Årets sprekeste julekalender

Det er snart 1. desember og det er tid for juleforberedelser, god mat og, ikke minst, sjokoladekalendere. Som en motvekt lanserer myworkout™ hvert år årets sprekeste julekalender.

Hver dag fra 1. til 24. desember vil det bli publisert én ny video på myworkout.no. Videoene består av en kort, men effektiv, treningsøkt – og du trenger ikke mer enn tre kvadratmeter for å gjennomføre alle de 24 øvelsene.

— Dersom man velger bort treningen i desember er det utrolig tungt å komme i gang i januar – etter en hel måned uten aktivitet, sier Helse- og treningsterapeut Hilde Kyllo.

Redigert
Hilde Kyllo

Velger bort trening i jula

Kyllo er også treneren som skal guide deg gjennom øktene i årets julekalender. Hun driver selv et treningsstudio, og ser at mange velger bort nettopp treningen i jula.

— Det er hektisk i adventstiden, men noen få minutter hjemme i stua klarer alle å gjennomføre. Selv om øktene er korte, vil du kjenne at pulsen øker, sier treningsterapeuten.

— Uansett så er litt bedre enn ingenting, og hvis vi legger sammen alle øktene vil du ha mye treningstid i løpet av adventstiden, fortsetter hun.

Tre minutter holder

I følge medisinprofessor Jan Helgerud er noen få minutter lang nok tid til å gjennomføre en

effektiv styrkeøkt, og få godt utbytte av den – men også kort nok tid til at det lar seg gjennomføre uten for mange unnskyldninger.

— En inaktiv person vil kunne ha godt utbytte av disse korte øktene, og terskelen for å begynne på øvelsene er lav, sier medisinprofessoren.

Medisinprofessor Jan Helgerud har sansen for treningskalenderen, og håper det vil føre til at folk fortsetter med treningen etter jul også.
Medisinprofessor Jan Helgerud har sansen for treningskalenderen, og håper det vil føre til at folk fortsetter med treningen etter jul også.

Stor variasjon

Kyllo sier det vil være stor variasjon i øvelsene, og at du vil være innom alle muskelgruppene i løpet av de 24 dagene frem mot julaften. Det vil også være en blanding av øvelser for både nybegynnere og de litt viderekommende.

— Noen av øvelsene er for de som har trent en stund, men da har jeg laget et alternativ som passer for dem som er litt mindre trent. Det er en kalender som skal passe for alle, forklarer hun.

Og Kyllo mener virkelig alle, for det vil til og med være noen luker som inneholder en overraskelse for de aller minste. Det er heller ikke nødvendig å løpe ut på butikken for å kjøpe masse treningsutstyr i følge helse- og treningsterapeuten.

— Det er stort sett øvelser der du kun skal bruke din egen kroppsvekt som belastning, men i noen få videoer har jeg brukt vekter i form av ting man finner i skapene sine – blant annet mel og kluter.

Første luke inneholder en knebøymiks, her demonstrert av kalender-instruktøren Hilde Kyllo.
Første luke inneholder en knebøymiks, her demonstrert av kalender-instruktøren Hilde Kyllo.

Øvelsesutvalg

Medisinprofessor Jan Helgerud sier han har sansen for en treningskalender, men at han håper folk vil fortsette med treningen etter jul – og at de gjerne må trene mer enn de tre, fire minuttene om dagen.

— Jeg liker de små dryppene, da kan folk komme i gang, sier Helgerud.

— Kalenderen blir som et øvelsesutvalg, og tips til øvelser man kan utføre hjemme i stuen sin – og som forhåpentligvis motiverer til videre aktivitet, avslutter han.

Årets julegave er for de aktive

All foto: Garmin

Fagbladet Elektronikkbransjen er gitt ut av Stiftelsen Elektronikkbransjen, og hvert år kårer de årets julegave innen forbrukerelektronikk. I år gikk prisen for første gang til en hel kategori og ikke et spesifikk produkt – nemlig smartklokker og – armbånd.

