Ny og Bedre

Nytt Dashboard, mer utetrening, mer kunnskap, nye treningsprogram og en helt unik helsetest! Dette er noe av det nye vi kan tilby på myworkout.no.

Helsa di er noe av det viktigste du har og det tar vi i Myworkout på alvor. Derfor har vi den siste tiden jobbet for at det skal bli lettere for deg å ta vare på deg selv og leve et langt og sykdomsfritt liv. Resultatet er masse nye funksjoner og muligheter på myworkout.no.

Som tidligere vil vi ha et variert, fleksibelt og mangfoldig treningstilbud med godt over 20 treningstyper fordelt på over 100 forskjellige timer. Her er det med andre ord store sjanser for å finne flere timer som passer deg, ditt behov og ditt utgangspunkt.

Men, med vår nye side kan vi også gi deg mer kunnskap og teknologi så du kan oppnå den beste effekten av treningen din – og forlenge livet ditt med opptil 20 sykdomsfrie leveår!

Forskning i ryggen

Flere av våre nye funksjoner og treningstilbud er basert på verdenskjent forskning ved NTNU i Trondheim. Dette gjør at vi kan levere kvalitetssikret og motiverende trening.

Det handler om at du må trene de musklene som skal holde deg gående resten av livet og det handler om å trene den viktigste muskelen av dem alle – hjertet ditt.

Vi har opprettet en egen ”Education”-side der du kan lære hvordan og hvorfor du bør trene – uansett hvor du ønsker å tilbringe treningsøkten din. Med denne kunnskapen kan du ta ansvar for din egen helse.

Treningsmotivasjon og oversikt

Myworkout har tidligere fokusert mest på hjemmetrening og sentertrening, men med vårt helt nye Dashboardet har det blitt større plass til utetreningen også. Det er nå veldig enkelt å registrere treningen din manuelt, og med vår kobling til både Garmin og Runkeeper er det nå lekende lett å få inn treningstatistikk fra uteøkten. På vår forbedrede statistikkside vil du også få en full oversikt over treningen og progresjonen din.

Vi ønsker å motivere til trening. Det skal være gøy, men det er også viktig å få en forståelse for hva slags trening som virkelig er bra for helsa di. På Dashboardet får du derfor, i tillegg til manuell registrering av trening, også utdelt poeng for treningen og aktivitetene du gjennomfører. Du vil også få utdelt badges, medaljer og pokaler basert på disse poengene.

Men det stopper ikke der. På den nye siden vil det også bli mulighet til å melde seg på forskjellige motiverende konkurranser så du kan konkurrere mot venner, familie og kolleger – eller mot deg selv.

Artikkelen fortsetter under bildet.

Skjermbilde 2015-10-20 kl. 14.48.17

Unik helsetest

Dersom du benytter deg av all kunnskapen vi formidler på myworkout.no kan du holde livsstilsykdommer som diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer på avstand. Dette vil bidra til å øke livskvaliteten, i tillegg til å kunne gi deg flere friske leveår med de du er glad i.

Men hvordan kan du måle helseeffekten du får av treningen din?

Sammen med professorene Jan Hoff og Jan Helgerud har vi utviklet en helt unik helsetest. Når du har gjennomført testen får du oppgitt din biologiske alder og ditt oksygenopptak – som kanskje er det viktigste målet vi har på fysisk helse i dag. Og det beste er at du kan gjennomføre testen helt selv, uten ekstra kostnader.

Helsetesten, og opplæring i hvordan du gjennomfører den, finner du på vårt nye Dashboard.

Ferskvare

Trening er ferskvare og må vedlikeholdes. Derfor håper vi at nye Myworkout kan motivere deg til å være mer aktiv og sette av mer tid til deg selv og helsa di, så du kan leve et langt og friskt liv.

Hvordan ville du tilbragt dine ekstra 20 leveår?

Det er aldri for sent å begynne

”Selv en liten økning i fysiologiske funksjoner kan overføres til funksjonelle forbedringer og en større uavhengighet for eldre personer”.

