Ny forskning: Hvordan øke løpshastigheten på melkesyreterskel?

Faktorer som påvirker løpshastigheten på melkesyreterskel (laktatterskel) for mannlige og kvinnelige løpere på forskjellig prestasjonsnivå

AV JAN HELGERUD, professor i medisin ved NTNU

Bakgrunn for studien

Hovedformålet med studien var å finne sammenhengen mellom melkesyreterskel eller laktatterskel (LT, i % av maksimalt oksygenopptak (VO2maks)) og løpshastigheten på LT. 

Et annet mål var å undersøke i hvilken grad VO2maks, oksygenkostnaden ved løp (løpsøkonomi), og maksimal aerob hastighet (MAS=VO2maks/løpsøkonomi) bestemmer løpshastigheten på LT. Vårt tredje mål var å undersøke eventuelle forskjeller mellom LT i % av VO2maks og løpshastigheten på LT mellom elite-, nasjonal- og mosjons løpere samt studere eventuelle kjønnsforskjeller.

Metoden som ble brukt

37 men og 38 kvinner deltok i studien. De ble testet på VO2maks, LT, løpshastighet på LT, og løpsøkonomi. De hadde en gjennomsnittlig VO2maks på 63 ml/kgxmin, og en gjennomsnittlig løpshastighet på LT på 13,6 km/t.  

Konklusjon

LT i % av VO2maks bestemte ikke løpshastigheten på LT. Produktet av MAS og LT bestemte derimot i sterk grad løpshastigheten på LT. Det var ingen forskjeller mellom elite-, nasjonale-, eller mosjons løpere med hensyn til LT, men de kvinnelige løperne hadde høyere LT enn de mannlige. Kvinnelige løpere på samme relative prestasjonsnivå som menn hadde lavere VO2maks og løpshastighet på LT, men bedre løpsøkonomi. 

Praktiske følger

Våre resultater viser at trening for å bedre løpshastigheten på LT bør fokusere på å øke VO2maks og bedre løpsøkonomi. For å oppnå slike forbedringer vil vi anbefale høyintensitets aerobe intervalltrening (f.eks 4x4min) for å forbedre VO2maks og maksimal styrketrening i knebøy (4×4 reps) for å forbedre løpsøkonomien. Siden løpshastigheten på LT bestemmes av MAS og ikke LT i % av VO2maks vil vi foreslå å teste VO2maks og løpsøkonomi heller enn LT for å vurdere treningsframganger blant konkurranseløpere.

Er det noen gang for sent å starte med trening?🤔

En kneprotese, en knust kneskål etter et kjedelig fall, en frozen shoulder og øyeoperasjoner. På toppen av dette, et levende liv i 83 år. Hvorfor bestemte Lisbeth seg egentlig for å begynne å trene i år? 

AV MARIT SOFIE EMAUS

Gjør det skikkelig når du først gjør det

Stum av beundring ser jeg Lisbeth presse beina hardt i fra i beinpress maskina. Ved sin side har hun fyisoterapeut, Jørgen hos Fix Helse. Sammen har de to trent i 10 uker. Målet? Det skal bli enklere for Lisbeth å gå, hun skal føle seg tryggere på å forflytte seg opp og ned av fortauskanter og hun vil dytte på tida hvor behovet for andre hjelpemidler melder seg. De har en avtale seg imellom, hun kommer for å trene sammen med Jørgen en gang i uka og da gjør de det skikkelig! Skikkelig skal være sikkert og visst. Lisbeth flytter på 90 kg i beinpress-maskinen! 

Funksjon i hverdagen for Lisbeth

Lisbeth ble operert i det ene kneet for 10 år siden. Etter dette fikk hun god oppfølging og rehabilitering. Kneet ble nesten så godt som nytt. Men for tre år siden var hun uheldig og falt da hun var på handletur. I hendene hadde hun handleposene og fikk derfor ikke tatt seg for da uhellet var ute. Det ikke-opererte-kneet, tok i mot for fallet. Kneskåla knuste og Lisbeth ble gipset og av den grunn inaktiv i lengre tid. 

