Treningsprogram for langløp

Har du et mål om å gjennomføre et langløp? Her får du gode råd fra professorene i medisin, Jan Hoff og Jan Helgerud. De har laget et effektivt treningsprogram for at du skal nå treningsmålet ditt.

Dette er et treningsprogram som tar utgangspunkt i 4 treningsdager pr. uke, og er beregnet for mosjonisten som ønsker å bli bedre. Treningsprogrammet passer også for deg som har andre målsettinger enn å løpe maraton.

Tips før du går i gang med ditt treningsprogram: 

  • Du skal trene på det du skal bli god på – løping.
  • Maksimalt oksygenopptak og arbeidsøkonomi er de viktigste faktorene for prestasjonsevnen for løping. Konkurransefarten kan økes med summen av framgangen på de to faktorene.
  • Treningsintensitet kan ikke erstattes av treningsvarighet. Intervalltrening høyere enn 85 % av maksimal puls er en nødvendighet.
  • Din utnyttingsgrad bestemmes av hvor lenge du konkurrerer. Det er derfor smart å øke farten slik at konkurransetiden kan gå ned. 
  • Maksimal styrketrening gir bedre arbeidsøkonomi/teknikk i hvert steg.
  • Din maksimale fettomsetning i kroppen er i første rekke bestemt av maksimalt oksygenopptak.
  • Fettomsetning kan økes ytterligere ved å drive langkjøring (60-80 % av maksimal puls).

Treningsprogram for 5 uker eller mer. Vi har tatt utgangspunkt i 4 økter per uke når du starter treningen mot et langløp.

Økt 1

  • 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
  • Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
  • 3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)
  • 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)
  • Maks styrke, beinpress 4×4 reps (90 grader i kneleddet)

Økt 2

  • 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
  • Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
  • 3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)
  • 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)

Økt 3

  • 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
  • Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
  • 3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)
  • 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)
  • Maks styrke, beinpress 4x4reps (90 grader i kneleddet)

Økt 4

  • 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
  • 90-120 min ”konkurransetrening” (85-90 % av maksimal puls)
  • 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)

Noen praktiske råd på veien

Kjør intervalltreningen i slak motbakke eller med tilsvarende motstand på tredemølle. Kjør med samme intensitet i hele draget og på alle dragene. Velg en belastning som fører deg inn i treningssonen (90-95 % av maksimal puls) det siste minuttet på første draget. Deretter vil du komme inn i sonen etter 1-2 min på de neste dragene. Du skal være andpusten, men ikke stiv i beina!

Spis og drikk – vann – karbohydrater – og protein

Før trening: spis et karbohydratrikt måltid (brødskiver, pasta, MealTech eller lignende) og mye drikke 1-2 timer før treningsøkta. Føler du deg litt dau – da kan en koffeindrikke med litt ekstra vann være smart like før trening.

Under intervalltrening: drikk minst ½ l vann i løpet av økta. Under konkurransetreningen/distansetrening: 1,5 til 2 dl sportsdrikk hvert 15-20 minutter. Bland gjerne sportsdrikken selv av fruktsaft (gjerne blåbær) slik at den inneholder ca 8 % karbohydrater/sukker.

Etter trening: det er viktig å fylle på karbohydrater (inntil den mengden du har forbrukt, som vil være 100-200g), cirka 20g protein og vann helst så fort som mulig, i hvert fall innen 30 minutter. Nyere forskning viser at proteininntak umiddelbart etter trening bedrer treningseffekten. Både sukker, protein og vann bør erstattes i løpet av den første halvtimen etter treningen, fordi det da tas hurtigere opp i kroppen.

Husk også at hvordan du spiser resten av dagen – utenom treningsøktene – vil ha betydning for dine resultater. Det er viktig å tenke på å innta riktig type mat og nok næringsstoffer til hvert eneste måltid hver dag. På ”konkurransetreningen” som tilsvarer intensiteten på melkesyreterskel (85-90 % av maksimal puls), bør du velge terreng som er likt det du møter på løpt. Dette gjelder også type underlag!

Dette bør du vite om du trener til et løp

Planlegger du å gjennomføre et løp? I over 25 år har professorene i medisin, Jan Hoff og Jan Helgerud, forsket på effektiv trening for helse og prestasjon – styrketrening og utholdenhetstrening. Her forklarer de hvordan du bør trene til langløp for å få en god opplevelse og nå målet ditt.

En balanse for å ikke «sprekke»

Et langløp som maraton kan vare i 3-5 timer for mosjonister, avhengig av ditt prestasjonsnivå. Den gjennomsnittlige intensiteten under løpet vil ligge nær melkesyreterskel (85-90% av maksimal puls). Nesten all energi til dette arbeidet kommer da fra aerob energiomsetning, det vil si oksygenopptak! Energien frigjøres ved hjelp av aerobeprosesser i muskulaturen ved nedbrytning av karbohydrater og fett. Du kan ikke arbeide på kun sukkeromsetning når varigheten er på 2 timer, det er nødvendig med et innslag av fettomsetning når konkurransen varer så lenge. Hvis intensiteten er for høy vil karbohydratene kunne ta slutt etter 1-1.5 timer og du «sprekker«. Dette er en opplevelse du ikke vil ha så stor glede av! 