(Kilde: Effects of High-Intensity Endurance Training on Maximal Oxygen Consumption in Healthy Elderly People)

– Maksimalt oksygenopptak er kanskje det viktigste fysiologiske målet på fysisk helse i dag.

Det sier Jan Helgerud. Han er professor i medisin ved NTNU og har forsket på trening i snart en mannsalder. Professoren sier det er forsket mye på fordelen yngre mennesker har av høy-intensiv trening, og hvordan det kan forebygge livsstilsykdommer og tidlig død. Det er derimot gjort få studier på helsegevinsten eldre kan ha av den samme effektive treningen

– De fleste studier på eldre har benyttet moderat og lav intensitet på utholdenhetstreningen. Vi ønsket derfor å studere effekten av intervalltrening på eldre:

Virker det som på yngre? Er det gjennomførbart?, sier Helgerud.

Artikkelen fortsetter under bildet.

Helgerud_2

Eldretrim på høygir

På bakgrunn av disse spørsmålene ble det satt i gang et studie der Helgerud og forskerkollegene observerte 21 friske, men utrente, menn og damer i alderen 69 og oppover. Studiegruppa ble delt i to der den ene gruppa skulle trene tre ganger i uka i ti uker, mens den andre – kontrollgruppa – ble oppfordret til å ikke endre sine aktivitetsvaner.

– Treningen ble gjennomført som fire ganger fire minutter gang eller løp i slak motbakke, tre ganger i uken i 10 uker. For å sikre riktig intensitet ble deltakerne utstyrt med pulsklokker under treningen, noe mange tidligere studier ikke har gjort, forklarer Helgerud.

KLIKK HER for å lese mer om 4×4-intervaller.

I henhold til tidligere forskning kan denne type trening øke det maksimale oksygenopptaket tilsvarende et fall på ti år i biologisk alder, på bare ti uker – Men hva er det som gjør at oksygenopptaket øker?

– Det kan skrives lærebok om dette spørsmålet, men her er min kortversjon: Økningen i oksygenopptak skyldes i første rekke økt pumpekapasitet på hjertet i form av økt slagvolum; hvor mye hjertet pumper i hvert slag. Dette skyldes både økt hjertevolum og økt kontraksjons-kraft i hjertet, forklarer professoren.

– Og maksimalt oksygenopptak øker mest ved høy-intensitets intervaller allá 4×4 minutter, føyer han til.

Artikkelen fortsetter under bildet.

timthumb

Men hva ble resultatet for de eldre deltakerne?

– I løpet av de ti studieukene forbedret deltakerne oksygenopptaket sitt med 4 ml/kg x min, noe som tilsvarer nesten 10 år i redusert biologisk alder, sier Helgerud.

Over 40 prosent av Norges befolkning står i fare for å pådra seg livsstilssykdommer. KLIKK HER for å lese mer.

Hvordan trene effektivt

Når man bruker ordet ”høy-intensiv” kan det virke litt skremmende, men det handler ikke om at du skal trene til du knekker. 4X4-intervaller handler om å lytte til kroppen å ligge på en intensitet som ikke er ubehagelig eller produserer for mye melkesyre; uavhengig om du går, jogger eller løper.

– Men du må tåle å svette litt, sier professoren.

Hele økten må starte med seks minutter oppvarming på moderat intensitet, før du følger opp med intervallene. Hver intervall består av fire minutter med tre minutters aktiv pause mellom hvert intervall. For å få best effekt må du ligge på mellom 85 til 95 prosent av makspuls i intervallene, noe som tilsvarer at du puster tungt, men ikke har noe ubehag eller stive bein. I pausene skal du være aktiv med en pulsen på omtrent 70 prosent av maksimalt.

– Når du har arbeidet hardt i fire minutter skal du være i stand til å fortsette i ett minutt til, og når du har gjennomført fire ganger fire-minutters intervaller skal du være i stand til å gjennomføre en intervall til, sier Helgerud.

Hvis du greier å føre en samtale under intervalldraget er intensiteten for lav.

KLIKK HER for å lese mer om de økonomiske bakdelene ved en inaktiv livsstil. 

Artikkelen fortsetter under bildet.

