Fem viktige øvelser

Du behøver verken å investere i utstyr eller medlemskap på treningssenter for å få trent effektivt. I denne artikkelen skal du få lære fem øvelser som ikke krever noe utstyr, men som vil gjøre deg og helsa di godt. Gjør du disse fem øvelsene to ganger i uka, i tillegg til å finne på noe aktivt i løpet av helgen, har du gode forutsetninger for å leve et langt og friskt liv.

Øvelsene

Så over til øvelsene. Fire av øvelsene er styrkeøvelser, mens den siste er en effektiv intervalløkt for å trene hjertet ditt. De er alle lette å gjennomføre og det finnes variasjoner av dem så du kan gjennomføre dem uansett utgangspunkt.

4x4min intervaller

Utholdenhet er musklenes evne til å utføre arbeide over en viss tid. Når du trener utholdenhet forbrenner musklene energi, fortrinnsvis i form av karbohydrater og fett, ved hjelp av oksygen. Oksygentilførselen til musklene dine er derfor den viktigste faktorene som spiller inn på utholdenheten din.

Hele hensikten med utholdenhetstrening er å øke størrelsen og elastisiteten på hjertet og i blodårene. Dette vil igjen øke det maksimale oksygenopptaket ditt og forebygger livsstilsykdommer som overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, redusert sirkulasjon og aldersdiabetes.

Hvordan gjennomføre intervallene:

  • Finn en lang motbakke
  • Start med 6 minutters oppvarming i moderat tempo.
  • Gå eller jogg i 4 minutter i motbakken med en fart som gjør at du etter 2 minutter begynner å puste tungt, men ikke har andre ubehag. Når 4 minutter er gått skal du kunne si til deg selv at du kunne fortsatt i ett minutt til.
  • Mellom intervallene skal du ha 3-4 minutters aktive pauser, hvor du går ned bakken eller senker farten til et nivå hvor du kan snakke fritt, slik at eventuell oppbygging av melkesyre forsvinner.
  • Avslutt med fem minutter nedgåing/jogging.

[vimeo code=»137769072″]

4×4 repetisjoner Knebøy

Knebøy trener hele strekkapparatet i beina og er den viktigste styrkeøvelsen fordi den representerer mer enn 90 prosent av alle bevegelser vi gjør i løpet av dagen. Belastningen kan økes ved å ha noe i hendene, eller ved å gjøre ettbeins knebøy, hvor dypt du går regulerer belastningen. Husk knær over tær så du unngår skjevbelastninger på knærne.

Skjermbilde 2015-11-06 kl. 15.00.43Skjermbilde 2015-11-06 kl. 14.59.08

Diagonalløft og Sit-ups

Musklene i overkroppen stabiliserer ryggen, derfor er situps varianter og diagonalløft eller andre ryggøvelser viktig. I diagonalløft er det vanskelig å belaste ekstra, så legg vekt på å avslutte med en holdetid i øverste stilling på 2-3 sekunder hvor du bruker kraft. Bruk 4 x 4 repetisjoner, eller øk til 10 repetisjoner i 4 serier hvis du ikke får belastet nok.

Diagonalløft

Skjermbilde 2015-11-06 kl. 15.03.52 Skjermbilde 2015-11-06 kl. 15.03.21 Skjermbilde 2015-11-06 kl. 15.03.06

 Sit-ups

Skjermbilde 2015-11-06 kl. 15.02.37 Skjermbilde 2015-11-06 kl. 15.02.27

4×4 Push-ups

Push-ups trener armstrekkerne og brystmuskulaturen og gjør deg i stand til å presse på tunge ting eller bidra til å komme over hindre. Du kan redusere belastningen i denne øvelsen ved å stå på knærne, støtte armene på en krakk/stol eller ta push-ups mot en vegg og øke belastningen ved å plassere beina høyere enn gulvet.

Skjermbilde 2015-11-06 kl. 15.01.02 Skjermbilde 2015-11-06 kl. 15.01.17

 Mindre belastning

Skjermbilde 2015-11-06 kl. 15.02.01 Skjermbilde 2015-11-06 kl. 15.01.41

Hva er Myworkout?

På myworkout.no får du full oversikt over treningen din i tillegg til over 100 treningsvideoer og en øvelsesbank med over 500 øvelser. På vårt unike dashboard får du også tilgang til en helsetest som gir deg din biologiske alder og ditt oksygenopptak.

Klikk her for å lese mer om myworkout.no.