Utstyr til hjemmetrening

På myworkout.no har vi over 100 varierte treningsvideoer og -instruksjoner, så du kan gjennomføre treningen din hvor du vil; ute, hjemme eller på treningssenteret. Du finner også en digital personlig trener som guider deg gjennom over 500 øvelser ved bruk av egenvekt, frivekter og apparater. Dette er så du skal få en mest mulig fleksibel treningshverdag, der du trener på dine premisser og etter din timeplan.

Klikk her for å lese mer om Myworkout.

Selv om noen av treningsvideoene våre krever at du har noe utstyr, behøver du ikke ha et medlemsskap på et senter for å få trene til dem. Det er mye godt og rimelig utstyr å få tak i og du skal nå få en oversikt over utstyr som kan være greit å ha hjemme for å få en enda mer fleksibel treningshverdag. Men, det finnes noen alternativer til utstyret du kjøper, som du rett og slett kan finne i skap og skuffer hjemme. Disse alternativene skal du få litt lengre ned i artikkelen.

Artikkelen fortsetter under bildet.

Skjermbilde 2014-12-04 kl. 13.06.56

Mye trening med lite utstyr

Egenvektstrening har vært i vinden lenge. Dette er trening som ikke krever noe utstyr i det hele tatt, men vi anbefaler at du på noen øvelser har en treningsmatte for å gjøre øvelsene mer behagelig. En treningsmatte er en liten utgift som kan gjøre alt fra yoga til tabata til en mer behagelig opplevelse for muskler og ledd.

På Myworkout har vi hele 14 forskjellige kettlebellstimer. Denne treningsformen stammer fra Russland og de spesielle vektene ble tidligere brukt som kornvekter på landsbygda. Flere sportsforretninger selger i dag kettlebells og de finnes i alle prisklasser og tyngder. Flere av våre kettlebellstimer går også an å gjennomføre uten vektene. Da blir det en lettere styrkeøkt.

Klikk her for å lese mer om Kettlebells.

Artikkelen fortsetter under bildet.

kettlebellsuten-tekst

En annen smart investering man kan gjøre er å gå til innkjøp av et sett med manualer eller vektskiver. Disse kan brukes til å gjøre øvelser som Bulgarsk Utfall og sit-ups mer variert og tyngre. I tillegg åpner du opp for et hav av andre øvelser for skuldre, rygg, mage og armer som du da kan gjennomføre innenfor husets fire vegger.

På Myworkout har vi også flere timer med step. Blant annet Step Puls og Step Aerobic. Step kan brukes til både kondisjon- og styrketrening og vil derfor kunne bidra til at du kan ha en variert treningshverdag selv om du ikke ønsker å være medlem på et senter.

Klikk her for å lese mer om nettrening.

Artikkelen fortsetter under bildet.

LISBETH-FARGE

Alternativer

Som dere ser er det lite som skal til før man har muligheten til å gjennomføre en stor variasjon av øvelser hjemme i stua. Dessverre er det en utgift å kjøpe dette utstyret, og selv om det ikke er snakk om enorme summer er det ikke sikkert man vil ta seg råd til denne investeringen med en gang. Derfor skal dere nå få noen alternativer til noe av dette utstyret.

Et godt alternativ til treningsmatten er et teppe. Her er det viktig å passe på at teppet ligger godt og ikke sklir unna når du gjennomfører øvelsene.

I stedet for manualer og vektskiver går det an å bruke flasker eller dunker fylt med vann. Med flasker vil det være begrenset hvor tung vekten kan bli før flaskene blir for store og uhåndterlige å holde. Det er derimot nok vekt til å starte med dersom man ikke har trent spesielt mye styrke før.

Klikk her for å lese mer om styrketrening.

Artikkelen fortsetter under bildet.

