Hvorfor blir vi tyngre?

Jan-Helgerud

Både barn og voksne, kvinner og menn blir tyngre og tyngre. Andelen overvektige barn og voksne har økt dramatisk de siste 10-15 år. Men samtidig har matinntaket i den norske befolkningen faktisk gått litt ned. Vi har altså en mangel på fysisk aktivitet eller hva vi kan kalle en ”aktivitetsforstyrrelse” hos en stor del av befolkningen. Eller har matvarene vi putter i oss større betydning enn vi tror? 

AV: JAN HELGERUD, PROFESSOR I MEDISIN

Fysisk aktivitet er viktigere enn kosthold

Med samme matinntaket og redusert fysisk aktivitet i befolkningen gir det seg selv at vi blir tyngre. Mer fokus bør etter vår mening legges på fysisk aktivitet enn på alle mulige ”hokus pokus” –dietter for å redusere matinntaket. Det er ikke ønskelig å ha et matinntak som gjør at du ikke legger på deg når du er innaktiv. Inaktivitet er ”dødelig” i seg selv. 3 uker i senga tilsvarer 30 års aldring! En rekke undersøkelser viser dessuten at beveger du flesket faller risikoen for livstilssykdommer dramatisk. Derfor er det først og fremst aktivitet som påvirker helsa fremfor kosthold. 

Hvor mye påvirker genene vekten vår?

Det er stor interesse for gen-forskning i vår tid. Snart kan alle ved en gen-test få vite egen risiko for å utvikle alle mulige typer sykdom. Sannheten er at vårt genmateriale har endret seg lite de siste 50-år, det er altså de samme genene som nå rammes av livstilssykdommer som ikke ble rammet tidligere. Hele 9 av 10 hjerteinfarkt kan skyldes inaktivitet. Vårt poeng er at vi ikke har et genetisk problem heller, men et aktivitetsproblem i vår befolkningen. 

Hvor farlig er det at vi blir tyngre?

Fysisk inaktivitet og overvekt er begge risikofaktorer for utvikling av livstilssykdommer som hjertekarsykdom, type 2 diabetes og forhøyet blodtrykk. Ved overvekt kommer i tillegg økt risiko for muskel/skjelett- og leddskader. Hvis vi ikke får kontroll på vektøkningen i befolkningen vil vi etter hvert få en dramatisk økning i skifte av hofte og knær. Tilsvarende utvikling har vi sett i USA de siste 10-år. 

Så, hva bør vi gjøre?

Vårt første spørsmål til deg før vi ser på kostholdet vil være om du er fysisk aktiv 2-3 ganger pr uke med riktig intensitet? Fysisk aktivitet er livsnødvendig! Skal vi så se litt på ditt kosthold så starter vi ikke med spørsmål om glykemisk indeks, sporstoffer og antioksydanter. Tenk gjennom ditt daglige og ukentlige matinntak. Er det noen åpenbare grunner til at inntaket av energi er for stort? Drikker du mye brus? Spiser du mye potetgull? Spiser du mye sjokolade? Drikker du mye øl eller vin? Har du uregelmessig spising med mange mellommåltider? Hopper du over frokost? Spiser du mye seint om kvelden? Har du mye fett i kosten? Som du skjønner du kan ”unne deg mye”, men aldri mer enn du forbruker. Hvis du synes du har fortjent mer er det jo også en løsning på det, du kan jo bare øke din fysiske aktivitet.

Unngå dietter som «sprekker»

I de fleste av disse tilfellene er det slike enkle grunner til et for stort inntak av energi. Ved å la vær å gjøre de åpenbare dumhetene samt å øke inntak av frukt og grønt vil de fleste kunne redusere sitt inntak av næringsstoffer. Dette gjør at man kan begynne på den møysommelige prosessen det er å gå kontrollert ned i vekt. Dette uten en dramatisk omlegging av kost som allikevel bare varer noen dager eller uker før du ”sprekker”. Ingen dietter fungerer uten at den blir kombinert med regelmessig fysisk aktivitet, og ved en oppfølging etter ca et år er de forskjellige diettene like effektive eller like lite effektive. 