“Jeg fikk tilbud om operasjon, men når man er så gammel som meg, så er det krevende med rehabilitering og hjemmetrening. – Lisbeth, 83 år  

Tren på det du skal bli god på 

Da Lisbeth kunne begynne å belaste kneet igjen var hun avhengig av å støtte seg til noe når hun skulle gå i trapper eller skulle opp og ned av en fortauskant. Dette var nødvendig da, men er ikke det lenger. Det har heller blitt en uvane som hun vil bli kvitt. Derfor har hun bestemt seg for at hun skal trene på å få til dette helt uten assistanse. 

“Vi må trene på det vi skal bli gode på” sier Jørgen, derfor består treningen også av å gå opp og ned på stepkasser. Jørgen spør om Lisbeth husker hvordan det var å gjøre dette første gang de møttes. Det har hun valgt å fortrenge, sier hun mens hun vifter på hendene. Jørgen kan da fortelle meg at første gang de trente sammen var 50 kg det meste hun klarte å skyve i beinpress. Hun brukte også Jørgens arm til å holde seg i og dra seg opp på stepkassene. I dag klarer Lisbeth to stepkasser helt på egenhånd. 

Jørgen forteller 

“Lisbeth oppsøkte oss nå i sommer. Da hadde hun gått en lengre periode med reduksjon i aktivitetsnivå. Hun oppsøkte oss med smerteproblematikk i kne, rygg og skulder, samt en redusert gangfunksjon og nedsatt balanse. Mye av disse plagene henger sammen med usikkerheten i forflytning og styrke i underekstremitetene”.

Hjemmetrening

“Lisbeth har  ved tidligere anledninger fått anbefalinger om hjemmeøvelser, men hun kjenner seg selv såpass godt og vet at hun ikke er disiplinert nok til å få kontinuitet i det hjemme.

Derfor ble vi raskt enige om at vi følger henne opp 1 gang pr uke, og den timen trener vi med kvalitet. Kompromisset var at jeg ikke skulle pakke på henne hjemmeøvelser. Men gjennom forløpet har jeg ymtet frampå om at hun kan gå en gang i uken selv på TrenHer ved siden av den økta vi gjennomfører.» 

Det er aldri for sent å begynne 

Vi har god dokumentasjon på at styrketrening har god effekt selv i en meget voksen alder. Benstyrke er relatert til gangfunksjon, forflytninger fra sittende til stående og balanse i dagliglivet. 

I løpet av høsten har vi fokusert på 3 enkle ting; 1: Maksimal styrketrening av beina hvor vi har trent 4×4 reps i beinpress.  Fra å starte på sensommeren med 1RM på 50kg trener Lisbeth nå serier på 90kg.” 2: Utfordre balanse ved øvelser som reproduserer daglige utfordringer 3: Gangfunksjon og hastighet da det er et viktig mål på funksjon.”

Intervalltrening for hjertepumpa

“Så har jeg en målsetning om at vi skal få innført høyere intensitet og intervalltrening for hjertepumpa etterhvert, for dette vet vi også at aldri er for sent å starte med. Men dette må jeg nok ta en runde og overbevise Lisbeth om først.”

Troll B trener med Myworkout

Hvordan trene når du er ute på plattform? Troll B var med på forskningsprosjekt for å teste ut en treningsløsning for offshore, og trener fortsatt med Myworkout både ute på plattform og hjemme. Her deler de sine erfaringer med Myworkout.

Tilpasset offshore og maritim industri

Myworkout har utviklet en tilpasset treningsløsning for offshore og maritim industri. Dette ble gjort gjennom et industrielt forsknings- og utviklingsprosjekt med Troll B-plattformen. Prosjektet er gjennomført i samarbeid med NTNU, Innovasjon Norge og Forskningsrådet. Prosjektet gikk ut på at Myworkout skulle utvikle en forebyggende vedlikeholdsløsning av menneskelig personell i offshore- og maritim industri, som kan dokumentere fysisk helsetilstand med vitenskapelig presisjon. Du kan lese mer om prosjektet her.

Ansatte på Troll B deler sine erfaringer

En gjeng med 15 ansatte meldte seg på til forskningsprosjektet sammen med oss. Det ble gjort grundig testing før og etter en treningsperiode for å måle effekten på den fysiske formen til ansatte. Den eneste oppfølgingen underveis var appen Myworkout GO. Inge Brigt Gytri og Geir Taklo var to av de som deltok i prosjektet, og med imponerende resultater. I prosjektperioden ønsket vi å se hvor mye ansatte klarte å øke sitt maksimale oksygenopptak, og dermed redusere sin biologiske alder.

