Hvorfor er 4×4 så effektivt for å forbedre utholdenhet?

Hvorfor bør du heller trene intervaller enn å gå eller løpe langt på lavere intensitet? Hvor mange 15-sekunders intervaller må du ha for å ha god effekt på utholdenheten? Og kan det ha like god effekt som 4×4 intervall? Det er måten hjertet ditt fungerer på som bestemmer ❤️

AV JAN HELGERUD OG JAN HOFF, professorer i medisin

Hjertets pumpekapasitet begrenser din utholdenhet

En studie vi gjennomførte for å dokumentere effektene av utholdenhetstrening baserte seg på fysiologisk teori og tidligere forskningsfunn. Utholdenheten hos friske personer er begrenset av vår hjertefunksjon og hjertets pumpekapasitet av blod. Det er tidligere vist at store muskelgrupper som er i arbeid kan ta imot 2-3 ganger så mye oksygenrikt blod og produsere 2-3 ganger mer energi enn det hjertets pumpekapasitet tilsier. Hjertet klarer altså ikke å levere nok blod. Hjertefrekvensen vår er medfødt og kan ikke endres, derfor må vi jobbe med å øke størrelsen på pumpekapasiteten. Hos en normal person som driver med hardt arbeid pumper hjertet ca. 0,15-0,20 liter blod i hvert slag, til sammenligning pumper hjertet til en toppidrettsutøver dobbelt så mye. 

Hvordan endre størrelsen på hjertet ditt? 

Forskning innen medisin har vist at endring i størrelse på hjertet skjer gjennom to mekanismer, «shear stress» og mekanisk påvirkning av størst mulig blodstrømning i hjertet. «Shear stress» er friksjonen av blodstrøm langs hjerteveggene under pumping. Begge mekanismene gir signaler om at hjertets størrelse skal økes og det trigges av høyest mulig blodstrøm. Høyest mulig blodstrøm har vi når vi jobber med store muskelgrupper, dvs. at vi bruker begge beina (eller flere muskler) og en intensitet som er nær maksimalt oksygenopptak. Du må ha en hjertefrekvens på ca 85-95% av makspuls.

Hvorfor 4×4? 

Mange er glad i å trene intervaller på under ett minutt, men det tar faktisk lenger tid for å få full effekt på hjertet ditt. Vi har ca. 5 liter blod som skal settes i sirkulasjon, og da tar det normalt to minutter for at hjertet har full fylling av blod som sirkulerer. Andre favoriserer lange løpeturer, men det er en begrensning på hvor lenge du kan holde en så høy intensitet. Normalt klarer vi ikke å holde den høyeste intensiteten på 95% av maksimal hjertefrekvens lenger enn 6-9 minutter i strekk. Derfor har vi sett at effektiv utholdenhetstrening bør bestå av gjentatte arbeidsperioder på mellom 2 og 6 minutter. 

Aktive pauser fjerner melkesyra 

Siden et arbeid i området 85-95% av makspuls gjør at musklene bygger opp melkesyre bør melkesyren fjernes mellom hver arbeidsperiode. Det gjøres mest effektivt med arbeid på lav intensitet, ca 70% av maksimal hjertefrekvens, som er et nivå hvor du kan prate uanstrengt med en treningspartner.

Her kommer fasiten:  

For å teste teorien om at 2-6 minutter med intervaller er det mest effektive for å forbedre kondisen utførte vi et nytt studie. Vi har valgt å kontrollere dette ved å sammenligne med trening med lavere intensitet, men samme mengde arbeid, og å måle hjertets pumpekapasitet før og etter en periode med trening. 

For å sammenligne trening med samme mengde arbeid ble treningene satt opp slik:

  1. Langkjøring på 70 % av maksimal hjertefrekvens i 45 minutter
  2. Terskeltrening på 85 % av maksimal hjertefrekvens i 24 min og 25 sekunder
  3. 15×15, 15 sekunder intervaller og 15 sekund aktiv pause i 47 arbeidsperioder med en intensitet som tilsvarer 90-95% av maksimal hjertefrekvens
  4. 4×4-minutters intervaller med 3 minutters aktiv pause på 90-95% av maksimal hjertefrekvens. 

