Tren mindre, få opptil dobbel effekt

Det viser et studie gjennomført ved Norges tekniske- og naturvitenskapelige universitet (NTNU) i Trondheim.

Åtte utrente og moderat trente menn deltok i studiet som varte i åtte uker. Studiet gikk på styrke i beina og forsøkspersonene skulle trene maksimal styrke på ett av bena og tradisjonell styrke på det andre, med like mye arbeid på hvert bein. På denne måten fikk man sammenlignet effekten av de forskjellige treningsformene.

Gi alt du har

I studiet tok man høyde for at tradisjonell styrketrening innebærer å løfte vektene i 8-12 repetisjoner. Dette tilsvarer at du bruker 60-70 prosent av din maksimale styrke på én repetisjon. I maksimal styrketrening bør du derimot bruke mer enn 85 prosent av styrken din på én repetisjon og ikke ha flere enn fem repetisjoner og fem sett. I studiet tok forsøkspersonene også tre minutter pause mellom hvert sett.

Det er tidligere blitt gjort studier på tradisjonell styrketrening og man har kommet fram til at det er en effektiv treningsmetode for å øke styrken til moderat trente personer. Professor Jan Hoff og forskningskollegaene mente likevel det var viktig å sammenligne de to treningsformene.

– Studiet ble gjennomført fordi vi tidligere hadde vist at maksimal styrketrening med få repetisjoner og maksimal mobilisering har vist seg særdeles effektivt for å bli sterkere, hurtigere og mer arbeidsøkonomisk – uten å utvikle store muskler, sier Hoff.

Professorene kom, til tross for tidligere studier, frem til et overraskende resultat:

Du kan få dobbelt så mye ut av styrketreningen din med få repetisjoner enn ved tradisjonell styrketrening.

Artikkelen fortsetter under bildet.

unnamed
Foto: Terje Trobe

 

En klar forbedring

Etter de åtte ukene viste mennene i studiet en klar forbedring på flere punkter, både ved tradisjonell styrketrening og ved den maksimale styrketreningen. Det var likevel tyngre vekter og få repetisjoner som økte effektiviteten i treningsøkten, den samlede styrken og kraften til mennene mest.

– Den maksimale styrketreningen var nesten dobbelt så effektiv som tradisjonell styrketrening for å utvikle både styrke, hastigheten de kunne utvikle styrke med og arbeidsøkonomien. Det siste betyr at det koster mindre energi å gjøre den samme jobben ved for eksempel løping. Maksimal styrketrening økte styrken med omtrent 50 prosent, uten at muskelen økte i størrelse, forklarer Hoff.

Klikk her for å lese mer om hva som skjer i kroppen din når du trener styrke.

Viktig i dagliglivet

Hoff har i mange år studert utholdenhetstrening, og han har samarbeidet med flere toppidrettsutøvere. Nå jobber han ved Institutt for sirkulasjon og bildediagnostikk, i tillegg til å blant annet være rådgiver for fysisk trening til en rekke idrettsstjerner og –lag.

– ”Alle” benytter seg av denne typen styrketrening, sier Hoff.

– Det er blant annet den mest effektive behandlingen for benskjørhet og for KOLS-pasienter. Samtidig er det en effektiv måte å øke hurtighet og spenst på, som for eksempel er en stor fordel for fotballspillere. Når arbeidsøkonomien forbedres betyr det at utholdenheten også forbedres, både hos fotballspillere og i andre utholdenhetsidretter. Vi anbefaler derfor denne type trening til alle spillere og lag vi er rådgivere for, og det er benyttet av spillere i topplag som Barcelona, ManU, Celtic, Hertha og flere norske lag, fortsetter han.

Så dersom du vil ha raske resultater og en mer effektiv treningshverdag er ikke professoren i tvil: du må trene maksimal styrketrening. Han sier det er viktig for å prestere, ikke bare atletisk, men også i dagliglivet.

Men en ting påpeker Hoff:

– Styrketrening må kombineres med utholdenhetstrening for de beste resultatene.

Klikk her for å lese om effektiv utholdenhetstrening.

Effektiv trening i din egen stue

Ønsker du å leve et friskere og lengre liv? Myworkout lanserer nå det første av flere effektive treningsprogrammer. Dette er et intervallprogram du kan gjennomføre hjemme i din egen stue, og det krever ikke noe utstyr.

Programmet består av tre økter i uka, der to av øktene er fire ganger fire intervaller for hele kroppen, og den siste varierer fra uke til uke – alt fra zumba til styrkeøkter. Instruktøren er Myworkouts Helle Lundereng. Hun er tidligere aktiv snowboardutøver og driver i dag sitt eget treningssenter. Hun har mange treningstimer, og spesialiteten er Aerobic Step med masse trinnkombinasjoner. Helle har en hel rekke sertifiseringer innen gruppetrening, i tillegg til at hun har egne kurs der hun underviser andre instruktører.

KLIKK HER for å registrere deg og starte treningen allerede i dag!

