Test maksimalt oksygenopptak med din egen mobil

Lurer du på hva ditt maksimale oksygenopptak er? Du trenger verken å oppsøke en spesialist eller betale dyrt for å finne det ut. Her viser vi deg hvordan du kan teste maksimalt oksygenopptak (VO2max ) med mobilen.

Hva er VO2max?

Maksimalt oksygenopptak er det viktigste målet vi har på fysisk helse i dag. Det er et mål på hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp og utnytte i løpet av ett minutt. VO2max bestemmes i hovedsak av hjertets pumpekapasitet. Tallet du får når du tester VO2max er et mål på hvor god utholdenhet og arbeidskapasitet du har. Føler du deg ofte sliten, vil økt arbeidskapasitet gi deg mer energi til å takle hverdagen. Tallet er også avgjørende for helsen din fordi et høyere maksimalt oksygenopptak innebærer lavere risiko for hjerte- og karsykdom og livsstilssykdommer. 

Enkel test med mobilen 

For å finne din VO2max må du være i aktivitet. Det første du må gjøre er å laste ned appen Myworkout GO og lage deg en bruker. Deretter gjennomfører du en av treningsaktivitetene på forsiden. Etter du har trykket “start” går resten automatisk ved at en stemme forteller deg hvor lenge du skal trene og hvor intensivt. Treningen varer i 37 minutter og du kan lese mer om hvordan treningsøkten gjennomføres her. Ved å bruke appen når du trener utendørs i form av gange eller løp, vil appen spore aktiviteten din ved hjelp av GPS. Benytter du andre treningsformer, som tredemølle, ergometersykkel eller romaskin, må du skrive inn belastningen manuelt i appen etter at økten er gjennomført.

Lav feilmargin

Ved sporing av aktiviteten klarer vi å måle både ditt maksimale oksygenopptaket og den biologiske alderen på en objektiv måte med svært høy presisjon. Appen har en feilmargin på kun 7 prosent. En så lav feilmargin for VO2max og biologisk alder kvalifiserer til at appen kan benyttes til medisinske formål og forskning. Til sammenligning vil alternative beregninger av maksimalt oksygenopptak som er tilgjengelig i dag ha en feilmargin på 15-20%.

Mål maksimalt oksygenopptak gratis

Prøv appen gratis i 2 uker. Etter endt prøveperiode koster det 44 kr i måneden. 

Last ned for iOS

Last ned for Android 

Den viktigste indikatoren på din helse

Alder påvirker selvsagt din helsetilstand, men en viktigere indikator er din biologiske alder. Denne er tett forbundet med maksimalt oksygenopptak (kondisjon). Her forteller Jan Helgerud, professor i medisin ved NTNU, hvordan du kan forbedre din helse.

«Den biologiske alderen din kan bli lavere med trening, og appen Myworkout GO forteller deg hvordan»

Jan Helgerud, Professor i Medisin ved NTNU

Biologisk alder

Den biologiske alderen er et godt mål på hvor stor risiko du har for å få livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer, overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol eller diabetes type II – såkalt livsstildiabetes.

Den beste måten å påvirke den biologiske alderen på, er gjennom utholdenhetstrening som øker det maksimale oksygenopptaket. Økt oksygenopptak fører til bedre utholdenhet og arbeidskapasitet.

Oksygenopptak og helserisiko

Maksimalt oksygenopptak (VO2max) bestemmes i all hovedsak av hjertets pumpekapasitet, og er et mål på hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp og utnytte i løpet av ett minutt. Mange tenker at oksygenopptak først og fremst er viktig med tanke på prestasjoner i idrett, men viktigere er det at det handler det om din allmenne helse.

Hvordan senke din biologiske alder

Den beste treningen av hjertet får du når hjertet blir helt fylt med blod og pulsen er 10-30 slag/min under den maksimale. Dette oppnår du etter 3-5 minutter med aktivitet med forholdsvis høy intensitet, og aktiviteten bør så gjentas i intervaller for best effekt. Det tar normalt 8 til 10 uker med to treninger i uken å redusere den biologiske alderen med 7-10 år.