Geir og Inge Brigt fra Equinor deler sine erfaringer med å bruke Myworkout GO. «Fra 70 år til 33 år i biologisk alder,» Geir.

Hvorfor ble du med på forskningsprosjektet?

«Jeg begynte med å ta dette ved å ta det i bruk ute i havet. For ca. et år siden, da gikk jeg ned for telling med akutt hjerteinfarkt og hjertestans. Etter at jeg kom meg på beina der, så bestemte jeg meg for at jeg skal gjøre mitt i hvert fall for at dette ikke skal skje flere ganger. Og der er trening med 4×4 et veldig viktig verktøy, som jeg ser det nå,» forteller Inge Brigt Gytri. Han jobber i Troll B sin operasjonsgruppe og har kontorjobb på Sandsli.

«Jeg hadde elendig kondisjon. Det visste jeg jo fra før, og jeg ikke hadde trent kondisjon siden 2000, så jeg visste formen var elendig. Det var litt derfor jeg meldte meg på også, fordi da måtte jeg fullføre,» sier Geir Taklo, prosesstekninger på Troll Bravo.

Geir og Inge Brigt på Sandsli

Hva har du oppnådd med treningen?

«Jeg var 70 år i biologisk alder når jeg begynte og jeg kom ned i 33 år litt etter et halvår. Oksygenopptaket var vel på 32, og har vært oppe i 43. Det å gå ifra kontrollrommet og opp til matsalen det skal jo være en glede. Det er lettere å gjøre det nå enn det var for et år siden, så jeg merker i hvert fall tydelig at det å gå i trapper er mye enklere,» forteller Geir.

«Jeg kjenner kroppen kommer i bedre fysisk form. Jeg klarer mer. Jeg klarer å løpe mer i motbakken enn tidligere,» legger Inge Brigt til.

Inge Brigt på tredemølla

Hva synes du om appen Myworkout GO?

«Må si jeg bruker appen nesten hver gang jeg er ute og trener. Spesielt de 4×4-intervalløktene. Jeg synes det er veldig kjekt å se at utviklingen går riktig vei. At vi blir bedre, og at det virkelig har effekt dette. Og da tenker jeg det er verdt å bruke den tiden på trening,» Inge Brigt.

«Jeg synes det er egentlig greit, fordi man blir liksom litt passet på. Det føler i hvert fall jeg. Da tvinger du kanskje deg selv til å trene litt mer. Alle har godt av å trene, selv om det er et ork. Men får en koblet seg til appen, for å se effekten av å trene, så ville kanskje flere ha trent,» avslutter Geir.

Se video fra ansatte på plattformen her 👇


«Det tar jo så kort tid av dagen,» Kristin

UKAS INSPIRASJON ⭐️ Kristin er gift med Geir, har to barn, to bonusbarn og en hund. Hun er IT-utdannet og jobber i DNB. «På fritiden liker jeg og mannen min å reise, dra på hytta, være litt aktiv med for eksempel sykling, fjelltur, randonee og slalåm for å nevne noe. I det daglige liker jeg best å ta noen løpeturer med intervaller i marka. Enten med mann, venninne eller alene med hund. Ellers koser jeg meg i godt lag med venner og familie.»

Kristin, 57 år (biologisk alder 20 år)
«Topptur med familien til Trolltind»

Hvorfor trener du?

Jeg har alltid vært glad i å trene og var aktiv håndballspiller frem til jeg var 30 år. Etter det ble aktivitetsnivået ganske mye redusert, men jeg har alltid vært litt aktiv på fritiden uansett. Trening for meg er lystbetont. Det gjør meg godt. Jeg blir fornøyd og glad når jeg får rørt meg. Det merkes også at vonde knær og stiv rygg blir mye bedre når man trener og er i bevegelse.

«Fjelltur med mannen min 😊⛰»


Her er Kristin sitt beste treningstips

I det siste har jeg prøvd Myworkout-appen og har fått et lite kick av det. Jeg kjenner at intervaller med 4×4 forbedrer kondisen. Belastning på kropp og knær blir mindre enn ved lange joggeturer og det tar jo så kort tid av dagen. Styrketrening med egen kroppsvekt eller vekter gjør også veldig godt. Før en treningsøkt anbefaler jeg å spise passelig, drikke masse, ha gode joggesko, litt musikk på øret og finne en passende fin sti å løpe intervaller i. 