Skjermbilde 2015-09-23 kl. 10.33.30

Som et alternativ til step er en lav benk eller krakk et brukbart alternativ, men det kan være litt mer ustødig og ofte kan høydeforskjellen bli for stor. Det er derfor viktig å finne et alternativ som er så lavt at belastningen ikke blir for stor når du gjennomfører øvelsene. Det går også an å benytte seg av en trapp for å gjennomføre en del stepøvelser. Så få med naboen og step i vei opp trappa.

Og til slutt: Dersom du ønsker litt mer motstand når du tar øvelser som for eksempel knebøy, kommer du langt med en sekk. Fyll den opp med tunge ting (vanndunker, verktøy, bøker o.l.) og tren i vei.

Det er viktig å presisere at det med disse alternativene blir mer utfordrende å holde kontroll på antall kilo du løfter, og at det som følge blir vanskeligere å få rett progresjon i styrketreningen. Det er også viktig å fokusere på teknikken i øvelsene så du unngår skader og slitasje – men det er et mye bedre alternativ enn å ikke trene i det hele tatt.

God trening.

– Det føles veldig proft

Alice Uwamaliya er 26 år og bor i Malvik utenfor Trondheim. Hun har liten erfaring med nettrening, og har tidligere kun trent til treningsvideoer på youtube.

Vi dro hjem til henne, og katten Matou, så hun fikk prøve Myworkout for første gang.

– Det føles veldig proft, og alle kan finne trening som passer til dem, sier hun etter å ha prøvd flere av treningsvideoene.

Se video for mer informasjon om Myworkout, og hvordan Alices første møte med treningsplattformen var:

[vimeo code=»138566222″]

Spagetti av squash

Det finnes to typer squash: Vintersquash og sommersquash. Forskjellen på de to er utseendet og at vintersquashen har en litt søtere smak en sommerversjonen. Ellers kan de brukes på akkurat samme måte, enten det er i den kjente retten ratatouille, i vegetarlasagne eller som et alternativ til spagetti – som du skal få oppskriften på her.

Artikkelen fortsetter under bildene.

Sommersquash. Foto: nociveglia
Sommersquash. Foto: nociveglia
Vintersquash. Foto: Mike Licht
Vintersquash. Foto: Mike Licht

 

 

 

 

 

 

 

Squashspagetti – 2 personer

Hvor mange squash du skal bruke avhenger av om du skal ha spagettien som tilbehør eller hovedrett. Dersom du skal ha den som tilbehør halverer du oppskriften.

Dette trenger du:

  • 2 squash
  • Salt
  • Olje/smør til steking

Slik gjør du:

  • Skjær squashen i tynne strimler. Dersom du ikke har et juliennejern eller en spiralkutter til å gjøre jobben, kan du fint bruke en ostehøvel. Da skjærer du squashen på langs med høvelen, legger skivene oppå hverandre og kutter de i tynne «spagetti-strimler».
  • Det er flere måter å tilberede spagettien på. Her får du to:
    • 1. Legg strimlene i et dørslag eller en sil og bland de med en god del salt. Dette gjør man for å få ut vannet av squashen. La det ligge og renne av seg i omtrent en halv time før du skyller de godt under rennende vann. Når alt saltet er skylt av presser du ut så mye vann du klarer av strimlene, for så å steke de med litt olje eller smør til de har blitt varme (et par minutter).
    • 2. Damp strimlene i tre minutter. Dette gir squashen mindre «spagetti-preg», men er fortsatt veldig godt.
  • Server spagettien med godt tilbehør som for eksempel ovnsbakte tomater, hjemmelaget spagettisaus eller som tilbehør til ovnsbakt laks.

Nyt søndagen og gå neste uke sprekt i møte.

– Det passer for absolutt alle

Myworkout er en plattformuavhengig treningsside på nett som leverer fleksible og effektive treningsinstrukser for hjemmetrening, utetrening og sentertrening. Vi har flere timer og treningsprogram som er basert på forskning fra NTNU for at du skal få mest mulig ut av tiden du bruker på treningen.

KLIKK HER for å lese mer om vårt forskningsbaserte treningsprogram.

