Apple Watch + 4×4 med Myworkout GO= Sant 💛

Har du en Apple Watch? Da kan du bare knyte på deg skoene, lukke døra og komme deg ut for å bli andpusten i en 4×4. Telefonen, den lar du ligge igjen hjemme! (Gjelder alle modeller etter series 1)

Slik gjør du:

  1. Hvis du ikke har Myworkout GO installert på din iPhone, så må du laste ned appen i App Store, og opprette en bruker 🤗
  2. Når appen er installert vil den også dukke opp i din Apple Watch ⌚️
  3. Ved første trening kan du bli bedt om å logge inn på din iPhone før du starter 📲
  4. Trykk start og du er i gang 🏃
  5. Når du kommer hjem, finner du økta på din iPhone 🏠

Vilkår for bruk på Apple Watch

Vi er opptatt av at du skal få en så fullstendig oversikt over din helse, som er mulig ved hjelp av en app. Derfor vil du bli stilt noen spørsmål innenfor disse temaene👇

   🏩  Helse             ❤️  Puls                🙋  Lokasjon

Du velger selvfølgelig selv om du vil akseptere alle vilkårene. Vi er kun avhengig av lokasjon for å kunne måle treningen din. For din egen opplevelse, anbefaler vi deg å akseptere alle 🤗

Hvis ting ikke går like rett frem, som beskrevet over, har vi samlet noen smarte tips til deg her:

1. Appen dukker ikke opp på klokka 🤯

Sjekk om telefonen din er oppdatert til siste versjon av iOS. Dette burde gjøre susen! Hvis ikke, kan du sjekke klokkens egen AppStore og finne appen der. 

2. Oppvarming i 6 minutter? Jeg har jo allerede varmet opp 🥵

Ingen fare! Vi vil ikke bruke mer av din tid enn nødvendig. Derfor kan du bare sveipe til høyre. Her kan du velge å hoppe over (Skip) oppvarmingen. 

3. Heisann! Noe annet dukket opp 😳

Innimellom skjer livet og vi får ikke alltid fullført det vi har startet. Det går fint. Du sveiper bare til høyre og avslutter (STOP) treningen din. Merk, du vil ikke kunne evaluere en økt når den ikke er fullført. 

4. Jeg vil ikke høre noe annet enn mine egne skritt og fuglesang 🌲🦉

Det skal du selvfølgelig få lov til! Sveip til høyre og slå av den veiledende stemmen (Slå av tale). Merk, klokken vil vibrere når det er tid for et nytt intervall og en ny aktiv pause. Vi vil anbefale deg å gå inn i appen for Apple Watch på din iPhone. Velg “Lyder og følbar respons” og stille disse varslene på høyeste nivå, slik at du ikke går glipp av veiledningen din.  

5. Jeg vil aller helst trene intervaller på tredemølle 🤷🏻‍♂️

Så langt er appen for Apple Watch utviklet for bruk utendørs. Men ta den gjerne med deg på mølla. Du må bare huske å redigere treningen på din telefon etterpå. Endre fra Utendørs til Tredemølle, legg inn fart og stigning på samme måte som du er vant med 🤗


Jeg liker å bli andpusten

Marit Sofie heter jeg 🙋🏼‍♀️ Jeg føler meg heldig, fordi, jeg liker faktisk å bli andpusten. Lenge hadde jeg glemt hvor viktig det er å få litt tung pust for dagen i dag, i morgen og livet som gammel dame etterhvert.

Jeg er mor til to og jobber 100%. Vi har hus og bil. Hus må vaskes og biler skal vel helst lades, men vår tankes (men det er ikke så viktig i akkurat dette innlegget). På toppen av dette skal menneskene som bor i huset og kjører i bilen, ha mat. Helst noe sunt, godt og barnevennlig. Opplevelsen av at livet er hektisk, er tilstedeværende daglig. Og ganske ofte flere ganger om dagen. Eller, la meg være helt ærlig, «fra morra til kveld»! Dette sier jeg ikke for å skryte, men jeg er ganske sikker på at du kan kjenne deg igjen?

Jeg satt meg selv på vent

I en periode ble alt dette for mye. Jeg klarte knapt se hvordan i alle dager jeg skulle få laget matpakkene til neste dag. Og hvordan skulle jeg klare å få tømt oppvaskmaskinen? Hvorfor skulle jeg i det hele tatt tømme oppvaskmaskinen, når den var like full bare et øyeblikk etter! Jeg trodde jeg var smart og gjorde alle rundt meg en tjeneste da jeg bestemte meg for å sette treningen på vent. Som idretts-utdannet og med lang fartstid i treningssenterbransjen var jeg vant med trening som en del av hverdagen. Men etter noen år innom en annen bransje med en helt annen mentalitet forbundet med trening, så ble det faktisk helt naturlig for meg på dette tidspunktet å tenke: trening får jeg ta meg tid til siden.”

