Hvordan bidra til bærekraftsmål 3 God Helse? 🌱💚

De aller fleste av oss føler et ansvar for å bidra til en bedre og mer bærekraftig framtid for alle. Men hvordan vet man egentlig om man har nådd målet eller er på riktig kurs? Ved å ta et dypdykk i bærekraftsmål 3 God helse og livskvalitet har vi funnet en konkret måte å realisere bærekraftsmål 3.4 innen 2030. Om alle i Norge reduserer sin biologiske alder med 5 år har vi nådd målet om forebygging av ikke-smittsomme sykdommer. Dette gjelder også for en bedrift, dersom ansatte reduserer sin biologiske alder. Hvordan? La oss få forklare 🤓

Slik realiserer du bærekraftsmål 3.4

FNs bærekraftsmål #3.4 handler om å redusere tidlig død knyttet til ikke-smittsomme sykdommer som blant annet hjerte- og karsykdommer, kreft, diabetes eller kronisk luftveissykdom med en tredjedel gjennom forebygging og bedre behandling innen 2030. Biologisk alder er et uttrykk for hvor stor risiko du har for å utvikle sykdommer som dette. Din biologiske alder sier altså noe om hvilken risiko du har for livsstilssykdommer på bakgrunn av gjennomsnittet i den norske befolkningen. En lavere biologisk alder innebærer en lavere risiko. Det mest effektive du kan gjøre for å redusere den biologiske alderen er å trene. 

Ved å bruke appen vår Myworkout GO når du trener utholdenhet, beregner appen ditt maksimale oksygenopptak (VO2max) og biologiske alder. I bedrifter hvor ansatte trener med appen kan vi å beregne hvor mange biologisk alder år som er redusert totalt og knytte det opp mot bærekraftsmål 3.4. Om alle ansatte gjennomfører ti effektive treningsøkter, vil man få en halv prosent bedret maksimalt oksygenopptak for hver økt, og bli fem prosent sprekere totalt. Normalt betyr det at du blir 5 år yngre i biologisk alder. 

Referanser for denne artikkelen (Harb et al.2019, Helgerud, Hoff et al. 2007).

Hvorfor er det så viktig å redusere biologisk alder? 

Det å redusere biologisk alder er noe av det viktigste vi kan gjøre! Det er viktig for deg som vil leve et godt og friskt liv, for arbeidsgiveren din som trenger at du presterer på jobb, for helseforetakene som skal ta vare på helsen din, og for at samfunnet skal kunne tåle virussmitte bedre. 9 av 10 dødsfall i Norge ved smitte av COVID-19 har en eller flere underliggende kroniske lidelser.

Inaktivitet er en global megatrend. På samme tid blir vi flere eldre. Inaktivitet kombinert med aldring øker følgene av inaktivitet eksponensielt. Forskere har laget noen dystre prognoser om følgene av aldring og inaktivitet. Disse prognosene sier; dersom kostnad per helsetilfelle skal være 1 til 1 tilsvarende slik det er i dag, vil verden gå tom for penger i 2060. Vi er nødt til å jobbe smartere og mer bærekraftig. Vi har ikke noe valg.

Hvordan samarbeide om dette? 

I 2019 ble norske brukere av appen Myworkout Go til sammen 18 775 år yngre i biologisk alder. Dette tilsvarer 44 millioner kroner i sparte kostnader for arbeidsgivere og 18 milliarder sparte kroner for samfunnet de neste fire tiårene. Vi har teknologien for å beregne måloppnåelsen, men vi må jobbe sammen med det norske næringslivet for å klare å nå målet med 100%. Bedrifter kan ha stor innflytelse og en plikt til å vurdere tiltak for at ansatte velger å bevege seg mer i hverdagen. Helseappen Myworkout Go motiverer fordi hver enkelt opplever at treningen gir fremgang.

Vil du være med å rette fokus mot FN’s bærekraftsmål 3 i din bedrift? Vi er klare til å hjelpe dere i gang og vet av erfaring hva som skal til for å nå målet. 

Ingen kan gjøre alt, men alle kan gjøre noe. Og sammen med samarbeidspartnere og kunder kan vi gjøre mye for en mer bærekraftig fremtid!


