Oppskrift på effektiv fettforbrenning

Oksygenopptaket er kroppens evne til å levere oksygen til muskelcellene. I følge medisinprofessor Jan Helgerud henger denne evnen sammen med hvor mye fett kroppen din er i stand til å forbrenne.

– Kroppen frigjør kun energi fra fett ved hjelp av oksygen, og mange overvektige kan oppleve å ha dårlig forbrenning fordi oksygenopptaket er dårlig, sier han.

Lær kroppen å forbrenne fett

Helgerud_2
Professor i medisin, Jan Helgerud. Foto: Terje Trobe

I følge professoren er det effektiv kondisjonstrening som er nøkkelen til et høyere oksygenopptak – og det krever at du blir litt andpusten.

– For en kontrollert vektreduksjon må du lære kroppen din å forbrenne mer fett ved å øke ditt maksimale oksygenopptak . Den mest effektive måten jeg vet om for å få til dette er intervalltrening, sier Helgerud, og fortsetter:

– En lengre og rolig joggetur ved lav intensitet forbrenner mer fett der og da, men bedrer i liten grad din evne til fettforbrenning.

Helgerud sier ”fire ganger fire” intensiv trening er noe av det mest effektive for å øke evnen til fettforbrenning. I tillegg kan intervalltrening gi deg bedre helse og lavere risiko for livsstilssykdommer.

– Fire ganger fire er trening med høy intensitet i fire minutter, og tre minutters aktiv pause. Dette skal du gjenta fire ganger. I de aktive pausene skal du kunne føre en samtale, og hente deg inn for å kunne gjennomføre neste drag med samme intensitet. Du skal kun bli andpusten, ikke stiv i beina, forklarer han.

Også de som er dårlig trent fra før kan få til å trene intervaller. Professorens forslag er å gå raskt i oppoverbakke i fire minutter, for så å gå rolig ned igjen. Eller:

– Gå en tur i marka. Du kan veksle mellom å gå litt fort i fire minutter og så ta det roligere i tre minutter – og gjenta det fire ganger.
Målet er å være skikkelig andpusten i til sammen 15 til 20 minutter per økt.

Les: Hva skjer i kroppen når du trener utholdenhet.

Ikke dropp styrketreningen

Men det holder ikke bare med intervalltrening for å øke utholdenheten din. Du må kombinere det med styrketrening. Økt styrke øker nemlig ikke bare muligheten for å gjennomføre tunge arbeidsoppgaver, men det fører også til at du bruker mindre energi når du går eller løper. Helgerud forklarer at det kan resultere i et økt aktivitetsnivå.

– Styrketrening reduserer derfor risikoen for livsstilsykdommer, samtidig som fysisk aktivitet kan bidra til vekttap og forebygge både fall og benskjørhet.

– Det foreligger en rekke rapporter som viser at styrketrening øker energiomsetningen og virker slankende. Styrketrening er derfor en smart del av en slankestrategi, påpeker Helgerud.

Les: Hva skjer i kroppen når du trener styrke.

Tren knebøy

Ifølge forskningen til Helgerud og hans kollega, Jan Hoff, er det knebøy eller beinpress som er den mest helsefremmende styrkeøvelsen. Dette er fordi man bruker beina i over 90 prosent av bevegelsene man gjennomfører i løpet av en dag – de må være sterke for å holde deg gående lengst mulig. Men det er også andre øvelser professoren anbefaler:

– Etter at knebøyen eller beinpressen er gjennomført ville jeg gjennomført benkpress eller push ups, opptrekk, sit-ups, rygghev og nedtrekk.

Alle styrkeøvelsene bør gjennomføres med så tung motstand at du ikke klarer mer enn fire sett, med fire repetisjoner i hvert sett.

– Med en slik oppskrift kan man på gå fra Fit-fat til Fit! Men dette bør være en livslang strategi for trening og vektkontroll, ikke bare et to eller fire ukers opplegg for badesesongen, påpeker han.

Les: Hvordan du kan spise deg slank.

Kalorier inn, kalorier ut

Men ifølge Helgerud er det én, viktig, faktor til som spiller inn på tallet du ser på vekta.

– Det er i hovedsak forholdet mellom hvor mye energi du får i deg i forhold til hvor mye energi du forbruker som avgjør om du ser resultater.

Han forklarer videre at all mat i overskudd omdannes til fett, uansett om det er ”sunne” eller ”usunne” matvarer.

– All energi du får i deg som kroppen ikke bruker, vil den sende til fettlagring. Den forsvinner ikke uten at den brukes opp, konstaterer han.

