Tren mindre, få opptil dobbel effekt

Det viser et studie gjennomført ved Norges tekniske- og naturvitenskapelige universitet (NTNU) i Trondheim.

Åtte utrente og moderat trente menn deltok i studiet som varte i åtte uker. Studiet gikk på styrke i beina og forsøkspersonene skulle trene maksimal styrke på ett av bena og tradisjonell styrke på det andre, med like mye arbeid på hvert bein. På denne måten fikk man sammenlignet effekten av de forskjellige treningsformene.

Gi alt du har

I studiet tok man høyde for at tradisjonell styrketrening innebærer å løfte vektene i 8-12 repetisjoner. Dette tilsvarer at du bruker 60-70 prosent av din maksimale styrke på én repetisjon. I maksimal styrketrening bør du derimot bruke mer enn 85 prosent av styrken din på én repetisjon og ikke ha flere enn fem repetisjoner og fem sett. I studiet tok forsøkspersonene også tre minutter pause mellom hvert sett.

Det er tidligere blitt gjort studier på tradisjonell styrketrening og man har kommet fram til at det er en effektiv treningsmetode for å øke styrken til moderat trente personer. Professor Jan Hoff og forskningskollegaene mente likevel det var viktig å sammenligne de to treningsformene.

– Studiet ble gjennomført fordi vi tidligere hadde vist at maksimal styrketrening med få repetisjoner og maksimal mobilisering har vist seg særdeles effektivt for å bli sterkere, hurtigere og mer arbeidsøkonomisk – uten å utvikle store muskler, sier Hoff.

Professorene kom, til tross for tidligere studier, frem til et overraskende resultat:

Du kan få dobbelt så mye ut av styrketreningen din med få repetisjoner enn ved tradisjonell styrketrening.

Artikkelen fortsetter under bildet.

unnamed
Foto: Terje Trobe

 

En klar forbedring

Etter de åtte ukene viste mennene i studiet en klar forbedring på flere punkter, både ved tradisjonell styrketrening og ved den maksimale styrketreningen. Det var likevel tyngre vekter og få repetisjoner som økte effektiviteten i treningsøkten, den samlede styrken og kraften til mennene mest.

– Den maksimale styrketreningen var nesten dobbelt så effektiv som tradisjonell styrketrening for å utvikle både styrke, hastigheten de kunne utvikle styrke med og arbeidsøkonomien. Det siste betyr at det koster mindre energi å gjøre den samme jobben ved for eksempel løping. Maksimal styrketrening økte styrken med omtrent 50 prosent, uten at muskelen økte i størrelse, forklarer Hoff.

Klikk her for å lese mer om hva som skjer i kroppen din når du trener styrke.

Viktig i dagliglivet

Hoff har i mange år studert utholdenhetstrening, og han har samarbeidet med flere toppidrettsutøvere. Nå jobber han ved Institutt for sirkulasjon og bildediagnostikk, i tillegg til å blant annet være rådgiver for fysisk trening til en rekke idrettsstjerner og –lag.

– ”Alle” benytter seg av denne typen styrketrening, sier Hoff.

– Det er blant annet den mest effektive behandlingen for benskjørhet og for KOLS-pasienter. Samtidig er det en effektiv måte å øke hurtighet og spenst på, som for eksempel er en stor fordel for fotballspillere. Når arbeidsøkonomien forbedres betyr det at utholdenheten også forbedres, både hos fotballspillere og i andre utholdenhetsidretter. Vi anbefaler derfor denne type trening til alle spillere og lag vi er rådgivere for, og det er benyttet av spillere i topplag som Barcelona, ManU, Celtic, Hertha og flere norske lag, fortsetter han.

Så dersom du vil ha raske resultater og en mer effektiv treningshverdag er ikke professoren i tvil: du må trene maksimal styrketrening. Han sier det er viktig for å prestere, ikke bare atletisk, men også i dagliglivet.

Men en ting påpeker Hoff:

– Styrketrening må kombineres med utholdenhetstrening for de beste resultatene.

Klikk her for å lese om effektiv utholdenhetstrening.

Grønnkålchips

Grønnkål er en bladgrønnsak og i samme familie som brokkoli, rosenkål, blomkål og vanlig kål. Grønnkål går ofte under betegnelsen ”supergrønnsak”, noe som betyr at den er rik på vitaminer, mineraler og kostfiber, samtidig som den er fattig på kalorier (Kilde: bama.no). Grønnkål har i tillegg blitt veldig populær de siste årene, og det er nå mulig å få tak i den i de fleste matbutikker og gjennom nesten hele året.

