Myworkout GO – Slik fungerer appen 🤳

Ønsker du å komme i bedre form og se resultater av innsatsen du legger ned på trening? Med Myworkout GO kan du trene mer effektivt og se fremgangen av treningen din.  

Ved å bruke Myworkout GO neste gang du trener utholdenhet, beregner appen ditt maksimale oksygenopptak (VO2max) og biologiske alder. Dette er de viktigste målene på fysisk helse vi har i dag. Appen bygger på forskning rundt trening og fokuserer på trening som gir best effekt for helsen din. Treningen kan gjennomføres av alle, uansett form og alder.

Effektiv trening som virker

Hjertet er vår viktigste muskel og må trenes hele livet. ❤️ Den beste treningen av hjertet får vi når hjertet blir helt fylt med blod. Blodet vårt veier totalt rundt 4-5 kilo, så det tar fra 1 minutt og opptil 2 minutter i en spesifikk treningsintensitet for å oppnå full fylling av hjertet. Du bør derfor ha treningsintensitet lenge nok til at hjertet får trent skikkelig. Derfor anbefaler vi 4×4-intervalltrening. Det er en økt som tar 34 minutter og som du ser målbar effekt fra om du utfører økten 2 ganger i uken. Dette er dokumentert gjennom mange års forskning. 

Slik trener du med Myworkout GO

På forsiden i appen velger du om du vil gjennomføre aktiviteten utendørs, på tredemølle eller ved bruk av et treningsapparat med wattmåler. Når du starter økten vil en stemme veilede deg gjennom hele økten 🎧, og fortelle deg når du skal øke og senke intensiteten på treningen. Treningstiden er på kun 34 små minutter inkludert oppvarming og nedtrapping. 

  • Oppvarming: Varer i 6 minutter. Moderat intensitet med rolig pust slik at du får til å snakke underveis. 

  • Hoveddel: Det er 4 intervaller på 4 minutter hver. Intensiteten bør ligge mellom 85 og 95 prosent av maks hjertefrekvens. Ved slik intensitet skal du få tung pust, uten å ha ubehag. Du skal ikke være i stand til å snakke i hele setninger. Når du er ferdig med et intervall skal du ikke føle deg mer sliten enn at du kunne ha fortsatt i enda 1 minutt i samme tempo. Og når du er ferdig med det siste intervallet skal du ikke føle deg mer sliten enn at du kunne ha gjennomført et femte intervall i samme tempo.

  • Pausene: Det er pauser mellom intervallene for å fjerne melkesyre. Pausene varer i standard 3 minutter på tredemølle og apparat, og 4 minutter utendørs. Du kan forlenge pausene til opptil 6 minutter. Pausene bør være på samme intensitet som oppvarmingen – i snakkefart, på rundt 70 prosent av maks hjertefrekvens. Står du i ro i pausene, fjerner du nesten ikke melkesyre.

  • Nedtrapping: Etter den siste intervallet er det 3 minutters nedtrapping. Dette kan du gjøre på samme intensitet som i oppvarmingen.

Etter du har gjennomført treningsøkten får du vite din biologiske alder og maksimale oksygenopptak. Etterhvert som du gjennomfører flere økter kan du se utviklingen i biologisk alder og VO2max over tid. Normalt tar det 10 uker med to treninger i uken å redusere biologisk alder med 10 år(!). 

Tør å bli andpusten

Etter å ha funnet din biologiske alder kan appen evaluere kvaliteten på alle dine utendørsaktiviteter. Ved hjelp av et avansert kartsystem i appen kan du se når du har vært i riktig intensitetssone for å forbedre kondisjonen din. Det magiske for helsa skjer når du blir godt andpusten. I bildet under kan du se dine HIT (høyintensive trenings)-minutter markert som oransje felter på kartet. I løpet av en uke bør du ha samlet 32 HIT-minutter.

Funksjoner i Myworkout GO

Funksjoner i appen er utendørs trening, tredemølle, apparattrening, treningsstatistikk, visualisering av treningsfremgang, mulighet til å koble til pulsmåler (les hvordan koble til pulsmåler her), samt tilgang til over 100 treningsvideoer med styrke- og kondisjonstrening tilpasset hjemme, ute og treningssenter. Du kan også integrere appen med Garmin, Fitbit og Polar.