– Og fett som ikke beveges, er livsfarlig. Som jeg pleier å si, trent flesk er ufarlig – når det lukter bacon er du på rett vei, avslutter han.

 

Effektiv trening i din egen stue

Ønsker du å leve et friskere og lengre liv? Myworkout lanserer nå det første av flere effektive treningsprogrammer. Dette er et intervallprogram du kan gjennomføre hjemme i din egen stue, og det krever ikke noe utstyr.

Programmet består av tre økter i uka, der to av øktene er fire ganger fire intervaller for hele kroppen, og den siste varierer fra uke til uke – alt fra zumba til styrkeøkter. Instruktøren er Myworkouts Helle Lundereng. Hun er tidligere aktiv snowboardutøver og driver i dag sitt eget treningssenter. Hun har mange treningstimer, og spesialiteten er Aerobic Step med masse trinnkombinasjoner. Helle har en hel rekke sertifiseringer innen gruppetrening, i tillegg til at hun har egne kurs der hun underviser andre instruktører.

KLIKK HER for å registrere deg og starte treningen allerede i dag!

Trening som virker

Visste du at trening kan forebygge hjerte- og karsykdommer, benskjørhet, slag, KOLS, psykiske lidelser, redusere risikoen for livsstilsykdommer med 25 prosent og forlenge livet ditt med 15 friske leveår? Dette ifølge medisinprofessorene Jan Hoff og Jan Helgerud, ved NTNU.

Programmet er basert på Hoff og Helgeruds forskning om fire ganger fire trening, som de har lagt til grunn ved behandling av overvekt, diabetes, hjerte-karsykdom, KOLS og andre sykdommer ved St. Olavs hospital i Trondheim. De har også benyttet seg av denne treningsmetoden når de har vært ansvarlige rådgivere for fysisk trening for en lang rekke Olympiske mestere, verdensmestere, World Cup vinnere og konsulenter for en rekke profesjonelle fotballspillere og lag. De er nå også samarbeidspartnere og bidrar med kunnskap så vi kan levere den mest effektive og beste treningen til våre kunder.

Artikkelen fortsetter under bildet.

unnamed
Treningsprogrammet er basert på blant annet Jan Hoff sin verdenskjente forskning på fire ganger fire intervaller og styrketrening. Foto: Terje Trobe.

 

– Utholdenhetstrening og styrketrening er den beste treningen for kroppen din, fordi det forebygger livsstilsykdommer som overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, redusert sirkulasjon og aldersdiabetes, sier Hoff.

– Hvis bevegelsene gjøres så intensivt at du blir andpusten gir det god effekt på utholdenheten. Som også er god trening for hjerte- og kretsløp, legger han til.

Med dette mener professoren at du helst må komme deg opp i 85 til 95 prosent av makspuls, og holde deg der i et par minutter. Dersom du ikke vet makspulsen din, og ikke har pulsbeltet, kan du finne pulsen din ved å lytte til kroppen. Du er i riktig sone når du puster tungt, men uten ubehag og melkesyre. Du skal ikke kunne holde en samtale når du ligger så høyt i puls.

Effektiv styrketrening

Det er samme regel for styrkeøvelsene, som med utholdenhetstreningen – det må være så tungt at du greier færre enn 15 repetisjoner for å ha god effekt.

– Hvis du er så sprek at du greier mer, kan du gjøre øvelsene tyngre. Er det så tungt at du bare greier 4-5 ganger er belastningen perfekt for god økning av styrke, forklarer Hoff.

Les om hva som skjer i kroppen når du trener styrke her.

Fettforbrenning

Dette programmet er også perfekt dersom du ønsker å gå ned noen kilo, og Hoff forklarer at du med utholdenhetstrening øker det maksimale oksygenopptaket – og dermed fettforbrenningen resten av døgnet.

– Oksygenopptaket i kroppen er avgjørende for hvor fort du går ned i vekt. Med økt maksimalt oksygenopptak vil all forbrenning resten av døgnet i større grad være fettforbrenning. Økt oksygenopptak, og dermed større arbeidskapasitet, fører dessuten til større aktivitet i resten av døgnet og øker totalforbrenningen og reduserer vekten.

Les mer om oksygenopptak her.

Les mer om vektreduksjon her.

Liten pris, stor vinning

For å få tilgang til programmet trenger du kun å registrere en bruker på myworkout.no, og det koster kun 39 kroner i måneden! Du får da også tilgang til godt over 100 treningsvideoer og treningsinstrukser til både hjemmetrening, utetrening og sentertrening. Med i prisen er også din egen profil der du har oversikt over din trening, og kan kommunisere med andre kjente som bruker Myworkout.

