Treningstrender 2021 ⭐️

Hvert år gir American College of Sports Medicine (ACSM) ut en liste over topp 10 treningstrender for året som kommer. Vi går gjennom listen med professor i medisin, Jan Hoff. Er det noen fordeler eller ulemper med disse trendene? Og er det en varig trend? Her er våre refleksjoner 👇

1. Online trening 📱

Det er liten tvil om at COVID-19 har endret måten å trene på for mange. En av de største trendene er derfor ikke overraskende online trening. Både treningssenter, bloggere og PT-er har flyttet treningstimer og treningsprogrammer over på digitale plattformer. Du kan finne både gratis og betalte varianter. Her finnes det mange gode alternativer, men vær obs på hvem du tar råd ifra.

Denne typen trening er ofte tilgjengelig 24/7, slik at du kan trene akkurat når det passer for deg.  Andre setter opp live-timer digitalt, slik at man fortsatt kan trene sammen uten å møtes fysisk. 

Hva er positivt med Online trening?

Online trening kan være positivt. Det finnes gode f.eks. danse-programmer som får opp pulsen og gir god treningseffekt. Likevel vil jeg anbefale å sjekke hvem som har laget programmene. Nettet er en effektiv informasjonskilde. Med online trening spres budskapet om hvor viktig trening er for helse og livskvalitet. Og det er veldig positivt!

Noe negativt med trenden?

Kvalitetskontroll er viktig og når «alle» lager online trening kan det gi noen mangler. Kompetansen hos de som lager online treningen kan være svært varierende. Det er lov å tenke selv når det gjelder treningsforslag. Hvis noe ikke kan dokumenteres og høres det for godt ut til å være sant – så er det gjerne det…🤷🏼

Varig trend?

Absolutt, men søk etter produksjoner fra kompetente miljøer.

2. Wearable technology ⌚️

Wearables inkluderer smartklokker, treningsbånd, pultsmålere og GPS-sporingsenheter. Det er en megaindustri på omtrent 100 milliarder dollar 💵. De nyeste innovasjonene her inkluderer blant annet blodtrykk og oksygenmåling. 

Hva tenker du om utviklingen på wearables-markedet?

Wearables måler ting det er relativt enkelt å måle, og noen ting som de ikke kan måle. Blodtrykk, oksygenopptaksmåling, puls på håndledd under trening, angst og depresjon er ting som i dag har alt for stor unøyaktighet til å kunne brukes til noe som helst.

Nødvendig eller unødvendig trend?

Dyr og unødvendig trend foreløpig, men kan utvikle seg til noe langt mer nyttig enn i dag.

Positive eller negative sider?

Positivt at store kompetansemiljøer arbeider med utvikling og tilgjengeliggjøring, negativt at det «overselges».

Varig trend? Ja

3. Kroppsvekttrening 💪

Uten tilgang til treningssenter, har de færreste av oss mulighet til å trene med vekter på samme måte som tidligere. Noen kan selvfølgelig ha utstyr hjemme, men stengte treningssentre kan være en viktig årsak til at kroppsvekttrening er blant topp 3 treningstrender i 2021. 

Siden kroppsvekttrening krever lite eller ingen utstyr, er det en billig og funksjonell måte å trene på. Her er våre beste tips for å sørge for at kroppsvekttreningen har god effekt.

Hvordan gjøre effektiv kroppsvekttrening?

Valg av øvelser kan være en utfordring. Hvis belastningen er så lett at du greier å gjennomføre 15 repetisjoner er det ikke styrketrening, men kun anaerob trening for musklene, som er lite interessant både i forhold til funksjon og helse.

Ulemper og fordeler?

Det er ofte vanskelig å få til nok belastning i øvelsene. For best treningsrespons er det nødvendig med så tung belastning at du klarer bare 4 repetisjoner pr sett.  

Fyll en sekk med bøker og gi deg selv mer belastning. Finn alternativene rundt deg!

Varig trend?

Sannsynligvis.