Oppvaskmaskinen forble like full

Ukene gikk og før jeg visste ordet av det hadde jeg gått lenger uten trening enn noensinne tidligere. Det hadde absolutt ingen innvirkning på klesvasken, oppvasken eller matpakkene. Alt var fortsatt like tungt. Den tida jeg hadde tatt fra min egen trening hadde gitt meg null og niks i retur. Heller dårlig investering vil jeg si! Jeg begynte å se likheter med de jeg brukte å ønske velkommen på treningssenteret i rushet av nye medlemmer i januar: “I 20-årene var jeg i fantastisk god form- så dette skal nok gå fint. Jeg er back in shape om ei lita uke”. Jeg hadde heldigvis selvinnsikt nok til å se meg i speilet og si ja, særlig!

andpusten-i-hverdagen

10.000 skritt eller andpusten trening

Etter at jeg fikk mitt siste barn, fikk jeg en sånn klokke som kan telle hvor mange skritt jeg går hvert døgn. Fryktelig praktisk! Som småbarnsmor så får man faktisk telle skritt både natt og dag. Jeg var rimelig kjapp med å slå av funksjonen som måler søvnkvaliteten. Uansett- jeg begynte å henge meg opp i disse skrittene. Jeg måtte for all del klare det “anbefalte”målet om 10.000 skritt hver dag. Så der gikk jeg da. Jeg gikk både med og uten barnevogn. Jeg gikk høyt og lavt, inn og ut. Jeg gikk i timesvis! Kroppen var like tom for energi og oppvaskmaskina  like full… 

Løpesko på salg

Da jeg var ute å gikk meg en tur (ja, det er lov å le) kom jeg over salg på løpesko. De gode gamle favorittene i min størrelse var å finne til 50% rabatt! Jeg tror ikke jeg kjenner noen som blir like glad for salg som jeg. Jeg klinka til og kjøpte to par! Et til bruk utendørs og et til mølla. Nå skulle jeg løpe. At jeg befant meg i en løpende tilstand om så bare i 15 minutter, måtte da verden kunne tåle? Verden tålte 30 minutter. Men dette var nok til at jeg igjen fikk kjenne på hvor godt det gjør å bevege kroppen i et tempo som den vanligvis ikke holder. Hvor godt det var å kjenne at hjertet mitt jobba for at jeg skulle kunne flytte beina. Hvor befriende det var at i 30 minuttene var det jeg som bestemte farta og musikken. Da jeg kom inn, tømte jeg oppvaskmaskina før jeg tok meg en dusj.  

Jeg føler meg lurt

Det tok litt tid før treninga ble en selvfølge å gjennomføre. Men det tok ikke mer enn fire økter før jeg begynte å savne det, hvis det ble en uke uten. Etterhvert skifta jeg jobb og holdt på å få hakeslepp da jeg i denne jobben fikk lese studiene og høre sannheten om 10.000 skritt. Dette er reine media oppspinnet! Det finnes ingen grunnlag for å si at det er anbefalt å gå 10.000 skritt hver eneste dag! Jeg føler meg lurt…

Hva sier da forskningen om 10.000 skritt-trenden? 10.000 skritt hver dag tar unødvendig mye tid hvis det er bedre form og mer overskudd du er ute etter. (Jasså du, du sier ikke det!) Renholdere går som regel mer en 10.000 skritt hver dag i jobben sin, likevel er de den yrkesgruppen med lavest VO2max, høyest sykefravær og flest helseproblemer i dette landet (Komdavel Prosjektet, Hoff,Helgerud,2012). Dette betyr at selv om du har en jobb som holder deg på beina store deler av dagen, vil ikke hjertet ditt ha noe utbytte av det. Flere yrkesgrupper kan nevnes, men du forstår poenget. Det er likevel viktig å merke seg at denne trenden har noe for seg, fordi, det øker sannsynligheten for at du i noen av alle disse skrittene oppnår en viss intensitet. Intensiteten er avgjørende for hva det vil gjøre med formen din. 