Så hva venter du på? KLIKK HER for å registrere deg og starte treningen allerede i dag!

Se introvideoen til programmet her: 

[vimeo code=»119115504″]

Serie: Hva skjer i kroppen når du trener styrke

Toppbilde: Instruktør i Myworkout, Hilde Kyllo.

Norsk Helseinformatikk (NHI) sine sider står det: Styrketrening styrker skjelettet, musklene og leddene og forebygger gjennom det arbeids- og belastningsskader og beinskjørhet. Det styrker hjerte og lunger, gir deg en bedre fordøyelse, balanse, nattesøvn, selvtillit og et bedre forhold til din egen kropp. Dessuten øker det forbrenningen din, ikke bare når du trener.

På myworkout.no finner du flere instruksjonsvideoer. Se på disse før du går i gang med styrketreningen, for å ha rett teknikk - og dermed få mest ut av styrkeøkten din. Foto: Terje Trobe
På myworkout.no finner du flere instruksjonsvideoer. Se på disse før du går i gang med styrketreningen, for å ha rett teknikk – og dermed få mest ut av styrkeøkten din. Foto: Terje Trobe
Forskning viser at personer i risikosonen for livsstilssykdommer kan redusere risikoen med 25 prosent etter bare 20 styrketreningsøkter. Det bidrar til vekttap, forebygger fall og benskjørhet. I tillegg kan styrketrening forebygge hjerte- og karsykdommer, slag, KOLS, psykiske lidelser og rus.

Hva skjer i kroppen når du trener styrke?

– Hver gang en muskel jobber for å overvinne en tung ytre motstand skapes det en kraftig sammentrekning i muskulaturen. Sentralnervesystemet kommuniserer med den aktive muskelen ved å sende elektriske impulser som skaper sammentrekningen, forklarer professor i idrettsfysiologi ved Norges Idrettshøgskole, Truls Raastad.

Han sier videre at hyppigheten av de elektriske signalene som sendes bestemmer kraften i muskelsammentrekningen. Jo tyngre du løfter, desto hyppigere må signalene sendes – og alle muskelfibrene i den aktive muskelen må involveres.

– Selve muskelsammentrekningen skapes ved at de elektriske signalene fra nervesystemet øker kalsiuminnholdet i muskelfibrene. Dette får de proteinene som skaper forkortningen i muskelfibrene, aktin og myosin, til å ta tak i hverandre og dra muskelen sammen, sier professoren.

– Det er en direkte sammenheng mellom hvor hyppig de elektriske signalene når ut til muskelfibrene, hvor mye kalsiumkonsentrasjonen øker og hvor kraftig muskelsammentrekningen blir, legger han til.

For at muskelen skal slappe av igjen mellom hver repetisjon må kalsium pumpes tilbake til det lageret det kom fra.

– Kraften fra muskelsammentrekningen overføres via senene til knoklene og skaper en rotasjon over leddet muskelen går over. Dette er grunnlaget for bevegelsen vi ser når vi for eksempel retter ut kneleddet og hofteleddet igjen på vei opp fra en dyp knebøy.

Hvorfor blir du sterkere?

Når du trener styrke, utsetter du muskelen for en større belastning enn den er vant til. Dette tvinger musklene til å produsere flere kraftproduserende proteiner for å klare belastningen – som igjen fører til økt styrke i muskelen.

Professor i idrettsfysiologi ved NIH mener tunge løft og få repetisjoner er det mest effektive for å øke styrken.
Professor i idrettsfysiologi ved NIH mener tunge løft og få repetisjoner er det mest effektive for å øke styrken.

– Det mekaniske draget som skapes i muskelfibrene og i bindevevet mellom muskelfibrene når vi løfter tungt setter i gang en rekke signaler. Disse signalene øker hastigheten på muskelproteinsyntesen, sier Raastad.

– Vi kan derfor måle at muskelproteinsyntesen går raskere i timene og dagene etter en styrketreningsøkt. Gjentar vi denne stimuleringen regelmessig, minst to til tre ganger per uke, vil muskelfibrene gradvis vokse og bli sterkere for hver treningsøkt vi gjennomfører på den samme muskelen, fortsetter han.

Professoren sier også at vi kan bli sterkere i en treningsøvelse ved at vi får bedre teknikk. At vi løfter på en mer hensiktsmessig og effektiv måte, og utnytter den muskelmassen vi har bedre.

– Desto vanskeligere en øvelse er å utføre teknisk, jo mer kan styrken økes ved å forbedre teknikken, sier han.