Trening som virker

Visste du at trening kan forebygge hjerte- og karsykdommer, benskjørhet, slag, KOLS, psykiske lidelser, redusere risikoen for livsstilsykdommer med 25 prosent og forlenge livet ditt med 15 friske leveår? Dette ifølge medisinprofessorene Jan Hoff og Jan Helgerud, ved NTNU.

Programmet er basert på Hoff og Helgeruds forskning om fire ganger fire trening, som de har lagt til grunn ved behandling av overvekt, diabetes, hjerte-karsykdom, KOLS og andre sykdommer ved St. Olavs hospital i Trondheim. De har også benyttet seg av denne treningsmetoden når de har vært ansvarlige rådgivere for fysisk trening for en lang rekke Olympiske mestere, verdensmestere, World Cup vinnere og konsulenter for en rekke profesjonelle fotballspillere og lag. De er nå også samarbeidspartnere og bidrar med kunnskap så vi kan levere den mest effektive og beste treningen til våre kunder.

Artikkelen fortsetter under bildet.

unnamed
Treningsprogrammet er basert på blant annet Jan Hoff sin verdenskjente forskning på fire ganger fire intervaller og styrketrening. Foto: Terje Trobe.

 

– Utholdenhetstrening og styrketrening er den beste treningen for kroppen din, fordi det forebygger livsstilsykdommer som overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, redusert sirkulasjon og aldersdiabetes, sier Hoff.

– Hvis bevegelsene gjøres så intensivt at du blir andpusten gir det god effekt på utholdenheten. Som også er god trening for hjerte- og kretsløp, legger han til.

Med dette mener professoren at du helst må komme deg opp i 85 til 95 prosent av makspuls, og holde deg der i et par minutter. Dersom du ikke vet makspulsen din, og ikke har pulsbeltet, kan du finne pulsen din ved å lytte til kroppen. Du er i riktig sone når du puster tungt, men uten ubehag og melkesyre. Du skal ikke kunne holde en samtale når du ligger så høyt i puls.

Effektiv styrketrening

Det er samme regel for styrkeøvelsene, som med utholdenhetstreningen – det må være så tungt at du greier færre enn 15 repetisjoner for å ha god effekt.

– Hvis du er så sprek at du greier mer, kan du gjøre øvelsene tyngre. Er det så tungt at du bare greier 4-5 ganger er belastningen perfekt for god økning av styrke, forklarer Hoff.

Les om hva som skjer i kroppen når du trener styrke her.

Fettforbrenning

Dette programmet er også perfekt dersom du ønsker å gå ned noen kilo, og Hoff forklarer at du med utholdenhetstrening øker det maksimale oksygenopptaket – og dermed fettforbrenningen resten av døgnet.

– Oksygenopptaket i kroppen er avgjørende for hvor fort du går ned i vekt. Med økt maksimalt oksygenopptak vil all forbrenning resten av døgnet i større grad være fettforbrenning. Økt oksygenopptak, og dermed større arbeidskapasitet, fører dessuten til større aktivitet i resten av døgnet og øker totalforbrenningen og reduserer vekten.

Les mer om oksygenopptak her.

Les mer om vektreduksjon her.

Liten pris, stor vinning

For å få tilgang til programmet trenger du kun å registrere en bruker på myworkout.no, og det koster kun 39 kroner i måneden! Du får da også tilgang til godt over 100 treningsvideoer og treningsinstrukser til både hjemmetrening, utetrening og sentertrening. Med i prisen er også din egen profil der du har oversikt over din trening, og kan kommunisere med andre kjente som bruker Myworkout.

Så hva venter du på? KLIKK HER for å registrere deg og starte treningen allerede i dag!

Se introvideoen til programmet her: 

[vimeo code=»119115504″]

Serie: Hva skjer i kroppen når du trener styrke

Toppbilde: Instruktør i Myworkout, Hilde Kyllo.

Norsk Helseinformatikk (NHI) sine sider står det: Styrketrening styrker skjelettet, musklene og leddene og forebygger gjennom det arbeids- og belastningsskader og beinskjørhet. Det styrker hjerte og lunger, gir deg en bedre fordøyelse, balanse, nattesøvn, selvtillit og et bedre forhold til din egen kropp. Dessuten øker det forbrenningen din, ikke bare når du trener.

På myworkout.no finner du flere instruksjonsvideoer. Se på disse før du går i gang med styrketreningen, for å ha rett teknikk - og dermed få mest ut av styrkeøkten din. Foto: Terje Trobe
På myworkout.no finner du flere instruksjonsvideoer. Se på disse før du går i gang med styrketreningen, for å ha rett teknikk – og dermed få mest ut av styrkeøkten din. Foto: Terje Trobe
Forskning viser at personer i risikosonen for livsstilssykdommer kan redusere risikoen med 25 prosent etter bare 20 styrketreningsøkter. Det bidrar til vekttap, forebygger fall og benskjørhet. I tillegg kan styrketrening forebygge hjerte- og karsykdommer, slag, KOLS, psykiske lidelser og rus.

Hva skjer i kroppen når du trener styrke?

