Spinatpannekaker

Oppskriften er hentet fra bondefroken.no

Ingredienser:

2 egg
1,5 dl havregryn
1 dl Speltmel
melk til en passende røre(ca 2-3 dl)
3 store never spinat

Kjør sammen med en stavmikser og tilpass med speltmel og mer melk etterhvert. Stekes med smør i panna. La de avkjøles før du smører på kremost, har på laks og løk, ruller sammen og deler opp i biter.

IMG_8993

 

Ever wanted to know how old your body really is?

The biological age test is developed at the Norwegian University of Science and Technology, and has an accuracy of approximately 93%. You can take it whenever and wherever you want. Continue reading for more information about the research behind the test – and how to work out, according to the research.

Why?

High intensity aerobic interval exercise is superior to moderate intensity exercise, to increase aerobic capacity in patients with coronary artery disease. (European Journal of Cardiovascular Prevention and Rehabilitation 2004: 11: 216-222.)

– 4-minute intervals are a minimum of twice as effective as any other endurance exercise.

– One interval session a week maintains moderate endurance levels.

– 20 sessions of interval training reduces the risk for cardiovascular disease with approximately 25%.

– Patients with cardiovascular disease could use effective interval training to improve cardiac function, after an “ok” from their doctor.

– Endurance training and strength training does not negatively influence each other.

– Strength training improves endurance by improving the work economy.

Powel_myworkout_test_6-Exposure-e1425480542937
Picture from the first health test at Powel’s office in Trondheim.

Endurance training

The whole purpose of endurance training is to increase the maximum oxygen uptake, and thus increase the size and elasticity of the heart and blood vessels. This improves the training capacity and reduces the risk of coronary artery disease. In addition, effective endurance training is the most efficient way to improve on health risk factors such as overweight, obesity, high blood pressure, high cholesterol, reduced circulation and age related diabetes.

Training:                        

Preferably uphill walking or running, either outdoors, on a treadmill or by cross-country skiing. Secondary choice is a rowing ergometer or uphill bicycling where you stand in the pedals during the intervals.

– 6-minute warm-up at a moderate pace.

– Perform 4×4-minute intervals, where you at least have 5 percent inclination on a treadmill or run/walk uphill.

– The intensity should correspond to 85 to 95 percent of your maximum heart rate, and ought to be reached 2 minutes into the first interval.

– 85-95 percent of maximum heart rate feels like heavy breathing, without being exhausted or experience any discomfort or leg stiffness.

– 4-minute breaks in-between each interval, working at 70% of maximum heart rate (you should be able to talk in full sentences).

– 5-minute cool-down

Powel_myworkout_test_15-Exposure
Picture from the first health test at Powel’s office in Trondheim.

Rules of thumb to find the right intensity, if maximal heart rate is unknown:

– After you have completed a 4-minute interval, you should feel like you could run or walk one more minute. If not, the intensity is too high.

– After all 4 intervals, you should feel like you could run or walk for 4 more minutes. If not, the intensity is too high.

– If you are able to keep a conversation going during the high intensity-intervals, the intensity is too low.

The prescribed training improves your endurance by 0.5 percent each session, assuming that two or more sessions are carried out each week. One session a week is considered maintenance of today’s fitness level.

Strength training

The whole purpose of this type of training is to increase strength, which improves the ability to perform heavy work. In addition, an increase in strength also improves the walking and running economy that lower the energy cost of moving around. This is normally followed by more activity in everyday life. In health terms, strength training facilitates weight loss, prevents fall, and prevents osteoporosis. Also, due to improved work capacity, the risk factors for atherosclerotic diseases such as high blood pressure and high blood lipids are reduced.

Powel_myworkout_test_7-Exposure
Picture from the first health test at Powel’s office in Trondheim.

Training:

To increase strength, without increasing muscle mass:

– Squats, or take use of a leg press machine

– 4×4 repetitions

– Use high loads. You should not be able to do more than 4 repetitions

– Bend your knees slowly and steady, and stop shortly before pushing the weights up with maximum power.