Tunge vekter, få repetisjoner

I følge Raastad er det flere måter å trene på som kan være effektfulle, men han mener noe av det mest effektive er å trene med tunge vekter og få repetisjoner.

– Det er fordi et stort drag i muskulaturen gir et signal til muskelfibrene om at de skal vokse, forklarer han.

Raastad sier man får best effekt dersom man varierer treningsmotstanden innenfor et område, slik at man på noen serier løfter så tungt at man bare klarer rundt fire repetisjoner, mens man på andre serier løfter lettere slik at man klarer 10-12 repetisjoner – gitt at man ønsker en økning i muskelmassen, i tillegg til styrken.

– I den grad man er interessert i å øke styrken i en spesifikk øvelse er det viktig å ha noen meget tunge løft fordi det viktig å kunne løfte de tyngste vektene med optimal teknikk, sier idrettsfysiologen.

Gradvis progresjon

Helt til slutt kommer idrettsfysiologien, med noen råd for å unngå skader og slitasje under styrketreningen.

– Man må passe på at man har en fornuftig progresjon i alt man gjør. Når man starter med styrketrening skal man alltid kjøre de første treningsøktene forsiktig. Da kan man med relativt lette vekter lære riktig teknikk og forsiktig tilvende muskulaturen til å tåle tyngre vekter og serier til utmattelse.

– Videre er variasjon i treningsmotstand og treningsinnsats viktig. Muskulaturen tilpasser seg normalt til treningen raskere enn sener og senefester slik at det kan være lurt å holde litt igjen om man begynner å få noen vondter. Reduser da treningsmotstanden i en periode til vondtene er forsvunnet, før man gradvis øker treningsmotstanden igjen, avslutter han.

Den viktigste øvelsen

Artikkelen fortsetter under bildet.

Sigurd, instruktør i Myworkout, demonstrerer her hvordan man skal gjennomføre korrekte beinpress. Resten av instruksjonsvideoen finner du på myworkout.no
Sigurd, instruktør i Myworkout, demonstrerer her hvordan man skal gjennomføre korrekte beinpress. Resten av instruksjonsvideoen finner du på myworkout.no

Noe av det viktigste du kan trene er beina dine. Beina får den største belastningen gjennom dagen, og trenger en dose med beinpress eller knebøy i uka for å holde seg gående et langt liv. Professorene Hoff og Helgerud ved NTNU, som jeg nevnte tidlig i artikkelen, har forsket på trening i mange år og mener man sammen med intervalltrening i motbakke bør trene beinpress to ganger i uka, for å kunne leve et langt og friskt liv.

Effektive beinpress:

– Fire ganger fire repetisjoner med tung belastning. Det skal være så tungt at du ikke greier mer enn fire repetisjoner.

– Rolig ned til 90 grader i kneleddet, kort stopp og forsøk å flytte vektene hurtig opp.- Legg på 5 kg hver gang du greier å gjennomføre fire ganger fire repetisjoner.

– Styrke kan trenes sammen med utholdenhet. Utholdenhet først gir en god oppvarming.

– Tren også rygg og mage dersom du trener beinpress. Dette for å unngå skader og slitasje.

4×4 We love the 80’s

Skjermbilde 2014-07-03 kl. 12.26.18Unik nyhet på myworkout.no: For første gang har vi DJ- mixet et eget musikk- og stemmestyrt 4×4 intervallprogram.

Vår egen DJ og instruktør har laget et lydbasert treningsprogram som du kan følge uten å måtte se på skjermen. Dermed er alt du trenger en smarttelefon og to øreplugger.

Musiken er mixet for å passe intervallene, og instruktøren forteller hvordan du ligger an. Musiken er hentet fra 80- tallet og DJ’en har lagt til ekstra rytmer og beats for å opprettholde trykket underveis.
Med dette programmet kan du trene løping, sykling, iCycle™, Infernoball™, iCross™… ja hva du vil!

Det er også laget en tilhørende video med klokke og progressbar som viser hvordan du ligger an underveis. Ideelt for iCycle™ der du har en tablet foran deg på spinningsykkelen, eller med en smarttelefon liggende foran deg på en tredemølle mens du løper.

For å lære hvordan man trener intervall med løping anbefaler vi at man ser instruksjon om inervalltrening på myworkout.no i forkant. Det kan gjøres her:

  • 4×4 utendørs kort versjon her.
  • 4×4 utenførs lang versjon her.
  • 4×4 løping tredemølle her.
  • 4×4 motbakke tredemølle her.

God trening:)