Snakk med oss om bærekraftsmål 3

This image has an empty alt attribute; its file name is christine.jpg

👩🏼‍💻 Christine Hammeren
📧 christine@myworkout.no
📱 +47 482 06 447

This image has an empty alt attribute; its file name is bjarne.png

🧑🏼‍💻 Bjarne Kosberg
📧 bjarne@myworkout.no
📱 +47 922 60 650

Eller

Hvem eier din motivasjon?

Vi trener for lite, det innrømmer de fleste av oss. Vi vet at mer fysisk aktivitet vil gjøre oss sunnere, friskere, og mer opplagte. Vi vet at regelmessig trening vil gi oss bedre hjertehelse og sannsynligvis bidra til et lengre og friskere liv. Hva betyr vel mer enn det? Likevel klarer få av oss å komme dit at vi tenker at: ja, jeg trener nok jeg! Så hva kan du gjøre med din egen motivasjon?

AV FRODE STENSENG, Professor i motivasjon

Kortsiktige og langsiktige mål

Å lykkes med å få trent nok handler om å balansere langsiktige og kortsiktige mål. De langsiktige målene kan være å komme i bedre form, ta av noen kilo, eller holde seg frisk. De kortsiktige målene kan være å få handlet inn julegaver på salg, eller få strømmet de siste episodene av favorittserien på Netflix.

Det limbiske systemet i hjernen vår, som vi ofte kaller for dyrehjernen, styrer oss mot tilfredsstillelse av kortsiktige behov. Som behovet for å få nok næring, væske og søvn, og beskytte oss mot farer i omgivelsene. Vi mennesker har i tillegg en velutviklet prefrontal cortex, som vi kaller for den tenkende hjernen. Denne delen av hjernen hjelper oss å planlegge frem i tid, forestille oss en fremtid, og lede oss mot langsiktige mål. Litt for ofte vinner dyrehjernen når det gjelder trening. Kanskje særlig rundt juletider, så hvorfor det?    

Styres du av stress?

Desember er ei hektisk tid. Mange av oss stresser med juleforberedelser og ting som skal sluttstilles på jobb og så videre. I tillegg sover vi og hviler for lite. I et kjent eksperiment av Professor Robert J. Baumeister ved Universitetet i Columbia, i USA, viste han at personer som blir utsatt for en stressende hendelse i laboratoriet i større grad valgte usunn mat rett etterpå sammenlignet med de som ikke hadde opplevd det samme.

Forskerne konkluderte med at stressende hendelser gjør oss dårligere til å balansere langsiktige og kortsiktige mål. Med andre ord, stress undergraver vår evne til selvregulering. Selvregulering er evnen til å overstyre dyrehjernens impulser for å gjøre valg som er kloke på lengre sikt. Mye tyder på at den stressende tiden i desember gir gode vilkår for dyrehjernen, og at den styrer oss i retning av raske karbohydrater og noen timer på sofaen med Netflix når vi får sjansen.  

Selvbestemmelse gir motivasjon

Hvordan kan vi styrke selvreguleringa vår? Når dyrehjernen får påfyll av det den trenger, som for eksempel nok søvn, og den unngår å tolke omgivelsene som stressende, så blir det enklere for oss å gjøre gode valg. Da gjenstår det å eie sin egen motivasjon. Å eie sin egen motivasjon høres jo enkelt ut, for hvem ellers eier vel din motivasjon? Likevel leter mange etter et dytt utenfra for å få gjennomført treningen. En invitasjon fra en venn eller venninne kan fungere som en slik dytt, eller å lese eller se noe inspirerende på TV eller sosial medier.

Ofte koker det likevel ned til i hvilken grad en sjøl opplever selvbestemmelse over egen trening, det vil si at man erkjenner at man eier sin egen motivasjon. Høy grad av selvbestemmelse vil gjøre deg i stand til å gjennomføre treningen din i ei hektisk juletid, også uten dytten utenfra. Å styrke egen selvbestemmelse i trening vil jeg ha fokus på i mine poster på bloggen fremover. Og hvis du allerede opplever høy selvbestemmelse i egen trening, hva med å gi noen andre en vennlig dytt?

