Ny ukesoversikt i Myworkout GO-appen!

Appen er i ferd med å endre seg til det bedre og startskjermen byttes ut. På hjemskjermen kan du nå se en ny ukesoversikt hvor du kan samle HIT-poeng. HIT står for høyintensitetstrening og denne typen trening er det viktigste du kan gjøre for egen helse. 

Ukesoversikt

Du trenger kun 32 HIT-minutter hver uke! 

Hver uke får du en ny mulighet til å jakte HIT-poeng. Disse poengene er det som gjør helsa, formen og prestasjonene dine bedre. Det beste av alt, du trenger bare 32 poeng for at appen og du kan være fornøyd. Du kan oppnå dette med å gjøre to 4×4-økter i løpet av en uke, eller ved at du blir andpusten (intensitet som tilsvarer 85-95% av makspuls) i 32 minutter ved annen type trening.  

Hvorfor en ny ukesoversikt og når kommer den til syne?

Denne endringen gjør vi fordi vi har troen på at  det vil gjøre det enda lettere for deg å trene helsefremmende. Endringen vil være tilgjengelig om kort tid for brukere med iphone (iOS). For våre android-brukere er endringen allerede tilgjengelig i den siste versjonen av appen. 

Ny ukesoversikt

Trening for hjertet ditt 

Intensitet trumfer mengde, og det er høyintensitetstrening som vil gjøre en forskjell for deg. Vi er ikke så nøye på hvor lenge du holder på i gangen, men det er viktig at hjertet får full fylling av blod underveis, Dette tar 1-2 minutter å oppnå. Det betyr at hvis du er andpusten i 2 minutter eller mer, så vil du få HIT-poeng av appen. 

Hvordan få HIT-poeng?

Appen trenger å vite hva din kapasitet er for å kunne gi deg HIT-poengene. Gjennomfør en biologisk alder evaluering med appen og se hvordan du kan sanke poeng neste gang du løper etter bussen, leverer 3 åringen i barnehagen eller går en helt vanlig skravletur med en god venn. De aller fleste av oss vil bli godt andpustne av å gå i en motbakke. Når du samler nok HIT-poeng i løpet av en uke er det svært motiverende å se fremgang av treningen din. Dette er trening som virker! 

Slik kan du måle din biologiske alder, både ute og inne.

Myworkout GO er den eneste appen i verden som kan måle maksimalt oksygenopptak (VO2 max) og biologisk alder med så lav feilmargin at det kan brukes til medisinske formål. Din VO2 max sier mer om din helse enn noe annet parameter vi kjenner til. Slik beregner appen din biologisk alder basert på din kondisjon:

Hvordan kan appen måle din kondisjon utendørs?

Appen beregner VO2max og biologisk alder ved å måle hvor mye arbeid du klarer å utføre under en standard 4×4-minutter høyintens intervalløkt. Det gjøres ulikt utendørs, på mølla og ved apparat. 

Utendørs bruker appen GPS-data og barometerdata, sammen med data fra høydemeterkart for å beregne farten og stigningen du har under intervall-dragene. Basert på disse dataene vet appen noe om arbeidet du klarer å utføre og dermed måle din kondisjon i form av maksimalt oksygenopptak. 

Hvordan måle din kondisjon på mølle?

På mølle bruker appen stigningen og farten du registrerer for intervall-dragene til å beregne arbeidsmengden, og ut i fra dette din kondisjon. Under dragene skal du bli svett og godt andpusten, men du skal ikke stivne eller oppleve annet ubehag.

Når aktiviteten er ferdig vil du bli bedt om å legge inn stigning og hastigheten du holdt i de ulike dragene. 

Hvordan måle din kondisjon på apparater?

Mange foretrekker å trene med apparater som måler watt. Du kan fint måle biologisk alder også med disse apparatene, men husk å velge et apparat som setter begge beina i aktivitet. 

Anbefalte apparater: 

  • Romaskin
  • Sykkel (Spinning, ergometer)
  • Elipsemaskin

I appen Myworkout GO kan du gjennomføre en biologisk alder-test på watt-maskin ved å starte aktiviteten og følge instruksjonene fra stemmen i appen. Målet er å finne et Watt-nivå du kan ligge på i alle de 4 minuttene i de 4 dragene. (Du skal bli svett og godt andpusten, men du skal ikke stivne eller oppleve annet ubehag).