– Hver gang en muskel jobber for å overvinne en tung ytre motstand skapes det en kraftig sammentrekning i muskulaturen. Sentralnervesystemet kommuniserer med den aktive muskelen ved å sende elektriske impulser som skaper sammentrekningen, forklarer professor i idrettsfysiologi ved Norges Idrettshøgskole, Truls Raastad.

Han sier videre at hyppigheten av de elektriske signalene som sendes bestemmer kraften i muskelsammentrekningen. Jo tyngre du løfter, desto hyppigere må signalene sendes – og alle muskelfibrene i den aktive muskelen må involveres.

– Selve muskelsammentrekningen skapes ved at de elektriske signalene fra nervesystemet øker kalsiuminnholdet i muskelfibrene. Dette får de proteinene som skaper forkortningen i muskelfibrene, aktin og myosin, til å ta tak i hverandre og dra muskelen sammen, sier professoren.

– Det er en direkte sammenheng mellom hvor hyppig de elektriske signalene når ut til muskelfibrene, hvor mye kalsiumkonsentrasjonen øker og hvor kraftig muskelsammentrekningen blir, legger han til.

For at muskelen skal slappe av igjen mellom hver repetisjon må kalsium pumpes tilbake til det lageret det kom fra.

– Kraften fra muskelsammentrekningen overføres via senene til knoklene og skaper en rotasjon over leddet muskelen går over. Dette er grunnlaget for bevegelsen vi ser når vi for eksempel retter ut kneleddet og hofteleddet igjen på vei opp fra en dyp knebøy.

Hvorfor blir du sterkere?

Når du trener styrke, utsetter du muskelen for en større belastning enn den er vant til. Dette tvinger musklene til å produsere flere kraftproduserende proteiner for å klare belastningen – som igjen fører til økt styrke i muskelen.

Professor i idrettsfysiologi ved NIH mener tunge løft og få repetisjoner er det mest effektive for å øke styrken.
Professor i idrettsfysiologi ved NIH mener tunge løft og få repetisjoner er det mest effektive for å øke styrken.

– Det mekaniske draget som skapes i muskelfibrene og i bindevevet mellom muskelfibrene når vi løfter tungt setter i gang en rekke signaler. Disse signalene øker hastigheten på muskelproteinsyntesen, sier Raastad.

– Vi kan derfor måle at muskelproteinsyntesen går raskere i timene og dagene etter en styrketreningsøkt. Gjentar vi denne stimuleringen regelmessig, minst to til tre ganger per uke, vil muskelfibrene gradvis vokse og bli sterkere for hver treningsøkt vi gjennomfører på den samme muskelen, fortsetter han.

Professoren sier også at vi kan bli sterkere i en treningsøvelse ved at vi får bedre teknikk. At vi løfter på en mer hensiktsmessig og effektiv måte, og utnytter den muskelmassen vi har bedre.

– Desto vanskeligere en øvelse er å utføre teknisk, jo mer kan styrken økes ved å forbedre teknikken, sier han.

Tunge vekter, få repetisjoner

I følge Raastad er det flere måter å trene på som kan være effektfulle, men han mener noe av det mest effektive er å trene med tunge vekter og få repetisjoner.

– Det er fordi et stort drag i muskulaturen gir et signal til muskelfibrene om at de skal vokse, forklarer han.

Raastad sier man får best effekt dersom man varierer treningsmotstanden innenfor et område, slik at man på noen serier løfter så tungt at man bare klarer rundt fire repetisjoner, mens man på andre serier løfter lettere slik at man klarer 10-12 repetisjoner – gitt at man ønsker en økning i muskelmassen, i tillegg til styrken.

– I den grad man er interessert i å øke styrken i en spesifikk øvelse er det viktig å ha noen meget tunge løft fordi det viktig å kunne løfte de tyngste vektene med optimal teknikk, sier idrettsfysiologen.

Gradvis progresjon

Helt til slutt kommer idrettsfysiologien, med noen råd for å unngå skader og slitasje under styrketreningen.

– Man må passe på at man har en fornuftig progresjon i alt man gjør. Når man starter med styrketrening skal man alltid kjøre de første treningsøktene forsiktig. Da kan man med relativt lette vekter lære riktig teknikk og forsiktig tilvende muskulaturen til å tåle tyngre vekter og serier til utmattelse.

– Videre er variasjon i treningsmotstand og treningsinnsats viktig. Muskulaturen tilpasser seg normalt til treningen raskere enn sener og senefester slik at det kan være lurt å holde litt igjen om man begynner å få noen vondter. Reduser da treningsmotstanden i en periode til vondtene er forsvunnet, før man gradvis øker treningsmotstanden igjen, avslutter han.

Den viktigste øvelsen

Artikkelen fortsetter under bildet.

Sigurd, instruktør i Myworkout, demonstrerer her hvordan man skal gjennomføre korrekte beinpress. Resten av instruksjonsvideoen finner du på myworkout.no
Sigurd, instruktør i Myworkout, demonstrerer her hvordan man skal gjennomføre korrekte beinpress. Resten av instruksjonsvideoen finner du på myworkout.no

Noe av det viktigste du kan trene er beina dine. Beina får den største belastningen gjennom dagen, og trenger en dose med beinpress eller knebøy i uka for å holde seg gående et langt liv. Professorene Hoff og Helgerud ved NTNU, som jeg nevnte tidlig i artikkelen, har forsket på trening i mange år og mener man sammen med intervalltrening i motbakke bør trene beinpress to ganger i uka, for å kunne leve et langt og friskt liv.