Løping 4x4

Bør trene to ganger i uka

Trening er ferskvare. Tre ukers sengeleie tilsvarer 30 års aldring.

(Dallas Bed Rest and Training Study 2001)

I følge Helgerud er det tidligere vist at arbeidskapasiteten vår faller med alderen, men at den faller like mye – eller mer – som følge av inaktivitet. Det vil derfor være avgjørende for de eldre å opprettholde et minimum av aktivitet for å unngå livsstilssykdommer.

Effektiv trening to ganger i uka i ti uker kan, i følge forskning, forbedre din fysiske arbeidskapasitet med ti prosent, gjør deg ti år yngre i biologisk alder og reduserer risikoen for livsstilsykdom eller tidlig død med tolv til tjue prosent.

Dette minimumet tilsvarer 62 minutter med effektiv trening i uka, med oppvarming og nedgåing/jogging. Dette er med andre ord noe enhver aktiv pensjonist har tid til. Kombinerer man disse øktene med en tur i helgene kan man i følge Helgerud holde seg 20 år gammel, i biologisk alder, til man er 80.

Så hva venter du på? Det er aldri for sent!

– Lite søvn er åpenbart av betydning for trening og konkurranse

Illustrasjonsfoto: Vic/Flickr

 

– Søvn er svært viktig for god helse.

Det sier professor Bjørn Bjorvatn ved institutt for global helse og samfunnsmedisin på Universitet I Bergen.

– Søvnbehovet varierer imidlertid fra person til person. Det er derfor viktig å ikke vurdere sin egen søvn ut fra hvor mange timer man sover. Kvaliteten på søvnen, det vil si mengden av den dype søvnen, er vel så viktig som antall timer, fortsetter han.

Påvirker yteevnen

Det er imidlertid få vitenskapelige holdepunkter for at langvarige søvnproblemer har veldig alvorlige konsekvenser for den

Professor Bjørn Bjorvatn sier studier viser at søvn er viktig for å få mest ut av treningen og prestere på idrettsarenaen.
Professor Bjørn Bjorvatn sier studier viser at søvn er viktig for å få mest ut av treningen og prestere på idrettsarenaen.

fysiske helsen.

– Selv om det har vært vanskelig å finne fysiske konsekvenser av dårlig søvn, er de fleste som driver med søvnforskning enige om betydningen for den psykiske helsa. De fleste har følt på kroppen hvordan lite søvn påvirker humør og konsentrasjon. Flere undersøkelser peker på at langvarige søvnproblemer kan utløse psykiske lidelser, og da særlig depressive reaksjoner, forklarer Bjorvatn

De fysiske konsekvensene ved søvnmangel er, til tross for lite fokus tidligere, økende – spesielt når det kommer til trening og søvn. Bjorvatn sier studier viser at søvn er viktig for å få mest ut av treningen og prestere på idrettsarenaen.

– Lite søvn ser ut til å påvirke yteevnen og er åpenbart av betydning for trening og konkurranse, sier han.

Når har man sovet nok?

Bjorvatn forteller at man, som hovedregel, har sovet nok dersom man er uthvilt på dagtid – uavhengig av antall timer med nattesøvn. De fleste sover derimot mellom seks og ni timer.

– Enkelte mennesker klarer seg med færre enn seks timers nattesøvn, mens andre trenger ni timer eller mer for å fungere bra neste dag. Begge deler kan sees på som normalt. Det er viktig å huske på at vi mennesker er forskjellige på mange måter, også når det gjelder behovet for søvn, sier han.

Det er antall timer i våken tilstand som bestemmer hvor dypt du sover, og søvnen blir dypere jo lenger det er siden du sov sist.

– Vaner og atferdsfaktorer regulerer imidlertid også hvordan og når man sover. Forskning har vist at mange er mindre trette om kvelden enn tidligere på dagen, som for eksempel sent på ettermiddagen. Likevel legger man seg stort sett til samme tid hver kveld, fordi man vet at man trenger et visst antall timer med søvn for å fungere neste dag. Søvnen er veldig avhengig av slike faste vaner, forklarer professoren.

For å understreke betydningen av atferdsfaktorer forklarer professoren hvordan nattarbeidere holder stand mot søvnen.