Hvilken type trening liker du best?

Nå for tiden er det intervaller og styrke. Tidligere har jeg elsket å drive med lagidrett.

«Løpetur på en av reisene våre. Gleder meg til å kunne reise igjen!🏃‍♀️»

Når dørstokkmila er lang, hva gjør du da?

Planlegger at jeg skal trene dagen før. Setter airpods og mobil til lading, finner frem god musikk og legger frem treningstøyet i god tid. Det minner meg på at det snart er tid for å løpe. Prøver også å IKKE lage unnskyldninger for meg selv. Været er ingen hindring og økta tar ikke lang tid. Det kan også være lurt å planlegge med en venninne. Jeg har dessuten hund og den har like godt av en løpetur som meg, og ut må vi uansett. 

Hvilken følelse får du etter en treningsøkt?

Jeg blir mest glad og føler at jeg får mer energi. Om hodet var tungt før start, er det som blåst bort etter ei økt. Jeg blir selvtilfreds og har aldri i hele mitt liv angret på en treningsøkt.

Hva er god helse for deg?

At jeg kan gå på en fjelltur eller på ski uten å bli altfor andpusten. At jeg kan jogge en tur uten å ha så vondt i rygg, nakke og knær. Jeg syns det også er godt å føle at man har energi og at det finnes noen muskler som «henger kroppen på plass» 😊

Hvordan bruker du appen Myworkout GO?

Jeg bruker den mest til 4×4-intervaller. Når økten er ferdig lagrer jeg resultatet på mobilen. Det er gøy å lese av tallene i ettertid, og sammenligne med tidligere økter – ser også at min VO2 max øker og det er godt tegn.

Brattbakk kom i mål!

I november løp Harald Martin Brattbakk til inntekt for Unicef da han krysset mållinjen under New York Marathon 2019. Han forpliktet seg på forhånd til å samle inn 4000 dollar til Unicef. Dette klarte han med god margin. Gratulerer!

Det sportslige målet hans var å komme i mål innen 3 timer og 30 minutter. Brattbakk spurte Myworkout om hjelp til å sette opp et treningsprogram hvor han kunne nå dette målet. Harald Martin klarte det – og løp i mål på 3.20. Igjen, gratulerer!

Folkehelse – trening for alle

Å gjennomføre New York Marathon har vært en del av noe større for Brattbakk. Folkehelse er et viktig tema for han. Derfor er det viktig for han å formidle at den treningen han gjør kan utføres av alle.

Treningsklinikken i Trondheim trener det daglig 19 pasienter innenfor pasientgruppene hjerte, lunge og revmatikere etter akkurat de samme prinsippene som Brattbakk har gjort den siste tiden. Disse trener også kondisjonstrening for å øke kapasiteten til hjerte-kretsløpet. Treningen bidrar ikke bare til at allerede trente personer kan prestere bedre, men den hjelper hvermannsen til bedre livskvalitet i hverdagen.

En lat spreking

Harald Martin betegner seg selv som en lat spreking. Han er opptatt av å holde kroppen og helsa ved like. Likevel er han også veldig glad i fredagskvelder på sofaen – gjerne med potetgull i skåla. Han ønsket derfor et treningsprogram som kunne gi han fremgang, i tillegg til at det passer inn i hverdagen med tre barn, kone, to jobber og fredagskvelder på sofaen. Forutsigbarheten er også med å gjøre treningen lettere.

En liten pause i sommer 

Som de fleste andre kommer det perioder hvor det rett og slett ikke passer å følge treningsprogrammet sitt. I sommer skjedde dette for Harald Martin, da han var på ferie med familien, og trening ikke lot seg gjøre i 12 dager. De to første treningene etter oppholdet ble rolige langkjøringer, og han innrømmer at det var svært tungt, og kroppen ikke spilte på lag. Den tredje økten etter oppholdet kjørte han på med intervaller igjen. Til tross for at det var tyngre enn vanlig, klarte han å beholde samme fart og stigning som han hadde på treningsøkten før ferien.

Brattbakk sin treningsfremgang

Ved å følge treningsprogrammet sitt gikk treningen som planlagt for Brattbakk. Før New York Marathon var han godt i rute for å komme innenfor målet hans på 3 timer og 30 minutter. Du kan lese mer om treningsprogrammene under her.