Fagbladet skriver på sine sider (LINK) at de har delt ut priser i tolv kategorier som er stemt frem av en fagjury bestående av bransjefolk fra kjeder og nettbutikker. I år gikk den flunkende nye Apple Watch av med seieren i vinnerkategorien, men på topp tre fant man også Garmin sine aktivitetsmålere – som har kobling til Myworkout.

Samle treningsdataen din på ett sted

På myworkout.no får du tilgang til over 100 treningsvideoer og en øvelsesbank med rundt 500 øvelser. Du får registrert alle timer du gjennomfører på myworkout.no, men du kan også registrere trening du gjør ute eller på et senter. Hvordan? Enten manuelt eller ved å koble din Garmin- eller Runkeeper-konto til Myworkout. På denne måten får du samlet all treningsdataen din på ett sted.

Fordi vi har kobling til Garmin tok vi kontakt med dem for å få tips til noen julegaver innen årets vinnerkategori i fagbladet, og det er mye lekkert å velge mellom i de forskjellige prisklassene.

Vívofit® 2

cf-lg-2

Dette er et av de rimeligste aktivitetsmålerne til Garmin, men funksjonene er fortsatt mange. Denne klokken viser blant annet skritt, kalorier, avstand og klokkeslett. I tillegg har den en aktivitetsindikator som minner deg på å være aktiv ut i fra ditt målte aktivitetsnivå og dine personlige mål. Du kan også pare den med en pulsmåler for å få tilgang til enda mer nøyaktig treningsdata.

Vívofit® 2 er slank, lett og har en utskiftbar rem som kommer i flere freshe farger, og med en batterilevetid på ett år kan du ha på deg klokken døgnet rundt.

Aktivitetsmåleren synkroniseres automatisk med Garmin Connect™, hvor du får full oversikt over din aktivitet – og din søvn. Vívofit® 2 registrerer nemlig antall timer du sover og hvor rolig, eller urolig, du sover.

Vívosmart® HR

cf-lg-1

Som Vívofit® 2 viser også Vívosmart® HR skritt, avstand og kalorier, men i tillegg har denne aktivitetsmåleren fra Garmin en innebygd pulsmåler. Du slipper da å ha på deg pulsbeltet under trening, men får likevel målt intensiteten på treningsøkten din. Vívosmart® HR har også en integrert barometrisk høydemåler, så den måler hvor mange etasjer du har gått opp i løpet av dagen.

Vívosmart® HR gir deg i tillegg smartfunksjoner, så du kan holde deg oppdatert. Du kan få notifikasjoner om meldinger, anrop, e-poster, kalenderhendelser og sosiale medier rett på klokken. Du kan også styre musikk og ditt VIRB-actionkamera fra klokken.

Som med Vívofit® 2, og alle andre aktivitetsmålere fra Garmin, synkroniseres også Vívosmart® HR automatisk med Garmin Connect™, så du til en hver tid har full oversikt over aktiviteten din på din mobil eller data.

Vívoactive®

cf-lg

Nå begynner vi å bevege oss over på de virkelig avanserte smartklokkene. Vívoactive® er en lett og elegant smartklokke med innebygd GPS og høyoppløst berøringsskjerm i farger. Du kan også velge mellom flere urskiveoppsett, widgeter og programmer i Garmins Connect IQ™-butikk.

Som de andre aktivitetsmålerne får du også på denne klokken informasjon om antall skritt, avstanden du har beveget deg, kalorier og når du har vært inaktiv for lenge. Du får også, som med Vívosmart® HR, informasjon om innkommende samtaler, meldinger, e-poster, oppkommende hendelser i kalenderen og notifikasjoner fra sosiale medier og andre apper du har på telefonen. Du kan i tillegg styre musikken din og fjernstyre ditt VIRB® Elite-actionkamera.

På Vívoactive® har du spesielle sportsprogrammer for løping, sykling, golf og svømming. Med disse programmene kan du se statistikk over treningen din selv om du ikke har telefonen for hånden.