– Midt på natten tilsier faktorer at han eller hun burde sove. Likevel klarer nattarbeideren å holde seg våken ved hjelp av ulike atferdsfaktorer, som for eksempel inntak av kaffe, aktivitet, samtale med andre.

– Atferdsfaktorer, eller mangel på slike, kan også forklare at enkelte kan sovne under en kjedelig forelesning i et mørkt rom klokken ti om formiddagen. Redusert stimulering av hjernen forklarer den uimotståelige trettheten i slike sammenhenger, fortsetter han.

Flere typer søvn

Søvndybden din varierer veldig gjennom natten, og du går igjennom fem forskjellige søvnstadier. Disse stadiene skilles fra hverandre ved å registrere hjernebølger, muskelspenning og øyebevegelser – såkalt EEG registrering. Selv om det er fem stadier er det kun to hovedstadier; NREM og REM.

­– Det ene stadiet, som kalles NREM-søvn, består av karakteristiske søvnspindler og langsomme hjernebølger i varierende grad. Særlig den dypeste av denne søvnen, deltasøvnen, blir regnet som viktig for å fungere bra neste dag. Denne søvnen har vi mest av tidlig på natten, det vil si i løpet av den første tredjedelen av søvnperioden, forklarer Bjorvatn.

Det andre søvnstadiet blir kalt REM-søvn, og skiller seg fra annen type søvn. Her oppfører hjernebølgene seg nesten som når du er våken, men muskulaturen er i følge professoren i sin mest avslappete fase. I tillegg har man observert raske øyebevegelser i dette stadiet av søvnen. Det er vanligst å drømme i denne søvnfasen, men man kan oppleve å drømme i NREM-søvn også.

– REM søvn har ikke samme betydning for funksjonsnivået neste dag, slik som den dype deltasøvnen har. Det betyr at den dype søvnen som viktigst for å bli uthvilt.

 

 

 

 

 

 

 

 

Effektiv trening i din egen stue

Ønsker du å leve et friskere og lengre liv? Myworkout lanserer nå det første av flere effektive treningsprogrammer. Dette er et intervallprogram du kan gjennomføre hjemme i din egen stue, og det krever ikke noe utstyr.

Programmet består av tre økter i uka, der to av øktene er fire ganger fire intervaller for hele kroppen, og den siste varierer fra uke til uke – alt fra zumba til styrkeøkter. Instruktøren er Myworkouts Helle Lundereng. Hun er tidligere aktiv snowboardutøver og driver i dag sitt eget treningssenter. Hun har mange treningstimer, og spesialiteten er Aerobic Step med masse trinnkombinasjoner. Helle har en hel rekke sertifiseringer innen gruppetrening, i tillegg til at hun har egne kurs der hun underviser andre instruktører.

KLIKK HER for å registrere deg og starte treningen allerede i dag!

Trening som virker

Visste du at trening kan forebygge hjerte- og karsykdommer, benskjørhet, slag, KOLS, psykiske lidelser, redusere risikoen for livsstilsykdommer med 25 prosent og forlenge livet ditt med 15 friske leveår? Dette ifølge medisinprofessorene Jan Hoff og Jan Helgerud, ved NTNU.

Programmet er basert på Hoff og Helgeruds forskning om fire ganger fire trening, som de har lagt til grunn ved behandling av overvekt, diabetes, hjerte-karsykdom, KOLS og andre sykdommer ved St. Olavs hospital i Trondheim. De har også benyttet seg av denne treningsmetoden når de har vært ansvarlige rådgivere for fysisk trening for en lang rekke Olympiske mestere, verdensmestere, World Cup vinnere og konsulenter for en rekke profesjonelle fotballspillere og lag. De er nå også samarbeidspartnere og bidrar med kunnskap så vi kan levere den mest effektive og beste treningen til våre kunder.

Artikkelen fortsetter under bildet.

unnamed
Treningsprogrammet er basert på blant annet Jan Hoff sin verdenskjente forskning på fire ganger fire intervaller og styrketrening. Foto: Terje Trobe.