4. Utendørsaktiviteter ⛷

Vi nordmenn er jo kjent for å være glad i turer i skog og mark. Både til fots og med ski på beina. Likevel kan korona ha bidratt til at enda flere har fått øynene mer opp for utendørstrening. 

Beste tips til effektiv utendørstrening?

Gang eller løp i motbakke 4×4 minutter med MyworkoutGO.

Fordeler eller ulemper med denne trenden?

Bare fordeler. Legg inn intervaller i løpet av helgeturen.

Varig trend? JA

5. Høyintensiv intervalltrening (HIT) 🏃‍♀️

Denne trenden er vi glad for å se på topplisten. HIT-trening ligger i hjertet av Myworkout’s råd og teknologi. Hvis målet ditt er å bedre kondisjonen på kortest mulig tid, vil HIT-trening være tidseffektivt og et godt valg. Intervalltrening har utrolig god effekt på hjertet og din helse ❤️

Hvordan gjennomføre HIT-trening?

Bruk intervaller på ca 4 minutter. Korte intervaller med mindre enn 15 sekunders pause begynner å gi effekt på utholdenheten først etter 6-10 intervalldrag avhengig av lengden på intervallene. Med andre ord, du får utbytte av treningen raskere med lengre intervaller.

Hvor ofte bør man trene intervaller?

To ganger i uka for folk flest gir framgang fram til en biologisk alder på 20 år. En tur i helga er en god norsk tradisjon vi bør opprettholde og en fin anledning til å legge inn noen intervaller.

Fordeler eller ulemper med trenden?

Bare fordeler. Tål å bli andpusten og svett – det forebygger livsstilsykdommer.

Varig trend? JA

6. Virtuell trening 🖥

Her er mye likt som Online trening,👆 Du kan også finne mange apper som veileder deg gjennom ulike treningsøkter. Samme som med Online trening bør du være litt kritisk til hvem du tar råd ifra.

7. Trening som medisin ❤️

Trening som medisin er et globalt helseinitiativ som fokuserer på å oppmuntre leger og annet helsepersonell til å inkludere fysisk aktivitet som en del av et behandlingsforløp og et pasientbesøk. Pasientene bør henvises til profesjonelle personer som kan hjelpe de å trene. Dette har vi i Myworkout drevet med i årevis, ved at hjerte-, lunge- og revmatiske pasienter henvises til rehabilitering på vår Treningsklinikk

Hvorfor er trening en viktig del av rehabilitering?

Etter en lang rekke sykdommer er man ofte dekondisjonert, dvs har redusert utholdenhet og muskelstyrke. Trening kan bringe en tilbake til samme nivå som tidligere, eller gi ytterligere forbedringer og beskyttelse mot livsstilsykdommer.

Hvordan påvirker trening vår helse?

Trening kan gi deg lavere biologisk alder, som i gjennomsnitt gir flere friske leveår.

Fordeler eller ulemper med trenden?

Bare fordeler. Det er imidlertid viktig at fagpersoner gir råd om treningsøvelser. De kan være svært forskjellige knyttet til forskjeller i diagnose.

Varig trend? Ja

Absolutt økende trend i verden.

8. Styrketrening med frivekter 🏋️ 

Styrketrening er viktig for å styrke skjelettet, musklene og leddene. I tillegg bidrar styrketrening til å forebygge arbeids- og belastningsskader, og kan øke forbrenningen. Forskning viser at det er mest effektivt å trene få repetisjoner med tunge vekter for å bli sterkere. Derfor er styrketrening med vekter en positiv trend. Her er forslag til et effektivt treningsprogram.

Noe man bør være forsiktig med når det kommer til frivekter?

Få hjelp til å lære løfteteknikker.

Beste råd for styrketrening?

Frivekter er funksjonelle, dvs at det gir forbedret styrke når du trenger det i hverdagen. Det er i motsetning til eksentriske eller statiske øvelser eller øvelser med bruk av strikk. Tung belastning gir best effekt.

Fordeler eller ulemper med denne trenden?

