Hvorfor er 4×4 så effektivt for å forbedre utholdenhet?

Hvorfor bør du heller trene intervaller enn å gå eller løpe langt på lavere intensitet? Hvor mange 15-sekunders intervaller må du ha for å ha god effekt på utholdenheten? Og kan det ha like god effekt som 4×4 intervall? Det er måten hjertet ditt fungerer på som bestemmer ❤️

AV JAN HELGERUD OG JAN HOFF, professorer i medisin

Hjertets pumpekapasitet begrenser din utholdenhet

En studie vi gjennomførte for å dokumentere effektene av utholdenhetstrening baserte seg på fysiologisk teori og tidligere forskningsfunn. Utholdenheten hos friske personer er begrenset av vår hjertefunksjon og hjertets pumpekapasitet av blod. Det er tidligere vist at store muskelgrupper som er i arbeid kan ta imot 2-3 ganger så mye oksygenrikt blod og produsere 2-3 ganger mer energi enn det hjertets pumpekapasitet tilsier. Hjertet klarer altså ikke å levere nok blod. Hjertefrekvensen vår er medfødt og kan ikke endres, derfor må vi jobbe med å øke størrelsen på pumpekapasiteten. Hos en normal person som driver med hardt arbeid pumper hjertet ca. 0,15-0,20 liter blod i hvert slag, til sammenligning pumper hjertet til en toppidrettsutøver dobbelt så mye. 

Hvordan endre størrelsen på hjertet ditt? 

Forskning innen medisin har vist at endring i størrelse på hjertet skjer gjennom to mekanismer, «shear stress» og mekanisk påvirkning av størst mulig blodstrømning i hjertet. «Shear stress» er friksjonen av blodstrøm langs hjerteveggene under pumping. Begge mekanismene gir signaler om at hjertets størrelse skal økes og det trigges av høyest mulig blodstrøm. Høyest mulig blodstrøm har vi når vi jobber med store muskelgrupper, dvs. at vi bruker begge beina (eller flere muskler) og en intensitet som er nær maksimalt oksygenopptak. Du må ha en hjertefrekvens på ca 85-95% av makspuls.

Hvorfor 4×4? 

Mange er glad i å trene intervaller på under ett minutt, men det tar faktisk lenger tid for å få full effekt på hjertet ditt. Vi har ca. 5 liter blod som skal settes i sirkulasjon, og da tar det normalt to minutter for at hjertet har full fylling av blod som sirkulerer. Andre favoriserer lange løpeturer, men det er en begrensning på hvor lenge du kan holde en så høy intensitet. Normalt klarer vi ikke å holde den høyeste intensiteten på 95% av maksimal hjertefrekvens lenger enn 6-9 minutter i strekk. Derfor har vi sett at effektiv utholdenhetstrening bør bestå av gjentatte arbeidsperioder på mellom 2 og 6 minutter. 

Aktive pauser fjerner melkesyra 

Siden et arbeid i området 85-95% av makspuls gjør at musklene bygger opp melkesyre bør melkesyren fjernes mellom hver arbeidsperiode. Det gjøres mest effektivt med arbeid på lav intensitet, ca 70% av maksimal hjertefrekvens, som er et nivå hvor du kan prate uanstrengt med en treningspartner.

Her kommer fasiten:  

For å teste teorien om at 2-6 minutter med intervaller er det mest effektive for å forbedre kondisen utførte vi et nytt studie. Vi har valgt å kontrollere dette ved å sammenligne med trening med lavere intensitet, men samme mengde arbeid, og å måle hjertets pumpekapasitet før og etter en periode med trening. 

For å sammenligne trening med samme mengde arbeid ble treningene satt opp slik:

  1. Langkjøring på 70 % av maksimal hjertefrekvens i 45 minutter
  2. Terskeltrening på 85 % av maksimal hjertefrekvens i 24 min og 25 sekunder
  3. 15×15, 15 sekunder intervaller og 15 sekund aktiv pause i 47 arbeidsperioder med en intensitet som tilsvarer 90-95% av maksimal hjertefrekvens
  4. 4×4-minutters intervaller med 3 minutters aktiv pause på 90-95% av maksimal hjertefrekvens. 

Treningen ble gjennomført 3 ganger per uke i 8 uker. Treningene ble gjennomført av studenter på NTNU.

4×4 er mest effektivt

Effekten på utholdenhet måles som maksimalt oksygenopptak (VO2max) og effekten på hjertets pumpekapasitet måles som slagvolum (mengden av blod som pumpes for hvert hjerteslag) under arbeidet. Effekten av treningen ga endringer i maksimalt oksygenopptak og hjertets slagvolum slik:

4x4

Figuren viser godt at i tråd med fysiologiske teorier og tidligere forskning er arbeidsperioder på rundt 4 minutter mer effektivt enn andre treningsformer. Grunnen til at 15×15 trening er mer effektivt enn rolig langkjøring og terskeltrening er at den holder en høyere intensitet. De korte pausene opprettholder en høy blodstrøm, slik at etter 8-10 intervaller på 15 sekunder opprettholdes en høy blodstrøm i de 47 intervallene, og gir en god effekt. Selv om 47 intervaller på 15 sekunder har god effekt, vil det fortsatt ikke ha like stor effekt som en 4×4 økt.

