Treningsprogram med uteøvelser

 

I følge Myworkout-instruktør Helle er dette en perfekt treningsøkt der du får trent hele kroppen! Det som er fint med denne økten er at den kan deles i to, kondisjon for seg og styrke for seg. Kjører du de sammen får du en lengere og tyngere økt og dette kan godt kjøres opptil tre ganger i uken! Her får du utfordret deg i motbakkene og kan merke progresjonen etter bare noen økter. Samtidig får du god styrketrening på de store muskelgruppene i bein og bryst, hvor du også er avhengig av å bruke magen og ryggen når du utfører øvelsene. Dette gjør at det blir en god trening for kjernemusklaturen.

Få god kondisjon ved å kjøre motbakkeløp, eventuelt burpees hvis det ikke finnes noen motbakke i nærheten. Gjerne kombinere disse to øvelsene for en god pulstrening.

Forslag til gjennomføring:

Lag deg en liten løype der du har litt avstand mellom øvelsene. Gå eller jogg mellom hver post og utfør 10-15 repetisjoner på hver øvelse. Første gangen kan du gjøre denne runden 1-2 ganger, så øker du antall runder etterhvert som formen stiger. Eventuelt kan du utføre runden i 4 minutter, med en aktiv pause på 2-3 minutter før du gjentar dette 4 ganger.

Motbakkeløp

IMG_3539

Burpees

Trener: Verdens beste øvelse! Trener alt!

IMG_3385

IMG_3386

IMG_3387

IMG_3394

IMG_3386

IMG_3391

For styrke og stabilitet er de neste øvelsene bulgarsk utfall, step-up og spensthopp.

Bulgarsk utfall

Trener:Lår, rumpe og stabilitet

Viktig: Skyv gjennom hælene på den fremste foten, knær over tær.

IMG_3457 IMG_3454

Step-up

Trener: Lår og rumpe.

Viktig: Sett hele foten innpå benken og løft deg rett opp med. Hold overkroppen så strak som mulig.

IMG_3311 IMG_3313

Spensthopp

Trener: framside-bakside lår, rumpe

Husk: hopp i skikkelig på hvert enkelt hopp!

spensthopp

Spensthopp2

spensthopp 3

spensthopp 4

Avslutt økta med push-ups!

Push-ups

Trener: bryst, triceps, mage/rygg

Viktig: skulderbredt grep, stram mage/rygg, ryggen i nøytral posisjon.

Armhevinger

Armhevinger2

Finner treningsmotivasjon i Myworkout

Bjørn Hol (69) har satt seg et ganske stort mål for å holde på treningsmotivasjonen, han skal løpe halvmaraton under Oslo Maraton i september. For å komme i form til løpet bruker han Myworkout GO til å måle effekten av treningen sin.

– Jeg har satt meg mål om at jeg vil øke oksygenopptaket, og da er det enkelt å bruke denne appen til å måle framgangen, forklarer den spreke 69-åringen.

Klikk her for å laste ned Myworkout GO gratis til Android og iOS.

Trygg på kunnskapen

Bjørn Hol (69) bruker MyBioAge for å komme i form til å løpe halvmaraton
Bjørn Hol (69) bruker Myworkout GO for å komme i form til å løpe halvmaraton. Foto: privat

Bjørn hadde både hørt og lest om forskningen som ligger bak Myworkout GO før han lastet den ned og testet oksygenopptak og biologiske alder. Kunnskapen han hadde tilegnet seg gjorde han trygg på testen og treningen som anbefales, som er 4×4-intervaller i motbakke.

– Jeg jobber på Universitetet i Oslo og vi har hatt et seminar hvor blant annet forskning på denne type trening ble presentert, sier han og fortsetter:

– Jeg er overbevist om at det er effektivt og at intervallene vil hjelpe meg å nå målet i september.

Myworkout GO gir treningsmotivasjon

På bakgrunn av kunnskapen Bjørn har tilegnet seg har han nå også implementert 4×4-intervaller i sitt treningsprogram for å få en effektiv økning av sin kapasitet opp mot løpet. Og sommeren skal brukes effektivt.

