Årets sprekeste julekalender

Det er snart 1. desember og det er tid for juleforberedelser, god mat og, ikke minst, sjokoladekalendere. Som en motvekt lanserer myworkout™ hvert år årets sprekeste julekalender.

Hver dag fra 1. til 24. desember vil det bli publisert én ny video på myworkout.no. Videoene består av en kort, men effektiv, treningsøkt – og du trenger ikke mer enn tre kvadratmeter for å gjennomføre alle de 24 øvelsene.

— Dersom man velger bort treningen i desember er det utrolig tungt å komme i gang i januar – etter en hel måned uten aktivitet, sier Helse- og treningsterapeut Hilde Kyllo.

Redigert
Hilde Kyllo

Velger bort trening i jula

Kyllo er også treneren som skal guide deg gjennom øktene i årets julekalender. Hun driver selv et treningsstudio, og ser at mange velger bort nettopp treningen i jula.

— Det er hektisk i adventstiden, men noen få minutter hjemme i stua klarer alle å gjennomføre. Selv om øktene er korte, vil du kjenne at pulsen øker, sier treningsterapeuten.

— Uansett så er litt bedre enn ingenting, og hvis vi legger sammen alle øktene vil du ha mye treningstid i løpet av adventstiden, fortsetter hun.

Tre minutter holder

I følge medisinprofessor Jan Helgerud er noen få minutter lang nok tid til å gjennomføre en

effektiv styrkeøkt, og få godt utbytte av den – men også kort nok tid til at det lar seg gjennomføre uten for mange unnskyldninger.

— En inaktiv person vil kunne ha godt utbytte av disse korte øktene, og terskelen for å begynne på øvelsene er lav, sier medisinprofessoren.

Medisinprofessor Jan Helgerud har sansen for treningskalenderen, og håper det vil føre til at folk fortsetter med treningen etter jul også.
Medisinprofessor Jan Helgerud har sansen for treningskalenderen, og håper det vil føre til at folk fortsetter med treningen etter jul også.

Stor variasjon

Kyllo sier det vil være stor variasjon i øvelsene, og at du vil være innom alle muskelgruppene i løpet av de 24 dagene frem mot julaften. Det vil også være en blanding av øvelser for både nybegynnere og de litt viderekommende.

— Noen av øvelsene er for de som har trent en stund, men da har jeg laget et alternativ som passer for dem som er litt mindre trent. Det er en kalender som skal passe for alle, forklarer hun.

Og Kyllo mener virkelig alle, for det vil til og med være noen luker som inneholder en overraskelse for de aller minste. Det er heller ikke nødvendig å løpe ut på butikken for å kjøpe masse treningsutstyr i følge helse- og treningsterapeuten.

— Det er stort sett øvelser der du kun skal bruke din egen kroppsvekt som belastning, men i noen få videoer har jeg brukt vekter i form av ting man finner i skapene sine – blant annet mel og kluter.

Første luke inneholder en knebøymiks, her demonstrert av kalender-instruktøren Hilde Kyllo.
Første luke inneholder en knebøymiks, her demonstrert av kalender-instruktøren Hilde Kyllo.

Øvelsesutvalg

Medisinprofessor Jan Helgerud sier han har sansen for en treningskalender, men at han håper folk vil fortsette med treningen etter jul – og at de gjerne må trene mer enn de tre, fire minuttene om dagen.

— Jeg liker de små dryppene, da kan folk komme i gang, sier Helgerud.

— Kalenderen blir som et øvelsesutvalg, og tips til øvelser man kan utføre hjemme i stuen sin – og som forhåpentligvis motiverer til videre aktivitet, avslutter han.

Effektiv trening i din egen stue

Ønsker du å leve et friskere og lengre liv? Myworkout lanserer nå det første av flere effektive treningsprogrammer. Dette er et intervallprogram du kan gjennomføre hjemme i din egen stue, og det krever ikke noe utstyr.