Effektive beinpress:

– Fire ganger fire repetisjoner med tung belastning. Det skal være så tungt at du ikke greier mer enn fire repetisjoner.

– Rolig ned til 90 grader i kneleddet, kort stopp og forsøk å flytte vektene hurtig opp.- Legg på 5 kg hver gang du greier å gjennomføre fire ganger fire repetisjoner.

– Styrke kan trenes sammen med utholdenhet. Utholdenhet først gir en god oppvarming.

– Tren også rygg og mage dersom du trener beinpress. Dette for å unngå skader og slitasje.

Slik kan du trene som Martin Ødegaard

Toppbilde: Lerkendal. Foto av Terje Trobe.

For to dager siden ble presserommet på treningsanlegget til Real Madrid, Valdebebas, fylt til randen av ivrige journalister. Alle hadde møtt opp for å treffe en 16-åring fra Drammen. En 16-åring som har gitt hele Norge fotballdilla. Jeg snakker selvfølgelig om Martin Ødegaard.

Vi snakket med professor Jan Hoff før presentasjonen av Ødegaard. Han har tidligere har jobbet med både Real Madrid og Strømsgodset, og sa at den unge Drammenseren har en del treningstimer foran seg før han befinner seg på samme nivå som sine lagkamerater:

Martin Ødegaard må trene like mye som Cristiano Ronaldo har gjort de siste ti årene for å bli like god. Det vil si at om han fortsetter å legge inn egentrening med ball og fysisk trening som kan gi ham bedre utholdenhet og bedre styrke to til tre timer i uka, så kan han bli like god.

Les hele saken her.

Vi har snakket med Hoff igjen, og han har i samarbeid med kollega, Jan Helgerud, og tidligere fotballspiller og trener, Åge Hareide, utarbeidet oppskriften på hvordan man blir best med ball – en oppskrift vi har fått lov å dele.

Trener hver dag

Utenfor sesong trener lag i toppserien hver dag, mens de i sesong trener alt fra tre til fem ganger, avhengig av hvor mange kamper de har.

Jan Hoff har sammen med kollega, Jan Helgerud, og tidligere fotballspiller og trener, Åge Hareide, kommet frem til det perfekte treningsregimet for en fotballspiller.
Jan Hoff har sammen med kollega, Jan Helgerud, og tidligere fotballspiller og trener, Åge Hareide, kommet frem til det perfekte treningsregimet for en fotballspiller. Foto: Terje Trobe

– På fellestreningene er det teknikk, taktikk og generelt vedlikehold av fysiske ressurser de fokuserer på. Styrke og utholdenhet er et individuelt spilleransvar, med support fra trenere eller fysioterapeuter hvis det er skader eller slitasje, sier Hoff.

Egentreningen med styrke og kondisjon kommer med andre ord i tillegg til den ordinære treningen, og varierer også ut i fra om det er utenfor sesong eller ikke – men tre til fem ganger i uka er vanlig.

Men slapp av. Du behøver ikke trene to ganger hver dag for å få fremgang på fotballbanen. Faktisk holder det med to økter i uka – i tillegg til den ordinære treningen så klart. Teknikken må jo også sitte.

Løp to kilometer lenger 

Hoff anbefaler utholdenhetstrening i form av intervalltrening. Dette øker det maksimale oksygenopptaket, som bestemmer løpskapasiteten du har i en fotballkamp. Etter bare 16 intervalløkter bedrer du oksygenopptaket ditt med tre til fem mL – som gjør at du kan løpe én og en halv til to kilometer lengre per kamp.

– En annen effekt ved økt oksygenopptak er dobbelt så mange sprinter og 30 prosent mer involvering med ball i hver kamp, sier Hoff.

Intervalltrening er det Hoff har anbefalt til spillere på topplag som Barcelona, Celtic, Manchester United, Rosenborg og Arsenal – og de har sett gode resultater etter innføringen av det nye treningsregimet. Men hvor ofte bør du løpe intervaller?

– To intervalløkter i uka forbedrer oksygenopptaket med én prosent i uka, mens én økt i uka vedlikeholder oksygenopptaket, forklarer Hoff.

Oppskriften på en suksessfull intervalløkt – som ifølge Hoff er dobbelt så effektiv som all annen trening med samme omfang:

• Løp på tredemølle med fem prosent motbakke.

• Fire ganger fire minutters intervall med tre minutters pause mellom hvert intervall.

• Intensiteten skal ligge på mellom 90 og 95 prosent av maksimal hjertefrekvens (makspuls) – det betyr at du skal puste tungt, uten ubehag og uten melkesyre.

• Seks minutter oppvarming, eller gjennomfør intervaller rett etter fotballspill.

• Bruk ett til to minutter på å komme inn i treningssonen på det første intervallet, og ett minutt på de neste.

• Jogg i pausen, på circa 70 prosent av maksimal hjertefrekvens.