Effektiv treningsmetode

Sentralt i treningsopplegget til Myworkout er intervalltrening i form av 4×4. Metoden tar utgangspunkt i forskningsbasert treningsfysiologi og er utviklet av professorene Hoff og Helgerud ved NTNU. Intervall-metoden er dokumentert å gi svært god effekt på hjerte og kretsløp.

4×4 oppsummert:

  • 6 minutter oppvarming på moderat intensitet (snakke-fart)
  • 4×4-minutters intervaller
  • Minst 5% stigning på tredemøllen eller ute
  • Riktig intensitet har du når du etter 1-2 minutter puster tungt, uten ubehag eller stivhet (tilsvarer 85-95% av maksimal puls)
  • 3-4minutters aktive pauser mellom intervallene, med snakke-fart (ca. 70% av maksimal puls).
  • 3 minutter nedtrapping etter intervallene

Treningen kan gjennomføres ved blant annet å gå eller løpe i motbakke, bruke tredemølle, ergometersykkel eller romaskin.

Appen Myworkout GO

Du vil som bruker av appen Myworkout GO få hjelp og støtte til gjennomføringen av effektiv trening for bedre helse. Etter din første 4×4 trening beregner appen din biologiske alder, og kan lagre all din aktivitet. Den gir deg også praktisk informasjon om hvordan selve treningen skal gjennomføres – når du skal ha høy intensitet og når du skal ta pauser. Biologiske alder blir justert ned etter hvert som det maksimale oksygenopptaket ditt forbedres.

Slik fungerer appen >

Hvordan teste din makspuls?

Ønsker du å vite hva din makspuls er? Med Myworkout GO kan du enkelt og presist få beregnet makspulsen.

Slik beregner vi din makspuls

Ved å koble til et pulsbelte når du trener en intervalløkt med appen vil du kunne beregne din makspuls. (Alle pulsbelter som benytter bluetooth kan brukes i appen). Etter hvert som du gjennomfører flere økter vil makspulsen kunne finjusteres. Du vil da få en mer nøyaktig beregning av makspuls.

Ved Treningsklinikken hos Myworkout bruker helsepersonell appen Myworkout GO. De veileder etter observasjon og følelse hos den enkelte – testen er submaksimal. Det betyr at man trener uten å kjenne ubehag, og dermed kan man få vite makspuls med Myworkout GO-appen uten å måtte ta seg helt ut. «Vanlige» makspulstester krever derimot arbeid til utmattelse. Retningslinjen for 4×4 intervalløkten er at man skal puste tungt, men ikke følge ubehag. Det er i dragene testingen foregår, og man skal mot slutten av dragene ikke føle for eller være i stand til å svare i hele setninger, men kun med enkeltord.

Det skal føles som om du kan klare ett minutt til i samme tempo på hvert drag. Etter siste drag skal du kjenne at du kan klare ett fire-minutters drag til. For de som er  uvant med trening, eller har alvorlige diagnoser starter man enda lettere.

Store feilmarginer

Flere bruker statistiske verdier når de skal beregne makspulsen sin – dette gir en feilmargin på inntil 20%. Med en så stor feilmargin vil verdien man får være ubrukelig. Målet med å bruke makspuls er å finne riktig treningsintensitet for den enkelte, og det vil derfor ikke være til hjelp å bruke et gjennomsnittstall.

Det er også mulig å teste makspuls ved å teste til utmattelse. Om man bruker denne type testing på personer som ikke driver med regelmessig trening eller har en diagnose kan det være både uforsvarlig og gi store feilmarginer.

Hvorfor skal du vite din makspuls?

I utgangspunktet er det ikke nødvendig å vite hva makspulsen vår er. Likevel kan det være et hjelpemiddel for å ligge i riktig pulssone når du trener. Ved å bruke pulsbelte vil appen Myworkout GO kunne veilede deg til å ligge i riktig pulssone når du trener 4×4-intervaller. I dragene skal du da ligge mellom 85-95% av makspuls, og du vil få beskjed fra appen om du befinner deg over eller under denne sonen.

Det er viktig å få med at de fleste klarer å finne denne sonen selv ved å følge med på pusten:

  • du skal puste tungt men ikke ubehagelig
  • du skal kunne jobbe med samme intensitet i ett minutt ekstra når draget er ferdig
  • etter siste drag skal du kunne klare et ekstra drag
GOD TRENING!