Treningen ble gjennomført 3 ganger per uke i 8 uker. Treningene ble gjennomført av studenter på NTNU.

4×4 er mest effektivt

Effekten på utholdenhet måles som maksimalt oksygenopptak (VO2max) og effekten på hjertets pumpekapasitet måles som slagvolum (mengden av blod som pumpes for hvert hjerteslag) under arbeidet. Effekten av treningen ga endringer i maksimalt oksygenopptak og hjertets slagvolum slik:

4x4

Figuren viser godt at i tråd med fysiologiske teorier og tidligere forskning er arbeidsperioder på rundt 4 minutter mer effektivt enn andre treningsformer. Grunnen til at 15×15 trening er mer effektivt enn rolig langkjøring og terskeltrening er at den holder en høyere intensitet. De korte pausene opprettholder en høy blodstrøm, slik at etter 8-10 intervaller på 15 sekunder opprettholdes en høy blodstrøm i de 47 intervallene, og gir en god effekt. Selv om 47 intervaller på 15 sekunder har god effekt, vil det fortsatt ikke ha like stor effekt som en 4×4 økt.

Å være andpusten har god effekt 

Konklusjonen er altså at systematiske intervaller på 85-95% av maksimal hjertefrekvens på 4-minutters lengde er den mest tidseffektive måten å øke maksimalt oksygenopptak. Om slike intervaller legges inn i en gåtur eller en løpetur som naturlig intervall vil en forvente samme effekt. En ny aktivitetsmåler i appen viser deg hvor mange minutter du har hatt i den riktige sonen for å endre hjertet ditt. 

Derfor bør du løpe med minimum 5 % stigning

Uansett om du trener ute eller på mølla kan det være lurt å løpe eller gå i motbakke. Hvorfor det, og hva er fordelene med litt stigning?

Bedre treningseffekt med stigning

Når vi trener i motbakke gir det oss en bedre treningseffekt. For de fleste av oss vil minst fem prosent stigning gjøre at arbeidsøkonomien blir bedre – vi er ikke da like avhengig av en god løpeteknikk.

Det er ikke nødvendig å løpe med 5 prosent stigning for å ha en god treningseffekt – vi kan også gå med brattere stigning. Det som er viktig er at vi jobber med samme relative intensitet – at vi jobber like intensivt og kommer opp i rett pulssone (85-95 % av makspuls). Hjertet vårt vet ikke om vi løper litt fortere opp en slakere bakke, eller om vi går hurtig i en brattere bakke. Vi får den samme treningseffekten – og det er derfor opp til oss hva vi selv ønsker.

Skånsom trening

I tillegg til å gi en bedre treningseffekt er trening i motbakke skånsomt for kroppen vår. Sliter du for eksempel med rygg eller knær vil du merke at motbakken er skånsom for leddene dine. Det er mer belastende for kroppen å gå nedover enn oppover. Trener du 4×4 med Myworkout Go kan du derfor selv justere den aktive pausen til 5 eller 6 minutter. Den er forhåndsinnstilt til 4 minutter på «Utendørs 4×4», men med lengre pauser kan du kan ta det roligere nedover. 

Her kan du lese om hvordan du tester makspuls med appen Myworkout GO.

GOD TRENING!

Årets sprekeste julekalender

Det er snart 1. desember og det er tid for juleforberedelser, god mat og, ikke minst, sjokoladekalendere. Som en motvekt lanserer myworkout™ hvert år årets sprekeste julekalender.

Hver dag fra 1. til 24. desember vil det bli publisert én ny video på myworkout.no. Videoene består av en kort, men effektiv, treningsøkt – og du trenger ikke mer enn tre kvadratmeter for å gjennomføre alle de 24 øvelsene.

— Dersom man velger bort treningen i desember er det utrolig tungt å komme i gang i januar – etter en hel måned uten aktivitet, sier Helse- og treningsterapeut Hilde Kyllo.

Redigert
Hilde Kyllo

Velger bort trening i jula

Kyllo er også treneren som skal guide deg gjennom øktene i årets julekalender. Hun driver selv et treningsstudio, og ser at mange velger bort nettopp treningen i jula.