Hvordan trene for å øke din konkurransefart?

I vår nyeste forskning har vi studert faktorene som påvirker hvor fort du kan løpe på melkesyreterskelen (også kalt laktatterskelen). Konkurransefart på laktatterskel er typisk for maratonløpere, men det virker inn på alle typer løp. Det har betydning for farten du klarer å holde i lengre tid uten å få for mye melkesyre i beina. Funnene i forskningen viser at du bør trene på høyere intensitet enn laktatterskelen for å forbedre konkurransefarten. Her er forklaringen på hvorfor 👇

AV JAN HELGERUD, professor i medisin ved NTNU

Faktorer som påvirker din konkurransefart

Hovedformålet med studien var å finne sammenhengen mellom laktatterskel (i % av maksimalt oksygenopptak) og løpshastigheten du har på denne terskelen. Et annet mål var å undersøke i hvilken grad maksimalt oksygenopptak (VO2 max) og løpsøkonomi (energikostnad på en belastning) bestemmer farten du klarer å holde på laktatterskelen. I tillegg undersøkte vi om det var noen forskjeller mellom elite, nasjonal- og mosjonsløpere, samt eventuelle kjønnsforskjeller. Vi testet derfor hva 37 menn og 38 kvinner hadde i maksimalt oksygenopptak, løpshastigheten på laktatterskelen og løpsøkonomi. 

Ingen forskjell på laktatterskelen

Av alle vi testet kunne vi ikke se forskjeller mellom elite-, nasjonale-, eller mosjonsløpere med hensyn til laktatterskelen i % av VO2max. Det vil si at konkurransefarten ikke påvirkes av laktatterskelen din. Kvinner hadde høyere laktatterskel enn menn. Likevel hadde de lavere VO2max og løpshastighet på terskelen enn menn på samme relative prestasjonsnivå. De hadde derimot bedre løpsøkonomi. Det betyr at kvinnene til en viss grad kompenserer for en lavere VO2max med bedre løpsteknikk.

Slik forbedrer du din konkurransefart

Resultatene av forskningen viser at om du skal løpe raskere på laktatterskelen bør du fokusere på trening som øker din VO2max og løpsøkonomi. Trening med høyere intensitet i form av intervalltrening mellom 3-5 minutter (gjerne 4×4 min) har størst positiv effekt på det maksimale oksygenopptaket. For å forbedre løpsøkonomien vil tung styrketrening av de store muskelgruppene i beina være mest effektivt. Her anbefaler vi 4×4 reps i knebøy. Siden hastigheten på terskel bestemmes av din VO2max og løpsøkonomi, vil dette være en bedre test for å vurdere treningsfremgangen enn laktatterskelen din i % av VO2max. Dette er mest relevant for konkurranseløpere, men også nyttig informasjon til deg som ønsker å forbedre løpstiden din på en distanse.

Samsvarer med tidligere forskning på terskeltrening 

Vi har tidligere gjennomført en studie for å dokumentere effekten utholdenhetstrening har på VO2max og hjertets pumpekapasitet (slagvolum). I studien sammenlignet vi trening med ulik intensitet, men med samme mengde arbeid. Effekten av treningen ga endringer i VO2max og hjertets slagvolum slik: 

terskeltrening

Se hvordan studien ble gjennomført her.

Figuren viser, i tråd med fysiologiske teorier og tidligere forskning, at arbeidsperioder på rundt 4 minutter er mer effektivt enn andre treningsformer. Terskeltrening ligger på ca 85% av maksimal hjertefrekvens. Grunnen til at intervalltrening er mer effektivt enn terskeltrening er at den holder en høyere intensitet. Dette fører til en høyere blodstrøm i hjertet som gir signaler om at hjertets størrelse skal økes og pumpefunksjon forbedres. Du kan lese mer om hvorfor 4×4 er så effektivt her 👇 

Ny forskning: Hvordan øke løpshastigheten på melkesyreterskel?