Forerunner® 225

cf-lg-3

I denne klokken får du mange av de samme funksjonene som i Vívoactive®, men i tillegg har Forerunner® 225 GPS-måling på håndleddet og en innebygd akselerasjonsmåler som registrerer avstanden og tempoet selv om du løper på for eksempel en tredemølle, uten behov for en fotsensor.

Forerunner® 225 fokuserer på pulstrening og gir deg god oversikt over hvilke pulssoner du befinner deg i underveis i treningen din. Disse sonene blir vist som forskjellige farger rundt kanten på urskiven, og kan justeres på klokken eller din profil på Garmin Connect™. Pulsen måles via en optisk sensor som registrerer pulsen din ved å sende en lysstråle mot huden din. Denne lysstrålen registrerer variasjonene i blodet som pumpes gjennom blodårene i håndleddet.

Ellers registrerer også Forerunner® 225 skritt og kalorier, samtidig som den gir deg beskjed dersom du har sittet for mye stille. Da trenger du bare å reise deg og rusle en liten runde for å nullstille inaktivitetsindikatoren. På denne måten kan du bli motivert til å røre deg mer gjennom dagen.

Fēnix® 3 Sapphire

cf-lg-4

Fēnix® 3 Sapphire er som Garmin selv beskriver den: en ”kompromissløs multisport GPS-klokke med stilrent design”. Klokken har en 1,2-tommers fargeskjerm og en EXO™-antenne innebygd i en beskyttende kant i rustfritt stål øverst på klokken.

I tillegg til å se bra ut er selvfølgelig denne toppmodellen pakket med forskjellige funksjoner som skal gjøre din treningshverdag lekende lett. Fēnix® 3 Sapphire har som de andre klokkene registrering av skritt, avstand, kalorier, søvn og lignende, men også støtte for en lang rekke med idretter (terrengløping, skigåing, svømming, turgåing m.m.). Som eneste klokke kan du på Fēnix® 3 Sapphire også se løpedynamikk og ditt maksimale oksygenopptak – og kobler du den med en pulsmåler kan du også få restitusjonsråd.

 

Fēnix® 3 Sapphire har smartfunksjoner, så du hele tiden kan se e-poster, meldinger, anrop og notifikasjoner for tilpassede programmer og widgeter. Du kan velge mellom flere design på både urskive og klokkedesign, og den har trådløse funksjoner som BLE, ANT+ og WiFi.

Men det stopper ikke der. Fēnix® 3 Sapphire har en navigasjons- og sporingsfunksjon som viser deg vei både på og utenfor stien. Med TrackBack finner klokken veien tilbake til start dersom du går deg vill, og du kan lagre opptil 1000 posisjoner og navigere deg fram til dem.

For å nevne noe.

Tips:

Du kan også koble din Garmin Connect™-konto med MyFitnessPal. På denne måten kan du registrere matinntaket ditt og få sammenlignet kaloriinntaket ditt med kaloriforbrenningen din.

Da er det bare å sende ut ønskelisten. God trening!

Fem viktige øvelser

Du behøver verken å investere i utstyr eller medlemskap på treningssenter for å få trent effektivt. I denne artikkelen skal du få lære fem øvelser som ikke krever noe utstyr, men som vil gjøre deg og helsa di godt. Gjør du disse fem øvelsene to ganger i uka, i tillegg til å finne på noe aktivt i løpet av helgen, har du gode forutsetninger for å leve et langt og friskt liv.

Øvelsene

Så over til øvelsene. Fire av øvelsene er styrkeøvelser, mens den siste er en effektiv intervalløkt for å trene hjertet ditt. De er alle lette å gjennomføre og det finnes variasjoner av dem så du kan gjennomføre dem uansett utgangspunkt.

