Hvor fort kan du løpe en mil?

Har du et mål om å løpe en distanse på en viss tid? Du kan estimere din tid på 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton dersom du vet hva ditt maksimale oksygenopptak er.

Slik finner du din løpetid

Ved å teste ditt maksimale oksygenopptak (VO2max) kan du få et estimat på hvilken tid du vil løpe forskjellige distanser på. I tabellen under ser du estimater for 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton basert på maksimalt oksygenopptak (VO2max).

løpe-tider
 Kilde: Polar brukerhåndbok, modifisert av Myworkout.

Hva påvirker hvor raskt du kan løpe?

Tallet du får når du tester VO2 max er et mål på hvor god utholdenhet og arbeidskapasitet du har. Vi kan dermed estimere hvor raskt du kan løpe forskjellige distanser, men faktorer som løpsøkonomi, teknikk og terreng vil kunne påvirke tiden din.

Skal du løpe mot et spesifikt mål?

Trener du for å delta på en spesifikk maraton eller et lignende løp, har vi lagt opp et treningsprogram, som har fokus på å få deg i best mulig form. Jan Hoff og Jan Helgerud er begge professorer i medisin ved NTNU. I over 25 år har de forsket på effektiv trening for helse og prestasjon, og skreddersydd et treningsprogram med tanke på å god progresjon mot et utfordrende løp. Du kan lese mer om hvordan du trener mot et spesifikt løp ved å klikke på lenken her 👇

Mål din VO2max gratis

Ved bruk av appen Myworkout GO neste gang du trener utholdenhet beregner appen din VO2 max. Alt du trenger å gjøre er å gjennomføre en 4×4 intervall utendørs, på mølle, sykkel eller romaskin. En stemme i appen guider deg gjennom økten, og holder kontroll på tiden for deg. Etter endt økt klarer appen å beregne din VO2 max med vitenskapelig presisjon.

Prøv appen gratis i 2 uker. Etter endt prøveperiode koster det 44 kr i måneden. 

Last ned for iOS

Last ned for Android 

Burde du egentlig ta treningsfri i ferien?

En tre ukers fellesferie er rett rundt hjørnet. Vi ser frem til å ha mer tid til å gjøre det vi liker, ha overskudd til å gjøre det vi må og ikke minst hvile oss klare til en lang høst og vinter. Men bør du egentlig ta helt treningsfri?

Men, så var det med den hvilingen da, hva har den egentlig å si for vår fysiske form? Hvor mye kan vi hvile før det faktisk begynner å gå på helsa løs?

Tre uker fullstendig hvile 

Det begynner å bli noen år siden daglig leder i Myworkout AS, Knut Løkke, ble bedt om å hvile etter en operasjon. I tre uker skulle han holde seg i ro. For å holde humøret oppe valgte han å se på det hele som et eksperiment.

Han brukte appen Myworkout GO dagen før operasjonen til å måle  sin biologiske alder. Tre uker senere gjorde han  det samme: 

“Rett før testen, var jeg ganske positiv! Jeg visste at jeg var i stand til å løpe, men forventet å få dårligere resultat enn før operasjonen. Like før jeg startet testen sa jeg at jeg forventet å gå ned fra 55 til 51 i oksygenopptak. Da ville jeg fortsatt være 20 år i biologisk alder” (Knut Løkke, 2016)

21 år eldre på tre uker

Det skulle vise seg at Knut var ganske langt unna det faktiske resultatet. Etter kun tre uker med hvile målte han et oksygenopptak på 40, noe som tilsvarer en biologisk alder på 41 år. På noen få uker uten trening ble han altså 21 år eldre i biologisk alder! Da gjør ikke nødvendigvis de tre ukene med hvile deg mer klar til en ny høst enn om du fortsetter å trene?   

Tren jevnt

”Trening er ferskvare. Tre ukers sengeleie tilsvarer 30 års aldring, ”Dallas Bed Rest and Training Study 2001

Så før du inntar hvilestilling på en solseng innsmurt i solfaktor 30, så kan det jo være lurt å trene hjertet ditt litt først. Her får du tips til hvordan du kan trene effektivt.

Effektiv trening som virker!

Har du en travel hverdag som gjør det vanskelig å få tid til trening? Det trenger ikke å ta mye tid for å oppnå god effekt av treningen. Her er det perfekte treningsprogrammet for deg som vil ha komme raskt i god form med effektiv trening.