Når aktiviteten er ferdig vil du bli bedt om å legge inn watt-nivået du holdt i de ulike dragene. Vi trenger også din vekt for å kunne beregne din biologiske alder basert på watt.   

Hvorfor er det ikke er nødvendig å måle puls?

For noen er det kjekt og motiverende å bruke pulsmåler når de trener, for andre ikke. Med Myworkout GO kan du selv velge om du vil bruke pulsen som veiledning eller ikke. Begge deler fungerer like godt. Uten pulsmåling bruker du kroppens egne signaler til å styre intensiteten. I intervallene skal du puste tungt, ikke ha mulighet til å snakke i hele setninger, uten å kjenne ubehag.

For å få utbytte av en pulsmåler trenger du å vite makspulsen din. Om du liker å ha kontroll over treningsøkten din kan en pulsmåler være til nytte, men da er det viktig at du vet hva makspulsen din er. Om du ikke vet hva makspulsen din er, får du ingen utbytte av å bruke pulsmåler. Husk at det ikke finnes noen snarvei for å finne makspulsen din. Metodene hvor man kalkulerer seg fram til makspuls basert på formler og alder er svært unøyaktig. Det er store individuelle forskjeller på makspuls for alle med samme alder. Derfor er det viktig at makspuls måles under aktivitet. Du kan bruke appen til å få testet din makspuls 👇

Bedre poengoversikt i konkurranser! ⭐️

Snart trenger du ikke lenger å regne sammen lagets poengsum i lag-chatten under en konkurranse. Vi gjør utregningen for deg! Forbedringen gjør det også enklere å se hvor mange poeng hvert lagmedlem har bidratt med uke for uke. (Endringer vil slippes en gang mellom 18. og 21.mai)

Meldingsloggen endres

Neste gang et lagmedlem bidrar med poeng i konkurransen vil du få en notifikasjon som viser hvem som har trent. Herifra kan du enkelt trykke deg videre for å se en full oversikt over laget sine poeng. Her finner du både lagets totale poengsum og en individuell poengfordeling.

Du vil nå få denne notifikasjonen når noen har levert poeng til laget ditt: 

Ved å følge pilen i notifikasjonen du får, vil du få full oversikt over laget ditt sine poeng: 

Myworkout GO – Slik fungerer appen 🤳

Ønsker du å komme i bedre form og se resultater av innsatsen du legger ned på trening? Med Myworkout GO kan du trene mer effektivt og se fremgangen av treningen din.  

Ved å bruke Myworkout GO neste gang du trener utholdenhet, beregner appen ditt maksimale oksygenopptak (VO2max) og biologiske alder. Dette er de viktigste målene på fysisk helse vi har i dag. Appen bygger på forskning rundt trening og fokuserer på trening som gir best effekt for helsen din. Treningen kan gjennomføres av alle, uansett form og alder.

Effektiv trening som virker

Hjertet er vår viktigste muskel og må trenes hele livet. ❤️ Den beste treningen av hjertet får vi når hjertet blir helt fylt med blod. Blodet vårt veier totalt rundt 4-5 kilo, så det tar fra 1 minutt og opptil 2 minutter i en spesifikk treningsintensitet for å oppnå full fylling av hjertet. Du bør derfor ha treningsintensitet lenge nok til at hjertet får trent skikkelig. Derfor anbefaler vi 4×4-intervalltrening. Det er en økt som tar 34 minutter og som du ser målbar effekt fra om du utfører økten 2 ganger i uken. Dette er dokumentert gjennom mange års forskning. 

Slik trener du med Myworkout GO

På forsiden i appen velger du om du vil gjennomføre aktiviteten utendørs, på tredemølle eller ved bruk av et treningsapparat med wattmåler. Når du starter økten vil en stemme veilede deg gjennom hele økten 🎧, og fortelle deg når du skal øke og senke intensiteten på treningen. Treningstiden er på kun 34 små minutter inkludert oppvarming og nedtrapping. 

  • Oppvarming: Varer i 6 minutter. Moderat intensitet med rolig pust slik at du får til å snakke underveis. 