Hvor lite kan du trene og komme unna med det? 🤔 Effektiv trening!

Livet er hektisk og i perioder enda mer hektisk 🤯. Dette betyr for mange mindre tid til trening. Hvor lite kan du da trene i disse hektiske periodene og likevel “komme unna med det”. 

Trening er ferskvare, tren tungt nok

Det er et godt brukt uttrykk at trening er ferskvare. Og det er det i høyeste grad også! I de aller mest hektiske periodene kan man derfor “legge ferskvarene litt på frys” og på denne måten ivareta holdbarheten. Det krever mye mindre å vedlikeholde en god form enn å skape en god form! Det er avhengig av ditt utgangspunkt, men de aller fleste av oss klarer å opprettholde både styrke og kondisjon i en hektisk periode på to-tre uker, med en intervalløkt og en styrkeøkt i uken – Så lenge dette utføres tungt nok. 

Du bør trene smart og effektivt 

Håkon Hov, fysioterapeut og treningsfysiolog i Myworkout, oppfordrer til å ikke gå i fella: 

Håkon Hov - fysioterapeut

“Ikke gå i fella med å trene på lav intensitet fordi man da kan trene hyppigere – husk at intensitet trumfer mengde.

Dette er egentlig hele poenget med intensive langintervaller og tung styrketrening; du får mye mer igjen for den jobben du gjør.”

Hva har ditt utgangspunkt å si for din progresjon?

Hvor fort du kan bedre din kondisjon avhenger av utgangspunktet ditt. Det er på mange måter ”første mann til å bli andpusten”. Jo dårlige form du er i, jo mindre arbeid skal til for at du blir andpusten, og du vil ha kjappere framgang. Samme prinsipp gjelder når det kommer til styrketrening. Jo svakere du er ved start, jo kjappere fremgang vil du ha! 

trene
Kilde: bilde fra fysioterapaut og treningsfysiolog i Myworkout Håkon Hov´s foredrag “Livet ut”

Ta mer kontroll over tiden din

Heldigvis er ikke hele året like hektisk og det er lettere å “ta kontroll” over tiden. Bruk denne tiden fornuftig i forhold til din egen trening. Bygg deg opp med styrke- og kondisjonstrening. Du blir enda mer effektiv, også i disse periodene, hvis du vet hva du holder på med. Her er et effektiv treningsprorgram du kan følge.

“Med 2-3 treningsøkter i uka vil de fleste øke sin utholdenhet (vo2max). De fleste blir faktisk etter hvert ‘’20 år’’. Det samme gjelder for styrketrening.”

Håkon Hov 

Moralen er uansett: i de hektiske periodene av livet – gjør det som er smartest og mest effektivt. Tren litt tyngre for da kan du tåle å trene litt mindre og likevel bevare formen. 

10 myter om fettforbrenning

Jan-Helgerud

Har du fått tips om fettforbrenning som er for gode til å være sanne? Her får du sannheten om hvordan fettforbrenning fungerer. Vi avslører mytene om hvordan du kan forbrenne mest mulig fett. 

AV: JAN HELGERUD, PROFESSOR I MEDISIN

1. Du må trene mer enn 30 min for å få i gang fettomsetningen!

Nei, fett brukes hele tiden i en blanding med karbohydrater, men ved intensitet over 90% av maksimal puls brukes bare karbohydrater.

2. Du brenner bare fett når du trener med lav intensitet(” fatburning”)!

Nei, når fettomsetningen er på topp forbruker du like mye karbohydrater. Det viktigste er likevel hvor mange kalorier som forbrukes totalt under trening. 

3. Etter at du har brukt opp karbohydratlagrene går du over til bare fettforbrenning!

Nei, etter 1-2 timer med hardt arbeid er det mulig å ”gå tom” for karbohydrater. Hvis du ”møter veggen” på denne måten må du stoppe helt opp eller redusere arbeidet til et minimum. Mennesket kan ikke gå på fett alene, heller ikke kvinner!