Appen har faktisk blitt så smart at du kan få evaluering på alle typer aktiviteter 🤓👇

Last ned Myworkout GO fra App Store

Last ned Myworkout GO fra Google Play Store

Hvorfor er 4×4 så effektivt for å forbedre utholdenhet?

Hvorfor bør du heller trene intervaller enn å gå eller løpe langt på lavere intensitet? Hvor mange 15-sekunders intervaller må du ha for å ha god effekt på utholdenheten? Og kan det ha like god effekt som 4×4 intervall? Det er måten hjertet ditt fungerer på som bestemmer ❤️

AV JAN HELGERUD OG JAN HOFF, professorer i medisin

Hjertets pumpekapasitet begrenser din utholdenhet

En studie vi gjennomførte for å dokumentere effektene av utholdenhetstrening baserte seg på fysiologisk teori og tidligere forskningsfunn. Utholdenheten hos friske personer er begrenset av vår hjertefunksjon og hjertets pumpekapasitet av blod. Det er tidligere vist at store muskelgrupper som er i arbeid kan ta imot 2-3 ganger så mye oksygenrikt blod og produsere 2-3 ganger mer energi enn det hjertets pumpekapasitet tilsier. Hjertet klarer altså ikke å levere nok blod. Hjertefrekvensen vår er medfødt og kan ikke endres, derfor må vi jobbe med å øke størrelsen på pumpekapasiteten. Hos en normal person som driver med hardt arbeid pumper hjertet ca. 0,15-0,20 liter blod i hvert slag, til sammenligning pumper hjertet til en toppidrettsutøver dobbelt så mye. 

Hvordan endre størrelsen på hjertet ditt? 

Forskning innen medisin har vist at endring i størrelse på hjertet skjer gjennom to mekanismer, «shear stress» og mekanisk påvirkning av størst mulig blodstrømning i hjertet. «Shear stress» er friksjonen av blodstrøm langs hjerteveggene under pumping. Begge mekanismene gir signaler om at hjertets størrelse skal økes og det trigges av høyest mulig blodstrøm. Høyest mulig blodstrøm har vi når vi jobber med store muskelgrupper, dvs. at vi bruker begge beina (eller flere muskler) og en intensitet som er nær maksimalt oksygenopptak. Du må ha en hjertefrekvens på ca 85-95% av makspuls.

Hvorfor 4×4? 

Mange er glad i å trene intervaller på under ett minutt, men det tar faktisk lenger tid for å få full effekt på hjertet ditt. Vi har ca. 5 liter blod som skal settes i sirkulasjon, og da tar det normalt to minutter for at hjertet har full fylling av blod som sirkulerer. Andre favoriserer lange løpeturer, men det er en begrensning på hvor lenge du kan holde en så høy intensitet. Normalt klarer vi ikke å holde den høyeste intensiteten på 95% av maksimal hjertefrekvens lenger enn 6-9 minutter i strekk. Derfor har vi sett at effektiv utholdenhetstrening bør bestå av gjentatte arbeidsperioder på mellom 2 og 6 minutter. 

Aktive pauser fjerner melkesyra 

Siden et arbeid i området 85-95% av makspuls gjør at musklene bygger opp melkesyre bør melkesyren fjernes mellom hver arbeidsperiode. Det gjøres mest effektivt med arbeid på lav intensitet, ca 70% av maksimal hjertefrekvens, som er et nivå hvor du kan prate uanstrengt med en treningspartner.

Her kommer fasiten:  

For å teste teorien om at 2-6 minutter med intervaller er det mest effektive for å forbedre kondisen utførte vi et nytt studie. Vi har valgt å kontrollere dette ved å sammenligne med trening med lavere intensitet, men samme mengde arbeid, og å måle hjertets pumpekapasitet før og etter en periode med trening. 

