Nå er du i gang med noe smart 🤓

Dette er viktig info! For at du skal få maks ut av treningen din er dette en video du vil se!

Runar, doktorgradstudent ved NTNU, forklarer hvordan du kan beregne ditt maksimale oksygenopptak, som reflekterer din biologiske alder.

Den viktigste variabelen for helse 🧡

Det er faktisk ikke hvor gammel du er i følge kalenderen som betyr mest for å holde seg frisk. Det er hvor mye kroppen, hjertet og blodsystemet er påvirket av aldringsprosessen. For å bremse aldringsprosessen mest mulig, så er det viktigste du kan gjøre å holde deg i god form. I dag er maksimalt oksygenopptak, som igjen reflekterer din biologiske alder, den enkelt-variabelen vi vet om, som har mest å si for helse og risiko for sykdom.

Få et mål på din helse 🎯

Du kan måle ditt maksimale oksygenopptak i appen ved å gjennomføre en 4×4 intervalløkt. Mange kan bli skremt av å løpe intervaller, men målet er ikke å slite deg helt ut. Det viktigste er at du blir godt andpusten, slik at hjertet får jobbe i noen minutter. Du skal klare å gjennomføre belastningen gjennom alle fire dragene. Viktige tips for å finne riktig intensitet under intervalldragene er:

  • Du skal ikke bli stiv i beina
  • Du skal ikke kunne snakke lange setninger
  • Du skal kunne holde aktiviteten 1 minutt til i hvert drag hvis du måtte
  • Du skal ha krefter til å gjennomføre enda et drag etter at du har fullført de fire intervallene.

Du kan lese mer om hvordan du kommer i gang treningen her:

Gi dine nærmeste mindre grunn til bekymring

“Hei hopp, smittestopp”, står det på en plakat på porten inn til barnehagen. Jeg stiller meg selvsagt fullstendig bak disse reglene. Det tipper jeg du også gjør: Hold avstand, vask hender ofte, host og nys i albuekroken. Men visste du at du kan beskytte deg selv ytterligere

Marit Sofie Emaus, Myworkout

Da landet stengte

12.mars 2020 satt jeg med en klump i magen. Denne usynlige fienden hadde satt en stopper for de fleste planer i ukjent lang tid. Vi skulle egentlig sette oss på flyet til Gran Canaria dagen etter. Med stengte barnehager og hjemmekontor ble kofferten fort pakka ut. Øverst lå joggesko, singlett og løpeshorts. Åh, som jeg hadde gleda meg til å løpe med shorts igjen!

Dagene gikk og mens jeg satt i en krok på badets varmekabler og lukta på solkrem (ja, det er en greie jeg gjør, når vinteren oppleves litt for lang), så gikk det opp for meg hvor utrolig heldig jeg er som har vokst opp med en sprek gjeng. Dødstallene var stigende i hele Europa og de underliggende sykdommene til mange ofre ble tydeligere en faktor for at det gikk som det faktisk gjorde med mange av de. 

Underliggende Sykdom

Underliggende sykdom i denne sammenhengen, er stort sett det samme som det vi kjenner som typiske livsstilssykdommer. Dette er kroppens egen respons på at livsstilen du velger å leve kanskje ikke er helt i tråd med hva kroppen din egentlig har behov for. Det kan gi seg utslag i høyt blodtrykk, diabetes type 2, hjerte-karsykdom eller lungesykdom. Alt er svineri man helst skulle vært foruten, men samtidig nyttig å få avdekket hvis det er der 🤓. Det er bare fryktelig kjedelig hvis det er Covid-19 som skal være årsaken til at du finner ut av at “dette har flytta inn hos deg”.

Av underliggende sykdommer hos de som dør av Covid-19, er høyt blodtrykk den viktigste. Tall fra Italia viser at av 355 dødsfall knyttet til Covid-19 hadde 270 høyt blodtrykk (76%). Tallene fra Sverige sier at 80% av de som døde av/med Covid-19 hadde underliggende forhøyet blodtrykk. (Tall fra 12.mai 2020)

“Skrøpelighet”

I medisinen snakkes det om skrøpelighet. (Makan til lite sjarmerende uttrykk, men nokså beskrivende i grunnen 🤔). Det er kort og godt et begrep som forklarer redusert VO2max og maksimal muskelstyrke (1RM). Hvor gammel, skrøpelig og hvor dårlig stelt det er med hjerte, kar og lunger, er avgjørende for hvor syk du kan bli av Covid-19. Den gode nyheten er at biologisk alder, (som uttrykk for maksimalt oksygenopptak og muskelstyrke) er viktigere enn kronologisk alder for å vurdere risiko for sykdommer. Bursdagen din vil komme til samme dato hvert år uansett, men du kan direkte påvirke din egen biologiske alder! 🥳

Tren deg mer motstandsdyktig

Det er godt dokumentert at fysisk aktivitet er svært effektiv i behandling av en rekke sykdommer og tilstander. Trening kan i mange tilfeller erstatte eller redusere behovet for medisiner 👏. Forskningen viser at til og med de sykeste hjertesviktpasientene tåler styrke og utholdenhetstrening. Ikke nok med det, det viser seg å ha en positiv effekt på helsetilstanden deres! Så hvis du har kapasitet til å lese dette har du også kapasitet til å forebygge.

