Grov foccacia med tørket tomat

Oppskrift hentet fra bondefroken.no

IMG_0792-1000x667

Ingredienser
425 gram speltmel
75 gram sammalt rug, grov type
415 gram kaldt vann
5-10 gram gjær
10 gram grovsalt
tørkede tomater

Fremgangsmåte
Ha alle ingrediensene i en bolle og elt det på rolig hastighet i 10 minutter i en kjøkkenmaskin. Kjør den så litt på høyere hastighet til den slipper bollen. Ha deigen over i en smurt bolle, dekk til og la den heve i en times tid. Vend forsiktig på deigen nedi bollen med en slikkepott og la den heve videre. Nå kan du sette deigen i kjøleskapet til dagen etter, eller så lar du den heve videre ute på benken. Etter en ny time heller du deigen over i en langpanne med bakepapir og la den fortsette og heve til dobbel størrelse. Ha på en god olivenolje, strø på maldonsalt og rosmarin. Stekes midt i ovnen på 190 grader i 30-35 minutter.

– Trening er like viktig som søvn

Gode råd er dyre når det kommer til treningsmotivasjon – hvordan holder man på den dyrebare motivasjonen, og hvordan blir trening en naturlig del av hverdagen?

Hva slags råd du får vil variere ut i fra hvem du spør, for det er nemlig sånn at man lar seg motivere av forskjellige ting.

– Sett deg først ned og finn ut hvorfor du vil starte et nytt og bedre liv. Skriv det ned og ta det fram når motivasjonen daler igjen. Da blir du påminnet hvorfor du startet og forhåpentligvis fortsetter de nye, gode vanene som du så friskt startet med i januar.

Det sier helse- og treningsterapeut Hilde Kyllo. Hun driver et eget treningsstudio over fjøset på gården sin og er selverklært treningsbonde. Hver dag motiverer hun Nord-Trøndere til å leve et sunnere og sprekere liv, og hun sier at man må sette seg mål for å lykkes med treningen:

– Men ikke lag de for vidløftige. Fokuser på enkle og oppnåelige mål, og lag gjerne et nytt mål for hver måned. Du kan for eksempel sette deg som mål at du i februar skal trene to ganger i uka, mens du i mars skal gjennomføre 6 intervalløkter før måneden er omme. Det er konkret og oppnåelig, fortsetter hun.

Treningsbonde, Hilde Kyllo, hjemme på gården i Nord-Trøndelag.
Treningsbonde, Hilde Kyllo, hjemme på gården i Nord-Trøndelag.

Like viktig som søvn

Kyllo sier det også kan motivere å koble trening opp mot noe annet viktig i livet ditt.

– Tenk at trening er like viktig som for eksempel søvn. Trening ivaretar helsa vår, og om vi har en stillesittende jobb er det noe vi gjøre for å holde oss friske. Tenk også at trening er bra for både kropp og hode, motiverer hun.

I følge helse- og treningsterapeuten er det også motiverende å finne trening som gjør kroppen glad, og utføre treningen på en måte som gjør at du smiler etterpå.

– Du kan trene sammen med noen og trene med god musikk, eller så kan du danse, hoppe og sprette i stedet for å løpe. Det kan også være lurt og gjøre en treningsavtale med en venn. Da har du forpliktet deg til mer enn en månedsavgift på et treningsstudio, og det blir vanskelig og bryte avtalen.

Motbakke 4x4
Hildes tips: Lag treningsavtaler med andre. Det er mer forpliktende og da blir sjansen større for at du faktisk trener.

Tips til øvelser

Helt til slutt har Kyllo tips til øvelser som kan være både motiverende og helsefremmende:

– Om en virkelig ønsker å komme i god form, og ikke bare komme i gang med trening, vil jeg nok anbefale intervalltrening og styrkeøvelser som går på flere muskelgrupper: markløft, militærpress, nedtrekk og knebøy. Personlig er jeg for tiden veldig glad i øvelser hvor jeg kan legge inn hopp. Utfall bak med hopp, hopputfall, skøytehopp og knebøy med hopp er noen eksempler.