4. Du bør gå turer på flere timer!

Nei, har du tid og lyst er det fint å gå tur. På lange rolige turer kan du forbruke like mye energi som på en mer intensiv treningstur på 30-40 min. Men den intensive treningen er best for å komme fort i form.

5. Intervalltrening er bare for idrettsutøvere!

Nei, intervalltrening er for alle, pasient, mosjonist og topputøver. For at kroppen skal bli bedre til å forbrenne fett er den viktigste faktoren økt maksimalt oksygenopptak. Dette trenes som du vet mest effektivt med intervalltrening hvor pulsen kommer opp i 10-30 slag under maks puls

6. Du forbrenner mest kalorier om morgenen!

Nei, det totale energiforbruket er det samme når du gjør samme jobb enten du gjør det midt på natten, tidlig på morgenen eller på ettermiddagen.

7. Etterforbrenningen er stor etter kondisjonstrening!

Nei, du kan i praksis se bort fra at flesket brennes i sofaen utover kvelden etter treningen. Etter 1 times hard kondisjonstrening er det maksimalt målt en etterforbrenning på 150 kcal.  

fettforbrenning

8. Staver øker energiforbruket!

Nei, den maksimale energiomsetningen er den samme om du går, løper eller går med staver. Det er derimot ”uøkonomisk” å gå med staver slik at energiomsetningen ved samme ganghastighet kan være 20-30% høyere, men dette betyr IKKE at trening med staver er mer effektivt. Men gå gjerne med staver…det er like effektivt forutsatt at du velger riktig treningsintensitet.

9. Fettet rundt magen er vanskeligst å få bort!

Nei, fettet rundt midje/mage er det fettet man forbrenner lettest ved trening. Dette gjelder både hos kvinner og menn, selv om kulemage er mest utbredt hos menn. 

10. Virker kunstige søtningsstoffer fetende?

Nei, forestillingene om at søtningstoffer gir fedme, kreft og sukkersyke er ikke støttet i forskning som er gjort. Godkjente søtningsstoffer er trygge, og har ikke ugunstig effekt på insulin og derved blodsukkeret.

Sannheten om vekt og kosthold

Jan-Helgerud

Ønsker du enkle tips til å regulere vekten? Til tross for utallige kostholdsråd og dietter der ute, trenger ikke kostholdet ditt for å holde en sunn vekt å være vanskelig i det hele tatt. Sannheten er at ernæring og vektregulering er mye enklere enn mange tror. 

AV: JAN HELGERUD, PROFESSOR I MEDISIN

Vektregulering er veldig enkelt

For å kunne holde orden på det svært kompliserte forholdet mellom mat (det vil si kilokalorier (kcal) inn) og energi forbrukt har du et fantastisk verktøy; en vekt! Går du opp i vekt har du spist for mye og/eller beveget deg for lite. Så enkelt er det faktisk. Siden jeg ikke skal selge deg en ”mirakelkur” så har jeg ikke det samme behovet for å gjøre dette vanskeligere enn det faktisk er. Det er nærmest umulig å ikke overspise hvis du er inaktiv. Du må ha et minimum av fysisk aktivitet for å sikre en naturlig regulering av matinntak i forhold til energiforbruk. 

Spis hva du vil! 

I prinsippet er nesten all mat sunn og all mat usunn. Du kan nesten spise hva du vil når du vil, hvis energien forbrukes er det lite farlig. Tar du inn mer næring enn du forbruker vil all overskuddsenergien lagres som fett. Dette skjer selv om det er sunne proteiner, sunne karbohydrater eller sunne fettsyrer. Hvis du ikke beveger dette flesket kan det som sagt få svært negative helsemessige konsekvenser. Trent flesk derimot er lite farlig, så når det lukter bacon er du på rett vei!

Sammenhengen mellom kosthold og aktivitet

En aktiv person forbruker 2500-3000 kcal i døgnet, mens en sofasliter bare bruker 1800-2000 kcal. En toppidrettsutøver kan komme helt opp i 8-9000 kcal pr døgn. Et matinntak f.eks på 2500 kcal pr døgn vil gi helt forskjellig følger for de tre gruppene. Sofasliteren vil hele tiden legge på seg, hvis han ikke øker sin aktivitet, mens den aktive personen holder vekta si eller går ned i vekt uten å endre aktivitetsvanene sine. For toppidrettsutøveren vil et slikt inntak utgjøre mindre enn 1/3 av dagsbehovet, føre til akutt sult og dramatiske følger for videre trening.