– Add 5 kg every time you can fulfill 4×4 repetitions.

– Strength could effectively be trained together with endurance.

Safety rules:

– The back should be straight or arched.

– The knees should be over your toes.

– No «kissing knees» (keep them apart during the lift).

You can expect a 2 percent increase in strength each session, assuming that 2 or more sessions are carried out each week. The improvements per session are somewhat reduced when reaching a certain strength level.

Test deg selv!

Har du lyst til å utfordre deg selv? Hva med å prøve deg på de fysiske kravene til Politihøgskolen?

Undervannssvømming:

I denne testen skal man dykke ned til 1,5 meters dybde og svømme en lengde på 12 meter, før man plukker opp to dykkeringer som er plassert med 4-6 meters avstand.

  • Antall forsøk: 2

Svømming, 100 meter:

I denne testen skal det svømmes 100 meter på tid, og svømmingen kan startes med stup eller i vannet. De første 75 meterne kan det fritt veksles mellom bryst, crawl eller butterfly, men på de siste 25 meterne skal det svømmes på rygg med armene under vannet, og med slyngbenspark. Når du bruke både høyending og saltovending.

  • Antall forsøk: 1
  • Menn: minstekravet er 2 minutter og 30 sekunder
  • Damer: minstekravet er 2 miutter og 40 sekunder

Svømming, Dykk:

I denne øvelsen skal det dykkes ned til 2,5 meter og plukkes opp en dykkering. Denne ringen skal tas med til overflaten. Det er ikke lov å bruke svømmebrille og neseklype.

  • Antall forsøk: 2

Styrke, Bom:

I denne styrkeøvelsen skal man trekke seg opp mot bom i horisontal posisjon. Man skal ha et overtak på bommen og ha bena på en benk. Det skal være maksimalt én fot avstand mellom hælene på benken, og kroppen skal  holdes strak under hele øvelsen. Man skal trekke seg opp til hakespissen er i kant med bommens overside. Ved nedsenkingen skal albueleddet strekkes helt ut. Øvelsen skal utføres sammenhengende i et moderat tempo, og beinspark eller hoftekipp godtas ikke.

  • Antall forsøk: 1
  • Krav: 4 repetisjoner
  • Menn: Høy bom
  • Damer: Lav bom

Styrke, Benkpress:

I denne øvelsen skal benken være i horisontal posisjon, og føttene skal være plassert på gulvet eller på benken. Man kan selv bestemme bredden på grepet. Vektstangen skal senkes til den berører brystet og dyttes opp til armene er utstrakt. Testen skal utføres sammenhengende i et moderat tempo.

  • Antall forsøk: 1
  • Menn: 60 kilo og 4 repetisjoner
  • Kvinner: 32,5 kilo og 4 repetisjoner

Kondisjon, Løp:

Den siste testen er en kondisjonstest på 6 minutter. Selve testen foregår i en gymnastikksal der langsiden er 15 meter og kortsiden er 7 meter. Det skal løpes rundt i sirkler, og på hver langside møter du en hindring. Hindring 1 er en matte der brystkassa skal berøre underlaget, mens hindring 2 er at skulderbladene skal berøre en matte.

  • Antall forsøk: 1
  • Menn må løpe 802 meter eller lenger
  • Kvinner må løpe 704 meter eller lenger

Lykke til!

«The pinpoint of efficient training»

«It’s called your VO2Max, or your endurance, and is limited only by your cardiac capacity; your heart capacity.»

Dette sier medisinprofessor Jan Hoff til den kjente gründeren Nolan Bushnell, før han fortsetter å forklare at hjertet blir mindre jo eldre man blir – dersom man ikke trener.

Lær mer om trening, og se mer fra vårt møte med Nolan Bushnell, i videoen under. Du får også noen visdomsord fra Nolan i starten av filmen:

[vimeo code=»157044957″]