– Jeg har tenkt til å kjøre 4×4-intervaller i tillegg til lengre løp i sommer. Ved hytta har jeg en lang bratt bakke, så jeg skal løpe intervallene der. Jeg øker farten på intervallene litt hver økt, og det tror jeg vil gi meg den økningen i kapasiteten jeg trenger for å kunne gjennomføre et halvmaraton, forklarer han.

Bjørn Hol og Jack Waitz under en treningsøkt i forbindelse med en artikkel i "Pensjonisten". Foto: Hans Skjong
Bjørn Hol og Jack Waitz under en treningsøkt i forbindelse med en artikkel i «Pensjonisten». Foto: Hans Skjong

Føler seg privilegert

Bjørn har trent litt av og på hele livet, men har stort sett vært en aktiv mann. Som ungdom trente han mye før det dabbet av på grunn av travle studier. Men da det gikk en joggebølge over landet ble Bjørn motivert til å starte treningen igjen.

– Jeg deltok i flere løp og trente jevnlig, men så fikk jeg en skade i kneet som slo meg helt ut igjen. Da trente jeg ikke på mange år.

De siste årene har Bjørn derimot funnet tilbake til treningsmotivasjonen og har deltatt på flere kortere løp både i fjor og i år. Han meldte seg på Oslo Maraton for å få enda mer motivasjon til å trene. 69-åringen påpeker også at han finner motivasjon i helseeffekten han får av treningen, i tillegg til at han synes det er morsomt å holde seg i aktivitet.

– Jeg trener stor sett hver dag og det har ført til at jeg er i god form. Da behøver jeg ikke ta masse piller som mange av mine jevnaldrende gjør. Jeg føler meg privilegert som kan ha en så god helse, forklarer han.

Bjørn Hol og Jack Waitz under en treningsøkt i forbindelse med en artikkel i "Pensjonisten". Foto: Hans Skjong
Bjørn Hol og Jack Waitz under en treningsøkt i forbindelse med en artikkel i «Pensjonisten». Foto: Hans Skjong

Myworkout utvikler vitenskapsbasert trening

Myworkout fikk tidligere i år innvilget IFU prosjektet ”Trening som medisin” av Innovasjon Norge. Prosjektet skal gjennomføres i samarbeid med Norsk Revmatikerforbund, og har som mål å utvikle diagnosespesifikk trening som medisin for personer med muskel- og skjelettplager.

I tillegg til støtten fra Innovasjon Norge, søkte Myworkout støtte fra Forskningsrådet. Nylig fikk Myworkout godkjent SkatteFUNN-søknaden og mottar hele 7,2 millioner kroner i støtte. Dette gir en mulighet til å øke innsatsen i prosjektet, som har som mål å utvikle en forskningsbasert treningsløsning for å motivere og instruere grupper som ikke trener til vanlig.

Klikk her for å lese mer om Myworkout.

Fra inaktiv til aktiv

”Prosjektet skal avdekke og utvikle løsninger for de faktorer som utgjør hindre for at bruker ikke gjør seg kjent med muligheter for å bedre egen helse, samt kvalifisere og pilotere en skalerbar og universalt tilgjengelig løsning for den inaktive delen av befolkningen.” Hentet fra Myworkouts søknad til Forskningsrådet.

Myworkout har som visjon å løse innaktivitetsproblemet i verden, og støttemidlene fra Innovasjon Norge og Forskningsrådet vil i stor grad bidra til å jobbe mot dette målet.

– Prosjektet går ut på å spesialtilpasse den forskningsbaserte treningsappen vår «Myworkout GO» til diagnosegrupper og skiftarbeid, som eksempelvis offshorearbeidere, forklarer Knut Løkke, daglig leder i Myworkout.

– I diagnosegruppen revmatisme, muskel og skjelett er potensialet 1 million nordmenn, 40% av alle sykmeldinger og 73 milliarder årlige besparelser for AS Norge, fortsetter han.

Knut Løkke, daglig leder i Myworkout, har store forventninger til prosjektet forskningsrådet støtter med 7,2 millioner kroner.
Knut Løkke, daglig leder i Myworkout, har store forventninger til prosjektet forskningsrådet støtter med 7,2 millioner kroner.