Ikke frykt karbohydrater og fett

Vi har alle hver vår motor som frakter oss rundt, denne kan måles i form av ditt maksimale oksygenopptak. Altså hvor god kondisjon du har. Når du spiser mat får du i deg drivstoffet til motoren. De viktigste næringsstoffene er karbohydrater (sukker) og fett, da den menneskelige motor bruker vanligvis en blanding av karbohydrater og fett som drivstoff. Intensiteten og varigheten på arbeidet vil avgjøre fordelingen. Fra hvile og opp mot 80-90% av maksimalt oksygenopptak vil det alltid være en blanding, ved høyere intensitet brukes utelukkende karbohydrater. 

Hva med proteiner? 

Proteiner er først og fremst ”byggesteiner” i kroppens celler. I den daglige aktiviteten kan vi nærmest se bort fra proteiner som drivstoff. Men ved langvarig sult og under spesielt langvarig fysisk aktivitet kan de til en viss grad inngå som ”reserveproviant” for de begrensede lagre av karbohydrater (5-10%). For hvert gram protein frigjøres det 4 kcal. Protein inntak i overskudd fører derfor også til fedme!

Hvilken type trening forbrenner mest? 

En rekke studier viser at du kan forbedre din evne til å omsette fett ved å drive lavintensitetsarbeid over tid (langkjøring, 50-80% av maksimal puls). Dette gjør at du kan arbeide over lengre tid før karbohydratlagrene tar slutt (”glykogensparing”). På den annen side viser nyere forskning at den viktigste faktoren for total fettomsetningen i kroppen er maksimalt oksygenopptak. Paradokset blir derfor at den beste måten å øke maksimalt oksygenopptak på er intervalltrening ved høy intensitet, altså bare karbohydratomsetning. Resultatet av slik trening er derimot at din økte arbeidskapasitet gjør deg til en bedre fettforbrenner i all din andre aktivitet.

vekt-og-kosthold

For å prestere på trening er du avhengig av karbohydrater

Din prestasjonsevne vil være svært avhengig av hvor store karbohydratlagre du har når arbeidet starter. Dietter med mye fett og proteiner vil redusere karbohydratlagrene til et minimum og derfor føre til redusert arbeidsintensitet og rask trøtthet/utmattelse. Ønsker du å være sikker på at karbohydratlagrene er på topp kan du trene rolig i 3 dager kombinert med et stort inntak av karbohydrater og vann. 

Ønsker du å sikre deg en karbohydratrik mat kan du gjøre følgende;
  • 2 måltider med brød/korn hver dag
  • Grovt brød
  • Kornblanding
  • Mye tilbehør til varmretter
  • Pasta/ris/nudler/poteter
  • Grønnsaker
  • Frukt 
  • Juice 
  • Sportsbar/kjeks/yoghurt

Tips for å gå ned i vekt

Ønsker du derimot å gå ned i vekt trenger du ikke hele tiden å ha fulle karbohydratlagre. Fulle lagre holder til tre intervalløkter 4×4 min. Men ikke forsøk noen lettvinte kurer som bare fjerner karbohydratlagrene. Det finnes ingen snarveier her. Du må innta mindre næring og/eller forbruke mer! Her finnes en rekke ”sannhetsvitner” med en rekke røverhistorier. Debatten preges dessverre av ufaglærte, men kanskje ønsker du ikke å vite sannheten? ”Spis deg slank”, vidunderpiller som ”fjerner fettet”, ”elektrisk stimulering gjør det ”unødvendig” å bevege seg, kostbare dietter osv. Ikke la deg lure! Frykt ikke fornuften, det er ditt håp om du virkelig ønsker å få til en varige atferdsendringer for vektregulering og en bedre livsstil. 

