Hva er utholdenhetstrening?

Utholdenhet er musklenes evne til å utføre arbeide over en viss tid. Når du trener utholdenhet forbrenner musklene energi, fortrinnsvis i form av karbohydrater og fett, ved hjelp av oksygen. Oksygentilførselen til musklene dine er derfor den viktigste faktorene som spiller inn på utholdenheten din. Utholdenhetstrening er også viktig for hjertets evne til å pumpe blod rundt i kroppen.

Får musklene dine for lite oksygen vil det føre til en opphopning av melkesyre, som får musklene til å stivne, og du blir nødt til å stoppe opp arbeidet. Dette kalles anaerob utholdenhet. Får derimot musklene dine nok oksygen heter det aerob utholdenhet. Da vil du holde melkesyra på avstand, og kunne utføre et mye lengre arbeide.

Test ditt oksygenopptak med Myworkout GO. Last den ned gratis til iOS eller Android.

Utholdenhetstrening øker hjertets pumpekapasitet

Men hva bestemmer om du klarer å få nok oksygen til musklene?

Hjertet!

Professor i medisin, Jan Hoff, sier hele hensikten med utholdenhetstrening er å øke størrelsen og elastisiteten på hjertet og i blodårene, som igjen øker det maksimale oksygenopptaket.

– Hos gjennomsnittlige 20-årige menn er hjertets pumpekapasitet omtrent 20 liter per minutt. Hos en topp utholdenhetsidrettsutøver er kapasiteten derimot det dobbelte, noe som tilsvarer fire kjøkkenkraner mer blod på full åpning, sier Hoff.

– Hjertet vårt, som kun er på størrelsen med en knyttneve, er en særdeles effektiv pumpe, legger han til.

I følge professoren er det bare hos svært utrente personer begrensningen i aerob utholdenhet er knyttet til forhold ute i kroppens muskler, og ikke hjertets pumpekapasitet. Er du i veldig dårlig form kan for eksempel kapillærnettet ditt, de minste blodårene i kroppen, være redusert. Noe som vil begrense oksygentilstrømmingen til muskelcellene.

Makspuls

Den høyeste hjertefrekvensen din, makspulsen, er bestemt av arv og forandrer seg ikke uansett hvor mye du trener. Derimot synker den litt med alderen. Hjertets evne til å pumpe blod er derfor avhengig av hvor mye blod som kan pumpes i hvert slag – såkalt slagvolum.

– Slagvolumet øker ved at hjertet blir større med trening som utfordrer hjertevolumet og at det blir mer elastisk, sier Hoff.

Tidligere har det vært vanskelig å måle hjertets slagvolum. Man har antatt du nådde fullt slagvolum dersom du løp på langkjøringsintensitet, som er omtrent 70 prosent av makspuls. Dette ble derimot tilbakevist da forskning viste at slagvolumet øker helt opp mot en intensitet som tilsvarer maksimalt oksygenopptak. En høyere intensitet enn dette gir melkesyre, som igjen vil føre til fall i slagvolum.