4x4min intervaller

Utholdenhet er musklenes evne til å utføre arbeide over en viss tid. Når du trener utholdenhet forbrenner musklene energi, fortrinnsvis i form av karbohydrater og fett, ved hjelp av oksygen. Oksygentilførselen til musklene dine er derfor den viktigste faktorene som spiller inn på utholdenheten din.

Hele hensikten med utholdenhetstrening er å øke størrelsen og elastisiteten på hjertet og i blodårene. Dette vil igjen øke det maksimale oksygenopptaket ditt og forebygger livsstilsykdommer som overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, redusert sirkulasjon og aldersdiabetes.

Hvordan gjennomføre intervallene:

  • Finn en lang motbakke
  • Start med 6 minutters oppvarming i moderat tempo.
  • Gå eller jogg i 4 minutter i motbakken med en fart som gjør at du etter 2 minutter begynner å puste tungt, men ikke har andre ubehag. Når 4 minutter er gått skal du kunne si til deg selv at du kunne fortsatt i ett minutt til.
  • Mellom intervallene skal du ha 3-4 minutters aktive pauser, hvor du går ned bakken eller senker farten til et nivå hvor du kan snakke fritt, slik at eventuell oppbygging av melkesyre forsvinner.
  • Avslutt med fem minutter nedgåing/jogging.

[vimeo code=»137769072″]

4×4 repetisjoner Knebøy

Knebøy trener hele strekkapparatet i beina og er den viktigste styrkeøvelsen fordi den representerer mer enn 90 prosent av alle bevegelser vi gjør i løpet av dagen. Belastningen kan økes ved å ha noe i hendene, eller ved å gjøre ettbeins knebøy, hvor dypt du går regulerer belastningen. Husk knær over tær så du unngår skjevbelastninger på knærne.

Skjermbilde 2015-11-06 kl. 15.00.43Skjermbilde 2015-11-06 kl. 14.59.08

Diagonalløft og Sit-ups

Musklene i overkroppen stabiliserer ryggen, derfor er situps varianter og diagonalløft eller andre ryggøvelser viktig. I diagonalløft er det vanskelig å belaste ekstra, så legg vekt på å avslutte med en holdetid i øverste stilling på 2-3 sekunder hvor du bruker kraft. Bruk 4 x 4 repetisjoner, eller øk til 10 repetisjoner i 4 serier hvis du ikke får belastet nok.

Diagonalløft

Skjermbilde 2015-11-06 kl. 15.03.52 Skjermbilde 2015-11-06 kl. 15.03.21 Skjermbilde 2015-11-06 kl. 15.03.06

 Sit-ups

Skjermbilde 2015-11-06 kl. 15.02.37 Skjermbilde 2015-11-06 kl. 15.02.27

4×4 Push-ups

Push-ups trener armstrekkerne og brystmuskulaturen og gjør deg i stand til å presse på tunge ting eller bidra til å komme over hindre. Du kan redusere belastningen i denne øvelsen ved å stå på knærne, støtte armene på en krakk/stol eller ta push-ups mot en vegg og øke belastningen ved å plassere beina høyere enn gulvet.

Skjermbilde 2015-11-06 kl. 15.01.02 Skjermbilde 2015-11-06 kl. 15.01.17

 Mindre belastning

Skjermbilde 2015-11-06 kl. 15.02.01 Skjermbilde 2015-11-06 kl. 15.01.41

Hva er Myworkout?

På myworkout.no får du full oversikt over treningen din i tillegg til over 100 treningsvideoer og en øvelsesbank med over 500 øvelser. På vårt unike dashboard får du også tilgang til en helsetest som gir deg din biologiske alder og ditt oksygenopptak.

Klikk her for å lese mer om myworkout.no.

Ny og Bedre

Nytt Dashboard, mer utetrening, mer kunnskap, nye treningsprogram og en helt unik helsetest! Dette er noe av det nye vi kan tilby på myworkout.no.

Helsa di er noe av det viktigste du har og det tar vi i Myworkout på alvor. Derfor har vi den siste tiden jobbet for at det skal bli lettere for deg å ta vare på deg selv og leve et langt og sykdomsfritt liv. Resultatet er masse nye funksjoner og muligheter på myworkout.no.

