Styrketrening for løpere

styrketrening-for-løpere

Ønsker du å forbedre tiden din på løp? Uansett om du skal forbedre deg på 3 km eller maraton er det samme styrketrening som vil gi deg fremgang. Slik bør du trene for å bli en bedre løper 👇

AV JAN HOFF, PROFESSOR I MEDISIN, MYWORKOUT

Sterkere muskler bruker mindre energi

Når musklene dine blir sterkere, helst uten å bli større, koster det mindre energi å løpe på samme hastighet. Bruker du mindre energi på samme hastighet betyr det at du kan løpe fortere med den samme utholdenheten dvs. det samme maksimale oksygenopptaket.

Viktige muskelgrupper å trene

Det er viktig å trene hele strekkapparatet i beina. Strekkapparatet består av leggmuskler, lårmuskler og setemuskler. For å styrke disse musklene er knebøy standardøvelsen til alle friidrettsutøvere. Ned til 90 grader i kneleddet er tilstrekkelig for de fleste. Hvis du ikke er vant til vekter på nakken er beinpress en god erstatningsøvelse.

En til fire styrkeøkter i uka

Vi får ofte spørsmål om hvor ofte du bør trene styrke i løpet av en uke. Svaret er at alt monner, men annenhver dag er det meste det er vanlig å trene styrke for beina.

Løft tungt med få repetisjoner

Min anbefaling er å løfte 4×4, altså fire repetisjoner til utmattelse, i fire serier. I en knebøy bør du gå rolig ned, kort stopp og så forsøker du å flytte vekta så hurtig som mulig opp. Gjerne helt opp på tå. Fire repetisjoner med tung nok belastning er langt mer effektivt enn flere repetisjoner. Det øker også muskelstørrelsen mindre enn 10-12 repetisjoner. 

Det å flytte vekta hurtig er effektiv trening for hjernen/ sentralnervesystemet. Det er evnen til å produsere og sende nervesignaler fra hjernen til muskelen som er den største begrensningen for kraftutvikling. Muskelen er stort sett en slave av nervesystemet ditt.

Anbefalt styrketrening

På treningssenter bør du trene knebøy eller beinpress 4×4 repetisjoner. Hvis du ikke er spesielt godt styrketrent fra før kan du forvente 2% økning for hver treningsøkt.

Om du ikke har tilgang på treningssenter eller ønsker å trene hjemme anbefaler vi at du støtter deg med en hånd inntil en vegg. Gjør ettbeinsknebøy så dypt du greier i 4×4 repetisjoner på hvert bein, helt opp på tå. Putt noe tungt i en ryggsekk eller i en hånd hvis du trenger mer belastning.

Det er ikke forskjell på hvilke styrkeøvelser du bør trene, uansett om du trener mot 5 km eller maraton.

Kondisjonstrening er viktigst for din løpsprestasjon

Det er liten tvil om at kondisjon er viktigst for prestasjonen på 3 km til maraton. Kondisjonen, målt som maksimalt oksygenopptak betyr desidert mest og forklarer mer enn 80% av resultatet ditt. Legg inn perioder med 2 styrketreninger i uka og andre perioder med vedlikehold som er 1 styrketrening i uka. Personer som trener svært mye utholdenhet er vist å være muskulært svakere enn gjennomsnittet for sin aldersgruppe. 

Maksimalt oksygenopptak sammen med løpsøkonomi, som forbedres gjennom styrketrening, forklarer i gjennomsnitt 90-95% av en løpsprestasjon på 3 km til maraton. Styrketreningen er gjennomført på 15 minutter. Du bør nok ha minst 3 utholdenhetstreninger for hver økt med styrketrening. Noen kan bli stiv i muskulaturen dagen etter styrketrening. Legg da styrketreningen til siste treningsøkt før en fridag.

styrketrening+løping

Styrketrening gir bedre resultater

I studier har vi vist at konkurranseaktive løpere som ikke systematisk drev maksimal styrketrening kunne løpe 5% fortere etter 3 styrketreninger i uka i 8 uker. Det betyr 3 sekunder fortere pr minutt løpt. Skal du løpe lenge, blir forskjellene store. De som ikke til vanlig trener muskelstyrke for beina kan forvente enda bedre resultater. 

Forskning har også vist at alder betyr lite for styrketrening. Effekten er den samme uansett alder. Det er derfor aldri for sent å begynne.