  • Hoveddel: Det er 4 intervaller på 4 minutter hver. Intensiteten bør ligge mellom 85 og 95 prosent av maks hjertefrekvens. Ved slik intensitet skal du få tung pust, uten å ha ubehag. Du skal ikke være i stand til å snakke i hele setninger. Når du er ferdig med et intervall skal du ikke føle deg mer sliten enn at du kunne ha fortsatt i enda 1 minutt i samme tempo. Og når du er ferdig med det siste intervallet skal du ikke føle deg mer sliten enn at du kunne ha gjennomført et femte intervall i samme tempo.

  • Pausene: Det er pauser mellom intervallene for å fjerne melkesyre. Pausene varer i standard 3 minutter på tredemølle og apparat, og 4 minutter utendørs. Du kan forlenge pausene til opptil 6 minutter. Pausene bør være på samme intensitet som oppvarmingen – i snakkefart, på rundt 70 prosent av maks hjertefrekvens. Står du i ro i pausene, fjerner du nesten ikke melkesyre.

  • Nedtrapping: Etter den siste intervallet er det 3 minutters nedtrapping. Dette kan du gjøre på samme intensitet som i oppvarmingen.

Etter du har gjennomført treningsøkten får du vite din biologiske alder og maksimale oksygenopptak. Etterhvert som du gjennomfører flere økter kan du se utviklingen i biologisk alder og VO2max over tid. Normalt tar det 10 uker med to treninger i uken å redusere biologisk alder med 10 år(!). 

Tør å bli andpusten

Etter å ha funnet din biologiske alder kan appen evaluere kvaliteten på alle dine utendørsaktiviteter. Ved hjelp av et avansert kartsystem i appen kan du se når du har vært i riktig intensitetssone for å forbedre kondisjonen din. Det magiske for helsa skjer når du blir godt andpusten. I bildet under kan du se dine HIT (høyintensive trenings)-minutter markert som oransje felter på kartet. I løpet av en uke bør du ha samlet 32 HIT-minutter.

Funksjoner i Myworkout GO

Funksjoner i appen er utendørs trening, tredemølle, apparattrening, treningsstatistikk, visualisering av treningsfremgang, mulighet til å koble til pulsmåler (les hvordan koble til pulsmåler her), samt tilgang til over 100 treningsvideoer med styrke- og kondisjonstrening tilpasset hjemme, ute og treningssenter. Du kan også integrere appen med Garmin, Fitbit og Polar.

Appen har faktisk blitt så smart at du kan få evaluering på alle typer aktiviteter 🤓👇

Last ned Myworkout GO fra App Store

Last ned Myworkout GO fra Google Play Store

Hvorfor blir vi tyngre?

Jan-Helgerud

Både barn og voksne, kvinner og menn blir tyngre og tyngre. Andelen overvektige barn og voksne har økt dramatisk de siste 10-15 år. Men samtidig har matinntaket i den norske befolkningen faktisk gått litt ned. Vi har altså en mangel på fysisk aktivitet eller hva vi kan kalle en ”aktivitetsforstyrrelse” hos en stor del av befolkningen. Eller har matvarene vi putter i oss større betydning enn vi tror? 

AV: JAN HELGERUD, PROFESSOR I MEDISIN

Fysisk aktivitet er viktigere enn kosthold

Med samme matinntaket og redusert fysisk aktivitet i befolkningen gir det seg selv at vi blir tyngre. Mer fokus bør etter vår mening legges på fysisk aktivitet enn på alle mulige ”hokus pokus” –dietter for å redusere matinntaket. Det er ikke ønskelig å ha et matinntak som gjør at du ikke legger på deg når du er innaktiv. Inaktivitet er ”dødelig” i seg selv. 3 uker i senga tilsvarer 30 års aldring! En rekke undersøkelser viser dessuten at beveger du flesket faller risikoen for livstilssykdommer dramatisk. Derfor er det først og fremst aktivitet som påvirker helsa fremfor kosthold. 

Hvor mye påvirker genene vekten vår?

Det er stor interesse for gen-forskning i vår tid. Snart kan alle ved en gen-test få vite egen risiko for å utvikle alle mulige typer sykdom. Sannheten er at vårt genmateriale har endret seg lite de siste 50-år, det er altså de samme genene som nå rammes av livstilssykdommer som ikke ble rammet tidligere. Hele 9 av 10 hjerteinfarkt kan skyldes inaktivitet. Vårt poeng er at vi ikke har et genetisk problem heller, men et aktivitetsproblem i vår befolkningen. 