Faktorer som påvirker løpshastigheten på melkesyreterskel (laktatterskel) for mannlige og kvinnelige løpere på forskjellig prestasjonsnivå

AV JAN HELGERUD, professor i medisin ved NTNU

Bakgrunn for studien

Hovedformålet med studien var å finne sammenhengen mellom melkesyreterskel eller laktatterskel (LT, i % av maksimalt oksygenopptak (VO2maks)) og løpshastigheten på LT. 

Et annet mål var å undersøke i hvilken grad VO2maks, oksygenkostnaden ved løp (løpsøkonomi), og maksimal aerob hastighet (MAS=VO2maks/løpsøkonomi) bestemmer løpshastigheten på LT. Vårt tredje mål var å undersøke eventuelle forskjeller mellom LT i % av VO2maks og løpshastigheten på LT mellom elite-, nasjonal- og mosjons løpere samt studere eventuelle kjønnsforskjeller.

Metoden som ble brukt

37 men og 38 kvinner deltok i studien. De ble testet på VO2maks, LT, løpshastighet på LT, og løpsøkonomi. De hadde en gjennomsnittlig VO2maks på 63 ml/kgxmin, og en gjennomsnittlig løpshastighet på LT på 13,6 km/t.  

Konklusjon

LT i % av VO2maks bestemte ikke løpshastigheten på LT. Produktet av MAS og LT bestemte derimot i sterk grad løpshastigheten på LT. Det var ingen forskjeller mellom elite-, nasjonale-, eller mosjons løpere med hensyn til LT, men de kvinnelige løperne hadde høyere LT enn de mannlige. Kvinnelige løpere på samme relative prestasjonsnivå som menn hadde lavere VO2maks og løpshastighet på LT, men bedre løpsøkonomi. 

Praktiske følger

Våre resultater viser at trening for å bedre løpshastigheten på LT bør fokusere på å øke VO2maks og bedre løpsøkonomi. For å oppnå slike forbedringer vil vi anbefale høyintensitets aerobe intervalltrening (f.eks 4x4min) for å forbedre VO2maks og maksimal styrketrening i knebøy (4×4 reps) for å forbedre løpsøkonomien. Siden løpshastigheten på LT bestemmes av MAS og ikke LT i % av VO2maks vil vi foreslå å teste VO2maks og løpsøkonomi heller enn LT for å vurdere treningsframganger blant konkurranseløpere.

«Jeg liker forbildet jeg kan være,» Mette

UKAS INSPIRASJON ⭐️ Mette er utdannet sosiolog og jobber som lektor på videregående skole. På fritiden er hun veldig glad i å trene, pleie vennskapene sine og er aktiv i frivillig arbeid knyttet til idrett. «Jeg har vært trener for både håndball og fotball til nå, og er er aktiv som frivillig for alpinbakken i nærområdet under vintersesongen.»

Mette 38 år (biologisk alder 20 år)

Hvorfor trener du?

Det er knyttet til både fornuft og følelser. Fornuften fordi det er bra for kroppen og at trening gjør noe positivt med sinnet ellers. Jeg liker tanken på å være i god form. Det er en identitet jeg er glad i å assosiere meg med. I tillegg er jeg ganske resultatorientert. Tidligere konkurrerte jeg mye mot andre, men nå er det mer en konkurranse opp mot meg selv. Det er ikke noe jeg liker å innrømme, men jeg trigges veldig av konkurranse. 

Hva er ditt beste treningstips, Mette?

Det må være å holde på jevnt og trene litt hele tiden. At du gjør det til en del av hverdagen, selv om det kan være vanskelig. Det er ikke lett. Det vet jeg som småbarnsmor, men det er kanskje det som må til. Et annet tips er å sette deg mål. Det er i hvert fall nyttig for meg som er et konkurransemenneske. Appen Myworkout GO er et effektivt verktøy her. Den forteller at jeg har gjort det bra. Jeg kan være selvkritisk og stille tvil til egen innsats. Da er det fint med en objektiv enhet som viser resultatet av arbeidet.

Hvilken type trening liker du best?

Jeg gjennomfører mest løping, men jeg liker best styrke. I mange år holdt jeg på med kampsport. Da trente jeg teakwondo, og jeg liker fortsatt den type power-trening hvor man kan makse litt. Da føler jeg meg sterk.