Treningsprogram: 3-4 økter i uka

Intervalltrening er en svært effektiv treningsform og forskning viser at høyintensiv intervalltrening øker det maksimale oksygenopptaket mest. I tillegg er det enkelt å gjennomføre, og alle vil ha et stort utbytte av denne treningsformen, uansett treningsbakgrunn eller forutsetninger.

Styrketrening er viktig for å styrke skjelettet, musklene og leddene. I tillegg bidrar styrketrening til å forebygge arbeids- og belastningsskader, og kan øke forbrenningen. Forskning viser at det er mest effektivt å trene få repetisjoner med tunge vekter for å bli sterkere.

Utholdenhet for bedre prestasjon og helse

Hva: 4×4 intervalltrening 

Hvor ofte: 2 ganger i uken 

Hvorfor: Forskning viser at høyintensitets intervaller på totalt 16 minutter med riktig treningsintensitet gir svært god treningseffekt og derved helsegevinst. For at det skal være enkelt å gjennomføre anbefaler vi 4×4 intervall. Du kan lese mer om helseeffektene her.

Hvordan: gå eller løpe i motbakke. Du kan også bruke tredemølle, ergometersykkel eller romaskin.

  • 6 minutter oppvarming (moderat intensitet, snakketempo) 
  • 4 minutter intervall (høy intensitet, puster tungt, men uten ubehag eller stivhet, 85-95 % av makspuls)
  • 3-6 minutter aktive pauser (moderat intensitet, snakketempo)
  • Gjentar intervallene 4 ganger

Med bruk av Myworkout GO appen veileder en stemme deg gjennom økten og forteller deg når du skal øke og senke intensiteten på treningen. Normalt vil du kunne redusere biologisk alder med 7 år på 8-10 uker med to treninger i uken.

Styrketrening for å bli sterkere og klare mer i hverdagen

Hva: Maksimal styrke, beinpress eller knebøy er den viktigste øvelsen!

Hvor ofte: En eller flere ganger i uka

Hvorfor: Tung styrketrening med få repetisjoner er mer effektivt for å bli sterkere, hurtigere og mer arbeidsøkonomisk enn om du tar mange repetisjoner med lettere vekter.

Hvordan:  Styrketrening med vekter 4 repetisjoner x 4 serier. Det bør være så tungt at du ikke klarer å ta flere enn 4 repetisjoner på en serie. 

De to viktigste øvelsene du bør trene:

Andre gode styrkeøvelser:

  • Benkpress
  • Nedtrekk
  • Roing
  • Rygghev
  • Situps med vekt

Normalt sett kan du bli 30-40% sterkere i løpet av 12 uker eller 20 treningsøkter. Jo oftere du trener, jo raskere blir du sterkere. 

Effektiv trening

Last ned styrkeprogrammet på mobilen:

Derfor bør du løpe med minimum 5 % stigning

Uansett om du trener ute eller på mølla kan det være lurt å løpe eller gå i motbakke. Hvorfor det, og hva er fordelene med litt stigning?

Bedre treningseffekt med stigning

Når vi trener i motbakke gir det oss en bedre treningseffekt. For de fleste av oss vil minst fem prosent stigning gjøre at arbeidsøkonomien blir bedre – vi er ikke da like avhengig av en god løpeteknikk.

Det er ikke nødvendig å løpe med 5 prosent stigning for å ha en god treningseffekt – vi kan også gå med brattere stigning. Det som er viktig er at vi jobber med samme relative intensitet – at vi jobber like intensivt og kommer opp i rett pulssone (85-95 % av makspuls). Hjertet vårt vet ikke om vi løper litt fortere opp en slakere bakke, eller om vi går hurtig i en brattere bakke. Vi får den samme treningseffekten – og det er derfor opp til oss hva vi selv ønsker.

Skånsom trening

I tillegg til å gi en bedre treningseffekt er trening i motbakke skånsomt for kroppen vår. Sliter du for eksempel med rygg eller knær vil du merke at motbakken er skånsom for leddene dine. Det er mer belastende for kroppen å gå nedover enn oppover. Trener du 4×4 med Myworkout Go kan du derfor selv justere den aktive pausen til 5 eller 6 minutter. Den er forhåndsinnstilt til 4 minutter på «Utendørs 4×4», men med lengre pauser kan du kan ta det roligere nedover. 

Her kan du lese om hvordan du tester makspuls med appen Myworkout GO.

GOD TRENING!