Hvor farlig er det at vi blir tyngre?

Fysisk inaktivitet og overvekt er begge risikofaktorer for utvikling av livstilssykdommer som hjertekarsykdom, type 2 diabetes og forhøyet blodtrykk. Ved overvekt kommer i tillegg økt risiko for muskel/skjelett- og leddskader. Hvis vi ikke får kontroll på vektøkningen i befolkningen vil vi etter hvert få en dramatisk økning i skifte av hofte og knær. Tilsvarende utvikling har vi sett i USA de siste 10-år. 

Så, hva bør vi gjøre?

Vårt første spørsmål til deg før vi ser på kostholdet vil være om du er fysisk aktiv 2-3 ganger pr uke med riktig intensitet? Fysisk aktivitet er livsnødvendig! Skal vi så se litt på ditt kosthold så starter vi ikke med spørsmål om glykemisk indeks, sporstoffer og antioksydanter. Tenk gjennom ditt daglige og ukentlige matinntak. Er det noen åpenbare grunner til at inntaket av energi er for stort? Drikker du mye brus? Spiser du mye potetgull? Spiser du mye sjokolade? Drikker du mye øl eller vin? Har du uregelmessig spising med mange mellommåltider? Hopper du over frokost? Spiser du mye seint om kvelden? Har du mye fett i kosten? Som du skjønner du kan ”unne deg mye”, men aldri mer enn du forbruker. Hvis du synes du har fortjent mer er det jo også en løsning på det, du kan jo bare øke din fysiske aktivitet.

Unngå dietter som «sprekker»

I de fleste av disse tilfellene er det slike enkle grunner til et for stort inntak av energi. Ved å la vær å gjøre de åpenbare dumhetene samt å øke inntak av frukt og grønt vil de fleste kunne redusere sitt inntak av næringsstoffer. Dette gjør at man kan begynne på den møysommelige prosessen det er å gå kontrollert ned i vekt. Dette uten en dramatisk omlegging av kost som allikevel bare varer noen dager eller uker før du ”sprekker”. Ingen dietter fungerer uten at den blir kombinert med regelmessig fysisk aktivitet, og ved en oppfølging etter ca et år er de forskjellige diettene like effektive eller like lite effektive. 

Hvor lite kan du trene og komme unna med det? 🤔 Effektiv trening!

Livet er hektisk og i perioder enda mer hektisk 🤯. Dette betyr for mange mindre tid til trening. Hvor lite kan du da trene i disse hektiske periodene og likevel “komme unna med det”. 

Trening er ferskvare, tren tungt nok

Det er et godt brukt uttrykk at trening er ferskvare. Og det er det i høyeste grad også! I de aller mest hektiske periodene kan man derfor “legge ferskvarene litt på frys” og på denne måten ivareta holdbarheten. Det krever mye mindre å vedlikeholde en god form enn å skape en god form! Det er avhengig av ditt utgangspunkt, men de aller fleste av oss klarer å opprettholde både styrke og kondisjon i en hektisk periode på to-tre uker, med en intervalløkt og en styrkeøkt i uken – Så lenge dette utføres tungt nok. 

Du bør trene smart og effektivt 

Håkon Hov, fysioterapeut og treningsfysiolog i Myworkout, oppfordrer til å ikke gå i fella: 

Håkon Hov - fysioterapeut

“Ikke gå i fella med å trene på lav intensitet fordi man da kan trene hyppigere – husk at intensitet trumfer mengde.

Dette er egentlig hele poenget med intensive langintervaller og tung styrketrening; du får mye mer igjen for den jobben du gjør.”

Hva har ditt utgangspunkt å si for din progresjon?