Vi hiver oss på trenden og legger ut en oppskrift på grønnkålchips – et veldig godt alternativ til det mindre sunne potetgullet. Også tar det bare ti minutter å lage!

Oppskriften fortsetter under bildet.

IMG_5289

Du trenger:

1 pakke/pose grønnkål

Olivenolje

Salt

pepper

Oppskriften fortsetter under bildet.

IMG_5323

Grønnkålchips er også veldig godt som tilbehør til middagen. Her med fiskeburger med Hummus og aioli, og en frisk fetasalat.

Slik gjør du:

– Vask grønnkålen nøye

– Riv grønnkålen i passelige store biter og legg de i en bolle. De tykke stilkene bør ikke bli med.

– Bland litt olivenolje (ca. 3 ss), salt og pepper med kålen. Alle bladene skal ha blandingen over seg.

– Legg grønnkålen utover et bakepapir i et stekebrett eller i en ildfast form. De skal ikke dekke hverandre.

– Stekes på varmluft (180 grader) i 5-10 minutter. Følg med på kålen underveis da den fort kan bli brent.

– La chipsen avkjøles på rist for å få de ekstra sprøe og gode.

Tips: Du kan blande chipsen med det krydderet du måtte ønske for å få en annen smak. Både hvitløkskrydder og chillikrydder er kjempegodt på grønnkålchips.

 

På lag med de beste

To av samarbeidspartnerne til Myworkout ble nylig dratt fram i en presentasjon med suksesshistorier fra Trondheimsregionen.

Professor i medisin, Jan Hoff, sier det er et problem med kunnskapsmangelen i treningsbransjen
Jan Hoff. Foto: Terje Trobe

Klikk her for å lese mer om myworkout.no.

 I Trondheim er det til sammen 5000 forskere og Sør-Trøndelag har rykte på seg for å ha det beste forskningsmiljøet. Regionen huser blant annet nobelprisvinnerne Edvard og May Britt-Moser, og kan i tillegg skryte av verdensledende forskning innen nanoteknologi.

Det er også to andre anerkjente forskere som blir dratt fram når det snakkes om suksesshistorier fra Trondheimsregionen – nemlig Myworkout sine samarbeidspartnere, Jan Hoff og Jan Helgerud. Forskerduoen er kjent for sin forskning på helseeffekter av trening og er kanskje spesielt kjent for sin forskning på ”fire ganger fire”-intervaller (4×4): Trening for prestasjonsutvikling og behandling i medisin.

Klikk her for å lese om 4×4-intervaller.

Og professorene fortjener virkelig en plass blant suksesshistoriene. De har til sammen over 100 publikasjoner i PubMed, verdens største database innen medisin, sykepleie, odontologi, veterinærmedisin, helsestell og preklinisk vitenskap.

Jan Helgerud. Foto: Terje Trobe
Jan Helgerud. Foto: Terje Trobe

I tillegg har professorene vært ansvarlige rådgivere for fysisk trening for en lang rekke Olympiske mestere, verdensmestere og World Cup vinnere. De har også vært konsulenter for en rekke profesjonelle fotballspillere og lag som Celtic FC, Barcelona FC, Real Madrid FC, Leeds FC, Sunderland FC, Aston Villa FC, Schalke 04, Rosenborg BK, Molde FK og en rekke andre klubber.

Klikk her for å lese om hvordan du kan trene som en fotballproff.

Vi i Myworkout er både stolte og utrolig glade for å ha så kompetente personer med på laget. Professorene bidrar med å kvalitetssikre både trening og informasjon vi deler på myworkout.no. I tillegg bidrar de med å sette opp effektive treningsprogrammer så vi kan tilby våre medlemmer trening som funker – og trening som kan holde din biologiske alder på 20 år helt til du blir 70.

Klikk her dersom du ønsker å lære hvordan du kan holde deg ung lenger.

Endring i nordmenns treningsvaner

I mai og juni gjennomførte markedsanalyse-selskapet Opinion en befolkningsundersøkelse på oppdrag fra Virke. Bestillingen ble gjort for å kartlegge nordmenns treningsvaner. Totalt 2044 personer deltok på undersøkelsen som hadde hele den norske befolkningen, over 18 år, som målgruppe. En liten del av befolkningen, men kanskje nok til at man kan se på trender i samfunnet – og trenden ser i så fall positiv ut.

Hele 77 prosent av de som deltok sier at de trener én gang i uken eller mer. Sammenligner du dette med tall fra 2013 er nordmenn mer aktive, med vekt på ”menn”. Kvinnenes aktivitetsnivå har nemlig holdt seg ganske stabilt, mens mennene trener mer nå enn i 2013.