• Utjogging i fem minutter.

Intervall på fotballbane

Men det går an å gjennomføre disse intervallene uten tredemølle eller motbakke også. Under ser du forslag til en øvelse du kan gjennomføre på fotballbanen, som tilsvarer intervaller i motbakke.

Fotballbrosjyre

Dette er en dribleløype for trening og testing av utholdenhet i fotball – gjennomført med ball på tvers av banen. Mellom punktene A og B skal du løpe baklengs, og de tre hekkene på tegningen skal være omtrent 20 centimeter. Til sammen er én runde på 300 meter, og den skal gjennomføres i fire minutters intervaller fire ganger. Brukt for hele laget jobber spillerne to og to, og mens den ene spilleren arbeider hardt er makkeren i pause og følger med makkeren på innsiden av løypa, og setter opp kjegler eller annet som rives.

Men intervalltrening påvirker ikke hurtighet, styrke eller spenst, da må du ta av løpeskoene og finne frem vektene.

For å vinne hodeduellen

På styrke er det også fire ganger fire repetisjoner som gjelder, og antall økter er det samme – én økt i uka vedlikeholder, mens to økter i uka øker styrken din med to til fire prosent. 16 styrkeøkter gir en bedring på 30 til 60 prosent, som tilsvarer 30 til 50 kilo ekstra vekt i knebøy.

– Ved en økning på 50 kilo i knebøy kan du løpe én meter raskere på ti meter og du kan hoppe tre til fem centimeter høyere. Du vil i tillegg kunne løpe bortimot én kilometer lengre i hver kamp fordi du forbedrer løpsøkonomien din, forklarer Hoff.

Den perfekte styrkeøkt er såre enkel, og består av knebøy eller beinpress. Poenget med disse øktene er at du skal bli sterk og hurtig, men ikke øke muskelmassen din. Så hvordan gjør du det?

• Ta knebøy eller beinpress ned til 90 grader i kneleddet.
• Du skal gå rolig ned og ha et kort stopp på bunnen, med maksimal mobilisering av kraft opp igjen.  Hver repetisjon skal fullføres på tå.

• Hvis du trener beinpress bør du også trene mage og rygg for å unngå skader og slitasje.

• Fire ganger fire repetisjoner, med så mye vekt at du ikke greier flere repetisjoner.

• Legg på fem kilo hver gang du greier fire ganger fire repetisjoner.

• Kan trenes i samme økt som utholdenhet – eller fotball.

Lykke til!

Rådene Martin Ødegaard bør lytte til

Toppbilde: Flickr/Creative Commons – Kristoffer N. Havn

I dag tidlig ble han hentet med privatfly på en snøfylt Flyplass i Moss for å starte sitt nye liv i Spania – nærmere bestem Madrid. Han er bare 16 år gammel, men har allerede oppnådd mer i idrettsverden en de fleste kan påberope seg – Martin Ødegaard sparker seg ut i verden i rekordfart.

Professor ved NTNU, Jan Hoff, sier Martin Ødegaard må ligge i hardtrening for å bli like god som lagkameraten Cristiano Ronaldo
Professor ved NTNU, Jan Hoff, sier Martin Ødegaard må ligge i hardtrening for å bli like god som lagkameraten Cristiano Ronaldo. Foto: Terje Trobe

Jan Hoff er professor i medisin ved NTNU i Trondheim, og har tidligere jobbet med både Real Madrid og Ødegaards tidligere klubb, Strømsgodset. Han sier det er et annet nivå på de nye lagkameratene til unggutten fra Drammen.

– Treningene i de to klubbene er ikke særlig forskjellige. Det er noen år siden vi jobbet med Strømsgodset, men spilløvelsene vi har observert i Real Madrid, Barcelona, Celtic og Rosenborg for den del er ikke vesentlig annerledes. Det er først og fremst spillerne som er bedre, så alle spilløvelser går mye fortere og mer presist, sier han.

Må legge inn egentrening

Hoff er sammen med sin forskerkollega, Jan Helgerud, kjent for sin ledende forskning på trening, da spesielt i forbindelse med fysisk trening innen fotball, og han sier at Ødegaard kommer til å møte mye hardere motstand med sin nye klubb.

– De norske tippeligalagene trener like mye som Real Madrid i forberedelsesperioden, men Real Madrid spiller flere kamper mot bedre motstand gjennom sesongen, og spillere som er med i a-stallen utvikler seg dermed hurtigere.

I Norge ble Ødegaard sett på som den beste av de beste, men Hoff sier Ødegaard har en liten vei å gå før han er like god som sine nye lagkamerater.

– Martin Ødegaard må trene like mye som Cristiano Ronaldo har gjort de siste ti årene for å bli like god. Det vil si at om han fortsetter å legge inn egentrening med ball og fysisk trening som kan gi ham bedre utholdenhet og bedre styrke to til tre timer i uka, så kan han bli like god, forklarer forskeren.

– Vi møtte Ronaldo i Manchester United for omtrent ti år siden, og han hadde overraskende likt utgangspunkt som det Martin har i dag, legger han til.

