Måned: januar 2016

Denne artikkelen er skrevet av Helse- og Treningsterapeut Hilde Kyllo:

Jeg liker å dele gode treningstips og aller best liker jeg å dele ei konkret økt som jeg vet at andre har god nytte av. Her kommer en skikkelig godbit av ei intervalløkt på mølla. Effektiv, kort, og utrolig motiverende på en gang!

Ingenting slår en løpetur ute i fint vær og jeg tipper mange er enige med meg, men ofte blir det bare med den samme runden eller løypa hver gang en er ute og løper. Noe som fort kan bli både kjedelig og lite effektivt. Her skal dere få eksempel på ei skikkelig god økt på tredemølla som utfordrer deg på fart og får deg til å presse deg litt ekstra.

Denne økta på mølla tar kun 25 minutter, er meget effektiv og det som gjør den ekstra morsom er at farten skal økes med 0,2 km/t for hvert intervall. Lyst til å prøve? Jeg kan forklare nærmere.

Start med å sette farten til 10km/t – løp i 45 sekunder, hopp av i 15 sekunder og øk samtidig farten opp til 10,2 km/t. Etter 15 sekunder hopper du på igjen og løper i 45 sekunder, hopp så av igjen og øk farten til 10,4 km/timen og hopp på igjen etter 15 sekunder og løp i 45 sekunder….. Osv. Dette gjentar du helt til du er kommet opp til 15 km/t. Forstått?

Du trenger ingen oppvarming da de ti første minuttene blir veldig rolig siden farten ikke er så høy enda. Er du god til å løpe kan du starte på 12 km/t og avslutte på 17 km/t, eller du kan starte på f.eks 8 km/t og avslutte på 13km/t.

Prøv å få til denne 2-4 ganger i måneden i tillegg til annen trening, og du skal se løpeformen kommer seg selv om det er surt, mørkt og kaldt ute.

Prøv da vel og fortell gjerne hvordan det gikk!

God trening/ Hilde, helse- og treningsterapeut – www.bondefroken.no

Hvordan klare de fysiske kravene til hæren? En grenader er i følge hærens egne nettsider en profesjonell soldat som er trent og utrustet til hurtig innsats, både i og utenfor Norge. Det er en god del strenge fysiske krav du må overkomme for å i det hele tatt bli vurdert å bli tatt inn som grenader, og vi har samlet dem her for deg.

Klarer du å overkomme de fysiske minstekravene?

To tester

Alle som ønsker å bli grenader må gjennom en egentest på forhånd, der resultatene skal legges ved søknaden. Denne egentesten består av øvelsene: 3000 meter løping, hang-ups, sit-ups og push-ups. Du skal rett og slett føre inn hvor fort du løper og hvor mange repetisjoner du tar på hver øvelse.

Du må få minimum karakteren 3 for å bli kalt inn til opptak. Det tilsvarer at du må løpe 3000 m på 15 minutter, ta 2 hang-ups, 13 push-ups og 20-sit-ups.

Vanskelig nok i seg selv. Men den fysiske testen på selve opptaket er en del strengere, i tillegg til at det er en del ekstra øvelser: rygghev, utfall (med en 22 kilo tung sekk på ryggen) og 8 kilometer løping (med en 22 kilo tung sekk på ryggen). For å bestå testen og bli tatt inn som grenader må du bestå 3000 meteren – du får ikke gå videre på styrketesten om du feiler i denne. Deretter å du bestå på 4 av 5 styrketester.

For å bli tilbudt en fysisk krevende stilling som grenader må du sammenlagt få karakter 5. 

Her er de fysiske kravene til hæren:

KARAKTERSKALA LØPETESTER
Karakter	3000 m	8 km
9	10:00 min	45:00 min
8	11:00 min	50:00 min
7	12:00 min	55:00 min
6	13:00 min	60:00 min
5	14:00 min	62:00 min
4	14:30 min	64:00 min
3	15:00 min	66:00 min
2	15:30 min	68:00 min
1	16:00 min	70:00 min

 

KARAKTERSKALA STYRKETESTER
Karakter	Hang-ups	Push-ups	Sit-ups	Rygghev	Utfall
9	15	50	60	30	65
8	13	45	55	27	60
7	10	40	50	24	55
6	7	35	45	21	50
5	4	30	40	18	45
4	3	25	35	15	40
3	2	13	20	12	35
2	1	12	15	9	30
1	1	10	10	6	25

Forskning viser en klar sammenheng mellom mengde fysisk aktivitet og helsegevinst. Allerede ved lett muskelaktivitet skjer det positive effekter i kroppen; blodsirkulasjonen øker og blodsukkeret reguleres bedre enn i hvile. Gevinstene er rett og slett formidabel. Regelmessig fysisk aktivitet forebygger til sammen over 30 sykdommer, og kan til og med kurere lettere depresjoner, høyt blodtrykk og høyt kolesterol.