Daglig leder i firmaet, Knut Løkke, liker best å trene ute i friluft, men det er ikke alle dager det frister like mye å dra på en løpetur i marka. Vi fulgte han på trening en regntung sensommerdag for å se hvordan han bruker Myworkout, og hvordan han får en full oversikt over sin trening uavhengig om han trener ute, på senter eller hjemme.

[vimeo code=»139377401″]

Det er aldri for sent å begynne

”Selv en liten økning i fysiologiske funksjoner kan overføres til funksjonelle forbedringer og en større uavhengighet for eldre personer”.

(Kilde: Effects of High-Intensity Endurance Training on Maximal Oxygen Consumption in Healthy Elderly People)

– Maksimalt oksygenopptak er kanskje det viktigste fysiologiske målet på fysisk helse i dag.

Det sier Jan Helgerud. Han er professor i medisin ved NTNU og har forsket på trening i snart en mannsalder. Professoren sier det er forsket mye på fordelen yngre mennesker har av høy-intensiv trening, og hvordan det kan forebygge livsstilsykdommer og tidlig død. Det er derimot gjort få studier på helsegevinsten eldre kan ha av den samme effektive treningen

– De fleste studier på eldre har benyttet moderat og lav intensitet på utholdenhetstreningen. Vi ønsket derfor å studere effekten av intervalltrening på eldre:

Virker det som på yngre? Er det gjennomførbart?, sier Helgerud.

Artikkelen fortsetter under bildet.

Helgerud_2

Eldretrim på høygir

På bakgrunn av disse spørsmålene ble det satt i gang et studie der Helgerud og forskerkollegene observerte 21 friske, men utrente, menn og damer i alderen 69 og oppover. Studiegruppa ble delt i to der den ene gruppa skulle trene tre ganger i uka i ti uker, mens den andre – kontrollgruppa – ble oppfordret til å ikke endre sine aktivitetsvaner.

– Treningen ble gjennomført som fire ganger fire minutter gang eller løp i slak motbakke, tre ganger i uken i 10 uker. For å sikre riktig intensitet ble deltakerne utstyrt med pulsklokker under treningen, noe mange tidligere studier ikke har gjort, forklarer Helgerud.

KLIKK HER for å lese mer om 4×4-intervaller.

I henhold til tidligere forskning kan denne type trening øke det maksimale oksygenopptaket tilsvarende et fall på ti år i biologisk alder, på bare ti uker – Men hva er det som gjør at oksygenopptaket øker?

– Det kan skrives lærebok om dette spørsmålet, men her er min kortversjon: Økningen i oksygenopptak skyldes i første rekke økt pumpekapasitet på hjertet i form av økt slagvolum; hvor mye hjertet pumper i hvert slag. Dette skyldes både økt hjertevolum og økt kontraksjons-kraft i hjertet, forklarer professoren.

– Og maksimalt oksygenopptak øker mest ved høy-intensitets intervaller allá 4×4 minutter, føyer han til.

Artikkelen fortsetter under bildet.

timthumb

Men hva ble resultatet for de eldre deltakerne?

– I løpet av de ti studieukene forbedret deltakerne oksygenopptaket sitt med 4 ml/kg x min, noe som tilsvarer nesten 10 år i redusert biologisk alder, sier Helgerud.

Over 40 prosent av Norges befolkning står i fare for å pådra seg livsstilssykdommer. KLIKK HER for å lese mer.

Hvordan trene effektivt

Når man bruker ordet ”høy-intensiv” kan det virke litt skremmende, men det handler ikke om at du skal trene til du knekker. 4X4-intervaller handler om å lytte til kroppen å ligge på en intensitet som ikke er ubehagelig eller produserer for mye melkesyre; uavhengig om du går, jogger eller løper.

– Men du må tåle å svette litt, sier professoren.

