En kamp mellom det kortsiktige og langsiktige målet 🏁

Når ukene blir for hektiske og kroppen slutter å spille på lag. Da drar jeg frem prioriteringslista mi. Som regel havner trening nederst på denne lista. Og er det første som ryker hvis noe må sløyfes. Kjenner du deg igjen? 

AV MARIT SOFIE EMAUS, MYWORKOUT 

Trening gjør deg godt 

Hvorfor er det slik at når “livet skjer” og ukene raser av sted, så dropper jeg å gjøre det jeg vet jeg har aller mest godt av? For du vet det, ikke sant? At trening er noe som gjør deg godt? 

Ikke bare er det uheldig, det er også selvmotsigende. Fordi; trening gjør at jeg sover bedre, jeg har mindre vondt, jeg blir mer produktiv og jeg føler også at jeg tenker klarere. Altså, hva gir du meg! Hvorfor i alle dager fortsetter jeg (og kanskje du også) å lure meg selv?

Eksperthjelp

For å komme til bunns i “problematikken” oppsøkte jeg litt hjelp. Professor i psykologi Frode Stenseng kunne komme med noen forklaring på hvorfor det blir slik: 

Frode Stenseng

Forhandlinger i hverdagen

“Dette er jo ofte en kamp mellom kortsiktige og langsiktige mål/behov. Når kjøleskapet er tomt, så må det jo handles inn mat! Når ungene trenger hjelp til leksene, så må man være der for dem! Da må jo ofte ens eget langsiktige behov for å holde seg i god fysisk form vike. Jeg tror at de forhandlingene vi gjør i hverdagen mellom det langsiktige og det kortsiktige kan være viktig kunnskap for alle, og at man ved å ha en indre forestilling og forståelse for hva man ønsker å være (i dette tilfellet: sprek!), kan være motiverende for å gjøre kloke langsiktige valg.

Jeg har ikke troen på å tvinge trening inn i kalenderen, gi seg selv belønning osv., det samsvarer ikke med hvordan familiehverdagen er i alle fall; uforutsigbar og kaotisk! Men når valget står mellom sofaen og joggeskoa, så vil forestillinger om hva man ønsker å være, hjelpe en til å komme seg ut.«

Frode Stenseng, Professor i psykologi

Men er det noe i det at jeg opplever å tenke klarere etter en treningsøkt? 

Raskere problemløsning

“Man tenker jo ofte at treningen skal være et mentalt «fristed», hvor man skyver bort utfordringer på jobb, i familie, osv. Men man kan også snu på det, at man lar hjernen «jobbe videre» med problemstillinger mens man trener. Mye forskning viser at man ved å overfokusere på et problem gjør at man «låser» seg kognitivt, og at frakobling kan gjøre at man forskyver perspektivet litt, slik at det plutselig dukker opp nye løsninger. Med andre ord, trening behøver ikke nødvendigvis gå utover tid til jobb o.l., det kan være en ressurs, og mye mer effektivt enn å henge over laptopen.

Frode Stenseng, Professor i psykologi

Hm, det gir jo mening. 🤔 Men, når sofaen roper høyere enn joggeskoene etter endt arbeidsdag og ungene er i seng… Hva kan jeg gjøre for at det skal bli litt lettere å velge mot det langsiktige målet mitt? 

Treningsglede

Gjør avtaler om å trene sammen med noen, det vil gi både mer glede og mer forpliktelse, når alternativet er sofaen. Noen ganger er det helt greit å ikke rekke over treninga! Det må ikke bli et problem, vi er ikke toppidrettsutøvere. Det viktigste er jo at man faktisk har lyst. 😊”

Frode Stenseng, Professor i psykologi
kortsiktige-mål-sammen

Vi trenger ikke vinne hvert slag 

Det føles veldig godt å vite at det jeg holder på med er vanlig. Det skal ikke nødvendigvis bli en hvilepute, det er alltid flott å ha noe å strekke seg etter, men på et vis er det en god trøst å vite at jeg er normal ved å gjøre dette (det er du også). ❤️ Det blir kanskje litt som en krig, man trenger ikke nødvendigvis vinne hvert slag for å komme seirende ut til slutt. 🏆

Styrketrening for løpere

Ønsker du å forbedre tiden din på løp? Uansett om du skal forbedre deg på 3 km eller maraton er det samme styrketrening som vil gi deg fremgang. Slik bør du trene for å bli en bedre løper 👇

AV JAN HOFF, PROFESSOR I MEDISIN, MYWORKOUT

Sterkere muskler bruker mindre energi

Når musklene dine blir sterkere, helst uten å bli større, koster det mindre energi å løpe på samme hastighet. Bruker du mindre energi på samme hastighet betyr det at du kan løpe fortere med den samme utholdenheten dvs. det samme maksimale oksygenopptaket.