For å sammenligne trening med samme mengde arbeid ble treningene satt opp slik:

  1. Langkjøring på 70 % av maksimal hjertefrekvens i 45 minutter
  2. Terskeltrening på 85 % av maksimal hjertefrekvens i 24 min og 25 sekunder
  3. 15×15, 15 sekunder intervaller og 15 sekund aktiv pause i 47 arbeidsperioder med en intensitet som tilsvarer 90-95% av maksimal hjertefrekvens
  4. 4×4-minutters intervaller med 3 minutters aktiv pause på 90-95% av maksimal hjertefrekvens. 

Treningen ble gjennomført 3 ganger per uke i 8 uker. Treningene ble gjennomført av studenter på NTNU.

4×4 er mest effektivt

Effekten på utholdenhet måles som maksimalt oksygenopptak (VO2max) og effekten på hjertets pumpekapasitet måles som slagvolum (mengden av blod som pumpes for hvert hjerteslag) under arbeidet. Effekten av treningen ga endringer i maksimalt oksygenopptak og hjertets slagvolum slik:

4x4

Figuren viser godt at i tråd med fysiologiske teorier og tidligere forskning er arbeidsperioder på rundt 4 minutter mer effektivt enn andre treningsformer. Grunnen til at 15×15 trening er mer effektivt enn rolig langkjøring og terskeltrening er at den holder en høyere intensitet. De korte pausene opprettholder en høy blodstrøm, slik at etter 8-10 intervaller på 15 sekunder opprettholdes en høy blodstrøm i de 47 intervallene, og gir en god effekt. Selv om 47 intervaller på 15 sekunder har god effekt, vil det fortsatt ikke ha like stor effekt som en 4×4 økt.

Å være andpusten har god effekt 

Konklusjonen er altså at systematiske intervaller på 85-95% av maksimal hjertefrekvens på 4-minutters lengde er den mest tidseffektive måten å øke maksimalt oksygenopptak. Om slike intervaller legges inn i en gåtur eller en løpetur som naturlig intervall vil en forvente samme effekt. En ny aktivitetsmåler i appen viser deg hvor mange minutter du har hatt i den riktige sonen for å endre hjertet ditt. 

«Det tar jo så kort tid av dagen,» Kristin

UKAS INSPIRASJON ⭐️ Kristin er gift med Geir, har to barn, to bonusbarn og en hund. Hun er IT-utdannet og jobber i DNB. «På fritiden liker jeg og mannen min å reise, dra på hytta, være litt aktiv med for eksempel sykling, fjelltur, randonee og slalåm for å nevne noe. I det daglige liker jeg best å ta noen løpeturer med intervaller i marka. Enten med mann, venninne eller alene med hund. Ellers koser jeg meg i godt lag med venner og familie.»

Kristin, 57 år (biologisk alder 20 år)
«Topptur med familien til Trolltind»

Hvorfor trener du?

Jeg har alltid vært glad i å trene og var aktiv håndballspiller frem til jeg var 30 år. Etter det ble aktivitetsnivået ganske mye redusert, men jeg har alltid vært litt aktiv på fritiden uansett. Trening for meg er lystbetont. Det gjør meg godt. Jeg blir fornøyd og glad når jeg får rørt meg. Det merkes også at vonde knær og stiv rygg blir mye bedre når man trener og er i bevegelse.

«Fjelltur med mannen min 😊⛰»


Her er Kristin sitt beste treningstips

I det siste har jeg prøvd Myworkout-appen og har fått et lite kick av det. Jeg kjenner at intervaller med 4×4 forbedrer kondisen. Belastning på kropp og knær blir mindre enn ved lange joggeturer og det tar jo så kort tid av dagen. Styrketrening med egen kroppsvekt eller vekter gjør også veldig godt. Før en treningsøkt anbefaler jeg å spise passelig, drikke masse, ha gode joggesko, litt musikk på øret og finne en passende fin sti å løpe intervaller i. 

Hvilken type trening liker du best?

Nå for tiden er det intervaller og styrke. Tidligere har jeg elsket å drive med lagidrett.

«Løpetur på en av reisene våre. Gleder meg til å kunne reise igjen!🏃‍♀️»

Når dørstokkmila er lang, hva gjør du da?