– Og jeg kan ikke utelate den øvelsen som virkelig får opp både puls og gir oss smaken av melkesyre: burpees.

 

Morsom intervalløkt

Denne artikkelen er skrevet av Helse- og Treningsterapeut Hilde Kyllo:

Jeg liker å dele gode treningstips og aller best liker jeg å dele ei konkret økt som jeg vet at andre har god nytte av. Her kommer en skikkelig godbit av ei intervalløkt på mølla. Effektiv, kort, og utrolig motiverende på en gang!

Ingenting slår en løpetur ute i fint vær og jeg tipper mange er enige med meg, men ofte blir det bare med den samme runden eller løypa hver gang en er ute og løper. Noe som fort kan bli både kjedelig og lite effektivt. Her skal dere få eksempel på ei skikkelig god økt på tredemølla som utfordrer deg på fart og får deg til å presse deg litt ekstra.

Denne økta på mølla tar kun 25 minutter, er meget effektiv og det som gjør den ekstra morsom er at farten skal økes med 0,2 km/t for hvert intervall. Lyst til å prøve? Jeg kan forklare nærmere.

Start med å sette farten til 10km/t – løp i 45 sekunder, hopp av i 15 sekunder og øk samtidig farten opp til 10,2 km/t. Etter 15 sekunder hopper du på igjen og løper i 45 sekunder, hopp så av igjen og øk farten til 10,4 km/timen og hopp på igjen etter 15 sekunder og løp i 45 sekunder….. Osv. Dette gjentar du helt til du er kommet opp til 15 km/t. Forstått?

Du trenger ingen oppvarming da de ti første minuttene blir veldig rolig siden farten ikke er så høy enda. Er du god til å løpe kan du starte på 12 km/t og avslutte på 17 km/t, eller du kan starte på f.eks 8 km/t og avslutte på 13km/t.

Prøv å få til denne 2-4 ganger i måneden i tillegg til annen trening, og du skal se løpeformen kommer seg selv om det er surt, mørkt og kaldt ute.

Prøv da vel og fortell gjerne hvordan det gikk!

God trening/ Hilde, helse- og treningsterapeut – www.bondefroken.no

Prøv deg på de fysiske kravene til hæren

Hvordan klare de fysiske kravene til hæren? En grenader er i følge hærens egne nettsider en profesjonell soldat som er trent og utrustet til hurtig innsats, både i og utenfor Norge. Det er en god del strenge fysiske krav du må overkomme for å i det hele tatt bli vurdert å bli tatt inn som grenader, og vi har samlet dem her for deg.

Klarer du å overkomme de fysiske minstekravene?

To tester

Alle som ønsker å bli grenader må gjennom en egentest på forhånd, der resultatene skal legges ved søknaden. Denne egentesten består av øvelsene: 3000 meter løping, hang-ups, sit-ups og push-ups. Du skal rett og slett føre inn hvor fort du løper og hvor mange repetisjoner du tar på hver øvelse.

Du må få minimum karakteren 3 for å bli kalt inn til opptak. Det tilsvarer at du må løpe 3000 m på 15 minutter, ta 2 hang-ups, 13 push-ups og 20-sit-ups.

Vanskelig nok i seg selv. Men den fysiske testen på selve opptaket er en del strengere, i tillegg til at det er en del ekstra øvelser: rygghev, utfall (med en 22 kilo tung sekk på ryggen) og 8 kilometer løping (med en 22 kilo tung sekk på ryggen). For å bestå testen og bli tatt inn som grenader må du bestå 3000 meteren – du får ikke gå videre på styrketesten om du feiler i denne. Deretter å du bestå på 4 av 5 styrketester.