Programmet består av tre økter i uka, der to av øktene er fire ganger fire intervaller for hele kroppen, og den siste varierer fra uke til uke – alt fra zumba til styrkeøkter. Instruktøren er Myworkouts Helle Lundereng. Hun er tidligere aktiv snowboardutøver og driver i dag sitt eget treningssenter. Hun har mange treningstimer, og spesialiteten er Aerobic Step med masse trinnkombinasjoner. Helle har en hel rekke sertifiseringer innen gruppetrening, i tillegg til at hun har egne kurs der hun underviser andre instruktører.

KLIKK HER for å registrere deg og starte treningen allerede i dag!

Trening som virker

Visste du at trening kan forebygge hjerte- og karsykdommer, benskjørhet, slag, KOLS, psykiske lidelser, redusere risikoen for livsstilsykdommer med 25 prosent og forlenge livet ditt med 15 friske leveår? Dette ifølge medisinprofessorene Jan Hoff og Jan Helgerud, ved NTNU.

Programmet er basert på Hoff og Helgeruds forskning om fire ganger fire trening, som de har lagt til grunn ved behandling av overvekt, diabetes, hjerte-karsykdom, KOLS og andre sykdommer ved St. Olavs hospital i Trondheim. De har også benyttet seg av denne treningsmetoden når de har vært ansvarlige rådgivere for fysisk trening for en lang rekke Olympiske mestere, verdensmestere, World Cup vinnere og konsulenter for en rekke profesjonelle fotballspillere og lag. De er nå også samarbeidspartnere og bidrar med kunnskap så vi kan levere den mest effektive og beste treningen til våre kunder.

Artikkelen fortsetter under bildet.

unnamed
Treningsprogrammet er basert på blant annet Jan Hoff sin verdenskjente forskning på fire ganger fire intervaller og styrketrening. Foto: Terje Trobe.

 

– Utholdenhetstrening og styrketrening er den beste treningen for kroppen din, fordi det forebygger livsstilsykdommer som overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, redusert sirkulasjon og aldersdiabetes, sier Hoff.

– Hvis bevegelsene gjøres så intensivt at du blir andpusten gir det god effekt på utholdenheten. Som også er god trening for hjerte- og kretsløp, legger han til.

Med dette mener professoren at du helst må komme deg opp i 85 til 95 prosent av makspuls, og holde deg der i et par minutter. Dersom du ikke vet makspulsen din, og ikke har pulsbeltet, kan du finne pulsen din ved å lytte til kroppen. Du er i riktig sone når du puster tungt, men uten ubehag og melkesyre. Du skal ikke kunne holde en samtale når du ligger så høyt i puls.

Effektiv styrketrening

Det er samme regel for styrkeøvelsene, som med utholdenhetstreningen – det må være så tungt at du greier færre enn 15 repetisjoner for å ha god effekt.

– Hvis du er så sprek at du greier mer, kan du gjøre øvelsene tyngre. Er det så tungt at du bare greier 4-5 ganger er belastningen perfekt for god økning av styrke, forklarer Hoff.

Les om hva som skjer i kroppen når du trener styrke her.

Fettforbrenning

Dette programmet er også perfekt dersom du ønsker å gå ned noen kilo, og Hoff forklarer at du med utholdenhetstrening øker det maksimale oksygenopptaket – og dermed fettforbrenningen resten av døgnet.

– Oksygenopptaket i kroppen er avgjørende for hvor fort du går ned i vekt. Med økt maksimalt oksygenopptak vil all forbrenning resten av døgnet i større grad være fettforbrenning. Økt oksygenopptak, og dermed større arbeidskapasitet, fører dessuten til større aktivitet i resten av døgnet og øker totalforbrenningen og reduserer vekten.

Les mer om oksygenopptak her.

Les mer om vektreduksjon her.