Planlegger at jeg skal trene dagen før. Setter airpods og mobil til lading, finner frem god musikk og legger frem treningstøyet i god tid. Det minner meg på at det snart er tid for å løpe. Prøver også å IKKE lage unnskyldninger for meg selv. Været er ingen hindring og økta tar ikke lang tid. Det kan også være lurt å planlegge med en venninne. Jeg har dessuten hund og den har like godt av en løpetur som meg, og ut må vi uansett. 

Hvilken følelse får du etter en treningsøkt?

Jeg blir mest glad og føler at jeg får mer energi. Om hodet var tungt før start, er det som blåst bort etter ei økt. Jeg blir selvtilfreds og har aldri i hele mitt liv angret på en treningsøkt.

Hva er god helse for deg?

At jeg kan gå på en fjelltur eller på ski uten å bli altfor andpusten. At jeg kan jogge en tur uten å ha så vondt i rygg, nakke og knær. Jeg syns det også er godt å føle at man har energi og at det finnes noen muskler som «henger kroppen på plass» 😊

Hvordan bruker du appen Myworkout GO?

Jeg bruker den mest til 4×4-intervaller. Når økten er ferdig lagrer jeg resultatet på mobilen. Det er gøy å lese av tallene i ettertid, og sammenligne med tidligere økter – ser også at min VO2 max øker og det er godt tegn.

Slik virker treningen

Alder påvirker helsetilstanden din, men den viktigste indikatoren er imidlertid din biologiske alder, som igjen er tett forbundet med maksimalt oksygenopptak. Den beste måten å påvirke din biologiske alder på er med den riktige treningen.

«Den biologiske alderen din kan bli lavere med trening, og appen Myworkout GO forteller deg hvordan.»

Jan Helgerud, professor i medisin ved NTNU.

Indikator på helsen din

Den biologiske alderen din sier nemlig noe om hvor stor risiko du har for å få livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer, overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol eller diabetes type II – såkalt livsstildiabetes.

Den enkleste måten å påvirke den biologiske alderen på, er gjennom utholdenhetstrening som øker det maksimale oksygenopptaket. Oksygenopptaket er igjen direkte relatert til hjertet og blodårene våre, i form av at et sterkt hjerte og karsystem også innebærer bedre utholdenhet og arbeidskapasitet.

Oksygenopptak og helserisiko

Maksimalt oksygenopptak (VO2max) henger tett sammen med hjertets pumpekapasitet, og er et mål på hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp og utnytte i løpet av ett minutt. Mange tenker at oksygenopptak først og fremst er viktig med tanke på idrett, men i bunn og grunn handler det om din allmenne helsetilstand.

Hvordan senke den biologiske alderen

Den beste treningen av hjertet får du når hjertet blir helt fylt med blod. Dette oppnår du etter noen minutter med aktivitet med forholdsvis høy intensitet, og aktiviteten bør så gjentas i intervaller for maksimal effekt. Det tar normalt 8 til 10 uker med to treninger i uken å redusere den biologiske alderen med 7 år.

Den mest effektive treningen

Sentralt i et treningsopplegg med Myworkout er intervalltrening i form av 4×4. Metoden tar utgangspunkt i forskningsbasert treningsfysiologi og er laget nettopp for å ha maksimal effekt på hjertet og blodårene.

4×4 oppsummert:

  • 6 minutter oppvarming på moderat intensitet (snakke-fart)
  • 4×4-minutters intervaller
  • Minst 5% stigning på tredemøllen eller ute
  • Riktig intensitet har du når du etter 1-2 minutter puster tungt, uten ubehag eller stivhet (tilsvarer 85-95% av maksimal puls)
  • 3-4minutters aktive pauser mellom intervallene, med snakke-fart (ca. 70% av maksimal puls).
  • 3 minutter nedtrapping etter intervallene

Treningen kan gjennomføres ved blant annet å gå eller løpe i motbakke, bruke tredemølle, ergometersykkel eller romaskin.

Treningsprogram for langløp

Har du et mål om å gjennomføre et langløp? Her får du gode råd fra professorene i medisin, Jan Hoff og Jan Helgerud. De har laget et effektivt treningsprogram for at du skal nå treningsmålet ditt.