Store fordeler, men vanskelig å få til hjemme. (Les om kroppvektstrening 👆)

Varig trend? JA

9. Treningsprogram for eldre 👵🏻

Det er aldri for sent å begynne å trene. Vi har god dokumentasjon på at styrketrening har god effekt selv i en meget voksen alder. Benstyrke er relatert til gangfunksjon, forflytninger fra sittende til stående og balanse i dagliglivet. 

Hvordan bør treningsprogram for eldre se ut?

Beinpress er en enkel øvelse med stor og god effekt. Mer enn 95% av alt du gjør i løpet av dagen setter krav til styrke i beina. Hjemme kan enbeins knebøy gi samme effekt.

Bør man gjøre noe annerledes over en viss alder?

Nei. Alder er ikke begrensende, men ulike diagnoser kan gi behov for alternativer. Hacksquat er et godt alternativ ved benskjørhet, og gir bedre effekt enn medisinering.

Varig trend? Ja

10. Personlig trening 

Om du ønsker mer personlig oppfølging for å komme i gang med treningen kan en personlig trener være et godt alternativ. 

Når kan det være nyttig å oppsøke en personlig trener?

Når du er ukjent med å trene.

Noe det er viktig å tenke på med PT?

Sjekk utdanningsbakgrunn / referanser.

Fordeler eller ulemper?

Fordel: du kan få hjelp til løfteteknikker og øvelser.
Ulempe: Alt for mange kaller seg personlig trener med tynn bakgrunn.

Varig trend? Ja

Hvilken trend kjenner du selv at du har mer fokus på eller mer lyst til å prøve ut? Den mest overraskende trenden på denne listen er nok Online trening som har gått fra 26. plass i fjor til 1. plass i år. Det blir spennende å se om korona endrer våre treningsvaner for alltid, eller om vi går tilbake til slik vi trente før 🤩.

Få en lidenskap for trening

Ønsker du å unngå jo-jo trening i 2021? Og heller finne en langvarig glede i å gjennomføre øktene dine, da bør du søke mot en harmonisk lidenskap for trening. Her forklarer professor i Psykologi, Frode Stenseng, hvordan harmonisk eller tvangspreget lidenskap kan bety mye for vår opplevelse av å trene.

psykologiprofessor lidenskap for trening
Frode Stenseng, Professor i psykologi

Lidenskap for 4×4 i det nye året?

Tenk om 4×4-intervaller kan bli din lidenskap i det nye året. Noe som du ser frem til å gjøre, og som du gjerne rydder plass til i hverdagen. Treningen blir en del av den du er; blir en del av personligheten og identiteten din.

Når vi snakker om lidenskap er det ofte i sammenheng med kjærlighet til en annen person. I tillegg brukes begrepet også for å beskrive en sterk interesse for en aktivitet, som en kjær hobby eller fritidsinteresse. Å ha en lidenskap er bra for den mentale helsen, den kan være en kilde til mestring, vennskap, og personlig utvikling.

Hva er harmonisk lidenskap?

Professor Robert J. Vallerand mener at lidenskap for trening i hovedsak er bra for oss, men at det avhenger av hvilken variant av lidenskap man har; harmonisk lidenskap eller tvangspreget lidenskap. Harmonisk lidenskap er en interesse som er uproblematisk for personen, den er i balanse med andre interesser og gjøremål i livet, og gir positive opplevelser nokså uavhengig av prestasjoner.

Tvangspreget lidenskap derimot kjennetegnes av et sterkt fokus på prestasjoner, gjennom sammenlikninger med andre, og at interessen ofte kommer i konflikt med andre aktiviteter og relasjoner.

Hvilken lidenskap har du for trening?

Vallerand har, gjennom flere titalls studier, og ved å utvikle The Passion Scale (Vallerand et al. 2003) som måler disse to typene lidenskap, vist hvordan lidenskap henger sammen med andre forhold rundt trening. Personer med disse to ulike lidenskapene bruker like mye tid på aktiviteten, men de opplever svært ulike utfall av treningen. En harmonisk lidenskapelig person opplever positive følelser når de trener, og etter trening. En tvangspreget lidenskapelig person derimot føler ofte dårlig samvittighet og skam mens de trener, og opplever seg ofte som mislykket etter trening. 

