Treningsprogram med uteøvelser

 

I følge Myworkout-instruktør Helle er dette en perfekt treningsøkt der du får trent hele kroppen! Det som er fint med denne økten er at den kan deles i to, kondisjon for seg og styrke for seg. Kjører du de sammen får du en lengere og tyngere økt og dette kan godt kjøres opptil tre ganger i uken! Her får du utfordret deg i motbakkene og kan merke progresjonen etter bare noen økter. Samtidig får du god styrketrening på de store muskelgruppene i bein og bryst, hvor du også er avhengig av å bruke magen og ryggen når du utfører øvelsene. Dette gjør at det blir en god trening for kjernemusklaturen.

Få god kondisjon ved å kjøre motbakkeløp, eventuelt burpees hvis det ikke finnes noen motbakke i nærheten. Gjerne kombinere disse to øvelsene for en god pulstrening.

Forslag til gjennomføring:

Lag deg en liten løype der du har litt avstand mellom øvelsene. Gå eller jogg mellom hver post og utfør 10-15 repetisjoner på hver øvelse. Første gangen kan du gjøre denne runden 1-2 ganger, så øker du antall runder etterhvert som formen stiger. Eventuelt kan du utføre runden i 4 minutter, med en aktiv pause på 2-3 minutter før du gjentar dette 4 ganger.

Motbakkeløp

IMG_3539

Burpees

Trener: Verdens beste øvelse! Trener alt!

IMG_3385

IMG_3386

IMG_3387

IMG_3394

IMG_3386

IMG_3391

For styrke og stabilitet er de neste øvelsene bulgarsk utfall, step-up og spensthopp.

Bulgarsk utfall

Trener:Lår, rumpe og stabilitet

Viktig: Skyv gjennom hælene på den fremste foten, knær over tær.

IMG_3457 IMG_3454

Step-up

Trener: Lår og rumpe.

Viktig: Sett hele foten innpå benken og løft deg rett opp med. Hold overkroppen så strak som mulig.

IMG_3311 IMG_3313

Spensthopp

Trener: framside-bakside lår, rumpe

Husk: hopp i skikkelig på hvert enkelt hopp!

spensthopp

Spensthopp2

spensthopp 3

spensthopp 4

Avslutt økta med push-ups!

Push-ups

Trener: bryst, triceps, mage/rygg

Viktig: skulderbredt grep, stram mage/rygg, ryggen i nøytral posisjon.

Armhevinger

Armhevinger2

– Trening er like viktig som søvn

Gode råd er dyre når det kommer til treningsmotivasjon – hvordan holder man på den dyrebare motivasjonen, og hvordan blir trening en naturlig del av hverdagen?

Hva slags råd du får vil variere ut i fra hvem du spør, for det er nemlig sånn at man lar seg motivere av forskjellige ting.

– Sett deg først ned og finn ut hvorfor du vil starte et nytt og bedre liv. Skriv det ned og ta det fram når motivasjonen daler igjen. Da blir du påminnet hvorfor du startet og forhåpentligvis fortsetter de nye, gode vanene som du så friskt startet med i januar.

Det sier helse- og treningsterapeut Hilde Kyllo. Hun driver et eget treningsstudio over fjøset på gården sin og er selverklært treningsbonde. Hver dag motiverer hun Nord-Trøndere til å leve et sunnere og sprekere liv, og hun sier at man må sette seg mål for å lykkes med treningen:

– Men ikke lag de for vidløftige. Fokuser på enkle og oppnåelige mål, og lag gjerne et nytt mål for hver måned. Du kan for eksempel sette deg som mål at du i februar skal trene to ganger i uka, mens du i mars skal gjennomføre 6 intervalløkter før måneden er omme. Det er konkret og oppnåelig, fortsetter hun.

Treningsbonde, Hilde Kyllo, hjemme på gården i Nord-Trøndelag.
Treningsbonde, Hilde Kyllo, hjemme på gården i Nord-Trøndelag.

Like viktig som søvn

Kyllo sier det også kan motivere å koble trening opp mot noe annet viktig i livet ditt.

– Tenk at trening er like viktig som for eksempel søvn. Trening ivaretar helsa vår, og om vi har en stillesittende jobb er det noe vi gjøre for å holde oss friske. Tenk også at trening er bra for både kropp og hode, motiverer hun.

I følge helse- og treningsterapeuten er det også motiverende å finne trening som gjør kroppen glad, og utføre treningen på en måte som gjør at du smiler etterpå.

– Du kan trene sammen med noen og trene med god musikk, eller så kan du danse, hoppe og sprette i stedet for å løpe. Det kan også være lurt og gjøre en treningsavtale med en venn. Da har du forpliktet deg til mer enn en månedsavgift på et treningsstudio, og det blir vanskelig og bryte avtalen.

Motbakke 4x4
Hildes tips: Lag treningsavtaler med andre. Det er mer forpliktende og da blir sjansen større for at du faktisk trener.

Tips til øvelser

Helt til slutt har Kyllo tips til øvelser som kan være både motiverende og helsefremmende:

– Om en virkelig ønsker å komme i god form, og ikke bare komme i gang med trening, vil jeg nok anbefale intervalltrening og styrkeøvelser som går på flere muskelgrupper: markløft, militærpress, nedtrekk og knebøy. Personlig er jeg for tiden veldig glad i øvelser hvor jeg kan legge inn hopp. Utfall bak med hopp, hopputfall, skøytehopp og knebøy med hopp er noen eksempler.

– Og jeg kan ikke utelate den øvelsen som virkelig får opp både puls og gir oss smaken av melkesyre: burpees.