Når dørstokkmila er lang, hva gjør du da?

Det er kanskje ikke så mye hva jeg selv gjør, men det viktigste er de rundt meg. Dørstokkmila kommer når det er lenge siden jeg har trent, og da er det kjæresten min Knut som får meg ut døra. Han er flink til å minne meg på hvor godt det er å ha trent. For oss er det viktig at vi som partnere har en felles forståelse for at trening er en god ting. Vi liker at den andre trener og gir hverandre tid til å prioritere det. Jeg liker godfølelsen med å trene, men det kan sitte langt inne å komme seg ut av og til. Det blir alltid bra, men det kan være vanskelig. 

Hvilken følelse får du etter en treningsøkt?

Jeg føler meg sterk. Det er en følelse av at jeg ser litt opp til meg selv. «Fader altså, bra jobba,» tenker jeg. Også liker jeg forbildet jeg kan være både for ungene mine og elevene mine. Jeg liker tanken på å være i god form. Jeg liker å ta vare på kroppen og pushe meg litt. 

Hva er god helse for deg, Mette?

God helse for meg er å kunne gjøre det jeg vil uten å føle at kroppen begrenser meg. Min største frykt er å si at jeg ikke kan være med på noe fordi jeg ikke klarer det. Det går både på lek med unger, aktivitet med familien eller konkurranser. At man klarer seg gjennom en dag uten at kroppen begrenser en. 

Hvordan bruker du appen Myworkout GO?

Jeg bruker appen mest med tanke på løping, spesielt når jeg løper intervall. Motivasjonen min er ganske ytre motivert. Jeg vet at trening er bra for meg, men det gir ekstra motivasjon å få svar på om jeg har gjort en god jobb eller om jeg kunne gjort det bedre. Det er interessant med intensitetsonen i aktivitetsmåleren. Den funksjonen er grei for å se hvor intensiteten er høy på løpeturene mine. Jeg bruker ikke pulsbelte eller noe sånt, kun appen. 

Er det noen gang for sent å starte med trening?🤔

En kneprotese, en knust kneskål etter et kjedelig fall, en frozen shoulder og øyeoperasjoner. På toppen av dette, et levende liv i 83 år. Hvorfor bestemte Lisbeth seg egentlig for å begynne å trene i år? 

AV MARIT SOFIE EMAUS

Gjør det skikkelig når du først gjør det

Stum av beundring ser jeg Lisbeth presse beina hardt i fra i beinpress maskina. Ved sin side har hun fyisoterapeut, Jørgen hos Fix Helse. Sammen har de to trent i 10 uker. Målet? Det skal bli enklere for Lisbeth å gå, hun skal føle seg tryggere på å forflytte seg opp og ned av fortauskanter og hun vil dytte på tida hvor behovet for andre hjelpemidler melder seg. De har en avtale seg imellom, hun kommer for å trene sammen med Jørgen en gang i uka og da gjør de det skikkelig! Skikkelig skal være sikkert og visst. Lisbeth flytter på 90 kg i beinpress-maskinen! 

Funksjon i hverdagen for Lisbeth

Lisbeth ble operert i det ene kneet for 10 år siden. Etter dette fikk hun god oppfølging og rehabilitering. Kneet ble nesten så godt som nytt. Men for tre år siden var hun uheldig og falt da hun var på handletur. I hendene hadde hun handleposene og fikk derfor ikke tatt seg for da uhellet var ute. Det ikke-opererte-kneet, tok i mot for fallet. Kneskåla knuste og Lisbeth ble gipset og av den grunn inaktiv i lengre tid. 

“Jeg fikk tilbud om operasjon, men når man er så gammel som meg, så er det krevende med rehabilitering og hjemmetrening. – Lisbeth, 83 år  

Tren på det du skal bli god på 

Da Lisbeth kunne begynne å belaste kneet igjen var hun avhengig av å støtte seg til noe når hun skulle gå i trapper eller skulle opp og ned av en fortauskant. Dette var nødvendig da, men er ikke det lenger. Det har heller blitt en uvane som hun vil bli kvitt. Derfor har hun bestemt seg for at hun skal trene på å få til dette helt uten assistanse. 