Hele økten må starte med seks minutter oppvarming på moderat intensitet, før du følger opp med intervallene. Hver intervall består av fire minutter med tre minutters aktiv pause mellom hvert intervall. For å få best effekt må du ligge på mellom 85 til 95 prosent av makspuls i intervallene, noe som tilsvarer at du puster tungt, men ikke har noe ubehag eller stive bein. I pausene skal du være aktiv med en pulsen på omtrent 70 prosent av maksimalt.

– Når du har arbeidet hardt i fire minutter skal du være i stand til å fortsette i ett minutt til, og når du har gjennomført fire ganger fire-minutters intervaller skal du være i stand til å gjennomføre en intervall til, sier Helgerud.

Hvis du greier å føre en samtale under intervalldraget er intensiteten for lav.

KLIKK HER for å lese mer om de økonomiske bakdelene ved en inaktiv livsstil. 

Artikkelen fortsetter under bildet.

Løping 4x4

Bør trene to ganger i uka

Trening er ferskvare. Tre ukers sengeleie tilsvarer 30 års aldring.

(Dallas Bed Rest and Training Study 2001)

I følge Helgerud er det tidligere vist at arbeidskapasiteten vår faller med alderen, men at den faller like mye – eller mer – som følge av inaktivitet. Det vil derfor være avgjørende for de eldre å opprettholde et minimum av aktivitet for å unngå livsstilssykdommer.

Effektiv trening to ganger i uka i ti uker kan, i følge forskning, forbedre din fysiske arbeidskapasitet med ti prosent, gjør deg ti år yngre i biologisk alder og reduserer risikoen for livsstilsykdom eller tidlig død med tolv til tjue prosent.

Dette minimumet tilsvarer 62 minutter med effektiv trening i uka, med oppvarming og nedgåing/jogging. Dette er med andre ord noe enhver aktiv pensjonist har tid til. Kombinerer man disse øktene med en tur i helgene kan man i følge Helgerud holde seg 20 år gammel, i biologisk alder, til man er 80.

Så hva venter du på? Det er aldri for sent!

Høstsuppe

Trærne viser sakte, men sikkert fram fargene sine og regnskyene truer i horisonten. Høsten er her! Og hva er vell da bedre enn å krype opp i sofaen med et pledd og en varm og smaksrik suppe bestående av høstens råvarer?

Det er utrolig mye gode oppskrifter å finne og her får du ett alternativ med gulrot:

Linsesuppe med gulrot, chili og ingefær

4 porsjoner

Dette trenger du:

  • 3 gulrøtter i terninger
  • ½ chili
  • 3 dl røde linser
  • 1 gul løk
  • 3 hvitløksfedd
  • 1 ts revet ingefær
  • 8 dl grønnsaksbuljong
  • 1 boks hakkede hermetiske tomater
  • 6 soltørkede tomater
  • salt og pepper

Artikkelen fortsetter etter bildet.

Foto: Sharat Ganapati

Slik gjør du:

  • Stek løk, chili og hvitløk i litt oliven olje eller kokosolje (i en kasserolle)
  • Hell over grønnsaksbuljongen, hermetiske tomater og hakkede soltørkede tomater. La det koke opp.
  • Når det koker heller du oppi gulrøttene og revet ingefær. La det koke i ti minutter og hell i linsene mot slutten av koketiden.

Tips: Dersom du ønsker kjøtt i suppen kan du steke kyllingbiter og ha det oppi suppen når den serveres, gjerne sammen med litt crème fraîche.

Nyt høsten og alle de gode råvarene den bringer med seg!

Inspirasjon til suppen er hentet fra Trines matblogg

– Jeg kommer til å prøve det igjen

Ulrik Wold (23) er en gladgutt og tidligere turner, som for tiden er bosatt i Bergen. Han trener mye og har de siste årene trent mest på treningsstudio. Han har lite erfaring med nettrening, så vi lot han prøve Myworkout – og han ble positivt overrasket:

Se resultatet i videoen:

[vimeo code=»138377893″]