Tør å bli andpusten

Forskning viser at VO2max er den viktigste indikatoren for helse vi har i dag (American Heart association, Ross et al.2016). Derfor vet jeg nå, av personlig erfaring og etter å ha lest forskningen, at det er avgjørende at VO2max bedres for at jeg skal kunne si at helsa og formen er bedre. Den mest effektive måten å bedre VO2max på er å tørre å bli andpusten. Andpusten ved flere anledninger enn bare når du uheldigvis må løpe til bussen, vel og merke. 

Jeg er heldig som vet dette og som gjør. Jeg har så lyst til at du som leser det her og som føler at livet er en kabal som bare så vidt går opp, får oppleve det samme! Kjenne effekten av at du trekker pusten ordentlig og blir litt andpusten. Du gjør ingen en tjeneste ved å ikke trene. Aller minst deg selv! 


Motivert til å trene

Trenger du noen tips for å holde deg motivert underveis i en livsstilsendring? Les dette! Når motivasjonen er på topp kan det oppleves som en fulltanket bil. Den kan gå mil etter mil uten problemer. Men hva skjer når det begynner å gå tomt? Hvordan fyller du på med motivasjon igjen?

Frank Eirik Abrahamsen er førsteamanuensis ved Norges idrettshøgskole. Han jobber ved Institutt for coaching og psykologi og har ansvar for bachelorgraden med fordypning i trening, coaching og sportspsykologi. Få hans beste råd for hvordan du kan bli motivert for en aktiv livsstil og holde deg motivert under endringen. Les intervjuet her!

Selvbestemmelsesteorien

Selvbestemmelsesteorien fokuserer på tre psykologiske behov: Kompetanse, autonomi, og tilhørighet. Teorien sier at: når disse tre behovene dekkes, blir vi lettere motiverte, glade og produktive. 

Bli motivert
Ta et valg, fyll på med kunnskap og del målet ditt for å få mer motivasjon

Hva kan vi lære av denne teorien? Jo, den viser at kunnskap er motiverende. Har du aldri trent styrke før kan du føle deg utrygg på hvordan man faktisk trener, og det kan derfor være vanskelig å motivere seg. Hvis dette er tilfellet, kan det være fint å få litt hjelp i starten av fagpersoner eller venner.

Autonomi betyr selvstyre, og du bør oppleve at du selv tar valget om en eventuell livsstilsendring. Ingen kan skremme deg eller tvinge deg til dette. Det vil hjelpe deg å nå målet ditt om du er bestemt på at dette er noe du selv ønsker å gjennomføre

Det å oppleve tilhørighet til andre og få støtte av andre er et grunnleggende behov for oss mennesker. En følelse av tilhørighet vil derfor hjelpe deg i prosessen. Del målene dine med de som vil støtte deg. De kan til og med bli med deg på reisen.

Lite motivert? Sett deg mål! 

Å vite hvor du skal reise er selvsagt smart når du skal bestille en ferietur. Det samme gjelder hvis du skal endre hvordan du lever livet ditt. Hva vil du oppnå? Hva vil du at skal være annerledes og hvorfor? Hva vil du få ut av disse endringene og hvorfor er dette viktig for deg

Deretter kan du spørre deg selv hvordan hverdagen vil se ut når du har oppnådd målet ditt. Og desto viktigere, hvordan har du det i ditt nye liv? Visualiser at du når målet ditt!  Et godt tips er å skrive ned målene dine, eller finne en gjenstand eller et symbol som minner deg på “reisen” du har bestemt deg for å ta. 

Fortsett å spis sjokolade! 

Målet du har satt deg må være realistisk. En fantastisk måte å drepe din egen motivasjon på, er å bite over mer enn du kan tygge! Hvis målet ditt er vektnedgang, fortsett å spis sjokolade. Bare spis litt mindre. Er målet ditt å komme i bedre form? Ikke planlegg at du skal ha seks treningsøkter hver uke fra nå av. Hva er realistisk for deg å få til? Du må gjøre det lett for deg selv å lykkes! Opplevelse av mestring er opplevelse av kompetanse, og det vet vi er motiverende! Men husk, det å endre måten du leverer på vil gi deg noen hinder på veien. Ved å overkomme disse vil målet smaker enda bedre og motivasjonen vokser. Med andre ord, en livsstilsendring skal ikke bare være enkelt. Finn aktiviteter og mat du liker, slik at reisen blir så fin som mulig. “Det er enklere å starte med noe du elsker enn å slutte med noe du liker ”. 