Produktet som blir utviklet vil gjøre det mulig for sluttbrukeren å få personlig trening med høy kvalitet og oppfølging via hardware, som for eksempel smarttelefon og datamaskin. Brukerne får i tillegg til kvalitetssikret instruksjon tilgang til en biologisk alder test, som bruker sensorikk i mobiltelefonen til å si noe om helsetilstanden til testeren. Myworkout er de første i verden som har utviklet en slik test.

Klikk her for å lese flere nyheter fra Myworkout.

Budsjett på 36 millioner

Lønn til ansatte utgjør brorparten av kostnadene i prosjektet, som har et budsjett på hele 36 millioner. Det er et resultat av at det er mange mennesker involvert. Det er rekruttert mennesker fra seks forskjellige land med bachelor-, master-, doktor- og professorgrader.

– Prosjektet krever topp internasjonal kompetanse innen flere fagfelt. Vi har vurdert over 100 kandidater i løpet av det siste halvåret, sier Løkke og fortsetter:

– Myworkout er et gründerselskap der eierne tar en betydelig risiko. At Forskningsrådet bidrar med 20% av prosjektkostnadene gjør at vi kan ansette flere og øke verdiskapingen. Det øker sjansen for å lykkes.

Vitenskapsbasert trening

«Vår visjon  i dette spennende prosjektet er at alle som får eller lever med en revmatisk diagnose får tilbud om diagnosespesifikk trening på nett, og at vi kan inspirere til at det blir utviklet diagnosespesifikk trening for andre sykdommer. NRF vil bidra til at våre medlemmer får mulighet til å bli en enda bedre helseminister i eget liv.» – Generalseretær NRF, Tone Granaas, da IFU-prosjektet ble innvilget av Innovasjon Norge.

Forskningen bak treningsløsningen kommer fra professorer i medisin Jan Hoff og Jan Helgerud. I over 25 år har de forsket på helseeffekten av trening, og har til sammen over 100 publiseringer på PubMed. De to professorene skal sikre kvaliteten i prosjektet, og sørge for et troverdig sluttprodukt som baserer seg på forskningsresultater.

– Mine forventninger til prosjektet er at vi klarer å lage et konkret sluttprodukt som evner å skape målbare verdier for oss og brukerne innen prosjektet er fullført, forklarer Løkke.

– Potensialet for prosjektet er formidabelt, både for oss og folkehelsen. Sammensetningen av forskning, teknologi og kommersiell erfaring gjør prosjektet unikt i sitt slag, avslutter han.

Arne Hjeltnes og Runar Bålsrud testet sin biologiske alder

Torsdag 23. og fredag 24. juni var vår samarbeidspartner, Jan Hoff, på bærekraftfestivalen i Hurdal. Der holdt han et foredrag kalt ”Trening er bærekraftig medisin; Ta livsutfordringene ved roten”.

– Jeg snakket om hvordan trening kan brukes mer effektivt, langt billigere og dermed er mer bærekraftig enn medisiner til behandling av de største livsstilsykdommene, forklarer Hoff.

I tillegg til 21 spennende foredrag i løpet av konferansen testet ordfører i Hurdal, Runar Bålsrud, og tv-personlighet, Arne Hjeltnes, sin biologiske alder ved å bruke Myworkouts app ”Myworkout GO”.

Arne Hjeltnes, Runar Bålsrud og Jan Hoff etter testen med MyBioAge
God stemning: Arne Hjeltnes, Runar Bålsrud og Jan Hoff etter testen med Myworkout GO

– Landets sprekeste ordfører

Hjeltnes og Bålsrud er begge 53 år gamle, og på konferansen ble det arrangert en konkurranse der deltakerne skulle gjette de to herrenes biologiske alder. De fleste gjettet en biologisk alder i midten av 30-årene på begge testpersonene, men med spredning helt opp til 60-åra.

Hvor ”gamle” tror du de ble? Gjett før du leser videre.

…ferdig?

Da kan du fortsette å lese.