“Vi må trene på det vi skal bli gode på” sier Jørgen, derfor består treningen også av å gå opp og ned på stepkasser. Jørgen spør om Lisbeth husker hvordan det var å gjøre dette første gang de møttes. Det har hun valgt å fortrenge, sier hun mens hun vifter på hendene. Jørgen kan da fortelle meg at første gang de trente sammen var 50 kg det meste hun klarte å skyve i beinpress. Hun brukte også Jørgens arm til å holde seg i og dra seg opp på stepkassene. I dag klarer Lisbeth to stepkasser helt på egenhånd. 

Jørgen forteller 

“Lisbeth oppsøkte oss nå i sommer. Da hadde hun gått en lengre periode med reduksjon i aktivitetsnivå. Hun oppsøkte oss med smerteproblematikk i kne, rygg og skulder, samt en redusert gangfunksjon og nedsatt balanse. Mye av disse plagene henger sammen med usikkerheten i forflytning og styrke i underekstremitetene”.

Hjemmetrening

“Lisbeth har  ved tidligere anledninger fått anbefalinger om hjemmeøvelser, men hun kjenner seg selv såpass godt og vet at hun ikke er disiplinert nok til å få kontinuitet i det hjemme.

Derfor ble vi raskt enige om at vi følger henne opp 1 gang pr uke, og den timen trener vi med kvalitet. Kompromisset var at jeg ikke skulle pakke på henne hjemmeøvelser. Men gjennom forløpet har jeg ymtet frampå om at hun kan gå en gang i uken selv på TrenHer ved siden av den økta vi gjennomfører.» 

Det er aldri for sent å begynne 

Vi har god dokumentasjon på at styrketrening har god effekt selv i en meget voksen alder. Benstyrke er relatert til gangfunksjon, forflytninger fra sittende til stående og balanse i dagliglivet. 

I løpet av høsten har vi fokusert på 3 enkle ting; 1: Maksimal styrketrening av beina hvor vi har trent 4×4 reps i beinpress.  Fra å starte på sensommeren med 1RM på 50kg trener Lisbeth nå serier på 90kg.” 2: Utfordre balanse ved øvelser som reproduserer daglige utfordringer 3: Gangfunksjon og hastighet da det er et viktig mål på funksjon.”

Intervalltrening for hjertepumpa

“Så har jeg en målsetning om at vi skal få innført høyere intensitet og intervalltrening for hjertepumpa etterhvert, for dette vet vi også at aldri er for sent å starte med. Men dette må jeg nok ta en runde og overbevise Lisbeth om først.”

Hvorfor er 4×4 så effektivt for å forbedre utholdenhet?

Hvorfor bør du heller trene intervaller enn å gå eller løpe langt på lavere intensitet? Hvor mange 15-sekunders intervaller må du ha for å ha god effekt på utholdenheten? Og kan det ha like god effekt som 4×4 intervall? Det er måten hjertet ditt fungerer på som bestemmer ❤️

AV JAN HELGERUD OG JAN HOFF, professorer i medisin

Hjertets pumpekapasitet begrenser din utholdenhet

En studie vi gjennomførte for å dokumentere effektene av utholdenhetstrening baserte seg på fysiologisk teori og tidligere forskningsfunn. Utholdenheten hos friske personer er begrenset av vår hjertefunksjon og hjertets pumpekapasitet av blod. Det er tidligere vist at store muskelgrupper som er i arbeid kan ta imot 2-3 ganger så mye oksygenrikt blod og produsere 2-3 ganger mer energi enn det hjertets pumpekapasitet tilsier. Hjertet klarer altså ikke å levere nok blod. Hjertefrekvensen vår er medfødt og kan ikke endres, derfor må vi jobbe med å øke størrelsen på pumpekapasiteten. Hos en normal person som driver med hardt arbeid pumper hjertet ca. 0,15-0,20 liter blod i hvert slag, til sammenligning pumper hjertet til en toppidrettsutøver dobbelt så mye. 

Hvordan endre størrelsen på hjertet ditt? 