Artikkelen fortsetter under bildet.

ALEX

Aktivitet avler aktivitet

Et annet interessant resultat ved undersøkelsen bygger oppunder hypotesen om at aktivitet avler aktivitet. Det viste seg nemlig at de som var blant de mest aktive i undersøkelsen også var aktive på flere arenaer. Dette gjaldt spesielt de som trener på treningssenter, da de gjerne tar en sykkelturer, fotturer eller gjør en annen aktivitet i tillegg til sentertreningen.

Sammenlikner du disse resultatene med den tilsvarende undersøkelsen gjennomført i 2013 viser den at det er en økning i aktiviteten innenfor alle treningsarenaer. Med andre ord: den norske befolkningen er generelt mer aktiv.

Ønsker du å lære om effektiv trening du kan gjennomføre ute? Klikk her for å lese mer!

Trener helst alene

I undersøkelsen ble deltakerne spurt om de oftest trente sammen eller alene. Blant mennene var det et klart flertall som trente utelukkende individuelt – hele 76 prosent. Kvinnene er derimot litt mer sosiale og 55 prosent i denne gruppen krysset av for at de trener alene.

Også her er det en utvikling. Til tross for en økende tilgang til gruppetimer på treningssentre, bootcamper og treningssamlinger svarte en økende andel at de trener utelukkende alene i 2015, sammenliknet med 2013. Hvorfor vi trener mer alene sier derimot ikke rapporten noe om.

På myworkout.no finner du flere timer med partrening. Klikk her for å prøve en av våre partimer.

Artikkelen fortsetter under bildet.

kettlebellsuten-tekst

Mangler motivasjon

”Våre viktigste strategiske satsingsområder er for tiden knyttet til antidopingarbeid, økt kompetanse i bransjen og fjerning av hindringer for økt fysisk aktivitet og trening.” – Virke Trening

Virke jobber blant annet med å få fjernet skatt på trening betalt av arbeidsgiver, så arbeidsgivere lettere og billigere kan tilby trening til sine ansatte. Men hva er det som gjør at mannen i gata velger den inaktive livsstilen framfor en bedre helse og, potensielt, et lengre liv.

I følge rapporten oppgir én av tre inaktive at de mangler motivasjon, i tillegg til at trening rett og slett er kjedelig. I tillegg krysset én av tre kvinner av sykdom og skade som årsak.

Det som er overraskende i dette punktet er at årsakene ”har ikke tid” og ”har ikke råd” er redusert kraftig siden 2013. Kun 5 prosent sier nå at de ikke har råd, mens 10 prosent sier de ikke har tid, i motsetning til henholdsvis 11 og 25 prosent i 2013.

Klikk her for å lese om hvordan du kan forlenge ditt liv med opptil 15 friske leveår.

Artikkelen fortsetter under bildet.

Motbakke-4x4

Hva kan få folk i aktivitet?

Skal man tro på tallene i undersøkelsen kan det virke som helsemyndighetenes råd står svakt i kurs hos den norske befolkningen. Det er nemlig bare tre prosent av de spurte som ville begynt å trene dersom de fikk det anbefalt av helsemyndighetene. Her er mennene også mer skeptiske en kvinnene.

Det deltakerne svarer er at de trenger er en dytt for å komme i gang, i tillegg til veiledning. Likevel oppgir nesten en tredjedel av de som ikke trener at de ikke ville begynt å trene uansett.

På myworkout.no finner du flere gode instruksjonsvideoer, samt en digital personlig trener som guider deg gjennom godt over 500 forskjellige øvelser med apparater, utstyr og egenvektsøvelser. Vi samarbeider også med to anerkjente medisinprofessorer ved NTNU som sørger for at vi kan tilby forskningsbasert trening som virker. I tillegg får du tilgang til en egen profil med treningsstatistikk og kalender, så du kan ha full oversikt over treningen din. Klikk her for å lese mer om Myworkout.

– Kettlebells passer for alle

All foto: Terje Trobe

– Kettlebells stammer fra Russland og de spesielle vektene ble tidligere brukt som kornvekter på landsbygda. I tillegg til sine praktiske egenskaper ble vektene også brukt blant arbeidere for å ”vise muskler”.

Det sier Allan Fallrø. Han er en av Norges beste trenere innen funksjonell trening – trening med øvelser som involverer hele kroppen.