For å bli tilbudt en fysisk krevende stilling som grenader må du sammenlagt få karakter 5. 

Her er de fysiske kravene til hæren:

KARAKTERSKALA LØPETESTER
Karakter 3000 m 8 km
9 10:00 min 45:00 min
8 11:00 min 50:00 min
7 12:00 min 55:00 min
6 13:00 min 60:00 min
5 14:00 min 62:00 min
4 14:30 min 64:00 min
3 15:00 min 66:00 min
2 15:30 min 68:00 min
1 16:00 min 70:00 min

 

KARAKTERSKALA STYRKETESTER
Karakter Hang-ups Push-ups Sit-ups Rygghev Utfall
9 15 50 60 30 65
8 13 45 55 27 60
7 10 40 50 24 55
6 7 35 45 21 50
5 4 30 40 18 45
4 3 25 35 15 40
3 2 13 20 12 35
2 1 12 15 9 30
1 1 10 10 6 25

Hold på de gode treningsvanene

Forskning viser en klar sammenheng mellom mengde fysisk aktivitet og helsegevinst. Allerede ved lett muskelaktivitet skjer det positive effekter i kroppen; blodsirkulasjonen øker og blodsukkeret reguleres bedre enn i hvile. Gevinstene er rett og slett formidabel. Regelmessig fysisk aktivitet forebygger til sammen over 30 sykdommer, og kan til og med kurere lettere depresjoner, høyt blodtrykk og høyt kolesterol.

– Jakob Linhave, Avdelingsdirektør i Helsedirektoratet –

 God helse er derimot ingen ”quick-fix”. Dersom du ønsker en god helse, må du trene jevnlig – hele livet. Men hvordan motiverer man seg til å starte på veien mot et langt liv med god helse? Vi har snakket med personlig trener, Victoria Schram, for å få noen råd.

– Når man skal starte et «nytt og bedre liv» så mener jeg det viktigste er å virkelig finne ut hvorfor, sier Schram, før hun fortsetter:

– Man må tørre å grave litt dypt i seg selv og finne ut akkurat hvorfor man skal endre noe.

Personlig trener , Victoria Schram.
Personlig trener , Victoria Schram.

Den personlige treneren sier hun ofte ser personer som setter seg mål og bestemmer seg for å bli bedre på ulike punkter uten å egentlig vite hvorfor de gjør det.

– Hvis man for eksempel ønsker å gå ned i vekt må man spørre seg hvorfor. Det bør være noen gode argumenter til hvorfor man faktisk skal gidde å reise seg fra sofaen og være villig til å ofre den store sjokoladeplata for at man skal kunne klare å gjennomføre dette. Det at «jeg kommer til å se bedre ut hvis jeg mister et par kilo» er for meg ikke et argument i det hele tatt.

Konkrete mål

Schram sier det er viktig å sette seg konkrete mål, og at mål som ”jeg skal ned i vekt” og ”jeg skal få en sunnere livsstil” er alt for diffust.

– Man bør bestemme seg for hvor man skal være innen en eksakt dato. Målene skal være oppnåelige, men samtidig bør de ikke være «lette» å oppnå. Man bør ha noe å strekke seg etter og jobbe mot.

– Hadde det vært lett ville du trolig ha vært der allerede, og det må vi huske, påpeker hun.

Treneren påpeker også at det er viktig å sette seg delmål underveis, og bestemme seg for hva man skal gjøre når man faktisk når målet sitt.

Skjermbilde 2015-10-07 kl. 14.40.56

Skap en god treningsrutine

Men selv om du har funnet et mål med treningen er det ikke gitt at du klarer å holde på motivasjonen. Hvordan holder man på de nyetablerte treningsrutinene?

Mine beste tips for å holde på en god treningsrutine i hverdagen er at treningen er tilpasset livet ditt. Ikke bit over for mye og vær realistisk når du setter opp treningsuka di, sier Schram.