Som tidligere vil vi ha et variert, fleksibelt og mangfoldig treningstilbud med godt over 20 treningstyper fordelt på over 100 forskjellige timer. Her er det med andre ord store sjanser for å finne flere timer som passer deg, ditt behov og ditt utgangspunkt.

Men, med vår nye side kan vi også gi deg mer kunnskap og teknologi så du kan oppnå den beste effekten av treningen din – og forlenge livet ditt med opptil 20 sykdomsfrie leveår!

Forskning i ryggen

Flere av våre nye funksjoner og treningstilbud er basert på verdenskjent forskning ved NTNU i Trondheim. Dette gjør at vi kan levere kvalitetssikret og motiverende trening.

Det handler om at du må trene de musklene som skal holde deg gående resten av livet og det handler om å trene den viktigste muskelen av dem alle – hjertet ditt.

Vi har opprettet en egen ”Education”-side der du kan lære hvordan og hvorfor du bør trene – uansett hvor du ønsker å tilbringe treningsøkten din. Med denne kunnskapen kan du ta ansvar for din egen helse.

Treningsmotivasjon og oversikt

Myworkout har tidligere fokusert mest på hjemmetrening og sentertrening, men med vårt helt nye Dashboardet har det blitt større plass til utetreningen også. Det er nå veldig enkelt å registrere treningen din manuelt, og med vår kobling til både Garmin og Runkeeper er det nå lekende lett å få inn treningstatistikk fra uteøkten. På vår forbedrede statistikkside vil du også få en full oversikt over treningen og progresjonen din.

Vi ønsker å motivere til trening. Det skal være gøy, men det er også viktig å få en forståelse for hva slags trening som virkelig er bra for helsa di. På Dashboardet får du derfor, i tillegg til manuell registrering av trening, også utdelt poeng for treningen og aktivitetene du gjennomfører. Du vil også få utdelt badges, medaljer og pokaler basert på disse poengene.

Men det stopper ikke der. På den nye siden vil det også bli mulighet til å melde seg på forskjellige motiverende konkurranser så du kan konkurrere mot venner, familie og kolleger – eller mot deg selv.

Artikkelen fortsetter under bildet.

Skjermbilde 2015-10-20 kl. 14.48.17

Unik helsetest

Dersom du benytter deg av all kunnskapen vi formidler på myworkout.no kan du holde livsstilsykdommer som diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer på avstand. Dette vil bidra til å øke livskvaliteten, i tillegg til å kunne gi deg flere friske leveår med de du er glad i.

Men hvordan kan du måle helseeffekten du får av treningen din?

Sammen med professorene Jan Hoff og Jan Helgerud har vi utviklet en helt unik helsetest. Når du har gjennomført testen får du oppgitt din biologiske alder og ditt oksygenopptak – som kanskje er det viktigste målet vi har på fysisk helse i dag. Og det beste er at du kan gjennomføre testen helt selv, uten ekstra kostnader.

Helsetesten, og opplæring i hvordan du gjennomfører den, finner du på vårt nye Dashboard.

Ferskvare

Trening er ferskvare og må vedlikeholdes. Derfor håper vi at nye Myworkout kan motivere deg til å være mer aktiv og sette av mer tid til deg selv og helsa di, så du kan leve et langt og friskt liv.

Hvordan ville du tilbragt dine ekstra 20 leveår?

It is never too late

Even a small gain in physiological function may translate into functional improvement and a greater independence for older people.

“Maximum oxygen uptake is perhaps the most important measure of physical health today,” says Professor of Medicine Jan Helgerud. He has worked with training and health for most of his life. The professor says there is much research on the benefit of high-intensity training for younger people, including how it can prevent lifestyle diseases and premature death. However, there are few studies on the health benefits of the same effective training for older people.