Artikkel fortsetter under bildet.

Hoffs kollega, Jan Helgerud, avbildet sammen med Real Madrids Christiano Ronaldo, da de samarbeidet med klubben for noen år tilbake.
Hoffs kollega, Jan Helgerud, avbildet sammen med Real Madrids Cristiano Ronaldo, da de samarbeidet med klubben for noen år tilbake.

 200 kilo i knebøy

For at Ødegaard skal kunne hevde seg blant verdens beste fotballspillere i sin nye spanske liga, La Liga, må han bli sterkere i beina – og aller helst ta 200 kilo eller mer i 90 graders knebøy. Det er derimot ikke mange kiloene ekstra på vektstanga som skal til før Ødegaard løper betydelig fortere.

– Vi har vist i forskning at circa 50 kilo økt belastning i 90 graders knebøy gjør at spillere løper nesten en meter fortere på ti meter. Dette, i tillegg til at de med økt styrke reduserer energikostnaden når de spiller, fører til at de kan løpe nesten en kilometer mer per kamp.

Men det er ikke bare styrken til Ødegaard som må forbedres. Han må også trene kondisjon for å holde følge med motspillerne, og her er det ifølge Hoff intervalltrening som er nøkkelen til suksess.

– Omtrent 20 økter med fire ganger fire minutters intervaller gjør at spillerne kan løpe 1,7 kilometer lenger i en kamp, og ikke minst doble antallet sprinter og øke antallet involveringer med ball med 30 prosent. Fysisk arbeidskapasitet er viktig også for fotballspillere.

Men Hoff tror Ødegaard vil få god oppfølging og personlige trenere vil mest sannsynlig bli stilt til hans disposisjon. I et intervju med VG i går uttalte Hoff at «veldig mange» av Real Madrid-spillerne har personlige trenere for styrke, utholdenhet og bevegelighetstrening. Dette fordi det ikke bare er viktig for å løpe fortere og lengre, men fordi det også er med på å forebygge skader, og styrke muskler bånd og ben.

De beste av de beste

Til vanlig jobber Hoff som professor ved Institutt for sirkulasjon og bildediagnostikk på NTNU, men har sammen med kollega Helgerud fungert som ansvarlige rådgivere for fysisk trening for en lang rekke Olympiske mestere,

verdensmestere og World Cup vinnere, og vært konsulenter for en rekke profesjonelle fotballspillere og lag. De har publisert godt over hundre forskningsrapporter på Pubmed – verdens største database innen medisin, sykepleie, odontologi, veterinærmedisin, helsestell og preklinisk vitenskap. I dag er de også partnere i Myworkout, og bidrar med treningsråd og veiledning for at vi kan tilby den beste treningen til våre kunder.

De har en hektisk timeplan, og stiller opp for å dele sin kunnskap med de som måtte ønske det. De er anerkjente forskere, og som Hoff sa med et lurt smil til God Morgen Norges Vår Staude på TV2 i dag tidlig:

– De beste fotballklubbene i verden kommer til oss når de vil ha de beste rådene i verden.

Men hvorfor velger de beste å følge rådene til nettopp de to forskerne fra Trøndelag?

Fordi ingen greier å vise mer effektive treningsregimer, avslutter Hoff.

Se også Hoffs intrevju på TV2 sporten her.

I dag klokken 13.30 ble det holdt en pressekonferanse, der 16-åringen ble presentert på Real Madrids treningsanlegg. Vi sender våre gratulasjoner og ønsker han lykke til i Real Madrid.

Serie: Hva skjer i kroppen når du trener utholdenhet

På treningssentrene over hele landet, og sikkert hele verden, er det ett apparat det som regel er mest av – tredemøller. Vi løper og løper, både inne og ute, i håp om å forbedre kondisjonen vår. Men vet du egentlig hvorfor det er så innmari bra for kroppen din å trene utholdenhet? Og vet du hvordan du mest effektivt kan øke kondisjonen din?

Men først: Hva er utholdenhetstrening?

Utholdenhet er musklenes evne til å utføre arbeide over en viss tid. Når du trener utholdenhet forbrenner musklene energi, fortrinnsvis i form av karbohydrater og fett, ved hjelp av oksygen. Oksygentilførselen til musklene dine er derfor den viktigste faktorene som spiller inn på utholdenheten din.

Får musklene dine for lite oksygen vil det føre til en opphopning av melkesyre, som får musklene til å stivne, og du blir nødt til å stoppe opp arbeidet. Dette kalles anaerob utholdenhet. Får derimot musklene dine nok oksygen heter det aerob utholdenhet. Da vil du holde melkesyra på avstand, og kunne utføre et mye lengre arbeide.

Pumpekapasitet

Men hva bestemmer om du klarer å få nok oksygen til musklene?

Hjertet!

Professor i medisin, Jan Hoff, sier hele hensikten med utholdenhetstrening er å øke størrelsen og elastisiteten på hjertet og i blodårene, som igjen øker det maksimale oksygenopptaket.

Professor ved NTNU, Jan Hoff, sier god helse henger tett sammen med den fysiologiske alderen.
Professor ved NTNU, Jan Hoff, sier at hensikten med utholdenhetstrening er å øke størrelsen og elastisiteten på hjertet og i blodårene.