Hun påpeker derimot at det samtidig er viktig å prioritere treningen:

– Alle vet at det kommer dager der man har andre ting man burde fått gjort. Bestem deg derfor for at ”trening skal jeg gjøre uansett, resten får jeg prøve å rekke etterpå”. Det gjelder å være litt streng med seg selv.

– Mange har også god nytte av en treningspartner, PT eller faste gruppetimer de kan gå på.

Trener du helst alene eller sammen med andre?
Trener du helst alene eller sammen med andre?

Ha det gøy!

Men, i følge Schram handler det ikke bare om å prioritere, du må også finne en aktivitet du gleder deg til.

– Til de som ønsker å komme i form anbefaler jeg i hovedsak trening man faktisk liker. Hvis du hater å løpe, så «ikke løp». For å sette det litt på spissen. Det finnes mange treningsformer som kan gi det samme resultatet. Her gjelder det å være litt kreativ og oppsøke hjelp av de som kan det, forklarer hun.

– Jeg anbefaler samtidig trening som er effektivt. Kvalitet framfor kvantitet. Du trenger ikke å subbe rundt på treningssenteret og gjøre utallig mange styrkeøvelser med lange pauser, dersom du for eksempel har som mål å redusere fettprosenten.

Skjermbilde 2015-10-01 kl. 11.56.56
Pulsen må opp, dersom du vil ned i vekt.

Så hva skal man gjøre dersom man ønsker å gå ned i vekt?

– Få opp pulsen og bruk pausene effektivt. Hva med å for eksempel gjøre en annen øvelse mellom settene for å holde pulsen i gang? Hvis man kjører en styrkeøvelse kan man fint fylle pausen med en annen øvelse der du får opp pulsen, mens de aktuelle muskelgruppene får litt hvile. Trener man for eksempel benkepress kan en fint ta spensthopp mellom settene. Alt for mange vandrer rundt mellom apparatene mens de holder seg oppdatert på nettaviser, Facebook og alt annet.

– Når du er på trening, så TREN. Det går rett og slett for tregt med Ola Normann på trening, sier hun.

Helt til slutt har den personlige treneren et lite treningstips:

– Skal du trene kondisjon, så anbefaler jeg at du løper intervaller. Det sparer deg for tid og er effektivt! Sørg alltid for å utfordre kroppen til å yte mer ved å øke farten på mølla. Det er lov og faktisk svette når du trener.

The king of all exercises

Research shows that people at risk of lifestyle diseases can reduce the risk by 25 percent after just 20 workouts focusing on strength. It contributes to weight loss, prevents falls and osteoporosis. Additionally, strength training can even prevent cardiovascular disease, stroke, mental illness and substance abuse.

But what strength exercise is the absolute best?

The king of all exercises

One of the most important body parts to work on is your legs. They get the biggest impact throughout the day and need to be strong to keep you upright throughout life.

There are many good exercises for your legs, but there are none that are quite as good as squats or leg press. It has been proven through research that if you combine these exercises with effective endurance training, you´re chances for living a long and healthy life is good.

The rest of your life

Exercise is perishable. Three weeks of inactivity equals 30 years of aging.

There are unfortunately no shortcuts to good health and a strong body, and you have to work out regularly to obtain the health effects. However, it does not require more than two hours a week to maintain a good health the rest of your life.

Skjermbilde-2015-10-21-kl.-19.55.56

Squat til you drop

Squat is said to be the best exercise for your legs, and in the following text and video you get a brief introduction on how to conduct this exercise.

To get the best health effect of your training, the resistance should be so heavy that you don´t manage more than four repetitions in four sets.

How to:

Squat down to 90 degrees in the knee joint, have a short stop and attempt to move the weights rapidly up again. Add 5 kg each time you manage to carry out four times four repetitions.

Strength and endurance training can be combined, and intervals provide a good warm up before the strength session.