Hvor fort du kan bedre din kondisjon avhenger av utgangspunktet ditt. Det er på mange måter ”første mann til å bli andpusten”. Jo dårlige form du er i, jo mindre arbeid skal til for at du blir andpusten, og du vil ha kjappere framgang. Samme prinsipp gjelder når det kommer til styrketrening. Jo svakere du er ved start, jo kjappere fremgang vil du ha! 

trene
Kilde: bilde fra fysioterapaut og treningsfysiolog i Myworkout Håkon Hov´s foredrag “Livet ut”

Ta mer kontroll over tiden din

Heldigvis er ikke hele året like hektisk og det er lettere å “ta kontroll” over tiden. Bruk denne tiden fornuftig i forhold til din egen trening. Bygg deg opp med styrke- og kondisjonstrening. Du blir enda mer effektiv, også i disse periodene, hvis du vet hva du holder på med. Her er et effektiv treningsprorgram du kan følge.

“Med 2-3 treningsøkter i uka vil de fleste øke sin utholdenhet (vo2max). De fleste blir faktisk etter hvert ‘’20 år’’. Det samme gjelder for styrketrening.”

Håkon Hov 

Moralen er uansett: i de hektiske periodene av livet – gjør det som er smartest og mest effektivt. Tren litt tyngre for da kan du tåle å trene litt mindre og likevel bevare formen. 

10 myter om fettforbrenning

Jan-Helgerud

Har du fått tips om fettforbrenning som er for gode til å være sanne? Her får du sannheten om hvordan fettforbrenning fungerer. Vi avslører mytene om hvordan du kan forbrenne mest mulig fett. 

AV: JAN HELGERUD, PROFESSOR I MEDISIN

1. Du må trene mer enn 30 min for å få i gang fettomsetningen!

Nei, fett brukes hele tiden i en blanding med karbohydrater, men ved intensitet over 90% av maksimal puls brukes bare karbohydrater.

2. Du brenner bare fett når du trener med lav intensitet(” fatburning”)!

Nei, når fettomsetningen er på topp forbruker du like mye karbohydrater. Det viktigste er likevel hvor mange kalorier som forbrukes totalt under trening. 

3. Etter at du har brukt opp karbohydratlagrene går du over til bare fettforbrenning!

Nei, etter 1-2 timer med hardt arbeid er det mulig å ”gå tom” for karbohydrater. Hvis du ”møter veggen” på denne måten må du stoppe helt opp eller redusere arbeidet til et minimum. Mennesket kan ikke gå på fett alene, heller ikke kvinner!

4. Du bør gå turer på flere timer!

Nei, har du tid og lyst er det fint å gå tur. På lange rolige turer kan du forbruke like mye energi som på en mer intensiv treningstur på 30-40 min. Men den intensive treningen er best for å komme fort i form.

5. Intervalltrening er bare for idrettsutøvere!

Nei, intervalltrening er for alle, pasient, mosjonist og topputøver. For at kroppen skal bli bedre til å forbrenne fett er den viktigste faktoren økt maksimalt oksygenopptak. Dette trenes som du vet mest effektivt med intervalltrening hvor pulsen kommer opp i 10-30 slag under maks puls

6. Du forbrenner mest kalorier om morgenen!

Nei, det totale energiforbruket er det samme når du gjør samme jobb enten du gjør det midt på natten, tidlig på morgenen eller på ettermiddagen.

7. Etterforbrenningen er stor etter kondisjonstrening!

Nei, du kan i praksis se bort fra at flesket brennes i sofaen utover kvelden etter treningen. Etter 1 times hard kondisjonstrening er det maksimalt målt en etterforbrenning på 150 kcal.  

fettforbrenning

8. Staver øker energiforbruket!

Nei, den maksimale energiomsetningen er den samme om du går, løper eller går med staver. Det er derimot ”uøkonomisk” å gå med staver slik at energiomsetningen ved samme ganghastighet kan være 20-30% høyere, men dette betyr IKKE at trening med staver er mer effektivt. Men gå gjerne med staver…det er like effektivt forutsatt at du velger riktig treningsintensitet.

9. Fettet rundt magen er vanskeligst å få bort!

Nei, fettet rundt midje/mage er det fettet man forbrenner lettest ved trening. Dette gjelder både hos kvinner og menn, selv om kulemage er mest utbredt hos menn. 

10. Virker kunstige søtningsstoffer fetende?

Nei, forestillingene om at søtningstoffer gir fedme, kreft og sukkersyke er ikke støttet i forskning som er gjort. Godkjente søtningsstoffer er trygge, og har ikke ugunstig effekt på insulin og derved blodsukkeret.