 

– Utholdenhetstrening og styrketrening er den beste treningen for kroppen din, fordi det forebygger livsstilsykdommer som overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, redusert sirkulasjon og aldersdiabetes, sier Hoff.

– Hvis bevegelsene gjøres så intensivt at du blir andpusten gir det god effekt på utholdenheten. Som også er god trening for hjerte- og kretsløp, legger han til.

Med dette mener professoren at du helst må komme deg opp i 85 til 95 prosent av makspuls, og holde deg der i et par minutter. Dersom du ikke vet makspulsen din, og ikke har pulsbeltet, kan du finne pulsen din ved å lytte til kroppen. Du er i riktig sone når du puster tungt, men uten ubehag og melkesyre. Du skal ikke kunne holde en samtale når du ligger så høyt i puls.

Effektiv styrketrening

Det er samme regel for styrkeøvelsene, som med utholdenhetstreningen – det må være så tungt at du greier færre enn 15 repetisjoner for å ha god effekt.

– Hvis du er så sprek at du greier mer, kan du gjøre øvelsene tyngre. Er det så tungt at du bare greier 4-5 ganger er belastningen perfekt for god økning av styrke, forklarer Hoff.

Les om hva som skjer i kroppen når du trener styrke her.

Fettforbrenning

Dette programmet er også perfekt dersom du ønsker å gå ned noen kilo, og Hoff forklarer at du med utholdenhetstrening øker det maksimale oksygenopptaket – og dermed fettforbrenningen resten av døgnet.

– Oksygenopptaket i kroppen er avgjørende for hvor fort du går ned i vekt. Med økt maksimalt oksygenopptak vil all forbrenning resten av døgnet i større grad være fettforbrenning. Økt oksygenopptak, og dermed større arbeidskapasitet, fører dessuten til større aktivitet i resten av døgnet og øker totalforbrenningen og reduserer vekten.

Les mer om oksygenopptak her.

Les mer om vektreduksjon her.

Liten pris, stor vinning

For å få tilgang til programmet trenger du kun å registrere en bruker på myworkout.no, og det koster kun 39 kroner i måneden! Du får da også tilgang til godt over 100 treningsvideoer og treningsinstrukser til både hjemmetrening, utetrening og sentertrening. Med i prisen er også din egen profil der du har oversikt over din trening, og kan kommunisere med andre kjente som bruker Myworkout.

Så hva venter du på? KLIKK HER for å registrere deg og starte treningen allerede i dag!

Se introvideoen til programmet her: 

[vimeo code=»119115504″]

Serie: Hva skjer i kroppen når du trener styrke

Toppbilde: Instruktør i Myworkout, Hilde Kyllo.

Norsk Helseinformatikk (NHI) sine sider står det: Styrketrening styrker skjelettet, musklene og leddene og forebygger gjennom det arbeids- og belastningsskader og beinskjørhet. Det styrker hjerte og lunger, gir deg en bedre fordøyelse, balanse, nattesøvn, selvtillit og et bedre forhold til din egen kropp. Dessuten øker det forbrenningen din, ikke bare når du trener.

På myworkout.no finner du flere instruksjonsvideoer. Se på disse før du går i gang med styrketreningen, for å ha rett teknikk - og dermed få mest ut av styrkeøkten din. Foto: Terje Trobe
På myworkout.no finner du flere instruksjonsvideoer. Se på disse før du går i gang med styrketreningen, for å ha rett teknikk – og dermed få mest ut av styrkeøkten din. Foto: Terje Trobe
Forskning viser at personer i risikosonen for livsstilssykdommer kan redusere risikoen med 25 prosent etter bare 20 styrketreningsøkter. Det bidrar til vekttap, forebygger fall og benskjørhet. I tillegg kan styrketrening forebygge hjerte- og karsykdommer, slag, KOLS, psykiske lidelser og rus.

Hva skjer i kroppen når du trener styrke?

– Hver gang en muskel jobber for å overvinne en tung ytre motstand skapes det en kraftig sammentrekning i muskulaturen. Sentralnervesystemet kommuniserer med den aktive muskelen ved å sende elektriske impulser som skaper sammentrekningen, forklarer professor i idrettsfysiologi ved Norges Idrettshøgskole, Truls Raastad.