Liten pris, stor vinning

For å få tilgang til programmet trenger du kun å registrere en bruker på myworkout.no, og det koster kun 39 kroner i måneden! Du får da også tilgang til godt over 100 treningsvideoer og treningsinstrukser til både hjemmetrening, utetrening og sentertrening. Med i prisen er også din egen profil der du har oversikt over din trening, og kan kommunisere med andre kjente som bruker Myworkout.

Så hva venter du på? KLIKK HER for å registrere deg og starte treningen allerede i dag!

Se introvideoen til programmet her: 

[vimeo code=»119115504″]

Serie: Hva skjer i kroppen når du trener styrke

Toppbilde: Instruktør i Myworkout, Hilde Kyllo.

Norsk Helseinformatikk (NHI) sine sider står det: Styrketrening styrker skjelettet, musklene og leddene og forebygger gjennom det arbeids- og belastningsskader og beinskjørhet. Det styrker hjerte og lunger, gir deg en bedre fordøyelse, balanse, nattesøvn, selvtillit og et bedre forhold til din egen kropp. Dessuten øker det forbrenningen din, ikke bare når du trener.

På myworkout.no finner du flere instruksjonsvideoer. Se på disse før du går i gang med styrketreningen, for å ha rett teknikk - og dermed få mest ut av styrkeøkten din. Foto: Terje Trobe
På myworkout.no finner du flere instruksjonsvideoer. Se på disse før du går i gang med styrketreningen, for å ha rett teknikk – og dermed få mest ut av styrkeøkten din. Foto: Terje Trobe
Forskning viser at personer i risikosonen for livsstilssykdommer kan redusere risikoen med 25 prosent etter bare 20 styrketreningsøkter. Det bidrar til vekttap, forebygger fall og benskjørhet. I tillegg kan styrketrening forebygge hjerte- og karsykdommer, slag, KOLS, psykiske lidelser og rus.

Hva skjer i kroppen når du trener styrke?

– Hver gang en muskel jobber for å overvinne en tung ytre motstand skapes det en kraftig sammentrekning i muskulaturen. Sentralnervesystemet kommuniserer med den aktive muskelen ved å sende elektriske impulser som skaper sammentrekningen, forklarer professor i idrettsfysiologi ved Norges Idrettshøgskole, Truls Raastad.

Han sier videre at hyppigheten av de elektriske signalene som sendes bestemmer kraften i muskelsammentrekningen. Jo tyngre du løfter, desto hyppigere må signalene sendes – og alle muskelfibrene i den aktive muskelen må involveres.

– Selve muskelsammentrekningen skapes ved at de elektriske signalene fra nervesystemet øker kalsiuminnholdet i muskelfibrene. Dette får de proteinene som skaper forkortningen i muskelfibrene, aktin og myosin, til å ta tak i hverandre og dra muskelen sammen, sier professoren.

– Det er en direkte sammenheng mellom hvor hyppig de elektriske signalene når ut til muskelfibrene, hvor mye kalsiumkonsentrasjonen øker og hvor kraftig muskelsammentrekningen blir, legger han til.

For at muskelen skal slappe av igjen mellom hver repetisjon må kalsium pumpes tilbake til det lageret det kom fra.

– Kraften fra muskelsammentrekningen overføres via senene til knoklene og skaper en rotasjon over leddet muskelen går over. Dette er grunnlaget for bevegelsen vi ser når vi for eksempel retter ut kneleddet og hofteleddet igjen på vei opp fra en dyp knebøy.

Hvorfor blir du sterkere?

Når du trener styrke, utsetter du muskelen for en større belastning enn den er vant til. Dette tvinger musklene til å produsere flere kraftproduserende proteiner for å klare belastningen – som igjen fører til økt styrke i muskelen.

Professor i idrettsfysiologi ved NIH mener tunge løft og få repetisjoner er det mest effektive for å øke styrken.
Professor i idrettsfysiologi ved NIH mener tunge løft og få repetisjoner er det mest effektive for å øke styrken.