Gjør trening til en positiv del av deg selv

Nå som du gyver løs på treningen i det nye året er det kanskje lurt å spørre seg; hvilken type lidenskap ønsker jeg å ha? En type lidenskap som blir en positiv del av deg selv, som gir deg glede i treningen, eller en mer stressende variant hvor du pisker deg selv gjennom treningsøktene? I vår egen forskning har vi vist hvordan tvangspreget lidenskap henger sammen med utbrenthet, familie- og jobbkonflikter, og dårlig selvbilde.

Les artikkelen om i Aftenposten

For å skape en harmonisk lidenskap handler det mest om å tenke på trening i det nye året som en positiv del av seg selv. At treningen blir noe man ønsker å utvikle og sette pris på, ikke noe som man leter etter ytre press for å få gjennomført. I neste artikkel vil vi snakke mer om «growth» vs. «fixed» tankesett når det kommer til lidenskap.

Hvordan lykkes med trening i 2021

Professor i medisin, Jan Hoff, har god erfaring med hvordan man skaper treningsvaner som varer. Her er Jan sine beste treningstips for hvordan du lykkes med trening i året som kommer.

Jan Hoff

Hvordan komme best mulig i gang med treningen nå på nyåret? 

Start pent og forsiktig. For hard trening tærer på motivasjonen. Aksepter at formen kan ha blitt dårligere. Husk at utholdenhetstrening er mest effektiv uten at du trener til utmattelse. Tung pust uten ubehag – helst i intervaller. Det gir meget god effekt.

Hvordan få gode treningsvaner til å vare hele året? 

Lag en langsiktig plan. Sett av treningstidspunkter på kalenderen din. Forsøk å gjøre avtale om tidspunkter med en venn. Husk at 2 treningsøkter i uka er nok til å ha jevn framgang opp til et nivå på linje med en gjennomsnittlig 20-åring.

Hva bør jeg gjøre om jeg mister motivasjonen i perioder? 

Avtal å møte en venn på trening. I tider med sosial distansering kan man møtes ute, eller avtale treningstidpunkt, men trene hver for dere. Oppretthold treningstidspunktene, men lett på treningsbelastningen.

Hva er dine topp 3 treningstips? 

1) Tren 4×4-minutters intervaller

2) Bruk appen Myworkout GO som treningsbuddy

3) 4×4 reps tung beinpress.

Hvor ofte bør jeg trene? 

2 ganger i uka, og på tur i helgen opprettholder en god norsk tradisjon.

Hvorfor er det viktig å trene hele året?

Trening er ferskvare. Forsøk å unngå mer enn 14 dager opphold.

Hvor viktig er det å variere treningen?

Variasjon har ingen betydning for effekten av treningen. Men hvis det hjelper på treningsmotivasjonen så varier. 

Hvordan lykkes med trening?

Prøv vårt treningsprogram med 4×4-minutters intervaller, og bli 1% sprekere hver uke. Det tar kun 34 minutter å gjennomføre og du trenger kun 2 slike økter i uka for å se god fremgang. Normalt blir du 10 år yngre på 10 uker. Se hvordan her 👇

Litt mindre Netflix, mer trening – ned 44 kg!

“Før tok jeg taxi til nachspiel noen 100 meter fra der jeg befant meg. Jeg kunne ikke fordra oppoverbakker. I dag inviterer jeg folk til å bli med på søndagstur med joggesko i timesvis”. 

Håvard Heringstad

Livet har tatt en litt annen retning enn hva Håvard har vært vant med. Han har aldri vært redd for å ta seg en fest. Men han har erfart at festinga ødelegger rytmen i både treningshverdagen og livet ellers. “Velg dine fester med omhu”, sier han og ler. “Sånn egoistisk sett har 2020 vært genialt for å trene, siden det ikke er noe sosial omgang uansett.” 

Håvard 44 kg tyngre. (Foto:privat)

En time trening betyr ikke null timer i sofaen. 