 

[vimeo code = «121377901»]

 

Sources:

Maximal strength training improves work economy, rate of force development and maximal strength morethan Conventional strength training 2012

Dallas Bed Rest and Training Study 2001

“Employers should compensate sedentary work”

«For every hour you sit still, the risk factors for heart disease increase by 5 percent. However, new research shows that one training session a week, with high intensity, can offset this risk. »

This was written on the front page of the Norwegian newspaper “Adresseavisen” in December 2015.

Javaid Nauman is one of the researchers behind the research; he says to the newspaper if you sit more than seven hours per day, you increase the risk of certain lifestyle diseases by thirty-five percent. You can, however, zero out this risk with only one hour of exercise each week.

“Employers should compensate”

“Employers who offer sedentary work, offer health issues for the employee at the same time. Employers should compensate for this by offering training,” Knut Løkke says. He is CEO of Myworkout: A technology company commercializing research on exercise and health, in cooperation with NTNU, Innovation Norway and the Research Council of Norway.

“Our experience is that it only takes ten weeks to reach a level that compensates sedentary work. And the costs don’t need to be more than a few pounds per employee, per year. The savings for the company, and society, is far higher than these costs. In addition, experience show increased job satisfaction, cohesion and productivity”

CEO of Myworkout, Knut Løkke

It’s all about accessibility

The Health Report from 2014 showed that seven out of ten adults in Norway are too inactive. Deputy Director in the The Norwegian Directorate of Health, Jakob Linhave, has previously pointed out to Myworkout that this development that has taken place over a longer period of time:

«(…) The main reason is that we have built a society that more and more eliminates the need to use our bodies. (…)Today, machines or technology do all the work for us, which means it is increasingly up to each individual to keep their body physically fit. »

Løkke agrees with Linhave’s statement, but he believes employers can take on a far greater responsibility. In this way, they contribute to solve the inactivity problem in the community. However, they need to be smart about how they offer training to the employees.

«If you invite to a dance classes, the dancer are the first to show up. It’s the same with exercise; the ones who are already active are the first to join a training session. The employee also have to reach out and inspire the inactive people,» he says.

«We believe availability and motivation are the key factors. The employers have to offer effective training that works, and a convenient solution for the individual employee. Fruit is a good example of availability. If the employer places a bowl of fresh fruit in the office, more of the employees eat fruit. You will get the same effect with exercise. If you offer a training program that can be performed quickly and efficiently, no matter where you live, you avoid that training becomes a big part of an already hectic schedule. An example of motivation is if you provide a physical health test, followed up by a personalized training program. Agree on a new health test after about 10 weeks of training. In this way the person can see the effect of the training. This give an intrinsic motivation,» Løkke continues.

Lisbeth_Hilmar_stien

New training law

Although Norwegians exercise more now than a few years ago, they are still far from the modest recommendations of the Directorate of Health: 150 minutes of physical activity a week. If, however, everyone followed these recommendations, the community could spare 455 billion – annually!

Løkke says one should go far in fulfilling these recommendations.

«I think we should take drastic action to resolve the inactivity problems we see today. Employers are the ones with the closest contact to people, and they are the most influential. The Working Environment Act states that the employer should consider measures for physical activity. It should state that the employer must provide training to employees. Period,» Løkke says.

«Such an amendment would also be in line with the Government’s strategy to strengthen public health, according to the new Public Health Report,» he concludes.

The relationship between physical activity / fitness and selected health parameters:

Longevity Convincing
Coronary heart disease Convincing
Stroke Probable
Blood pressure Convincing
LDL cholesterol Probable
HDL cholesterol Convincing
Triglycerides Convincing
Overweight Convincing
Central obesity Convincing
Type 2 diabetes Convincing
Colon cancer Convincing
Breast cancer Convincing
Endometrial Cancer Convincing
Function Skill Convincing
Depression Convincing

Source: National Council of Physical Activity