– Det mekaniske draget som skapes i muskelfibrene og i bindevevet mellom muskelfibrene når vi løfter tungt setter i gang en rekke signaler. Disse signalene øker hastigheten på muskelproteinsyntesen, sier Raastad.

– Vi kan derfor måle at muskelproteinsyntesen går raskere i timene og dagene etter en styrketreningsøkt. Gjentar vi denne stimuleringen regelmessig, minst to til tre ganger per uke, vil muskelfibrene gradvis vokse og bli sterkere for hver treningsøkt vi gjennomfører på den samme muskelen, fortsetter han.

Professoren sier også at vi kan bli sterkere i en treningsøvelse ved at vi får bedre teknikk. At vi løfter på en mer hensiktsmessig og effektiv måte, og utnytter den muskelmassen vi har bedre.

– Desto vanskeligere en øvelse er å utføre teknisk, jo mer kan styrken økes ved å forbedre teknikken, sier han.

Tunge vekter, få repetisjoner

I følge Raastad er det flere måter å trene på som kan være effektfulle, men han mener noe av det mest effektive er å trene med tunge vekter og få repetisjoner.

– Det er fordi et stort drag i muskulaturen gir et signal til muskelfibrene om at de skal vokse, forklarer han.

Raastad sier man får best effekt dersom man varierer treningsmotstanden innenfor et område, slik at man på noen serier løfter så tungt at man bare klarer rundt fire repetisjoner, mens man på andre serier løfter lettere slik at man klarer 10-12 repetisjoner – gitt at man ønsker en økning i muskelmassen, i tillegg til styrken.

– I den grad man er interessert i å øke styrken i en spesifikk øvelse er det viktig å ha noen meget tunge løft fordi det viktig å kunne løfte de tyngste vektene med optimal teknikk, sier idrettsfysiologen.

Gradvis progresjon

Helt til slutt kommer idrettsfysiologien, med noen råd for å unngå skader og slitasje under styrketreningen.

– Man må passe på at man har en fornuftig progresjon i alt man gjør. Når man starter med styrketrening skal man alltid kjøre de første treningsøktene forsiktig. Da kan man med relativt lette vekter lære riktig teknikk og forsiktig tilvende muskulaturen til å tåle tyngre vekter og serier til utmattelse.

– Videre er variasjon i treningsmotstand og treningsinnsats viktig. Muskulaturen tilpasser seg normalt til treningen raskere enn sener og senefester slik at det kan være lurt å holde litt igjen om man begynner å få noen vondter. Reduser da treningsmotstanden i en periode til vondtene er forsvunnet, før man gradvis øker treningsmotstanden igjen, avslutter han.

Den viktigste øvelsen

Artikkelen fortsetter under bildet.

Sigurd, instruktør i Myworkout, demonstrerer her hvordan man skal gjennomføre korrekte beinpress. Resten av instruksjonsvideoen finner du på myworkout.no
Sigurd, instruktør i Myworkout, demonstrerer her hvordan man skal gjennomføre korrekte beinpress. Resten av instruksjonsvideoen finner du på myworkout.no

Noe av det viktigste du kan trene er beina dine. Beina får den største belastningen gjennom dagen, og trenger en dose med beinpress eller knebøy i uka for å holde seg gående et langt liv. Professorene Hoff og Helgerud ved NTNU, som jeg nevnte tidlig i artikkelen, har forsket på trening i mange år og mener man sammen med intervalltrening i motbakke bør trene beinpress to ganger i uka, for å kunne leve et langt og friskt liv.

Effektive beinpress:

– Fire ganger fire repetisjoner med tung belastning. Det skal være så tungt at du ikke greier mer enn fire repetisjoner.

– Rolig ned til 90 grader i kneleddet, kort stopp og forsøk å flytte vektene hurtig opp.- Legg på 5 kg hver gang du greier å gjennomføre fire ganger fire repetisjoner.