Han er far til to, har samboer og jobber i Bring. Tidligvakt den ene uka og seinvakt den andre. Han må rett og slett legge inn treninga der det passer inn med livet ellers. Og sånn er det for alle som ikke er toppidrettsutøvere og får lønn for å trene. Tidligere hadde ikke Håvard “tid” til å trene. Men så gikk det opp for ham at ved å droppe en eller to, av tre episoder på Netflix, frigjorde han akkurat den tiden han trengte for å trene. “Nå som tiden er på plass, er det faktisk bare å gjennomføre”. I de ukene han jobber seint hopper han rett i treningsklærne, leverer ungene og kommer seg rett på trening. Topp start på dagen! 

“Tiden kan man ikke skylde på- jeg trodde jeg trengte mye mer hvile enn hva jeg faktisk gjør, sånn tror jeg det er for mange”.

I følge Myworkouts eksperter er det faktisk noe i dette… Man trenger mindre hvile jo bedre form man er i. Ved økt vo2max øker utholdenheten til alle livets gjøremål. Derfor er det ikke sånn at en hvil på sofaen er det som vil gi deg overskuddet til å trene. 

Helomvending i tilværelsen 

Jeg blir stadig imponert over helomvendingen Håvard har gjort. Han har gått ned 44 kg, han trener 5 dager i uken. Jeg klarer ikke la være å spørre ham om hva folk rundt han synes om dette. 

(Foto:privat)

“Det har vært litt av hvert. Noen mener jeg har blitt gal og vil helst ikke høre om treningen min i sosiale medier. Derfor opprettet jeg en egen Instagramkonto.

Jeg har også fått masse skryt og støtte fra gamle og nye venner som syns det er stas og vil være med å gå/løpe. De som har vært i gamet en stund har gitt masse råd og tips. 

Samboeren min synes det er bra, men sier ikke så mye egentlig. Bare hun gir meg “fri” til å trene så er jeg fornøyd. Litt greit at hun ikke skryter for mye også 😜 Og ungene sier heller ikke så mye, men 5 åringen vil gjerne være med å løpe og hermer veldig når det gjelder styrketrening. Selv er jeg veldig bevisst det forbildet jeg kan være for de og andre.  Dette handler ikke om kroppspress, men om å vise barn, som vi vet blir mer og mer stillesittende, at aktivitet er viktig i gjennom hele livet og at det aldri er for sent å begynne.“

Kosthold og vektnedgang 

44 kg er mange kilo! Håvard er tydelig på at han har fortsatt noen kilo igjen før han sier seg ferdig med vektnedgangen. Eksakt hvor mye det er snakk om, vet han ikke helt i dag. Men de allerede tapte kiloene har virkelig resultert i en reduksjon i klesstørrelse. Tidligere brukte han gjerne 3XL, men i dag passer han både L og M. Målet på sikt er å la vekt være vekt og at fokuset kan ligge på å trene mot å blir en bedre løper. 

For ett år siden bestemte han seg for å lære mer om kosthold og oppsøkte mange som hadde mye å si om saken “vektnedgang”. Han har blitt godt kjent med ketose, makroberegning av næringsstoffer og ulike former for faste som 18:6.  Alt er ikke like greit å få til å gå i hop med livet ellers. Derfor har han med tiden lært, at han fungerer best og fortsetter vektnedgangen med å være i minus kalorimessig. Samtidig som han prøver å styre unna sukker, hvetemel m.m.

I helgene spiser han mer av det han kan ha lyst på. 

Ta tiden til hjelp 

Håvards beste og viktigste tips til andre i samme situasjon er å ta tiden til hjelp. 

“Du skal ikke ha det travelt med å gå ned i vekt. Det vil ta tid uansett. Det er greit at det ikke går så kjapt som det kunne ha gått, hvis du trives underveis.” 

Håvard logger vekten sin, og her har han et motiverende knep. Han logger ikke stagnasjoner eller økning. Han fører bare inn vekten når han har gått ned. Dette virker for ham veldig motiverende! 

“Når jeg ser min egen graf, går den jo bare nedover og i riktig retning!” 

(Foto:privat)