Faktorer for økt prestasjon

Aerob utholdenhet (kondisjon) er den viktigste faktoren for å kunne prestere i utholdenhetsidretter som løp, langrenn og sykkel. Vi bruker en relativt enkel modell på hvilke faktorer som bestemmer din aerobe utholdenhet:

  1. Maksimalt oksygenopptak (aerob kapasitet)
  2. Melkesyreterskel (ca 85-90% av maksimal puls)
  3. Arbeidsøkonomi/teknikk (oksygenkostnaden)

Tren det du vil bli god på

Maksimalt oksygenopptak er den viktigste enkeltfaktoren for å oppnå gode resultater på maraton. I alle år har det vært en diskusjon om hvor ”flaskehalsen” er i oksygenopptaket. Ved maksimalt arbeid er det i dag relativt liten uenighet blant forskere i verden om at hovedbegrensningen ligger i hjertets pumpekapasitet (minuttvolum), og dermed oksygen- forsyningen til muskulaturen. Hjertets minuttvolum består av slagvolum x puls. Siden maksimal puls ikke er trenbar er treningstilpasningen primært en økning av hjertestørrelse og hjertets slagvolum.

Skjelettmusklene har en overkapasitet til å forbruke oksygen, men får under hardt arbeid ikke nok forsyning. Det er også viktig å være klar over at maksimalt oksygenopptak for samme person kan være forskjellig i forskjellige typer aktivitet. For eksempel er det vanlig at langrennsløpere har 3-5 % høyere verdier på ski enn ved løp, syklisten kan ha høyest på sykkel. En som ikke trener på sykkel har derimot ofte 5-10 % lavere verdier på sykkel enn ved løp.

Moralen er enkel: Tren på det du vil bli god til! Øver du på den rette idretten vil du i tillegg kunne forbedre din arbeidsøkonomi/teknikk.

Treningsintensitet

Vår nyeste forskning viser at skal man øke det maksimale oksygenopptaket er treningsintensitet den viktigste faktoren. Det ser ut til å være en nedre og en øvre grense for optimal effekt. Ved trening under 85 % av maksimal puls får man liten eller ingen effekt på maksimalt oksygenopptak. På den annen side vil intensitet over 95 % av maksimal puls gi svært høye melkesyre-verdier og derved kort arbeidstid, slik at trening i dette området ikke er effektivt. Man skal også merke seg at hjertets slagvolum kan gå litt ned igjen ved de siste 10 pulsslagene opp mot maksimal puls. Treningsintensitet kan altså ikke erstattes av treningsvarighet.

Mål din makspuls

Maksimal puls kan ikke beregnes, den må måles! For eksempel 15 minutter oppvarming, 2×3 minutter til utmattelse i slak motbakke, 3 minutter pause mellom hvert drag. Høyeste puls målt på andre draget kan brukes som din maksimale puls. Et annet alternativ er å varme opp, kjøre en intervalløkt i slak motbakke (4×4 minutter, 3 minutter aktiv pause), du skal da være kraftig andpusten, men ikke stiv i beina på slutten av hvert drag. Mål din puls og vurder dette til ca 90 % av din maksimal puls (ca 20 slag/min under maksimal puls). Moralen er altså: Pust i bakken! Vi har sett at maksimalt oksygenopptak vil kunne øke med mellom 0.2-0.5% pr intervalløkt avhengig av utgangsnivå og gjennomføring av treningen.

Melkesyreterskel

Melkesyreterskel er definert som den høyeste % av maksimalt oksygenopptak som du klarer å ligge på uten opphoping av melkesyre. Dette tilsvarer den gjennomsnittlige farten en maratonløper kan holde i 2-3 timer. Denne intensiteten vil derfor også for mange av dere falle sammen med konkurransefarten på maraton. Hvis dere ikke holder på for lenge da. Kjører du med for høy intensitet, det vil si over melkesyreterskel, vil du enten stivne som følge av for høy melkesyre, eller du vil «sprekke» på grunn av overforbruk av karbohydrater.


Slik kommer du i gang med treningen

Ønsker du å komme i gang med trening etter en periode med lite eller ingen aktivitet? Med Appen Myworkout GO får du både oppfølging og måling av framgangen, på dine egne premisser.

Kom i gang

For å komme i gang med enkel trening behøver du ikke å dra på treningssenter eller å kjøpe dyrt treningsutstyr. Så lenge du har gode sko, er neste steg å finne en slak motbakke å gå eller løpe i.

Appen Myworkout GO gir deg den praktiske informasjonen du trenger om hvordan treningen best kan gjennomføres.

Ei standard treningsøkt med Myworkout består av 4×4 intervaller med veksling mellom relativt rask gange/løp og rolig gange/løp. En stemme i appen forteller deg når intervallene skal startes og når du skal roe ned og ta en aktiv pause.

De første gangene du går/løper intervall, er det viktig at du ikke starter for hardt. Når du føler deg klar for å trene med høyere intensitet, husk at du skal klare alle de 4 intervallene med omtrent samme intensitet. Etter hvert blir du bedre kjent med kroppen din, og flinkere til å justere intensiteten underveis i treningen.

Kort og effektiv trening

Ei treningsøkt basert på Myworkout GO tar deg ganske nøyaktig 37 minutter inkludert både oppvarming og nedtrapping etterpå. Stort mer effektivt er det ikke mulig å gjennomføre ei treningsøkt med bevislig effekt.