Å være andpusten har god effekt 

Konklusjonen er altså at systematiske intervaller på 85-95% av maksimal hjertefrekvens på 4-minutters lengde er den mest tidseffektive måten å øke maksimalt oksygenopptak. Om slike intervaller legges inn i en gåtur eller en løpetur som naturlig intervall vil en forvente samme effekt. En ny aktivitetsmåler i appen viser deg hvor mange minutter du har hatt i den riktige sonen for å endre hjertet ditt. 

Troll B trener med Myworkout

Hvordan trene når du er ute på plattform? Troll B var med på forskningsprosjekt for å teste ut en treningsløsning for offshore, og trener fortsatt med Myworkout både ute på plattform og hjemme. Her deler de sine erfaringer med Myworkout.

Tilpasset offshore og maritim industri

Myworkout har utviklet en tilpasset treningsløsning for offshore og maritim industri. Dette ble gjort gjennom et industrielt forsknings- og utviklingsprosjekt med Troll B-plattformen. Prosjektet er gjennomført i samarbeid med NTNU, Innovasjon Norge og Forskningsrådet. Prosjektet gikk ut på at Myworkout skulle utvikle en forebyggende vedlikeholdsløsning av menneskelig personell i offshore- og maritim industri, som kan dokumentere fysisk helsetilstand med vitenskapelig presisjon. Du kan lese mer om prosjektet her.

Ansatte på Troll B deler sine erfaringer

En gjeng med 15 ansatte meldte seg på til forskningsprosjektet sammen med oss. Det ble gjort grundig testing før og etter en treningsperiode for å måle effekten på den fysiske formen til ansatte. Den eneste oppfølgingen underveis var appen Myworkout GO. Inge Brigt Gytri og Geir Taklo var to av de som deltok i prosjektet, og med imponerende resultater. I prosjektperioden ønsket vi å se hvor mye ansatte klarte å øke sitt maksimale oksygenopptak, og dermed redusere sin biologiske alder.

Geir og Inge Brigt fra Equinor deler sine erfaringer med å bruke Myworkout GO. «Fra 70 år til 33 år i biologisk alder,» Geir.

Hvorfor ble du med på forskningsprosjektet?

«Jeg begynte med å ta dette ved å ta det i bruk ute i havet. For ca. et år siden, da gikk jeg ned for telling med akutt hjerteinfarkt og hjertestans. Etter at jeg kom meg på beina der, så bestemte jeg meg for at jeg skal gjøre mitt i hvert fall for at dette ikke skal skje flere ganger. Og der er trening med 4×4 et veldig viktig verktøy, som jeg ser det nå,» forteller Inge Brigt Gytri. Han jobber i Troll B sin operasjonsgruppe og har kontorjobb på Sandsli.

«Jeg hadde elendig kondisjon. Det visste jeg jo fra før, og jeg ikke hadde trent kondisjon siden 2000, så jeg visste formen var elendig. Det var litt derfor jeg meldte meg på også, fordi da måtte jeg fullføre,» sier Geir Taklo, prosesstekninger på Troll Bravo.

Geir og Inge Brigt på Sandsli

Hva har du oppnådd med treningen?

«Jeg var 70 år i biologisk alder når jeg begynte og jeg kom ned i 33 år litt etter et halvår. Oksygenopptaket var vel på 32, og har vært oppe i 43. Det å gå ifra kontrollrommet og opp til matsalen det skal jo være en glede. Det er lettere å gjøre det nå enn det var for et år siden, så jeg merker i hvert fall tydelig at det å gå i trapper er mye enklere,» forteller Geir.

«Jeg kjenner kroppen kommer i bedre fysisk form. Jeg klarer mer. Jeg klarer å løpe mer i motbakken enn tidligere,» legger Inge Brigt til.

Inge Brigt på tredemølla

Hva synes du om appen Myworkout GO?

«Må si jeg bruker appen nesten hver gang jeg er ute og trener. Spesielt de 4×4-intervalløktene. Jeg synes det er veldig kjekt å se at utviklingen går riktig vei. At vi blir bedre, og at det virkelig har effekt dette. Og da tenker jeg det er verdt å bruke den tiden på trening,» Inge Brigt.

«Jeg synes det er egentlig greit, fordi man blir liksom litt passet på. Det føler i hvert fall jeg. Da tvinger du kanskje deg selv til å trene litt mer. Alle har godt av å trene, selv om det er et ork. Men får en koblet seg til appen, for å se effekten av å trene, så ville kanskje flere ha trent,» avslutter Geir.

Se video fra ansatte på plattformen her 👇