Vet du hva makspulsen din er?

Makspulsen din, eller din maksimale hjertefrekvens, er bestemt av arv og forandres lite ved trening. Derimot synker den litt med alderen. Dersom du ønsker å trene effektiv utholdenhetstrening er det lurt å vite hva makspulsen din er. Uansett om det er for å trene deg til en bedre helse eller for å prestere bedre på idrettsarenaen.

Så nå skal du få vite hvordan du kan finne makspulsen din – helt på egenhånd

Klikk her for å lese mer om utholdenhetstrening.

Intervalltrening

Det er kjent at 4×4-intervalltrening er den beste utholdenhetstreningen du kan gjøre for hjertet ditt og helsa di. Men visste du også at du kan finne makspulsen din ved å gjennomføre en økt med 4×4?

4×4-intervaller er trening der du har fire intervalldrag på fire minutter, med tre minutter aktiv pause mellom hvert intervalldrag. I intervalldragene skal du ligge på 85-95% av makspuls etter to minutter, men denne sonen kan du kjenne på kroppen og du trenger verken pulsklokke eller kunnskap om din maksimale hjertefrekvens.

Når du ligger på 85-95% av makspulsen din skal du puste tungt og ikke være i stand til å snakke i hele setninger, men du skal ikke ha så høy intensitet at du får opphopning av melkesyre. En annen indikasjon på at du ligger i rett sone er at du etter hvert intervall skal være i stand til å gjennomføre enda ett minutt, og at du etter hele økten skal klare å gjennomføre enda et intervalldrag. Klarer du ikke dette er intensiteten for høy.

På myworkout.no kan du ta en unik helsetest som gir deg din biologiske alder og ditt oksygenopptak.

Artikkelen fortsetter under bildet.

Fit couple running up mountain trail on a sunny day

4×4-intervaller

– Sett mølla på minimum 5% stigning eller finn deg en slak stigning ute.

– Start med 6 minutters oppvarming i moderat tempo.

– Gjennomfør 4×4-minutters intervaller med gang eller løp.

– Mellom intervallene skal du ha 3 minutters aktive pauser der du ligger på 70% av makspuls (”snakkefart”), slik at eventuell melkesyre kan forbrukes .

– Avslutt med fem minutter nedgåing/nedjogging.

Dersom du ikke kommer høyt nok opp i puls i løpet av et intervalldrag kan du øke farten eller stigningen på neste intervall. Dersom du hiver etter pusten og kjenner melkesyre etter et intervall så reduserer du farten eller stigningen på neste intervall. Denne justeringen gjør du til du finner riktig intensitet.

 Hvordan finne makspuls:

Tar du pulsen på slutten av siste intervall og legger til 15 slag finner du din makspuls.