– Hos gjennomsnittlige 20-årige menn er hjertets pumpekapasitet omtrent 20 liter per minutt. Hos en topp utholdenhetsidrettsutøver er kapasiteten derimot det dobbelte, noe som tilsvarer fire kjøkkenkraner på full åpning, sier Hoff.

– Hjertet vårt, som kun er på størrelsen med en knyttneve, er en særdeles effektiv pumpe, legger han til.

I følge Hoff er det bare hos svært utrente personer begrensningen i aerob utholdenhet er knyttet til forhold ute i kroppens muskler, og ikke hjertets pumpekapasitet. Er du i veldig dårlig form kan for eksempel kapillærnettet ditt, de minste blodårene i kroppen, være redusert. Noe som vil begrense oksygentilstrømmingen til muskelcellene.

Makspuls

Den høyeste hjertefrekvensen, makspulsen, du oppnår er bestemt av arv og forandrer seg ikke uansett hvor mye du trener, men synker derimot litt med alderen. Hjertets evne til å pumpe blod er derfor avhengig av hvor mye blod som kan pumpes i hvert slag – såkalt slagvolum.

– Slagvolumet øker ved at hjertet blir større med trening som utfordrer hjertevolumet og at det blir mer elastisk, sier Hoff.

Tidligere har det vært vanskelig å måle hjertets slagvolum, og man har antatt du nådde fullt slagvolum dersom du løp på langkjøringsintensitet på omtrent 70 prosent av makspuls. Dette ble derimot tilbakevist da forskning viste at slagvolumet øker helt opp mot en intensitet som tilsvarer maksimalt oksygenopptak. En høyere intensitet enn dette gir melkesyre som vil føre til fall i slagvolum.

Hvordan trene mest effektivt

I følge Hoff er aerob utholdenhetstrening ikke bare viktig for å kunne løpe maraton eller løpe mila på kortest mulig tid, men det spiller også en stor betydning for helsa.

– Utholdenhetstrening som virker er den mest effektive måten å forebygge livsstilsykdommer på, slik som overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, redusert sirkulasjon og aldersdiabetes, sier Hoff.

Så hvordan skal du da trene utholdenhetstrening som virker?

Hoff har sammen med kollega og medisinprofessor Jan Helgerud kommet frem til hvordan du trener utholdenhet mest effektivt, og den metoden skal vi røpe her og nå.

Professorene sier fire ganger fire minutters intervaller med gange eller løping i motbakke, utendørs eller på tredemølle, er det beste du kan gjøre for kroppen din – kombinert med styrketrening, som jeg skal skrive mer om i neste artikkel om kroppen. Du kan også gjennomføre intervallene på ski, romaskin eller sykkel (stå i pedalene under intervallene).

Artikkelen fortsetter under bildet.

Sigurd Vagstad demonstrerer i én av videoene til Myworkout hvordan du skal trene fire ganger fire intervaller på tredemølle.
Sigurd Vagstad demonstrerer i én av videoene til Myworkout hvordan du skal trene fire ganger fire intervaller på tredemølle.

Hele økten må starte med 6 minutters oppvarming på moderat intensitet, før du følger opp med intervallene. Hver intervall består av fire minutter med tre minutters aktiv pause mellom hvert intervall. For å få best effekt av intervallene må du ligge på mellom 85 til 95 prosent av makspulsen din på slutten av det første intervallet.

– Riktig intensitet er at du etter to minutter puster tungt, men ikke har noe ubehag eller stive bein, sier Hoff.

I pausene skal pulsen ned på 70 prosent av maksimalt.

– Også bør du ha fem minutter nedtrapping til slutt.

Hvordan finne makspuls?

Har du ikke pulsbelte, pulsklokke, eller noen av de avanserte øreproppene som tar pulsen din? Og vet du ikke hva makspulsen din er? Da skal du få en tommelfingerregel eller to for å finne riktig intensitet.

Som sagt er makspulsen bestemt av arv, og er derfor individuell. For å finne DIN makspuls kan du gjennomføre en treningsøkt med fire ganger fire minutters intervaller, og så ta pulsen din på slutten av siste intervall. Legg til 15 slag på pulsen for å finne din makspuls.

En annen måte å finne riktig intensitet på, uten pulstelling, er å lytte til kroppen; når du har arbeidet hardt i fire minutter skal du være i stand til å fortsette i ett minutt til, og når du har gjennomført fire ganger fire minutters intervaller skal du være i stand til å gjennomføre en intervall til.

– Hvis du greier å føre en samtale under intervalldraget er intensiteten for lav, påpeker Hoff.

Så litt inspirasjon helt til slutt: Dersom du trener fire ganger fire minutter mer enn én gang per uke vil du forbedre utholdenheten din med en halv prosent. Trener du utholdenhet to ganger i uka vil du holde din fysiologiske alder på 20 år fram til du er 70 år. Så hva venter du på?

 

Hva er god helse?