Dette er et treningsprogram som tar utgangspunkt i 4 treningsdager pr. uke, og er beregnet for mosjonisten som ønsker å bli bedre. Treningsprogrammet passer også for deg som har andre målsettinger enn å løpe maraton.

Tips før du går i gang med ditt treningsprogram: 

  • Du skal trene på det du skal bli god på – løping.
  • Maksimalt oksygenopptak og arbeidsøkonomi er de viktigste faktorene for prestasjonsevnen for løping. Konkurransefarten kan økes med summen av framgangen på de to faktorene.
  • Treningsintensitet kan ikke erstattes av treningsvarighet. Intervalltrening høyere enn 85 % av maksimal puls er en nødvendighet.
  • Din utnyttingsgrad bestemmes av hvor lenge du konkurrerer. Det er derfor smart å øke farten slik at konkurransetiden kan gå ned. 
  • Maksimal styrketrening gir bedre arbeidsøkonomi/teknikk i hvert steg.
  • Din maksimale fettomsetning i kroppen er i første rekke bestemt av maksimalt oksygenopptak.
  • Fettomsetning kan økes ytterligere ved å drive langkjøring (60-80 % av maksimal puls).

Treningsprogram for 5 uker eller mer. Vi har tatt utgangspunkt i 4 økter per uke når du starter treningen mot et langløp.

Økt 1

  • 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
  • Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
  • 3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)
  • 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)
  • Maks styrke, beinpress 4×4 reps (90 grader i kneleddet)

Økt 2

  • 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
  • Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
  • 3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)
  • 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)

Økt 3

  • 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
  • Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
  • 3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)
  • 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)
  • Maks styrke, beinpress 4x4reps (90 grader i kneleddet)

Økt 4

  • 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
  • 90-120 min ”konkurransetrening” (85-90 % av maksimal puls)
  • 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)

Noen praktiske råd på veien

Kjør intervalltreningen i slak motbakke eller med tilsvarende motstand på tredemølle. Kjør med samme intensitet i hele draget og på alle dragene. Velg en belastning som fører deg inn i treningssonen (90-95 % av maksimal puls) det siste minuttet på første draget. Deretter vil du komme inn i sonen etter 1-2 min på de neste dragene. Du skal være andpusten, men ikke stiv i beina!

Spis og drikk – vann – karbohydrater – og protein

Før trening: spis et karbohydratrikt måltid (brødskiver, pasta, MealTech eller lignende) og mye drikke 1-2 timer før treningsøkta. Føler du deg litt dau – da kan en koffeindrikke med litt ekstra vann være smart like før trening.

Under intervalltrening: drikk minst ½ l vann i løpet av økta. Under konkurransetreningen/distansetrening: 1,5 til 2 dl sportsdrikk hvert 15-20 minutter. Bland gjerne sportsdrikken selv av fruktsaft (gjerne blåbær) slik at den inneholder ca 8 % karbohydrater/sukker.

Etter trening: det er viktig å fylle på karbohydrater (inntil den mengden du har forbrukt, som vil være 100-200g), cirka 20g protein og vann helst så fort som mulig, i hvert fall innen 30 minutter. Nyere forskning viser at proteininntak umiddelbart etter trening bedrer treningseffekten. Både sukker, protein og vann bør erstattes i løpet av den første halvtimen etter treningen, fordi det da tas hurtigere opp i kroppen.

Husk også at hvordan du spiser resten av dagen – utenom treningsøktene – vil ha betydning for dine resultater. Det er viktig å tenke på å innta riktig type mat og nok næringsstoffer til hvert eneste måltid hver dag. På ”konkurransetreningen” som tilsvarer intensiteten på melkesyreterskel (85-90 % av maksimal puls), bør du velge terreng som er likt det du møter på løpt. Dette gjelder også type underlag!

Hvordan trene effektivt

I følge professor i medisin, Jan Hoff, er utholdenhetstrening ikke bare viktig for å slå rekorden på mila eller maratonet, det spiller også en stor betydning for helsa di. Men da må du trene effektivt.

