Derfor må du komme i gang med trening igjen etter covid 19

Har du vært smittet av covid 19? Hvis svaret er nei, blir du det mest sannsynlig snart.

Slik kommer du i gang med treningen igjen

Internett bobler over av gode tips og triks til hvordan du skal trene etter covid 19. Covid 19 er en virusinfeksjon som utarter seg nokså likt som influensa eller en kraftig forkjølelse for de fleste av oss. Det finnes ikke i nærheten av like mange råd om hvordan du skal komme igang med treningen igjen etter influensa. Men prinsippet om å starte trening igjen etter en tids sykdom, er noe det samme, uavhengig av hva viruset heter. Hvor kjapt du er tilbake til normalen igjen er avhengig av utgangspunktet du hadde før du ble syk og hvor syk du ble av viruset. 

Vårt viktigste råd er at du kommer i gang igjen og at du lytter til kroppen.

Langt sengeleie

For noen blir møtet med covid 19 langvarig. Og selv om du ikke diagnostiseres med long covid, kan kroppen lenge oppleves sliten og trøtt selv etter at testen igjen bare gir en strek. Noe av årsaken til dette er et langt sengeleie. Er du syk og har feber så skal du hvile. MEN jo lengre du hviler, jo lengre blir veien tilbake til normalen. Dette er et klassisk eksempel av “sånn er livet”. På et eller annet tidspunkt i hvilen (når du ikke lenger har feber), må du begynne å utfordre kapasiteten din igjen og skaffe tilbake din hverdagskondis, for å orke dine hverdagslige oppgaver. For de fleste av oss ordner dette seg helt på egenhånd. Du kommer deg tilbake til rutinene og vipps så har du jobbet timene du skal, laget middagen som før og fått vasket både hus og klær. Men hva med treningen, har den også blitt med tilbake i rutinen eller er du redd det er trening som kan føre til long covid? 🤔

Hverdagskondisen

Hvor mye du orker å gjennomføre i løpet av en dag handler om din kapasitet. Noen vil til og med si at med høyere kapasitet vil du få til mer uavhengig av motivasjon. Diskusjonen om hva som kommer først får vi spare til en annen gang. 

Din kapasitet påvirkes av flere ting. Søvn, ernæring, din muskelstyrke og ditt maksimale oksygenopptak. Alle disse tingene kan du igjen påvirke direkte. Sov nok, spis fornuftig og øk din ditt maksimale oksygenopptak og 1-repetisjons maks, så skal du se at du oppnår mer! 

Etter en sykdomsperiode der du har vært liggende lenge har ikke kroppen fått riktig næring, døgnet har ikke nok timer til nok hvile og hjertet ditt har ikke oppnådd full fylling. Du har heller ikke hatt ytre belastning av din muskulatur på noen som helst måte. Alt dette reduserer din kapasitet. Og jo lengre det varer, jo mer redusert vil både du og kapasiteten din bli. Nettopp derfor er det viktig at du tar steget tilbake til treningen! Og det kanskje før du starter på husvasken og vaskerommets fjell av skittentøy 🤷🏼‍♀️.

Dette skal du gjøre

Begynn i det små. Har du vært veldig aktiv tidligere, kan du oppleve et tilbakesteg i din form etter covid. Noen merker at høy puls over tid gir hodepine. Dette er et signal om å roe ned. Det betyr ikke at du skal stoppe opp, men heller ta tiden til hjelp. De to første ukene etter du er symptomfri skal du være varsom med for høy intensitet. Bygg deg opp dag for dag. Begynn med å gå små turer og øk deretter varigheten og intensiteten i takt med hva kroppen din tåler.

Dette skal du gjøre hvis du mistenker long covid

Long covid arter seg ulikt for de det gjelder. Men flere rapporteres inn med høyt blodtrykk, redusert respirasjon og tap av muskelstyrke. Vi vet at trening virker i behandling av andre diagnoser med samme bivirkning/symptom og mener at opptrening på lik linje som denne diagnosespesifikke treningen kan benyttes også i behandling av long covid. Ta en prat med din fastlege om hvordan du skal trene for å finne tilbake til din normal igjen. Du kan også be om henvisning til blant annet Treningsklinikken hvor pasienter med long covid rehabiliteres.