Ønsker du også å beregne din tid for maraton kan du bruke treningsappen Myworkout GO for å beregne din VO2max, og deretter bruke denne tabellen for å se hvor fort du kan løpe på distansene 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton.

Brattbakks treningsprogram – del 3

Brattbakk starter først på del 3 i oktober, da hans mål er New York Marathon i november, men for dere som skal delta på løp i september begynner det å bli på tide å ta fatt på den tredje og siste delen av treningsprogrammet.

Nå økes treningsmengden noe

Den siste måneden før løpet økes treningsmengden noe. Det vil fortsatt være fire treningsdager, men to av dem vil nå ha to økter. I tillegg skal du ikke trene styrke nå.

Dag 1

Økt 1 (morgen)

  • 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
  • Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
  • 3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)
  • 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)

Økt 2 (kveld)

  • 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
  • Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
  • 3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)
  • 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)

Dag 2

  • 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
  • Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
  • 3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)
  • 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)

Dag 3

Økt 1 (morgen)

  • 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
  • Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
  • 3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)
  • 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)

Økt 2 (kveld)

  • 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
  • Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
  • 3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)
  • 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)

Dag 4

  • 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
  • 90 min ”konkurransetrening” (85-90 % av maksimal puls)
  • 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)

Før konkurransen

Du skal ha to dager helt fri – der du bare ligger på ryggen for å lade opp (3 og 2 før løpet). Dagen før konkurransen skal du ha en time rolig joggetur hvor du er under 85 % av makspuls, altså i snakkefart. Avslutt denne økten med 1-2-1 min intervalldrag hvor du blir andpusten men ikke stiv. Legg inn aktiv pause på to minutter mellom intervalldragene. Dette for å minne deg på hva som kommer neste dag!

Under konkurransen

Nå skal du bare praktisere det du har øvd på en gang i uka, 85-90 % av maksimal puls hele løpet! Drikk og spis hvert 20. minutt underveis. Dette fører deg raskest i MÅL!

LYKKE TIL!

Brattbakks treningsprogram – del 2

I november 2019 skal Harald Martin Brattbakk løpe New York Marathon til inntekt for UNICEF. I forberedelsene mot maratonet trener Harald seg opp med treningsprogram fra Myworkout. Her er del 2 av treningsprogrammet.

Harald Martin syns selv at det har gått veldig bra å utføre den første delen av treningsprogrammet. Programmet er rett frem – det er bare å gjøre det man skal. For noen uker siden måtte han ha fire treningsfrie dager på grunn av sykdom, men tok ei ekstra økt uka etter sykdom. Han ligger godt an, og oksygenopptaket øker. Han gleder seg nå til å ta fatt på den andre delen av treningsprogrammet.

Harald Martin har forpliktet seg til å donere 4000 dollar til inntekt for UNICEF i forbindelse med løpet. Myworkout har bidratt med halvparten av beløpet, 2000 dollar, som er satt inn på Crowdrise-kontoen hans, https://www.crowdrise.com/harald-martinbrattbakk. Om du ønsker å hjelpe han med å nå målet kan du også bidra gjennom Crowdrise eller Spleis 🙂

Brattbakks treningsprogram del 2

Harald Martin skal trene med del to av programmet i juli, august og september. Om du skal konkurrere før november må du følge med når vi legger ut den siste delen av treningsprogrammet 1. august.

Som del 1 tar også denne delen utgangspunkt i 4 treningsdager per uke, og er beregnet for mosjonisten som ønsker å prestere best mulig. Har du fulgt programmet til nå, skal både maksimalt oksygenopptak og maksimal styrke i beina ha økt betraktelig. Dette vil du kunne kjenne under trening. Nå legger vi på litt mer trening for å kunne løfte deg enda noen hakk.

Dag 1

  • 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
  • Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
  • 3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)
  • 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)

Dag 2

Økt 1 (morgen)

  • 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
  • Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
  • 3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)
  • 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)

Økt 2 (kveld)

  • 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
  • Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
  • 3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)
  • 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)

Dag 3

  • 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
  • Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
  • 3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)
  • 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)
  • Maks styrke, beinpress 4x4reps (90 grader i kneleddet)

Dag 4

  • 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
  • 90-120 min ”konkurransetrening” (85-90 % av maksimal puls)
  • 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)

Trenger du hjelp til å komme i gang? Bli med på Myworkout Kickstart.