Slik forbereder du deg til et løp

Skal din bedrift delta i et løp? Få inspirasjon til hvordan dere kan motivere hverandre i opptreningen. Se også våre beste råd for hvordan du kan forberede deg på å nå konkrete mål, for eksempel å løpe 5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton på en viss tid. 

Hvordan bør du trene til et løp? 

I et av våre nyeste studier viste vi at når målet er å løpe raskere på konkurransefart, bør du fokusere på trening som øker ditt maksimale oksygenopptak (VO2max) og løpsøkonomi. Det mest effektive for å øke din VO2max er trening med høyere intensitet i form av intervalltrening mellom 3-5 minutter (gjerne 4×4 min). For å forbedre løpsøkonomien vil tung styrketrening av de store muskelgruppene i beina være mest effektivt. Her anbefaler vi 4×4 reps i knebøy eller beinpress. 

Hvor tidlig bør du starte opptreningen?

Trener du med riktig intensitet for å forbedre kondisjonen kan du se fremgang allerede etter et par uker. Akkurat hvor mange uker du trenger i forkant av et løp kommer an på hvor mye du bør forbedre løpskapasiteten din for å klare å løpe på tiden du ønsker.

I utgangspunktet vil du kunne forbedre din VO2max om du får inn 32 høyintensive treningsminutter (HIT) i løpet av en uke. Dette kan du oppnå ved å gjennomføre to 4×4-intervalløkter per uke. Har du en VO2max som er over 40 for damer eller 50 for menn bør du legge inn tre intervalløkter for å se like rask fremgang. Har du høyere VO2max bør du legge til ekstra trening for å se like rask forbedring. Da du i det siste tilfellet nok trener ganske mye fra før og har en høy arbeidskapasitet. 

Hvordan vite om jeg er på rett vei? 

Ved å teste din VO2max kan du få et estimat på hvilken tid du vil løpe forskjellige distanser på. Tallet du får når du tester VO2max er et mål på hvor god utholdenhet og arbeidskapasitet du har. I tabellene under ser du estimater for 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton.

Slik når du målet ditt på 5 km

Det som er mest avgjørende for om du klarer å nå målet ditt på 5 km er hvor god kondisjon du har. Din VO2max er det samme som kondisjonstallet ditt. Desto mer du klarer å forbedre dette tallet i forkant av løpet, jo raskere kan du forvente å løpe. Under selve løpet vil det lønne seg å la siste halvdel gå raskere enn første halvdel. Da unngår du å stivne i beina underveis i løpet, og kan opprettholde høy fart. Du bør få i deg næringsrik mat i forkant av løpet, men akkurat hvilken type mat du velger vil ikke være det avgjørende for din prestasjon på en 5 km.

Ønsker å løpe på underBør ha VO2 max over
35 minutter38
30 minutter43
25 minutter51
20 minutter63

Ny rekord 10 km?

Det viktigste for å øke din konkurransefart på 10 km er det samme som for en 5 km. Fokuser på trening med høyere intensitet i form av intervalltrening mellom 3-5 minutter (gjerne 4×4 min) og få inn et par økter med tung styrketrening av de store muskelgruppene i beina. Du kan forvente raskere fremgang om du legger inn flere økter i uka. For en mosjonist vil vi generelt anbefale tre intervalløkter i uka om du trener for økt prestasjon inn mot et løp. Du kan trene på samme måte helt inn til løpet, men det kan lønne seg å ta treningsfri dagen før. På selve konkurransedagen bør du fylle karbohydratlagrene med næringsrik mat i god tid før løpet. 

Ønsker å løpe på underBør ha VO2 max over
1 time45
55 minutter48
50 minutter53
45 minutter58
40 minutter65

Hvor fort kan du løpe halvmaraton? 

For å få ny rekord på halvmaraton bør du trene på det du skal bli god på – nemlig løping. Konkurransefarten kan økes med summen av framgangen på VO2max og arbeidsøkonomi. Treningsintensitet kan ikke erstattes av treningsvarighet. Intervalltrening høyere enn 85 % av maksimal puls er en nødvendighet. Din utnyttingsgrad bestemmes av hvor lenge du konkurrerer. Det er derfor smart å øke farten slik at konkurransetiden kan gå ned. Treningsprogrammet til et langløp som halvmaraton og maraton tar utgangspunkt i 4 treningsdager per uke. Husk å drikke underveis i løpet og disponere kreftene riktig. Siste halvdel bør gå raskere enn første halvdel. Du skal føle at det går litt “tregt” i første delen av løpet slik at du ikke sprekker eller stivner i beina underveis. 

Ønsker å løpe på underBør ha VO2 max over
2 t 30 min40
2 t 15 min44
2 timer49
1 t 45min55
1 t 30 min64

Drømmetid på maraton?

I over 25 år har professorene i medisin, Jan Hoff og Jan Helgerud, forsket på effektiv trening for helse og prestasjon. De har mange råd til hvordan du bør trene til langløp for å få en god opplevelse og nå målet ditt. Et langløp som maraton kan vare i 3-5 timer for mosjonister, avhengig av ditt prestasjonsnivå. I et lengre løp som dette vil kosthold ha større innvirkning under både opptreningen og i selve løpet enn ved kortere distanser. Få praktiske råd på veien, samt et eget treningsprogram for langløp ved å benytte lenkene under.  

Ønsker å løpe på underBør ha VO2 max over
5 timer41
4 t 30 min45
4 timer51
3 t 30 min 57
3 timer67

Hvordan forberede dere til et løp som bedrift?

Fordelen med å gjøre dette sammen som bedrift er å kunne trene sammen mot et mål. Det hjelper på motivasjonen å trene med andre. Lag treningsavtaler med kollegaer, da det forplikter og øker sannsynligheten for at du gjennomfører økten som planlagt. Det er også sosialt og en morsom måte å møtes på utenfor arbeidstid. Du møter andre som er interessert i det samme som deg og intervalltrening er enkelt å gjennomføre i fellesskap selv om man har ulikt utgangspunkt. Dere kan løpe på ulik hastighet i intervalldragene, og samles igjen i de aktive pausene. Samt at alle får like godt utbytte av treningen.