Han sier videre at hyppigheten av de elektriske signalene som sendes bestemmer kraften i muskelsammentrekningen. Jo tyngre du løfter, desto hyppigere må signalene sendes – og alle muskelfibrene i den aktive muskelen må involveres.

– Selve muskelsammentrekningen skapes ved at de elektriske signalene fra nervesystemet øker kalsiuminnholdet i muskelfibrene. Dette får de proteinene som skaper forkortningen i muskelfibrene, aktin og myosin, til å ta tak i hverandre og dra muskelen sammen, sier professoren.

– Det er en direkte sammenheng mellom hvor hyppig de elektriske signalene når ut til muskelfibrene, hvor mye kalsiumkonsentrasjonen øker og hvor kraftig muskelsammentrekningen blir, legger han til.

For at muskelen skal slappe av igjen mellom hver repetisjon må kalsium pumpes tilbake til det lageret det kom fra.

– Kraften fra muskelsammentrekningen overføres via senene til knoklene og skaper en rotasjon over leddet muskelen går over. Dette er grunnlaget for bevegelsen vi ser når vi for eksempel retter ut kneleddet og hofteleddet igjen på vei opp fra en dyp knebøy.

Hvorfor blir du sterkere?

Når du trener styrke, utsetter du muskelen for en større belastning enn den er vant til. Dette tvinger musklene til å produsere flere kraftproduserende proteiner for å klare belastningen – som igjen fører til økt styrke i muskelen.

Professor i idrettsfysiologi ved NIH mener tunge løft og få repetisjoner er det mest effektive for å øke styrken.
Professor i idrettsfysiologi ved NIH mener tunge løft og få repetisjoner er det mest effektive for å øke styrken.

– Det mekaniske draget som skapes i muskelfibrene og i bindevevet mellom muskelfibrene når vi løfter tungt setter i gang en rekke signaler. Disse signalene øker hastigheten på muskelproteinsyntesen, sier Raastad.

– Vi kan derfor måle at muskelproteinsyntesen går raskere i timene og dagene etter en styrketreningsøkt. Gjentar vi denne stimuleringen regelmessig, minst to til tre ganger per uke, vil muskelfibrene gradvis vokse og bli sterkere for hver treningsøkt vi gjennomfører på den samme muskelen, fortsetter han.

Professoren sier også at vi kan bli sterkere i en treningsøvelse ved at vi får bedre teknikk. At vi løfter på en mer hensiktsmessig og effektiv måte, og utnytter den muskelmassen vi har bedre.

– Desto vanskeligere en øvelse er å utføre teknisk, jo mer kan styrken økes ved å forbedre teknikken, sier han.

Tunge vekter, få repetisjoner

I følge Raastad er det flere måter å trene på som kan være effektfulle, men han mener noe av det mest effektive er å trene med tunge vekter og få repetisjoner.

– Det er fordi et stort drag i muskulaturen gir et signal til muskelfibrene om at de skal vokse, forklarer han.

Raastad sier man får best effekt dersom man varierer treningsmotstanden innenfor et område, slik at man på noen serier løfter så tungt at man bare klarer rundt fire repetisjoner, mens man på andre serier løfter lettere slik at man klarer 10-12 repetisjoner – gitt at man ønsker en økning i muskelmassen, i tillegg til styrken.

– I den grad man er interessert i å øke styrken i en spesifikk øvelse er det viktig å ha noen meget tunge løft fordi det viktig å kunne løfte de tyngste vektene med optimal teknikk, sier idrettsfysiologen.

Gradvis progresjon

Helt til slutt kommer idrettsfysiologien, med noen råd for å unngå skader og slitasje under styrketreningen.

– Man må passe på at man har en fornuftig progresjon i alt man gjør. Når man starter med styrketrening skal man alltid kjøre de første treningsøktene forsiktig. Da kan man med relativt lette vekter lære riktig teknikk og forsiktig tilvende muskulaturen til å tåle tyngre vekter og serier til utmattelse.