— Det er hektisk i adventstiden, men noen få minutter hjemme i stua klarer alle å gjennomføre. Selv om øktene er korte, vil du kjenne at pulsen øker, sier treningsterapeuten.

— Uansett så er litt bedre enn ingenting, og hvis vi legger sammen alle øktene vil du ha mye treningstid i løpet av adventstiden, fortsetter hun.

Tre minutter holder

I følge medisinprofessor Jan Helgerud er noen få minutter lang nok tid til å gjennomføre en

effektiv styrkeøkt, og få godt utbytte av den – men også kort nok tid til at det lar seg gjennomføre uten for mange unnskyldninger.

— En inaktiv person vil kunne ha godt utbytte av disse korte øktene, og terskelen for å begynne på øvelsene er lav, sier medisinprofessoren.

Medisinprofessor Jan Helgerud har sansen for treningskalenderen, og håper det vil føre til at folk fortsetter med treningen etter jul også.
Medisinprofessor Jan Helgerud har sansen for treningskalenderen, og håper det vil føre til at folk fortsetter med treningen etter jul også.

Stor variasjon

Kyllo sier det vil være stor variasjon i øvelsene, og at du vil være innom alle muskelgruppene i løpet av de 24 dagene frem mot julaften. Det vil også være en blanding av øvelser for både nybegynnere og de litt viderekommende.

— Noen av øvelsene er for de som har trent en stund, men da har jeg laget et alternativ som passer for dem som er litt mindre trent. Det er en kalender som skal passe for alle, forklarer hun.

Og Kyllo mener virkelig alle, for det vil til og med være noen luker som inneholder en overraskelse for de aller minste. Det er heller ikke nødvendig å løpe ut på butikken for å kjøpe masse treningsutstyr i følge helse- og treningsterapeuten.

— Det er stort sett øvelser der du kun skal bruke din egen kroppsvekt som belastning, men i noen få videoer har jeg brukt vekter i form av ting man finner i skapene sine – blant annet mel og kluter.

Første luke inneholder en knebøymiks, her demonstrert av kalender-instruktøren Hilde Kyllo.
Første luke inneholder en knebøymiks, her demonstrert av kalender-instruktøren Hilde Kyllo.

Øvelsesutvalg

Medisinprofessor Jan Helgerud sier han har sansen for en treningskalender, men at han håper folk vil fortsette med treningen etter jul – og at de gjerne må trene mer enn de tre, fire minuttene om dagen.

— Jeg liker de små dryppene, da kan folk komme i gang, sier Helgerud.

— Kalenderen blir som et øvelsesutvalg, og tips til øvelser man kan utføre hjemme i stuen sin – og som forhåpentligvis motiverer til videre aktivitet, avslutter han.

4×4 We love the 80’s

Skjermbilde 2014-07-03 kl. 12.26.18Unik nyhet på myworkout.no: For første gang har vi DJ- mixet et eget musikk- og stemmestyrt 4×4 intervallprogram.

Vår egen DJ og instruktør har laget et lydbasert treningsprogram som du kan følge uten å måtte se på skjermen. Dermed er alt du trenger en smarttelefon og to øreplugger.

Musiken er mixet for å passe intervallene, og instruktøren forteller hvordan du ligger an. Musiken er hentet fra 80- tallet og DJ’en har lagt til ekstra rytmer og beats for å opprettholde trykket underveis.
Med dette programmet kan du trene løping, sykling, iCycle™, Infernoball™, iCross™… ja hva du vil!

Det er også laget en tilhørende video med klokke og progressbar som viser hvordan du ligger an underveis. Ideelt for iCycle™ der du har en tablet foran deg på spinningsykkelen, eller med en smarttelefon liggende foran deg på en tredemølle mens du løper.

For å lære hvordan man trener intervall med løping anbefaler vi at man ser instruksjon om inervalltrening på myworkout.no i forkant. Det kan gjøres her:

  • 4×4 utendørs kort versjon her.
  • 4×4 utenførs lang versjon her.
  • 4×4 løping tredemølle her.
  • 4×4 motbakke tredemølle her.

God trening:)