Trening i seg selv vil ikke hindre deg fra å bli smittet av korona. Men treningen vil ha en forebyggende effekt i den grad at din kropp blir mindre eksponert for underliggende sykdommer. Du vil få en lavere biologisk alder og om du skulle bli syk, vil du ikke bli så skrøpelig. For helt ærlig, det vil vel ingen av oss bli omtalt som? Tipset er enkelt: knyt på deg skoene, bli andpusten mens du nynner på Lanos kjente melodi “vask de henda, vask vask de henda!”🎵

Myworkout gjør en innsats 

I dette øyeblikk er det ikke bare jeg som sitter å skriver. Myworkout søker nå om midler for å kunne være med på å rehabilitere alle de som vil ha behov for det etter å ha vært syke av korona. Ikke bare i Norge, men på verdensbasis 🤩! Vi håper at dette går igjennom, for vi er rimelig sikre på at vi kan hjelpe de som trenger det. Så mens vi gjør en innsats for å få på plass rehabiliteringa, så håper jeg du gjør det du kan for å forebygge ❤️

Slik virker treningen

Alder påvirker helsetilstanden din, men den viktigste indikatoren er imidlertid din biologiske alder, som igjen er tett forbundet med maksimalt oksygenopptak. Den beste måten å påvirke din biologiske alder på er med den riktige treningen.

«Den biologiske alderen din kan bli lavere med trening, og appen Myworkout GO forteller deg hvordan.»

Jan Helgerud, professor i medisin ved NTNU.

Indikator på helsen din

Den biologiske alderen din sier nemlig noe om hvor stor risiko du har for å få livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer, overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol eller diabetes type II – såkalt livsstildiabetes.

Den enkleste måten å påvirke den biologiske alderen på, er gjennom utholdenhetstrening som øker det maksimale oksygenopptaket. Oksygenopptaket er igjen direkte relatert til hjertet og blodårene våre, i form av at et sterkt hjerte og karsystem også innebærer bedre utholdenhet og arbeidskapasitet.

Oksygenopptak og helserisiko

Maksimalt oksygenopptak (VO2max) henger tett sammen med hjertets pumpekapasitet, og er et mål på hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp og utnytte i løpet av ett minutt. Mange tenker at oksygenopptak først og fremst er viktig med tanke på idrett, men i bunn og grunn handler det om din allmenne helsetilstand.

Hvordan senke den biologiske alderen

Den beste treningen av hjertet får du når hjertet blir helt fylt med blod. Dette oppnår du etter noen minutter med aktivitet med forholdsvis høy intensitet, og aktiviteten bør så gjentas i intervaller for maksimal effekt. Det tar normalt 8 til 10 uker med to treninger i uken å redusere den biologiske alderen med 7 år.

Den mest effektive treningen

Sentralt i et treningsopplegg med Myworkout er intervalltrening i form av 4×4. Metoden tar utgangspunkt i forskningsbasert treningsfysiologi og er laget nettopp for å ha maksimal effekt på hjertet og blodårene.

4×4 oppsummert:

  • 6 minutter oppvarming på moderat intensitet (snakke-fart)
  • 4×4-minutters intervaller
  • Minst 5% stigning på tredemøllen eller ute
  • Riktig intensitet har du når du etter 1-2 minutter puster tungt, uten ubehag eller stivhet (tilsvarer 85-95% av maksimal puls)
  • 3-4minutters aktive pauser mellom intervallene, med snakke-fart (ca. 70% av maksimal puls).
  • 3 minutter nedtrapping etter intervallene

Treningen kan gjennomføres ved blant annet å gå eller løpe i motbakke, bruke tredemølle, ergometersykkel eller romaskin.

Den viktigste indikatoren på din helse

Alder påvirker selvsagt din helsetilstand, men en viktigere indikator er din biologiske alder. Denne er tett forbundet med maksimalt oksygenopptak (kondisjon). Her forteller Jan Helgerud, professor i medisin ved NTNU, hvordan du kan forbedre din helse.

«Den biologiske alderen din kan bli lavere med trening, og appen Myworkout GO forteller deg hvordan»

Jan Helgerud, Professor i Medisin ved NTNU

Biologisk alder

Den biologiske alderen er et godt mål på hvor stor risiko du har for å få livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer, overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol eller diabetes type II – såkalt livsstildiabetes.

Den beste måten å påvirke den biologiske alderen på, er gjennom utholdenhetstrening som øker det maksimale oksygenopptaket. Økt oksygenopptak fører til bedre utholdenhet og arbeidskapasitet.