Indre og ytre motivert

Motivasjon defineres som en fellesbetegnelse for faktorer som setter i gang og som styrer atferden i oss mennesker. Ytre motivasjon er mer kortvarig. Det indre motiverte derimot, holder lenger og opprettholder atferd. Hvis du holder på med noe du elsker, er aktiviteten i selv så motiverende at du ikke vil ha behov for belønning. Belønning kan likevel være veldig lurt hvis det får deg til å gjøre noe du alltid har hatt lyst til men aldri helt har turt. Dette igjen kan hjelpe deg til å fortsette å ta tak i slike utfordringer i framtiden.

Når vi spør ekspertene om belønning er svaret: “Belønning er en sårbar form for motivasjon. Den er på ingen måte sterk, men hvis det er mangel på indre motivasjon, kan belønning være til hjelp. Det vil uansett være å anbefale å se til fordelene du får ved å utføre endringene. Da dette er en bedre form for motivasjon.” 

Husker du tipset om notatet eller det symbolet du kunne ha, som minner deg om målet ditt? Ha det med deg, det kan faktisk motivere deg når kneika kommer.  

Slapp av, det er bare en forsinkelse

Planen du har lagt for å nå målet ditt er en fantastisk start! Men la oss være ærlige, livet går sjeldent helt som planlagt. Så hva kan du gjøre når du føler at du begynner å falle tilbake i gamle vaner?

La oss gjøre en sammenligning: De fleste av oss har kjørt til jobb og blitt forsinket på grunn av kø. Men det får oss ikke til å snu og kjøre hjem igjen! Sånn er det med livsstilsendring også. Noe kan skje underveis som tvinger deg til å utsette planen din. Det er her du må huske på bilkøen – det er ikke noe poeng i å snu og dra hjem. Dette er jo bare en liten forsinkelse. Bestem deg for at du skal fortsette mot målet ditt så snart du har mulighet til det igjen, samme hvor mange omturer det måtte bli. 


Slik får du progresjon av treningen

Er du en mosjonist som trener uregelmessig og ustrukturert, kan du få betydelig bedre progresjon av å sette aktiviteten i system. Bruk av appen Myworkout GO gir deg oppfølgingen som skal til.

Er du en mosjonist?

Forskjellen mellom en som mosjonerer og en som trener ligger ofte i systematikk og målsetning for aktiviteten. Mens mosjon handler om aktivitet uten særlig struktur, og vanligvis ikke har annet formål enn å gi litt bedre helse, er trening mer resultatorientert. Trening handler om å jobbe systematisk for å (prøve å) forbedre en eller flere prestasjoner.

Les mer om hvordan trening virker. 

Anser du deg som en mosjonist, kan du få stor progresjon av å ta i bruk appen Myworkout GO. Appen baserer seg på enkel men forskningsbasert intervalltrening. Treningen kan foregå utendørs ved løping i motbakke, eller på et treningssenter i form av apparater som tredemølle eller romaskin.

Appen Myworkout GO gir deg den praktiske informasjonen du trenger om hvordan treningen skal gjennomføres.

Intervaller gir god progresjon

Ei standard treningsøkt med Myworkout består av 4×4 intervaller med veksling mellom høy og relativt lav intensitet. Når du bruker Myworkout GO vil en stemme i appen fortelle deg når intervallene skal kjøres, og når du skal roe ned og ta en aktiv pause.

Kort og effektiv trening

Ei treningsøkt basert på Myworkout GO tar deg ganske nøyaktig 37 minutter inkludert både oppvarming og nedtrapping. Stort mer effektivt er det ikke mulig å gjennomføre ei treningsøkt med bevist effekt.

Supplement eller fullverdig aktivitet

Uansett om du er glad i styrketrening eller tradisjonell kondisjonstrening, lønner det seg å legge inn et par økter i uka med 4×4. For å komme i vesentlig bedre form på kort tid, vil det å kjøre 4×4 2-3 ganger i uka fungere svært godt. Du kan fint bruke intervalltreningen som et supplement til den øvrige treningen du gjennomfører.

Slik virker treningen

Alder påvirker helsetilstanden din, men den viktigste indikatoren er imidlertid din biologiske alder, som igjen er tett forbundet med maksimalt oksygenopptak. Den beste måten å påvirke din biologiske alder på er med den riktige treningen.

«Den biologiske alderen din kan bli lavere med trening, og appen Myworkout GO forteller deg hvordan.»

Jan Helgerud, professor i medisin ved NTNU.

Indikator på helsen din

Den biologiske alderen din sier nemlig noe om hvor stor risiko du har for å få livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer, overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol eller diabetes type II – såkalt livsstildiabetes.