– Jakob Linhave, Avdelingsdirektør i Helsedirektoratet –

 God helse er derimot ingen ”quick-fix”. Dersom du ønsker en god helse, må du trene jevnlig – hele livet. Men hvordan motiverer man seg til å starte på veien mot et langt liv med god helse? Vi har snakket med personlig trener, Victoria Schram, for å få noen råd.

– Når man skal starte et «nytt og bedre liv» så mener jeg det viktigste er å virkelig finne ut hvorfor, sier Schram, før hun fortsetter:

– Man må tørre å grave litt dypt i seg selv og finne ut akkurat hvorfor man skal endre noe.

Den personlige treneren sier hun ofte ser personer som setter seg mål og bestemmer seg for å bli bedre på ulike punkter uten å egentlig vite hvorfor de gjør det.

– Hvis man for eksempel ønsker å gå ned i vekt må man spørre seg hvorfor. Det bør være noen gode argumenter til hvorfor man faktisk skal gidde å reise seg fra sofaen og være villig til å ofre den store sjokoladeplata for at man skal kunne klare å gjennomføre dette. Det at «jeg kommer til å se bedre ut hvis jeg mister et par kilo» er for meg ikke et argument i det hele tatt.

Konkrete mål

Schram sier det er viktig å sette seg konkrete mål, og at mål som ”jeg skal ned i vekt” og ”jeg skal få en sunnere livsstil” er alt for diffust.

– Man bør bestemme seg for hvor man skal være innen en eksakt dato. Målene skal være oppnåelige, men samtidig bør de ikke være «lette» å oppnå. Man bør ha noe å strekke seg etter og jobbe mot.

– Hadde det vært lett ville du trolig ha vært der allerede, og det må vi huske, påpeker hun.

Treneren påpeker også at det er viktig å sette seg delmål underveis, og bestemme seg for hva man skal gjøre når man faktisk når målet sitt.

Skap en god treningsrutine

Men selv om du har funnet et mål med treningen er det ikke gitt at du klarer å holde på motivasjonen. Hvordan holder man på de nyetablerte treningsrutinene?

– Mine beste tips for å holde på en god treningsrutine i hverdagen er at treningen er tilpasset livet ditt. Ikke bit over for mye og vær realistisk når du setter opp treningsuka di, sier Schram.

Hun påpeker derimot at det samtidig er viktig å prioritere treningen:

– Alle vet at det kommer dager der man har andre ting man burde fått gjort. Bestem deg derfor for at ”trening skal jeg gjøre uansett, resten får jeg prøve å rekke etterpå”. Det gjelder å være litt streng med seg selv.

– Mange har også god nytte av en treningspartner, PT eller faste gruppetimer de kan gå på.

Ha det gøy!

Men, i følge Schram handler det ikke bare om å prioritere, du må også finne en aktivitet du gleder deg til.

– Til de som ønsker å komme i form anbefaler jeg i hovedsak trening man faktisk liker. Hvis du hater å løpe, så «ikke løp». For å sette det litt på spissen. Det finnes mange treningsformer som kan gi det samme resultatet. Her gjelder det å være litt kreativ og oppsøke hjelp av de som kan det, forklarer hun.

– Jeg anbefaler samtidig trening som er effektivt. Kvalitet framfor kvantitet. Du trenger ikke å subbe rundt på treningssenteret og gjøre utallig mange styrkeøvelser med lange pauser, dersom du for eksempel har som mål å redusere fettprosenten.

Så hva skal man gjøre dersom man ønsker å gå ned i vekt?

– Få opp pulsen og bruk pausene effektivt. Hva med å for eksempel gjøre en annen øvelse mellom settene for å holde pulsen i gang? Hvis man kjører en styrkeøvelse kan man fint fylle pausen med en annen øvelse der du får opp pulsen, mens de aktuelle muskelgruppene får litt hvile. Trener man for eksempel benkepress kan en fint ta spensthopp mellom settene. Alt for mange vandrer rundt mellom apparatene mens de holder seg oppdatert på nettaviser, Facebook og alt annet.

– Når du er på trening, så TREN. Det går rett og slett for tregt med Ola Normann på trening, sier hun.

Helt til slutt har den personlige treneren et lite treningstips:

– Skal du trene kondisjon, så anbefaler jeg at du løper intervaller. Det sparer deg for tid og er effektivt! Sørg alltid for å utfordre kroppen til å yte mer ved å øke farten på mølla. Det er lov og faktisk svette når du trener.