Oksygenopptak og helserisiko

Maksimalt oksygenopptak (VO2max) bestemmes i all hovedsak av hjertets pumpekapasitet, og er et mål på hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp og utnytte i løpet av ett minutt. Mange tenker at oksygenopptak først og fremst er viktig med tanke på prestasjoner i idrett, men viktigere er det at det handler det om din allmenne helse.

Hvordan senke din biologiske alder

Den beste treningen av hjertet får du når hjertet blir helt fylt med blod og pulsen er 10-30 slag/min under den maksimale. Dette oppnår du etter 3-5 minutter med aktivitet med forholdsvis høy intensitet, og aktiviteten bør så gjentas i intervaller for best effekt. Det tar normalt 8 til 10 uker med to treninger i uken å redusere den biologiske alderen med 7-10 år.

Effektiv treningsmetode

Sentralt i treningsopplegget til Myworkout er intervalltrening i form av 4×4. Metoden tar utgangspunkt i forskningsbasert treningsfysiologi og er utviklet av professorene Hoff og Helgerud ved NTNU. Intervall-metoden er dokumentert å gi svært god effekt på hjerte og kretsløp.

4×4 oppsummert:

  • 6 minutter oppvarming på moderat intensitet (snakke-fart)
  • 4×4-minutters intervaller
  • Minst 5% stigning på tredemøllen eller ute
  • Riktig intensitet har du når du etter 1-2 minutter puster tungt, uten ubehag eller stivhet (tilsvarer 85-95% av maksimal puls)
  • 3-4minutters aktive pauser mellom intervallene, med snakke-fart (ca. 70% av maksimal puls).
  • 3 minutter nedtrapping etter intervallene

Treningen kan gjennomføres ved blant annet å gå eller løpe i motbakke, bruke tredemølle, ergometersykkel eller romaskin.

Appen Myworkout GO

Du vil som bruker av appen Myworkout GO få hjelp og støtte til gjennomføringen av effektiv trening for bedre helse. Etter din første 4×4 trening beregner appen din biologiske alder, og kan lagre all din aktivitet. Den gir deg også praktisk informasjon om hvordan selve treningen skal gjennomføres – når du skal ha høy intensitet og når du skal ta pauser. Biologiske alder blir justert ned etter hvert som det maksimale oksygenopptaket ditt forbedres.

Slik fungerer appen >

Hvordan holde seg ung lenger

Hoff_Jan_jan06e
Professor Jan Hoff

— En viktig del av livskvalitet er å kunne fortsette å gjøre de samme aktivitetene som i ungdommen – enten det er friluftsliv, sport eller fysisk arbeid.

Det sier professor i medisin ved NTNU, Jan Hoff.

Utholdenhet og styrke reduseres med omtrent én prosent per år fra 20-års alderen. Det meste av nedgangen skyldes manglende aktivitet, en mindre del skyldes aldring.

— Trening eller fysisk aktivitet motvirker reduksjonen i utholdenhet og styrke, sier professoren.

30 år eldre på tre uker

Trening er imidlertid ferskvare. Tre ukers sengeleie tilsvarer 30 års aldring.

— Har du vært gjennom tilsvarende inaktivitet er det bare trening som kan bringe deg tilbake til den biologiske alderen du ønsker å ha, sier Hoff.

— Eldre får omtrent samme effekt av trening som yngre, så det er aldri for sent å begynne, fortsetter han.

Hold sykdommene på avstand

Redusert utholdenhet og styrke har en direkte sammenheng med livsstilsykdommer slik at redusert fysisk arbeidskapasitet gir vesentlig større risiko for livsstilsykdommer som overvekt, hjertesykdom, KOLS, type2 diabetes og en rekke kreftformer.

— Sammenhengen mellom utholdenhet, styrke og livsstilsykdommer er langt sterkere enn andre mål som blodtrykk og kolesterol, sier professoren.

Effektiv trening av utholdenhet, som for folk flest er gang i motbakke til du blir andpusten, forbedrer utholdenheten hurtig.

— Effektiv trening to ganger i uka i ti uker forbedrer din fysiske arbeidskapasitet med ti prosent, gjør deg ti år yngre i fysiologisk alder og reduserer risikoen for livsstilsykdom eller død med tolv til tjue prosent, forklarer Hoff.

Vektreduksjon og prestasjon

I følge professoren bestemmes vekt utelukkende av energi tatt inn som mat og drikke i forhold til energi forbrukt gjennom aktivitet.

— Er vekta på vei opp er det en ubalanse. Skal du ned i vekt må du enten øke trening og aktivitet, eller spise mindre. Eller en kombinasjon.

Skal du trene for en idrettsprestasjon sier medisinprofessoren at utholdenhet og styrke alltid vesentlige komponenter.

— I myworkout vil du finne de vitenskapelig dokumenterte mest effektive treningsformene for både styrke og utholdenhet, avslutter han.