Verdens Helseorganisasjon (WHO) definerer helse som «En tilstand av fullkomment legemlig, sjelelig og sosial velvære og ikke bare fravær av sykdom». Dette er en veldig bred definisjon, og WHO skriver selv at «Mange mener denne definisjonen fungerer dårlig fordi den er uoppnåelig».

Avstand fra døden

Skjermbilde 2014-12-08 kl. 14.12.42
Professor i Medisin, Jan Helgerud, mener definisjonen til WHO er for omfattende. Her avbildet med Cristiano Ronaldo

A.H. Steinhaus dro i 1936 koblinger mellom helse og fysisk form, og definerte den fysiske formen ut i fra hvor langt en person var unna døden. C. E. Willgoose derimot definerte i 1961 god helse som kapasiteten til å opprettholde den fysiske aktiviteten – og de to definisjonene er det flere som støtter seg til i 2015 også.

Medisinprofessor Jan Helgerud har forsket på helse og trening i mange år, og han er en av dem som ikke er helt enig med WHO sin omfattende definisjon. Han støtter seg heller til Willgoose og Steinhaus. Han sier at dersom man klarer å gjennomføre øvelser som holder din fysiologiske alder på et lavt nivå, og dermed får et lengre liv, kan man si at helsa er god.

 Med god helse mener jeg at man er i stand til å gjennomføre fire ganger fire styrke- og utholdenhetstrening, sier professoren som kan vise til gode forskningsresultater med akkurat disse øvelsene.

Han legger også til at han er enig med den generelle medisinske definisjonen, som er at god helse er lik et liv med fravær av sykdom.

20 år i kroppen

Professor ved NTNU, Jan Hoff, sier god helse henger tett sammen med den fysiologiske alderen.
Professor ved NTNU, Jan Hoff, sier god helse henger tett sammen med den fysiologiske alderen.

Helgeruds kollega, professor Jan Hoff, er enig og sier at god helse henger tett sammen med den fysiologiske alderen man har.  De to professorene sier at dersom du gjennomfører to effektive økter i uka med langintervaller og styrketrening,

sammen med en helgetur i skog og mark, vil du holde den fysiologiske alderen din på et lavt nivå – og holde på den gode helsa.

— Jeg mener at god helse er å holde seg 20 år gammel fysiologisk så lenge man kan i forhold til ikke selvpåførte lidelser, sier Hoff.

De to professorene støtter seg også til forskning som viser at fysisk aktivitet kan gi deg både et bedre og lengre liv.

Regelmessig fysisk aktivitet forebygger til sammen over 30 sykdommer, og kan til og med kurere lettere depresjoner, høyt blodtrykk og høyt kolesterolTrening kontra å sitte stille betyr i gjennomsnitt 15 leveår, har Hoff tidligere uttalt til Myworkout.

Et personlig spørsmål

I følge WHO er god helse også et personlig spørsmål – du definerer selv om du har god helse eller ikke ut i fra hvor godt liv du føler du lever. De mener helse er ikke bare er et medisinsk spørsmål, men også et sosialt og sjelelig tema.

— Helse, og spesielt god helse, er såpass subjektive begreper at jeg tror ikke vi har så mange andre valg enn å definere det ut i fra vårt eget utgangspunkt, sier Martin Rasmussen ved psykologisk institutt på NTNU.

— Jeg vil tro at dette er noe vi gjør både basert på hvordan helsen vår er sammenlignet med tidligere i livet og hvordan vi vurderer vår egen helse opp mot vår vurdering av andres helse, fortsetter han.

Martin Rasmussen ved psykologisk institutt sier vi ikke har så mange andre valg enn å definere vår egen gode helse.
Martin Rasmussen ved psykologisk institutt sier vi ikke har så mange andre valg enn å definere vår egen gode helse.

Omfattende, men dekkende

Rasmussen liker WHOs definisjon av helse, og mener den dekker det viktigste.

— Den dekker mange viktig aspekter som faller utenfor definisjonene som kun fokuserer på sykdom, eller fravær av det.

Likevell sier psykologen at han skjønner folks skepsis til WHOs omfattende beskrivelse av god helse.

— Jeg kan være enig i at det etter denne definisjonen er omtrent umulig å oppnå en fullstendig toppskår i helsekategorien, men jeg ser ikke på det som et problem, forklarer han.

Uansett positivt

Men én ting er de fleste eksperter, før og nå, enige om; for å unngå livsstilssykdommer og få overskudd i hverdagen må du være fysisk aktiv, noe som også gir deg mer overskudd til å takle problemene du møter i hverdagen.

— Trening har vist seg å ha mange positive effekter på det psykiske. Det jeg har forsket på er lykke og humør, og da spesifikt på hvordan trening i barndom og ungdomstiden har langtidseffekter inn i voksenlivet. Andre effekter jeg kommer på i farten er lindring av mild depresjon, stressredusering, bedre selvtillit og økt kreativitet, avslutter Rasmussen.

Så uansett om du definerer din egne gode helse, eller er enig med Hoff, Helgerud, Steinhaus, Willgoose, Rasmussen eller WHO, må du opp av sofaen og bevege deg for å oppnå god helse – både psykisk og fysisk.