Viktige muskelgrupper å trene

Det er viktig å trene hele strekkapparatet i beina. Strekkapparatet består av leggmuskler, lårmuskler og setemuskler. For å styrke disse musklene er knebøy standardøvelsen til alle friidrettsutøvere. Ned til 90 grader i kneleddet er tilstrekkelig for de fleste. Hvis du ikke er vant til vekter på nakken er beinpress en god erstatningsøvelse.

En til fire styrkeøkter i uka

Vi får ofte spørsmål om hvor ofte du bør trene styrke i løpet av en uke. Svaret er at alt monner, men annenhver dag er det meste det er vanlig å trene styrke for beina.

Løft tungt med få repetisjoner

Min anbefaling er å løfte 4×4, altså fire repetisjoner til utmattelse, i fire serier. I en knebøy bør du gå rolig ned, kort stopp og så forsøker du å flytte vekta så hurtig som mulig opp. Gjerne helt opp på tå. Fire repetisjoner med tung nok belastning er langt mer effektivt enn flere repetisjoner. Det øker også muskelstørrelsen mindre enn 10-12 repetisjoner. 

Det å flytte vekta hurtig er effektiv trening for hjernen/ sentralnervesystemet. Det er evnen til å produsere og sende nervesignaler fra hjernen til muskelen som er den største begrensningen for kraftutvikling. Muskelen er stort sett en slave av nervesystemet ditt.

Anbefalt styrketrening

På treningssenter bør du trene knebøy eller beinpress 4×4 repetisjoner. Hvis du ikke er spesielt godt styrketrent fra før kan du forvente 2% økning for hver treningsøkt.

Om du ikke har tilgang på treningssenter eller ønsker å trene hjemme anbefaler vi at du støtter deg med en hånd inntil en vegg. Gjør ettbeinsknebøy så dypt du greier i 4×4 repetisjoner på hvert bein, helt opp på tå. Putt noe tungt i en ryggsekk eller i en hånd hvis du trenger mer belastning.

Det er ikke forskjell på hvilke styrkeøvelser du bør trene, uansett om du trener mot 5 km eller maraton.

Kondisjonstrening er viktigst for din løpsprestasjon

Det er liten tvil om at kondisjon er viktigst for prestasjonen på 3 km til maraton. Kondisjonen, målt som maksimalt oksygenopptak betyr desidert mest og forklarer mer enn 80% av resultatet ditt. Legg inn perioder med 2 styrketreninger i uka og andre perioder med vedlikehold som er 1 styrketrening i uka. Personer som trener svært mye utholdenhet er vist å være muskulært svakere enn gjennomsnittet for sin aldersgruppe. 

Maksimalt oksygenopptak sammen med løpsøkonomi, som forbedres gjennom styrketrening, forklarer i gjennomsnitt 90-95% av en løpsprestasjon på 3 km til maraton. Styrketreningen er gjennomført på 15 minutter. Du bør nok ha minst 3 utholdenhetstreninger for hver økt med styrketrening. Noen kan bli stiv i muskulaturen dagen etter styrketrening. Legg da styrketreningen til siste treningsøkt før en fridag.

styrketrening+løping

Styrketrening gir bedre resultater

I studier har vi vist at konkurranseaktive løpere som ikke systematisk drev maksimal styrketrening kunne løpe 5% fortere etter 3 styrketreninger i uka i 8 uker. Det betyr 3 sekunder fortere pr minutt løpt. Skal du løpe lenge, blir forskjellene store. De som ikke til vanlig trener muskelstyrke for beina kan forvente enda bedre resultater. 

Forskning har også vist at alder betyr lite for styrketrening. Effekten er den samme uansett alder. Det er derfor aldri for sent å begynne.