– Bålsrud er sannsynligvis landets sprekeste ordfører, sier Hoff om resultatet før han fortsetter:

– Han har en biologisk alder på 20 år og et oksygenopptak på 55.

Arne Hjeltnes fikk en biologisk alder på 36 år og et oksygenopptak på 42 og var kjempefornøyd med resultatet. I tillegg likte han treningsstøtten Myworkout GO kunne gi, og var overrasket over at hjerte-kar systemet kunne testes såpass enkelt.

– Han var også begeistret for å kunne trene til musikk, men likevel få instruksjonene i appen over musikken, legger Hoff til.

Fra Bjørn Dæhli til Myworkout GO

Myworkout GO lar deg teste din biologiske alder og ditt oksygenopptak ved at du gjennomfører en økt med 4×4-intervaller utendørs. Alt du trenger er en smarttelefon.

Last ned Myworkout GO gratis til Android og iOS.

– Hjeltnes har tidligere lært å trene intervaller av skilegenden Bjørn Dæhli, og sa at han likte Myworkout GO så godt at han kom til å bruke den når han trener intervaller framover, forklarer medisinprofessoren.

Arne Hjeltnes og Jan Hoff etter testen med MyBioAge.
Fornøyd med resultatet: Arne Hjeltnes og Jan Hoff etter testen med Myworkout GO.

Livsstilspoliklinikk

Hurdal kommune har som mål å være spydspissen i den bærekraftige utviklingen, og skriver selv på sine sider at de vil bli Norges første ”plussamfunn”, et karbonnøytralt samfunn med økonomisk vekst og økt livskvalitet. Kommunen tok godt i mot Myworkouts app, og kommer til å bruke den mer framover for å nå målene sine.

– Hurdal kommune skal opprette en ”Livsstilspoliklinikk” med trening som behandling hvor appen til Myworkout blir brukt som både måleverktøy og treningsstøtte, sier Hoff, og fortsetter:

­– Det gjør også Incita som har etablert medikamentfri behandling og rehabilitering i rusomsorg og psykiatrisk omsorg i Hurdal.

Trening er bærekraftig medisin

Torsdag 23. Juni og fredag 24. Juni var vår samarbeidspartner, Jan Hoff, på bærekraftkonferansen i Hurdal. En konferanse som fokuserte på det de selv beskriver som ”Den sjette bølgen”, også kalt ”Den grønne bølgen”.

Trening er bærekraftig medisin

Hoff er professor i medisin og jobber til daglig på Institutt for Sirkulasjon og Bildediagnostikk ved NTNU og ved avdeling for fysikalsk medisin og rehabilitering ved St. Olavs Hospital. Under konferansen holdt han et foredrag kalt ”Trening er bærekraftig medisin; Ta livsutfordringene ved roten”, og handlet om hvordan man kan leve et bærekraftig, langt og sykdomsfritt liv ved å trene regelmessig.

– Jeg snakket om hvordan trening kan brukes mer effektivt, langt billigere og dermed er mer bærekraftig enn medisiner til behandling av de største livsstilsykdommene, forklarer Hoff.

Ønsker du å lære mer om effektiv og helsefremmende trening? Les mer på myworkout.no. 

Jan Hoff etter foredraget
Jan Hoff etter foredraget på årets konferanse.

Den grønne bølgen

Hurdal kommune har som mål å være spydspissen i den bærekraftige utviklingen, og skriver selv at de vil bli Norges første ”plussamfunn”, et karbonnøytralt samfunn med økonomisk vekst og økt livskvalitet. Derfor finner denne store konferansen sted i kommunen i Akershus.

Årets konferanse i Hurdal rettet seg i hovedsak mot beslutningstakere og ledere innenfor politikk, kommuner, næringsliv, forskning, akademia og organisasjoner, og alle de 21 foredragsholderne hadde forskjellig vinkling på hvordan vi kan oppnå et bærekraftig samfunn – både sosialt, økonomisk, teknologisk, miljømessig og sist, men ikke minst, hvordan man kan leve et bærekraftig liv.

Klikk her for å lese mer om konferansen og foredragsholderne.