– Videre er variasjon i treningsmotstand og treningsinnsats viktig. Muskulaturen tilpasser seg normalt til treningen raskere enn sener og senefester slik at det kan være lurt å holde litt igjen om man begynner å få noen vondter. Reduser da treningsmotstanden i en periode til vondtene er forsvunnet, før man gradvis øker treningsmotstanden igjen, avslutter han.

Den viktigste øvelsen

Artikkelen fortsetter under bildet.

Sigurd, instruktør i Myworkout, demonstrerer her hvordan man skal gjennomføre korrekte beinpress. Resten av instruksjonsvideoen finner du på myworkout.no
Sigurd, instruktør i Myworkout, demonstrerer her hvordan man skal gjennomføre korrekte beinpress. Resten av instruksjonsvideoen finner du på myworkout.no

Noe av det viktigste du kan trene er beina dine. Beina får den største belastningen gjennom dagen, og trenger en dose med beinpress eller knebøy i uka for å holde seg gående et langt liv. Professorene Hoff og Helgerud ved NTNU, som jeg nevnte tidlig i artikkelen, har forsket på trening i mange år og mener man sammen med intervalltrening i motbakke bør trene beinpress to ganger i uka, for å kunne leve et langt og friskt liv.

Effektive beinpress:

– Fire ganger fire repetisjoner med tung belastning. Det skal være så tungt at du ikke greier mer enn fire repetisjoner.

– Rolig ned til 90 grader i kneleddet, kort stopp og forsøk å flytte vektene hurtig opp.- Legg på 5 kg hver gang du greier å gjennomføre fire ganger fire repetisjoner.

– Styrke kan trenes sammen med utholdenhet. Utholdenhet først gir en god oppvarming.

– Tren også rygg og mage dersom du trener beinpress. Dette for å unngå skader og slitasje.

Hvordan holde seg ung lenger

Hoff_Jan_jan06e
Professor Jan Hoff

— En viktig del av livskvalitet er å kunne fortsette å gjøre de samme aktivitetene som i ungdommen – enten det er friluftsliv, sport eller fysisk arbeid.

Det sier professor i medisin ved NTNU, Jan Hoff.

Utholdenhet og styrke reduseres med omtrent én prosent per år fra 20-års alderen. Det meste av nedgangen skyldes manglende aktivitet, en mindre del skyldes aldring.

— Trening eller fysisk aktivitet motvirker reduksjonen i utholdenhet og styrke, sier professoren.

30 år eldre på tre uker

Trening er imidlertid ferskvare. Tre ukers sengeleie tilsvarer 30 års aldring.

— Har du vært gjennom tilsvarende inaktivitet er det bare trening som kan bringe deg tilbake til den biologiske alderen du ønsker å ha, sier Hoff.

— Eldre får omtrent samme effekt av trening som yngre, så det er aldri for sent å begynne, fortsetter han.

Hold sykdommene på avstand

Redusert utholdenhet og styrke har en direkte sammenheng med livsstilsykdommer slik at redusert fysisk arbeidskapasitet gir vesentlig større risiko for livsstilsykdommer som overvekt, hjertesykdom, KOLS, type2 diabetes og en rekke kreftformer.

— Sammenhengen mellom utholdenhet, styrke og livsstilsykdommer er langt sterkere enn andre mål som blodtrykk og kolesterol, sier professoren.

Effektiv trening av utholdenhet, som for folk flest er gang i motbakke til du blir andpusten, forbedrer utholdenheten hurtig.

— Effektiv trening to ganger i uka i ti uker forbedrer din fysiske arbeidskapasitet med ti prosent, gjør deg ti år yngre i fysiologisk alder og reduserer risikoen for livsstilsykdom eller død med tolv til tjue prosent, forklarer Hoff.

Vektreduksjon og prestasjon

I følge professoren bestemmes vekt utelukkende av energi tatt inn som mat og drikke i forhold til energi forbrukt gjennom aktivitet.

— Er vekta på vei opp er det en ubalanse. Skal du ned i vekt må du enten øke trening og aktivitet, eller spise mindre. Eller en kombinasjon.