Energiforbruk ved trening

Jan-Helgerud

Jo mer du beveger på kroppen, jo mer energi forbrenner du. Men hvordan forbrenner kroppen energi? Og hvilken type trening gir høyest energiforbruk? Forklaringen om mekanismene som skjer i kroppen kan være litt mer komplisert å forstå. Her gir vi deg det utfyllende svaret på hvordan kroppen omsetter energien vi får i oss.  

AV: JAN HELGERUD, PROFESSOR I MEDISIN

Oksygenopptak er energiomsetning

Oksygenopptaket eller kondisjonen måles i L/min. For hver L oksygen kan du frigjøre 5 kcal. Når vi måler oksygenopptaket så måler vi faktisk energiomsetningen. Når vi har målt ditt maksimale oksygenopptak så vet vi hvor stor ”motor” du har. Men det er ikke bare å ha stor motor hvis du kjører lastebil. Da bruker du opp mye av motorkapasiteten til å frakte deg selv. 

Du trenger drivstoff til motoren

Når du spiser mat får du i deg drivstoffet til motoren. De viktigste næringsstoffene er karbohydrater (sukker) og fett. For hvert gram fett kan du frigjøre 8 kcal, mens for hvert gram karbohydrat får du bare 4 kcal. I tillegg binder 1 gram karbohydrat 3 gram vann, totalt 4 gram. Dette innebærer at du bare får et kcal pr gram. Når karbohydratene derfor omgjøres til fett i kroppen vil vekten reduseres til 1/8! 

Derfor trenger du karbohydrater

De ”tunge” karbohydratlagrene i kroppen er derfor begrenset til et minimum. Når lagrene er fulle (1-1,5 kg eller 4-6000 kcal) holder de bare til 1,5 time hardt arbeid, og du ”sprekker” eller ”møter veggen”. Videre arbeid er bare mulig ved påfylling av karbohydrater og/eller sterkt redusert intensitet. Men hva veier 1.5 kg karbohydrater i kroppen? Jo sammen med 1.5 kg karbohydrat bindes 3 ganger 1.5 kg vann, totalt 6 kg. Med en slik ekstra vekt å bære kan du kanskje være glad for de relativt begrensede karbohydratlagrene i kroppen.

Karbohydrater frigjør energi raskere enn fett

Den menneskelige motor bruker vanligvis en blanding av karbohydrater og fett som drivstoff. Intensiteten og varigheten på arbeidet vil avgjøre fordelingen. Fra hvile og opp mot 80-90% av maksimalt oksygenopptak vil det alltid være en blanding, ved høyere intensitet brukes utelukkende karbohydrater. Ved økt arbeidsintensitet øker behovet for energi per minutt. Siden karbohydrater kan frigi energien 2-3 ganger så hurtig som fett blir disse foretrukket ved høy intensitet. 

Intervaller vs. langkjøring

En intervalltreningsøkt vil derfor nesten utelukkende bruke karbohydrater som drivstoff. Arbeider du ved 50% av motorkapasiteten (langkjøring eller ”snakkefart”) kan arbeidet vare i timer. Du bruker da ca ½ fett og ½ karbohydrat. En belastning ved 40-60% av maksimalt oksygenopptak gir den høyeste fettomsetningen pr. min (”fatburning”). Men du bør merke deg at du samtidig brenner like mye karbohydrater. 

Varighet er avgjørende for energiforbruk

Varigheten på arbeidet påvirker også fordelingen mellom drivstoffene. Under moderat arbeid på f.eks 60% av maksimalt oksygenopptak på 1.5t, kan fordelingen i starten av turen gi en fordeling mellom karbohydrater/fett på 60/40. Etter hvert som karbohydratlagrene reduseres blir det nødvendig å gå over på mer fettomsetning. På slutten av turen vil da fordelingen kunne være 40/60 for karbohydrat/fett. 