– Utholdenhetstrening som virker er den mest effektive måten å forebygge livsstilsykdommer på, slik som overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, redusert sirkulasjon og aldersdiabetes, sier Hoff.

Artikkelen fortsetter under bildet.

Trene effektivt
Jan Hoff (t.h.) sammen med Nolan Bushnell i USA. Nolan trener effektivt med treningsappen Myworkout GO.

Hvordan trene effektivt?

Sammen med kollega, Jan Helgerud, har Hoff kommet frem til hvordan du bør trene for å få mest igjen, både når det gjelder kapasitet og for helsa di. Dette har de kommet fram til gjennom flere år med forskning, og du skal få oppskriften her og nå.

Professorene sier fire ganger fire-minutters (4×4) intervaller med gange eller løping i motbakke, utendørs eller på tredemølle, er det beste du kan gjøre for kroppen din – kombinert med maksimal styrketrening. Du kan også gjennomføre intervallene på ski, romaskin eller sykkel (stå i pedalene under intervallene).

Artikkelen fortsetter under bildet. 

Trene effektivt
Du kan trene effektivt på ski ved å kjøre en økt med 4×4-intervaller i en motbakke.

Hele økten må starte med seks minutter oppvarming med moderat intensitet, før du følger opp med intervalldragene. Hver intervalldrag består av fire minutter med tre minutters aktiv pause mellom hvert drag. For å få best effekt må du ligge på mellom 85 til 95 prosent av makspulsen din i intervalldragene.

– Riktig intensitet er at du etter to minutter puster tungt, men ikke har noe ubehag eller stive bein, sier Hoff.

I de aktive pausene skal pulsen ned på 70 prosent av maksimalt.

– Også bør du ha fem minutter nedtrapping til slutt. 

Hvordan finne makspuls?

Har du ikke pulsbelte, pulsklokke, eller noen av de avanserte øreproppene som tar pulsen din? Og vet du ikke hva makspulsen din er? Da skal du få en tommelfingerregel eller to for å finne riktig intensitet.

Makspulsen bestemt av arv og er derfor individuell. For å finne din makspuls kan du gjennomføre en treningsøkt med 4×4-intervaller, så ta pulsen på slutten av siste intervalldrag. Legg til 15 slag for å finne din makspuls.

Artikkelen fortsetter under bildet.

Trene effektivt
Intervaller kan løpes ute eller på mølle, eller gjennomføres på romaskin, ski, ellipsemaskin eller sykkel.

En annen måte å finne riktig intensitet på, uten pulstelling, er å lytte til kroppen; når du har arbeidet hardt i fire minutter skal du være i stand til å fortsette i ett minutt til, og når du har gjennomført alle intervalldragene, skal du være i stand til å gjennomføre et drag til.

– Hvis du greier å føre en samtale under intervalldraget er intensiteten for lav, påpeker Hoff.

Så litt inspirasjon helt til slutt: Dersom du trener 4×4 mer enn én gang per uke vil du forbedre utholdenheten din med en halv prosent. Trener du utholdenhet to ganger i uka vil du holde din fysiologiske alder på 20 år fram til du er 70 år. Så hva venter du på?

Fem viktige minutter hos METal International

Da vi var i California i starten av mai fikk vi en mulighet vi ikke kunne la gå fra oss. Nolan Bushnell inviterte oss til et arrangement som METal International holdt. Og vi skulle ikke bare være gjester, vi fikk muligheten til å presentere Myworkout til flere hundre ledere for forskjellige bedrifter i USA.

METal international beskriver seg selv slik: «Brings together alpha leaders in the Media/Entertainment/technology space focusing on helping members achieve their goals by pushing each boundaries in a community of respect and camaraderie».

Les mer om Myworkut her.

Vi fikk fem minutter til å presentere oss selv for denne gruppen. Det er ikke lang tid, men det var akkurat nok. Vi fikk utrolig gode tilbakemeldinger og flere nye kontakter. Her kan du se hvordan vi brukte de fem minuttene vi fikk til rådighet på samlingen i Santa Monica:

[vimeo code=»170944378″]