Han forteller videre at flere så nytten i å bruke kettlebells som treningsredskaper da de ble bedre rustet til å kunne utføre det fysisk krevende arbeide på landsbygda.

– Etter hvert ble det mer som en ”folkesport” i Russland og rundt 1970 ble konkurranseformen satt i system. 20 år senere fant vektene veien inn på treningsstudioer i USA og resten av verden.

Klikk her for å lese mere om Allans egne treningsplattform: coachallan.no.

Artikkelen fortsetter under bildet.

Allan-box4

Bilde: Allan er tidligere toppidrettsutøver og har bokset for landslaget.

Hvem passer kettlebells for?

Allan er tidligere toppidrettsutøver og leder for International Kettlebells and Fitness Federation Norway (IKFF Norway). For forbundet holder han blant annet level 1-kurs for kettlebells instruktører. Han har med andre ord lang fartstid med kettlebells og gode erfaringer med hvem treningsformen passer for.

– Først og fremst har jeg selv erfart selv hvor bra og effektivt kettlebellstrening er. Jeg har hatt en utrolig fremgang på både styrke og utholdenhet. Treningsformen er tidsbesparende slik at jeg kan bruke mindre tid på trening, men likevel nå målene mine. Jeg synes også det er gøy, utfordrende og motiverende å beherske nye øvelser, sier den tidligere landslagsbokseren.

Allan er derimot klar på at kettlebells ikke kun er for tidligere idrettsutøvere.

– Kettlebells er en fin treningsform for toppidrettsutøvere som ønsker å styrke sine svake områder som for eksempel kjernemusklatur og støttemusklatur rundt skuldre, hofte og kne, samt grepsstyrke. Men det passer like godt for alle som har ønske om å få en dynamisk kropp som er funksjonell i hverdagen.

Allan Fallrø har flere kettlebelltimer på myworkout.no. Klikk her for å lese mer om Myworkout.

Teknikk, teknikk, teknikk

Men dersom du tenker å begynne med kettlebelltrening er det viktig å fokusere på teknikken og beherske noen basisøvelser før man avanserer til de mer kompliserte øvelsene.

– Det er like viktig å ha rett teknikk i kettlebells som i all annen idrett, sport eller trening. Med rett teknikk kan du på en sikker måte øke vekten, antallet eller tiden du utfører øvelsen.

Allan har en egen treningsportal, coachallan.no: En nettside som tilbyr fleksibel trening til enkeltindivider. Her får du tilgang til videoinstruksjoner med funksjonell trening som for eksempel kroppsvektstrening, kettlebells-trening, trening med Bulgarian Bags og hoppetau.

Vi har fått lov til å dele en av videoen fra denne siden, så du kan få en innføring i teknikken og basisøvelsene i kettlebells.

God trening!

Den følgende videoen er hentet fra coachallan.no.

[vimeo code=»130409838″]

 

 

 

Ikke dropp oppvarmingen

Victoria Schram jobber som personlig trener og instruktør i Trondheim. Hun spiller i tillegg inn treningsvideoer for coachallan.no, der hun fokuserer på kroppsvektøvelser. Hun sier for mange dropper oppvarmingen og at det er viktig å forberede kroppen på det arbeidet den skal gjøre.

På både myworkout.no og coachallan.no er det flere videoer som går på oppvarming, i tillegg til et bredt spekter av andre treningsformer, øvelser og nyheter om aktivitet, trening, kosthold og helse.

Klikk her for å lese mer om coachallan.no

Klikk her for å lese mer om myworkout.no 

Se video for å lære mer om oppvarming!

[vimeo code=»136014052″]

Oppskrift på sunn iskrem

Hilde Kyllo er utdannet helse- og treningsterapeut og har blant annet timer for gravide på myworkout.no. Ellers bor Hilde på en gård i Nord-Trøndelag og driver den godt kjente bloggen «Bondefrøken». Vi har fått lov å dele en av hennes innlegg fra bloggen – en oppskrift på en supergod is med mintsmak. Enjoy!

Innlegg hentet fra bondefroken.no:

Deilig og søt is med smak av mint. Denne er uten sukker og inneholder både frukt og en supergrønnsak! Enjoy.

IMG_2160 IMG_2165

 

INGREDIENSER  

2 BANANANER
4 DADLER
1 NEVE SPINAT
1-2 DROPER PEPPERMYNTEOLJE

KJØR ALT I BLENDER.

Fordel massen/smoothien i isformer og sett i fryseren. Når dette har blitt is, heller du over den mørkeste sjokoladen du finner i huset og nyter med meget god samvittighet.

IMG_2161