Skal du trene for en idrettsprestasjon sier medisinprofessoren at utholdenhet og styrke alltid vesentlige komponenter.

— I myworkout vil du finne de vitenskapelig dokumenterte mest effektive treningsformene for både styrke og utholdenhet, avslutter han.

 

 

myworkout™ med helsefaglig forankring i verdenstoppen

myworkout™ med helsefaglig forankring i verdenstoppen.

Målet med myworkout™ er å forbedre den enkelte persons fysiske og mentale helse ved å tilby forskningsbasert treningsinstruksjon på en inspirerende, morsom og motiverende måte – uavhengig av bosted, alder eller fysisk form.

For å sikre dette i et langsiktig perspektiv har vi gleden av å annonsere Professor Jan Hoff og Professor Jan helgerud som partnere i Myworkout AS.

Her er mer informasjon om Professor Jan Hoff og Professor Jan Helgerud:

HelgerudportrettNRK
Professor Jan Helgerud

Jan Helgerud. Professor i Medisin, PhD. 

Norges Teknisk-Naturvitenskapelige Universitet, Trondheim og Hokksund Rehabilteringssenter. Cand Scient. NTNU 1984. PhD NTNU 1996. . Forsker Norges Idrettshøgskole 1986-1987. Landslagssjef Langrenn Norges Skiforbund 1987-1990. Amanuensis, Førsteamanuensis og Professor ved Idrettshøgskolen i Trondheim og Idrettsvitenskapelig institutt, NTNU fra 1992. Instituttleder 1996-1999. Professor i Medisin fra 2000. Ca 100 forskningartikler om trening og fysiologi i peer-reviewed internasjonale forskningsjournaler referert og indeksert i det Amerikanske Helsedepartementets database PubMed. Gjesteprofessor University of California, San Diego 1999-2000, 204-2005, 2009-2010, University of Utah 2014-2015.

Ansvarlig rådgiver for fysisk trening for en lang rekke Olympiske mestere, verdensmestere og World Cup vinnere. Konsulent for en rekke profesjonelle fotballspillere og lag som Celtic FC, Barcelona FC, Real Madrid FC, Leeds FC, Sunderland FC, Aston Villa FC, Schalke 04, Rosenborg BK, Molde FK og en rekke andre klubber. En rekke engasjement for det Tyske, Engelske og Spanske Fotballforbundet. Er forskeren bak 4×4 treningskonseptet for prestasjonsutvikling og for behandling i medisin sammen med Professor Jan Hoff.

Hoff_Jan_jan06e
Professor Jan Hoff

Jan Hoff. Professor i Medisin, Dr.Philos.

Norges Teknisk-Naturvitenskapelige Universitet, Trondheim og Universitetssykehuset St.Olav’s Hospital, Trondheim. Mastergrad/Hovedfag Norges Idrettshøgskole. Doktorgrad NTNU. Landslagstrener Sprint Norges Friidrettsforbund 1973-1981. Etablerer og rektor Idrettshøgskolen i Trondheim 1980, inkludert i Universitetet i Trondheim 1990 og Institutt for Idrettsvitenskap fra 1993. Professor i Medisin fra 2000. Alpinsjef Norges Skiforbund 1986-1989. Styremedlem Norges Skiforbund 1986-1989. Ca 100 forskningartikler om trening og fysiologi i peer-reviewed internasjonale forskningsjournaler referert og indeksert i det Amerikanske Helsedepartementets database PubMed. Gjesteprofessor University of California, San Diego 2000-2001, 2005-2006, University of Utah 2009-2010.

Ansvarlig rådgiver for fysisk trening for en lang rekke Olympiske mestere, verdensmestere og World Cup vinnere. Konsulent for en rekke profesjonelle fotballspillere og lag som Celtic FC, Barcelona FC, Real Madrid FC, Leeds FC, Sunderland FC, Aston Villa FC, Schalke 04, Rosenborg BK, Molde FK og en rekke andre klubber. En rekke engasjement for det Tyske, Engelske og Spanske Fotballforbundet. Er forskeren bak 4×4 treningskonseptet for prestasjonsutvikling og for behandling i medisin sammen med Professor Jan Helgerud.