– Styrke kan trenes sammen med utholdenhet. Utholdenhet først gir en god oppvarming.

– Tren også rygg og mage dersom du trener beinpress. Dette for å unngå skader og slitasje.

Voksne bruker ni timer på stillesitting hver dag

Likevel er syv av ti voksne i Norge for lite aktive. Det viser folkehelserapporten 2014.

Den fysiske aktiviteten blant nordmenn har dalt de siste årene. I rapporten får stillesittende arbeid, bilkjøring og mindre krevende husarbeid skylden.

Avdelingsdirektør i Helsedirektoratet, Jakob Linhave, sier det er en klar sammenheng mellom mengde fysisk aktivitet og helsegevinst. Foto: Helsedirektoratet.
Avdelingsdirektør i Helsedirektoratet, Jakob Linhave, sier det er en klar sammenheng mellom mengde fysisk aktivitet og helsegevinst. Foto: Helsedirektoratet.

— Dette er en utvikling som har pågått over lang tid. Hovedårsaken er at vi har bygd et samfunn som eliminerer mer og mer av behovet for å bruke kroppen, sier Jakob Linhave, avdelingsdirektør i Helsedirektoratet.

Linhave forklarer at vi tidligere gikk nesten uansett hvor langt vi skulle, i tillegg til at alt arbeid i hjemmet var manuelt og ofte tungt fysisk.

—Nå løser maskiner eller teknologi nær sagt alt. Det betyr at det blir stadig mer opp til hver enkelt å holde kroppen i form, sier han.

På bunnen

Sammenlignet med andre land er Norge på bunnen når det gjelder aktivitetsnivå. Syv av ti voksne er mindre fysisk aktive enn anbefalt, og voksne bruker drøye 60 prosent av våken tid i ro.

— Nordmenn er, sammen innbyggere fra Taiwan, Hong Kong, Saudi Arabia og Japan, den gruppen som sitter mest. Det skyldes også dels at vi er et av de aller rikeste landene og kan betale oss ut av alle oppgaver, forklarer Linhave.

Medisinprofessor ved NTNU, Jan Hoff, synes det er bra dersom Helsedirektoratet får befolkningen til å være aktive de anbefalte 150 minuttene i uka. Han har derimot mer tro på kortere, men mer effektiv, trening.

— Jeg anbefaler to dager med fire ganger fire minutters intervaller gange i motbakke og fire ganger fire repetisjoner styrketrening for beina. Kombineres dette med den gode norske tradisjonen med familieturer i helgene, vil det ikke bare ta kortere tid – det vil også virke mye bedre, sier han.

—Vi har dokumentasjon på at det kan holde deg 20 år gammel i biologisk alder fram til du er 70, fortsetter han.

Med fire ganger fire minutters gange mener Hoff at du skal gå i motbakke i fire minutter, etterfulgt av en pause. Deretter skal det gjentas fire ganger – altså 16 minutter aktivitet til sammen. Med fire ganger fire repetisjoner styrketrening, mener professoren at du skal ta fire repetisjoner med beinøvelser i fire sett. Det er her viktig å ha så tung belastning at du kun klarer fire repetisjoner i ett sett.

Helsegevinster

I følge folkehelserapporten 2014 har Verdens helseorganisasjon (WHO) anslått at vi kan forebygge 80 prosent av hjerteinfarkt, 90 prosent av type 2 diabetes og over 30 prosent av krefttilfeller – kun ved endringer i kosthold, fysisk aktivitet og røykevaner.

Professor ved NTNU, Jan Hoff, sier man kan vinne opptil 15 leveår på å være mer fysisk aktiv.
Professor ved NTNU, Jan Hoff, sier man kan vinne opptil 15 leveår på å være mer fysisk aktiv.