“Most studies on the elderly are based on moderate and low intensity endurance training. Therefore, we wanted to study the effect of interval training on the elderly. We wanted to find out whether they get the same effect as younger people and whether it is actually possible for them to carry out the exercises.”

Helgerud_2
Professor of Medicine Jan Helgerud

The study

Based on these questions, a study was initiated where Helgerud and his colleagues observed 21 healthy, but untrained men and women, aged 69 and above. The group was divided into two, one group trained three times a week for ten weeks, while the second, the control group, were asked not to change their exercise habits.

“The training was conducted as four times four minutes walking or running uphill, three times a week for ten weeks. To ensure the proper intensity, participants were provided with heart rate monitors, which has not been common practise in previous studies, Helgerud explains.

According to previous research, this type of exercise can increase the maximum oxygen uptake so much so that it equals a ten-year drop in biological age in just ten weeks. So, what is it that affects the oxygen uptake?

“You could write a whole book on this question, but the short version is this:

The increase in oxygen uptake is primarily due to increased pumping capacity of the heart in the form of an increase in stroke volume, or how much the heart pumps per stroke. This is due both to increased heart volume and the increased contractile force of the heart,” the professor explains.

“Maximum oxygen uptake increases the most at high intensity intervals,” he adds.

What was the result for the “old” participants, then?

“During the ten weeks, participants improved their oxygen uptake by 4 ml/kg x min, which corresponds to almost ten years in reduced biological age,” Helgerud says.

Løping-4x4

How to train efficiently

Words like «high intensity» may seem a little daunting, but it is not as bad as it sounds. 4X4-intervals are all about listening to your body, working out at an intensity that is comfortable and that does not produce too much lactic acid, whether you walk, jog or run.

“You have to endure a little bit of sweating, though,” the professor says.

The entire session should start with a six-minute warm up at moderate intensity, followed by the intervals. Each interval consists of four minutes followed by a three-minute active break. For best effect, you should be at 85 to 95 percent of maximum heart rate during intervals. This corresponds to heavy breathing, but without any discomfort or stiffness in the legs. During breaks, you should be at 70 percent of maximum heart rate.

“When you have worked hard for four minutes, you should be able to continue for another minute. When you have completed all the intervals, you should be able to complete one more four-minute interval,” Helgerud says.

If you manage to keep a conversation going throughout the interval, the intensity is too low.

Elderly should train twice a week

Exercise is perishable. Three weeks of bed rest is equivalent to 30 years of ageing.

According to Helgerud, it has previously been shown that exercise capacity drops with age, but that it falls just as much, or more, a result of inactivity. Therefore, it is essential for people above a certain age to maintain a minimum level of activity in order to prevent lifestyle diseases.

Effective training twice a week for ten weeks may improve your physical work capacity by ten percent, lower your biological age by ten years, and reduce the risk of lifestyle disease or early death with 12 to 20 percent.

This minimum equals 62 minutes of effective training each week, including warm up and cool down. This is, in other words, something every active pensioner has time for. By combining this workout with a hike on the weekends, you can remain 20 years old biologically, until you are 80.

So, what are you waiting for? It is never too late!

Source:

Effects of High-Intensity Endurance Training on Maximal Oxygen Consumption in Healthy Elderly People

Dallas Bed Rest and Training Study 2001

Finn motivasjonen

Spillelistene er oppdatert og i tradisjon tro har vi selvfølgelig også lagt til en helt fersk tema-liste. Klarer du å gjette temaet ved å se på sangtitlene under?

«These Boots are Made for Walking!»

«Dirty Laundry»

«American Kids»

Ja, det stemmer: Vi har laget en country-liste! Så nå er det bare å spenne på seg bootsa (les: joggeskoene) og løpe inn i solnedgangen.

Klikk her for å høre på «Go country or go home» 

Selvfølgelig er også de andre listene oppdatert, og trykker du på linkene under blir du tatt direkte til din favorittliste.

Rock it!

Ro ned

Bygd for fart

Styrkemusikk