 

Årets sprekeste julekalender

Det er snart 1. desember og det er tid for juleforberedelser, god mat og, ikke minst, sjokoladekalendere. Som en motvekt lanserer myworkout™ hvert år årets sprekeste julekalender.

Hver dag fra 1. til 24. desember vil det bli publisert én ny video på myworkout.no. Videoene består av en kort, men effektiv, treningsøkt – og du trenger ikke mer enn tre kvadratmeter for å gjennomføre alle de 24 øvelsene.

— Dersom man velger bort treningen i desember er det utrolig tungt å komme i gang i januar – etter en hel måned uten aktivitet, sier Helse- og treningsterapeut Hilde Kyllo.

Redigert
Hilde Kyllo

Velger bort trening i jula

Kyllo er også treneren som skal guide deg gjennom øktene i årets julekalender. Hun driver selv et treningsstudio, og ser at mange velger bort nettopp treningen i jula.

— Det er hektisk i adventstiden, men noen få minutter hjemme i stua klarer alle å gjennomføre. Selv om øktene er korte, vil du kjenne at pulsen øker, sier treningsterapeuten.

— Uansett så er litt bedre enn ingenting, og hvis vi legger sammen alle øktene vil du ha mye treningstid i løpet av adventstiden, fortsetter hun.

Tre minutter holder

I følge medisinprofessor Jan Helgerud er noen få minutter lang nok tid til å gjennomføre en

effektiv styrkeøkt, og få godt utbytte av den – men også kort nok tid til at det lar seg gjennomføre uten for mange unnskyldninger.

— En inaktiv person vil kunne ha godt utbytte av disse korte øktene, og terskelen for å begynne på øvelsene er lav, sier medisinprofessoren.

Medisinprofessor Jan Helgerud har sansen for treningskalenderen, og håper det vil føre til at folk fortsetter med treningen etter jul også.
Medisinprofessor Jan Helgerud har sansen for treningskalenderen, og håper det vil føre til at folk fortsetter med treningen etter jul også.

Stor variasjon

Kyllo sier det vil være stor variasjon i øvelsene, og at du vil være innom alle muskelgruppene i løpet av de 24 dagene frem mot julaften. Det vil også være en blanding av øvelser for både nybegynnere og de litt viderekommende.

— Noen av øvelsene er for de som har trent en stund, men da har jeg laget et alternativ som passer for dem som er litt mindre trent. Det er en kalender som skal passe for alle, forklarer hun.

Og Kyllo mener virkelig alle, for det vil til og med være noen luker som inneholder en overraskelse for de aller minste. Det er heller ikke nødvendig å løpe ut på butikken for å kjøpe masse treningsutstyr i følge helse- og treningsterapeuten.

— Det er stort sett øvelser der du kun skal bruke din egen kroppsvekt som belastning, men i noen få videoer har jeg brukt vekter i form av ting man finner i skapene sine – blant annet mel og kluter.

Første luke inneholder en knebøymiks, her demonstrert av kalender-instruktøren Hilde Kyllo.
Første luke inneholder en knebøymiks, her demonstrert av kalender-instruktøren Hilde Kyllo.

Øvelsesutvalg

Medisinprofessor Jan Helgerud sier han har sansen for en treningskalender, men at han håper folk vil fortsette med treningen etter jul – og at de gjerne må trene mer enn de tre, fire minuttene om dagen.

— Jeg liker de små dryppene, da kan folk komme i gang, sier Helgerud.

— Kalenderen blir som et øvelsesutvalg, og tips til øvelser man kan utføre hjemme i stuen sin – og som forhåpentligvis motiverer til videre aktivitet, avslutter han.

Polarbrød fra Nord-Trøndelag

All foto: Hilde Kyllo.

Vi har fått lov å dele en oppskrift fra Helse- og treningsterapeut, Hilde Kyllo, sin blogg: Bondefrøken. Oppskriften er på grove, lettlagde og supergode polarbrød.

Ingredienser
300 gram siktet rug
150 gram hvetemel
25 gram havregryn
5 gram salt
5-10 gram fersk gjær
1/2 ts hornsalt
2,5 dl h-melk
1 dl vann
50 gram smør

Oppskriften fortsetter under bildet.

IMG_1953

✔️Bland sammen alt bortsett fra smøret. Bruk K A L D T vann og melk, ja du leste riktig. Dette lærte jeg på bakekurs og deigen hever som bare det selv om væsken er kald. Også så lettvint da gitt, slipper å varme opp all væsken når du skal bake, du bare hiver det oppi – rett fra kjøla. Jeg liker det når det blir lettvint og mindre vendinger.

✔️Eltes roolig i 15 minutt, om du ikke har kjøkkenmaskin så blir dette ei real treningsøkt.

✔️Tilsett så mykt smør og elt til det er blandet inn.

✔️La deigen hvile i romtemperatur i en time før den settes kaldt.

✔️Ta ut deigen på morgenen(eller på kvelden, kommer an på når du setter den) og la den tempereres.

✔️Del så deigen i emner og rull de til boller.

✔️La de hvile minimum et kvarter før du kjevler de ut. De bør være litt under 1 cm tykk.

✔️La de etterheve i ca 30 minutter under klede på en lun plass, før du prikker de.

✔️Stekes på takke til de er gylden på begge sider.

Oppskriften fortsetter under bildet.

IMG_1951

Oppskrifta jeg har tatt utgangspunkt i er egentlig dobbelt så stor, men min lille KitchenAid tåler ikke så store mengder med deig, derfor må jeg halvere. Har du ei skikkelig maskin som tåler ca 4 brød så kan du godt doble oppskrifta.

Hjemmelaget polarbrød, rett fra takka, med ekte TINE smør og brunost på – etter en tur i frisk luft. Aaah, det er medisin for sjela det.