Hva er 4×4?

4×4-intervall er en type utholdenhetstrening som er laget for å gi maks effekt på minst mulig tid. En 4×4-økt består av 4 stykk 4-minutters intervaller, med aktiv pause mellom hvert intervall.

Treningen utføres fortrinnsvis ved gange eller løping i motbakke – utendørs eller på tredemølle, eventuelt på ski. Andre valg er roergometer eller sykling i motbakke eller med motstand på ergometersykkel hvor en står i pedalene under intervallene.

En 4×4-økt tar kun 34 minutter å gjennomføre, inkludert oppvarming, intervall, pause og nedtrapping.

Oppvarming

  • 6 minutter på moderat intensitet

 Intervaller

  • 4 x 4 minutter
  • Tredemøllestigning minst 5%
  • Intensitet slik at du når 85 til 95% av maksimal hjertefrekvens etter 2 minutter
  • Riktig intensitet er slik at du etter 2 minutter puster tungt, men ikke har noen ubehag eller stive bein

Aktive pauser mellom hvert intervall

  • 3 minutter
  • ca 70% av maksimal hjertefrekvens – dette tilsvarer snakkefart

Nedtrapping

  • 3 minutter
Les mer:

Slik trener du 4×4-intervall med Myworkout GO

Tren 4×4 utendørs med Myworkout GO

4×4 utendørs utføres fortrinnsvis i motbakke. Dette er for at du skal få opp pulsen din tilstrekkelig høyt rask nok.

Start med å finne deg en lang motbakke. Bakken trenger ikke å være veldig bratt, men bør være lang nok til at du ikke kommer til toppen på under 4 minutter. På den måten kan du gå eller løpe opp bakken i intervallene, og gå/løpe nedover den samme bakken i de aktive pausene mellom intervallene. Du kan endre lengden på aktive pauser i innstillinger på appens profil-side dersom du ønsker mer tid på å komme deg ned bakken.

  • Begynn lengst nede i bakken. Velg «Utendørs 4×4» i appen og start treningsøkten.
  • Under oppvarmingen kan du velge å løpe/gå 3 minutter opp og deretter vende og gå/løpe ned til startpunktet.
  • Appen gir deg beskjed når du skal starte et nytt intervall og når det er dags for en pause.
  • Hvert intervall starter fra starten av bakken. Gå/løp oppover.
  • Når den aktive pausen begynner snur du og går/løper ned til startpunktet.

Når treningen er fullført får du spørsmål om du vil lagre økten, og appen beregner automatisk VO2max og biologisk alder basert på GPS-dataen fra økten.

Instruksjon for utendørs 4×4 løping from MYWORKOUT on Vimeo.

Instruksjon for utendørs 4×4 gange from MYWORKOUT on Vimeo.

 

Les mer:

Tren 4×4 på tredemølle

Tren 4×4 på apparat med wattmåling, for eksempel sykkel eller romaskin

Hvorfor skal man ha en aktiv pause?

Registrer alle typer trening med aktivitetsmåleren

Tren 4×4 på tredemølle med Myworkout GO

Slik trener du 4×4 på tredemølle

Velg selv om du vil gå eller løpe.  En stigning på minimum 5 prosent er anbefalt. Dette er for at du skal få opp pulsen tilstrekkelig raskt nok. For å øke intensiteten i intervallene kan du enten øke hastigheten eller fortsette på samme hastighet men øke  stigningen.

  • Start tredemøllen, still inn stigning og hastighet på møllen.
  • Start appen. En stemme i appen gir deg beskjed når du skal starte et nytt intervall og når det er dags for en pause.
  • Tast inn din snitthastighet og snittstigning etter gjennomført økt. De aktive pausene skal ikke telles med. Appen beregner VO2max og biologisk alder.

Instruksjon for tredemølle 4×4 gange from MYWORKOUT on Vimeo.

Instruksjon for tredemølle 4×4 løping from MYWORKOUT on Vimeo.

Les mer:

Tren 4×4 utendørs

Tren 4×4 på apparat med wattmåler, som for eksempel sykkel eller romaskin

Hvorfor skal man ha en aktiv pause?

Registrer alle typer aktivitet med aktivitetsmåleren

Tren 4×4 på wattapparat med Myworkout GO

Med Myworkout GO kan du trene 4×4 på alle typer apparater som har watt-måling. Sykkel, romaskin eller ellipsemaskin er eksempel på apparater som finns med watt-måling.

Slik gjør du:

  • Start appen og velg treningsøkten «Apparat 4×4».
  • Begynn treningen. 
  • Under intervallene skal du prøve å holde deg på samme watt i fire minutter. Intensiteten skal ligge på 85-95 % av maks.
  • I de aktive pausene kan du ligge på en lavere watt. Din intensitet skal være ca 70% av maks.
  • Når du har fullført økten taster du inn vekt og snitt-watt. Pausene skal ikke regnes med.
  • Basert på denne informasjonen beregner appen VO2max og biologisk alder.

NB! Husk at mangel på teknikk kan gjøre det vanskelig å komme opp på riktig intensitet og dermed påvirke resultatet. Når du vil teste din VO2max anbefales det at du velger en treningsform der du behersker teknikken godt. Dersom du ikke behersker teknikken godt men likevel har lyst å trene 4×4 på apparat så går det helt fint. Du får fortsatt god trening av økten, men resultatet av testen vil ikke bli det samme som når du utfører en økt der du behersker teknikken godt.

Les mer:

Tren 4×4 utendørs

Tren 4×4 på tredemølle

Hvorfor skal man ha en aktiv pause?

Registrer alle typer trening med aktivitetsmåleren

Registrer alle typer aktivitet med Myworkout GO

Med funksjonen «Aktivitetsmåler» i Myworkout GO-appen kan du registrere alle typer treninger.

Slik registrerer du aktivitet i Myworkout GO med aktivitetsmåleren

  • Åpne appen og velg «Aktivitetsmåler».
  • Klikk på start når du begynner økten.

Hvis du trener utendørs og har telefonen på deg måler appen tid, distanse og snitthastighet basert på GPS-data. 

Dersom du kobler til en pulsmåler registrerer den også puls. 

Hvis du for eksempel trener styrke, yoga eller lignende registrerer appen kun tiden du er aktiv. Du trenger da ikke å ha telefonen på deg.

  • Klikk pause og deretter stop når du er ferdig med din treningsøkt.
  • Gi økten et navn og lagre. 

Økten vil nå vises i loggen under «Aktiviteter».

 

Les mer:

Slik kobler du til pulsmåler til Myworkout GO

Trenger jeg å bruke pulsmåler

Tren 4×4-intervall med Myworkout GO

Registrer trening i ettertid med Myworkout GO

Det er også mulig å registrere en allerede utført aktivitet i appen. Siden appen ikke har tilgang til noen GPS-data fra økten er det kun tiden som vil bli registrert.

Slik registerer du en aktivitet i ettertid

  • Åpne appen. 
  • Klikk på diagramikonet nede til venstre.
  • Klikk deretter på plustegnet oppe i høyre hjørne.
  • Gi aktiviteten et navn.
  • Tast inn starttid og varighet.
  • Lagre aktiviteten.

Økten vises nå i din aktivitetslogg.