Moderat trening er ikke vår oppskrift

Likevel er ikke moderat trening over lang tid vår oppskrift på effektiv trening. Du forbrenner like mye energi på ca 30 min under intervalltrening i form av 4×4 som på 50 min under den moderate treningen. Dette til tross for at arbeidstiden er redusert med 40%! Når det gjelder forbrenning av energi så har du altså valget; lavere intensitet i lengre tid. Men vi minner deg på at det er et valg du ikke har når det gjelder effekten av treningen på maksimalt oksygenopptak. Der kan ikke varighet på samme måte erstatte intensitet! 

Nyere forskning viser at den viktigste faktoren for total fettomsetningen i kroppen er maksimalt oksygenopptak. Paradokset blir derfor at den beste måten å øke maksimalt oksygenopptak på er intervalltrening med høy intensitet, altså bare karbohydratomsetning. Resultatet av slik trening er derimot at din økte arbeidskapasitet gjør deg til en bedre fett-forbrenner i all din andre aktivitet.

Årets sprekeste bedriftskonkurranse 🌻

Vil du og dine kollegaer komme i bedre form? Da bør dere bli med på vår sprekeste bedriftskonkurranse. Samle aktivitetspoeng med dine kollegaer. Det er både sosialt og god motivasjon for å bli sprekere sammen. Da lurer du kanskje på hvordan det fungerer? 

Alt foregår i én og samme app! 

Konkurransen foregår i helse- og treningsappen Myworkout GO. I appen har du hele tiden kontroll på poengfordelingen i konkurransen og hvor mange aktivitetspoeng dine lagkamerater bidrar med. Du kan avtale trening og chatte med laget ditt. Du får poeng for å gjøre aktivitetene du liker best og du kan fint integrere treningsklokker fra Fitbit, Polar og Garmin. 

Se hvor mye sprekere du blir

Appen kan med stor nøyaktighet måle ditt maksimale oksygenopptak (VO2 max) og din biologiske alder. VO2max regnes som den viktigste enkeltstående faktoren for prestasjoner i utholdenhetsidretter, og din biologiske alder sier noe om din helse og hvilken risiko du har for å utvikle livsstilssykdommer.

Basert på din biologiske alder får du et treningsprogram som hjelper deg til bedre kondisjon. En stemme i appen forteller deg hvordan du trener så effektivt som mulig. Om du trener med appen to ganger i uken, kan du forvente å redusere din biologiske alder med 7 år i løpet av en konkurranseperiode på 8-10 uker.

Slik får du poeng

Konkurransen fungerer slik at alle kan bli med uavhengig av fysiske utgangspunkt. Du får et aktivitetspoeng for hvert minutt du er i aktivitet. Etter at du har funnet din biologiske alder er appen smart nok til å vite når du er i riktig intensitetssone for å forbedre din kondisjon mest mulig. Denne sonen kalles HIT (høy intensive treningsminutter), og du kjenner at du er i riktig sone når du blir andpusten. For hvert HIT-minutt får du 4 poeng. 

Lavterskel for alle å bli med 

De aller fleste blir godt andpusten av å gå i motbakke. Har du veldig god kondisjon må du mest sannsynlig løpe for å bli godt andpusten. På den måten blir poengfordelingen jevn. Ved å konkurrere på HIT-minutter vil du ha like god mulighet til å skaffe en høy poengsum som en som er bedre trent enn deg, og vice versa. Dere vil begge ha like god utbytte av treningen. Selv om noen går mens andre løper.  

Bedriftskonkurranse med felles mål 

Gevinstene av å trene sammen mot et mål i en bedriftskonkurranse er mange. Dere vil oppleve en enorm helsegevinst som dere også vil nyte godt av i fremtiden. En lavere biologisk alder senker risikoen for å utvikle livsstilssykdommer, noe som betyr flere friske leveår. Samtidig har du mer energi med større kapasitet. Du blir mer produktiv i løpet av dagen både på jobb og hjemme. Som bedrift kan dere spare mange biologisk alder år i fellesskap og det betyr et stort bidrag til bærekraftsmål nr. 3 god helse. Det kan du lese mer om her

Få hjelp til å komme i gang 

Alt du trenger å gjøre er å si når du vil starte, så får dere hjelp til å komme i gang. Kontakt oss for mer informasjon eller kom raskt i gang ved å fylle ut vårt bestillingsskjema på nett.