— Forskningen viser en klar sammenheng mellom mengde fysisk aktivitet og helsegevinst. Allerede ved lett muskelaktivitet skjer det positive effekter i kroppen; blodsirkulasjonen øker og blodsukkeret reguleres bedre enn i hvile. Gevinstene er rett og slett formidabel, sier avdelingsdirektør Linhave

— Regelmessig fysisk aktivitet forebygger til sammen over 30 sykdommer, og kan til og med kurere lettere depresjoner, høyt blodtrykk og høyt kolesterol, føyer han til.

Medisinprofessor Hoff sier i tillegg at du ikke kun får et bedre liv med mindre livsstilssykdommer – det blir også betydelig lengre.

— Trening kontra å sitte stille betyr i gjennomsnitt 15 leveår, påpeker han.

Hvordan aktivisere

Linhave er klar på at noe må gjøres for å aktivisere de 70 prosentene som er for lite aktive her i landet, men han mener ikke de kan legge hele børa på hver enkelt.

 Når en så høy andel ikke greier 30 daglige minutter må vi se på samfunnsstrukturene. Selvsagt har alle et selvstendig ansvar men vi mener rett og slett at vi må «bygge om» samfunnet sånn at det blir enklere å velge aktivitet, sier han.

Avdelingsdirektøren mener det må bli både lettere og tryggere å gå og sykle. I tillegg må det bli bedre tilgang til grønne områder for rekreasjon og lokalt friluftsliv.

— Arbeidslivet, næringslivet, frivillige, kommuner, lag og foreninger må bidra. Vi trenger innovasjon for å komme opp med bedre metoder for å motivere og inspirere flere til mer aktivitet, sier Linhave, som mener det er behov for en «dugnad» og et reelt løft.

— Her er det virkelig bruk for alle – og vi tror et godt samspill mellom offentlige, kommersielle og frivillige er veien å gå, avslutter han.

 

Sammenhengen mellom fysisk aktivitet/kondisjon og utvalgte helseparametere:

Levealder Overbevisende
Koronar hjertesykdom Overbevisende
Slag Sannsynlig
Blodtrykk Overbevisende
LDL kolesterol Sannsynlig
HDL kolesterol Overbevisende
Triglyserider Overbevisende
Overvekt/vedlikehold av vekt Overbevisende
Sentral fedme Overbevisende
Type 2-diabetes Overbevisende
Tykktarmskreft Overbevisende
Brystkreft Overbevisende
Livmorkreft Overbevisende
Funksjonsdyktighet Overbevisende
Funksjonsdyktighet Overbevisende
Muskelskjelettlidelser Sannsynlig
Depresjon Overbevisende

Kilde: Nasjonalt råd for fysisk aktivitet

Ny time: iCross™ Lower Body Basic

iCross™ Lower Body Basic med Donica Storino er effektiv styrketrening med fokus på rumpe og lår.

Donica tar deg gjennom 3 runder med øvelser, og hun viser og forklarer hva og hvordan. På de vanskelig øvelsene før du vist et enklere alternativ.

Du trenger ikke noe utstyr, men det kan være kjekt med ei treningsmatte.

Her er bilder fra treningsvideoen.

Ny time! iCross™ Kroppstrening Easy med Allan Fallrø

Skjermbilde 2014-06-16 kl. 10.37.07iCross™ Kroppstrening er effektiv styrketrening der du bruker kun kroppen som utgangspunkt. Det er altså ikke behov for noe utstyr på denne timen, og du får god instruksjon av hva du skal gjøre av Allan Fallrø.

Dersom du ikke har prøvd noen iCross™ timer fra før så kan akkurat denne timen trygt anbefales. Den er laget for at alle skal kunne delta. Det betyr ikke at du vil bli sliten, for det kommer du til å bli, men det betyr at det ikke er noen vanskelige øvelser. Enkelt og greit, men effektivt. Det er kjernen i iCross™ Kroppstrening.

Klikk her for å starte iCross™ Kroppstrening Easy med Allan Fallrø