Den enkleste måten å påvirke den biologiske alderen på, er gjennom utholdenhetstrening som øker det maksimale oksygenopptaket. Oksygenopptaket er igjen direkte relatert til hjertet og blodårene våre, i form av at et sterkt hjerte og karsystem også innebærer bedre utholdenhet og arbeidskapasitet.

Oksygenopptak og helserisiko

Maksimalt oksygenopptak (VO2max) henger tett sammen med hjertets pumpekapasitet, og er et mål på hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp og utnytte i løpet av ett minutt. Mange tenker at oksygenopptak først og fremst er viktig med tanke på idrett, men i bunn og grunn handler det om din allmenne helsetilstand.

Hvordan senke den biologiske alderen

Den beste treningen av hjertet får du når hjertet blir helt fylt med blod. Dette oppnår du etter noen minutter med aktivitet med forholdsvis høy intensitet, og aktiviteten bør så gjentas i intervaller for maksimal effekt. Det tar normalt 8 til 10 uker med to treninger i uken å redusere den biologiske alderen med 7 år.

Den mest effektive treningen

Sentralt i et treningsopplegg med Myworkout er intervalltrening i form av 4×4. Metoden tar utgangspunkt i forskningsbasert treningsfysiologi og er laget nettopp for å ha maksimal effekt på hjertet og blodårene.

4×4 oppsummert:

  • 6 minutter oppvarming på moderat intensitet (snakke-fart)
  • 4×4-minutters intervaller
  • Minst 5% stigning på tredemøllen eller ute
  • Riktig intensitet har du når du etter 1-2 minutter puster tungt, uten ubehag eller stivhet (tilsvarer 85-95% av maksimal puls)
  • 3-4minutters aktive pauser mellom intervallene, med snakke-fart (ca. 70% av maksimal puls).
  • 3 minutter nedtrapping etter intervallene

Treningen kan gjennomføres ved blant annet å gå eller løpe i motbakke, bruke tredemølle, ergometersykkel eller romaskin.

Trening mot et spesifikt mål

Driver du med løpetrening og trener fram mot et spesifikt mål? Da vil du ha stor effekt av å bruke appen Myworkout GO og følge vårt treningsprogram, som baserer seg på 25 år med forskning. 

App som veileder

Appen Myworkout GO systematisert aktiviteten du skal gjennomføre, og måler effekten av treningen i form av høyere maksimalt oksygenopptak og lavere biologisk alder.

Les hvordan treningen virker her.

Ulike mål med treningen

Personer som trener aktivt og regelmessig kan i hovedsak deles inn i to kategorier:

  • De som trener mot en spesifikk maraton eller et løp – som har fokus på resultat og forbedring
  • De som trener for å få bedre helse – som har fokus på langsiktighet og forebygging

Målrettet og effektivt

Trener du primært for å oppnå bedre helse, vil det gi et optimalt treningsutbytte å trene intervall minimum to ganger per uke, og i tillegg legge inn økter hvor det kjøres maksstyrke med beinpress, etter prinsippet 4×4 med 90 grader i kneleddet.

Trener du derimot med tanke på å delta på en spesifikk maraton eller et lignende løp, har vi lagt opp et treningsprogram i tre faser, som har fokus på å få deg i best mulig form gjennom målrettede økter med god progresjon.

Spesifikk trening for langløp

Jan Hoff og Jan Helgerud er begge professorer i medisin ved NTNU. I over 25 år har de forsket på effektiv trening for helse og prestasjon, og skreddersydd et treningsprogram med tanke på å gjennomføre utfordrende langløp. 

Treningsprogrammet tar utgangspunkt i at maksimalt oksygenopptak er den viktigste enkeltfaktoren for å oppnå gode resultater på maraton og andre langløpsformer. Samtidig vil trening av maksstyrke i beina bidra til bedre stegteknikk og arbeidsøkonomi i løpingen.

Intensitet er nøkkelen

For å øke det maksimale oksygenopptaket er treningsintensitet den viktigste faktoren, og den optimale intensiteten ligger da mellom 85% og 95% av maksimal puls. Ved treningsintensitet under 85% av maksimal puls får du liten eller ingen effekt. Intensitet over 95% av maksimal puls gir deg høye melkesyre-verdier og dermed kort og lite effektiv trening. Treningsintensitet kan altså ikke erstattes av treningsvarighet.

Trener du mot et langløp i form at et maraton? 

Ønsker du inspirasjon? Se hvordan Harald Martin Brattbakk trente for å nå sitt mål under New York Maraton her.