Forskning innen medisin har vist at endring i størrelse på hjertet skjer gjennom to mekanismer, «shear stress» og mekanisk påvirkning av størst mulig blodstrømning i hjertet. «Shear stress» er friksjonen av blodstrøm langs hjerteveggene under pumping. Begge mekanismene gir signaler om at hjertets størrelse skal økes og det trigges av høyest mulig blodstrøm. Høyest mulig blodstrøm har vi når vi jobber med store muskelgrupper, dvs. at vi bruker begge beina (eller flere muskler) og en intensitet som er nær maksimalt oksygenopptak. Du må ha en hjertefrekvens på ca 85-95% av makspuls.

Hvorfor 4×4? 

Mange er glad i å trene intervaller på under ett minutt, men det tar faktisk lenger tid for å få full effekt på hjertet ditt. Vi har ca. 5 liter blod som skal settes i sirkulasjon, og da tar det normalt to minutter for at hjertet har full fylling av blod som sirkulerer. Andre favoriserer lange løpeturer, men det er en begrensning på hvor lenge du kan holde en så høy intensitet. Normalt klarer vi ikke å holde den høyeste intensiteten på 95% av maksimal hjertefrekvens lenger enn 6-9 minutter i strekk. Derfor har vi sett at effektiv utholdenhetstrening bør bestå av gjentatte arbeidsperioder på mellom 2 og 6 minutter. 

Aktive pauser fjerner melkesyra 

Siden et arbeid i området 85-95% av makspuls gjør at musklene bygger opp melkesyre bør melkesyren fjernes mellom hver arbeidsperiode. Det gjøres mest effektivt med arbeid på lav intensitet, ca 70% av maksimal hjertefrekvens, som er et nivå hvor du kan prate uanstrengt med en treningspartner.

Her kommer fasiten:  

For å teste teorien om at 2-6 minutter med intervaller er det mest effektive for å forbedre kondisen utførte vi et nytt studie. Vi har valgt å kontrollere dette ved å sammenligne med trening med lavere intensitet, men samme mengde arbeid, og å måle hjertets pumpekapasitet før og etter en periode med trening. 

For å sammenligne trening med samme mengde arbeid ble treningene satt opp slik:

  1. Langkjøring på 70 % av maksimal hjertefrekvens i 45 minutter
  2. Terskeltrening på 85 % av maksimal hjertefrekvens i 24 min og 25 sekunder
  3. 15×15, 15 sekunder intervaller og 15 sekund aktiv pause i 47 arbeidsperioder med en intensitet som tilsvarer 90-95% av maksimal hjertefrekvens
  4. 4×4-minutters intervaller med 3 minutters aktiv pause på 90-95% av maksimal hjertefrekvens. 

Treningen ble gjennomført 3 ganger per uke i 8 uker. Treningene ble gjennomført av studenter på NTNU.

4×4 er mest effektivt

Effekten på utholdenhet måles som maksimalt oksygenopptak (VO2max) og effekten på hjertets pumpekapasitet måles som slagvolum (mengden av blod som pumpes for hvert hjerteslag) under arbeidet. Effekten av treningen ga endringer i maksimalt oksygenopptak og hjertets slagvolum slik:

4x4

Figuren viser godt at i tråd med fysiologiske teorier og tidligere forskning er arbeidsperioder på rundt 4 minutter mer effektivt enn andre treningsformer. Grunnen til at 15×15 trening er mer effektivt enn rolig langkjøring og terskeltrening er at den holder en høyere intensitet. De korte pausene opprettholder en høy blodstrøm, slik at etter 8-10 intervaller på 15 sekunder opprettholdes en høy blodstrøm i de 47 intervallene, og gir en god effekt. Selv om 47 intervaller på 15 sekunder har god effekt, vil det fortsatt ikke ha like stor effekt som en 4×4 økt.

Å være andpusten har god effekt 

Konklusjonen er altså at systematiske intervaller på 85-95% av maksimal hjertefrekvens på 4-minutters lengde er den mest tidseffektive måten å øke maksimalt oksygenopptak. Om slike intervaller legges inn i en gåtur eller en løpetur som naturlig intervall vil en forvente samme effekt. En ny aktivitetsmåler i appen viser deg hvor mange minutter du har hatt i den riktige sonen for å endre hjertet ditt.