«Tren positivt og med et smil», Nina

UKAS INSPIRASJON ⭐️ Nina er ei jente på 50 år, som har vært aktiv hele livet. Da hun var yngre trente hun variert med både ski, friidrett, håndball, løping, sykling og mer. Hun har alltid hatt glede av å løpe, og vært med på en del løp. Målet har ikke vært å vinne, men å delta og yte det beste, og konkurrere mot seg selv 😊 Nina jobber som økonomi- og personalansvarlig i DNB Næringsmegling.

Alder: 50 år, biologisk alder: 20 år
«Deltar ofte på bedriftsidretten sine terrengløp»

«Med en stillesittende jobb er jeg avhengig av å røre meg på fritiden. Utenom jobb rekker jeg det jeg vil. Jeg har to store jenter på 21 og 23, trener variert, er med venner og er mye ute på tur. Jeg finner også gleden av å ligge i sofaen med en god bok eller en film.»

Hvordan trener du?

Jeg trener helst ute hele året, og da intervall både i motbakke og på bane. Joggeturer blir det også en del av, og trening på treningssenter. Da kan jeg trene både intervaller på mølle og styrke. Ellers, er jeg glad i å gå på ski i marka om vinteren, og sykler gjerne til jobb når det lar seg gjøre. Er også glad i fjellturer både i nærmiljøet og andre fine turer i Norge 🏔

Hva er ditt beste treningstips?

Tren positivt slik at du har lyst til å trene igjen og igjen! Og med et smil, slik at du får ekstra energi til økta og at de rundt deg ser at du liker å trene. 😁 Det gjør noe med humøret og hodet! Du har alltid tid til å trene, selv med små barn og full jobb hadde jeg alltid tid til ei treningsøkt.

Hvilken type trening liker du best?

Jeg er en variert treningstype, men liker best å kombinere løping og intervall. På vinteren kombinerer jeg ski og intervall. Selv om styrketrening ikke er det jeg liker best, vet jeg viktigheten av å trene styrke for å holde rygg og kropp i sjakk!

«Tok meg en intervalløkt på 17. mai i år» 🇳🇴🎉

Når dørstokkmila er lang, hva gjør du da?

Da smiler jeg og sier til meg selv: Du blir så fornøyd med deg selv og så glad etterpå! Du blir i bedre form og angrer aldri på ei treningsøkt! Eller så ringer jeg til ei venninne og spør om hun blir med, da forplikter jeg meg! 👭

Hvilken følelse får du etter en treningsøkt?

Gleder meg til neste gang! Jeg setter stor pris på å ha helse, lyst og mulighet til å trene!

Hva er god helse for deg, Nina?

Det er å kunne være aktiv og trene variert, og bruke alle treningsformer for å unngå ensidig belastning og bli skadet. Det å ha god helse betyr at jeg kan være med på det jeg vil!

Jeg har også troen på at å ha god helse er en stor fordel om man blir syk, for å komme seg raskere etterpå.

Hvordan bruker du appen Myworkout GO?

Jeg bruker Myworkout GO til alle intervalløktene mine både ute og på mølle, og det er min treningskompis i øktene! Den har motivert meg til å trene intervall, og 4×4 passer meg perfekt!

Den gir meg sammenlignbare resultater, og motiverer meg til å gi det lille ekstra for å få et godt resultat! Føler meg ensom uten Myworkout GO i intervalløktene.

«Digger trening i soloppgang og solnedgang»

Dette bør du vite om du trener til et løp

Planlegger du å gjennomføre et løp? I over 25 år har professorene i medisin, Jan Hoff og Jan Helgerud, forsket på effektiv trening for helse og prestasjon – styrketrening og utholdenhetstrening. Her forklarer de hvordan du bør trene til langløp for å få en god opplevelse og nå målet ditt.

En balanse for å ikke «sprekke»

Et langløp som maraton kan vare i 3-5 timer for mosjonister, avhengig av ditt prestasjonsnivå. Den gjennomsnittlige intensiteten under løpet vil ligge nær melkesyreterskel (85-90% av maksimal puls). Nesten all energi til dette arbeidet kommer da fra aerob energiomsetning, det vil si oksygenopptak! Energien frigjøres ved hjelp av aerobeprosesser i muskulaturen ved nedbrytning av karbohydrater og fett. Du kan ikke arbeide på kun sukkeromsetning når varigheten er på 2 timer, det er nødvendig med et innslag av fettomsetning når konkurransen varer så lenge. Hvis intensiteten er for høy vil karbohydratene kunne ta slutt etter 1-1.5 timer og du «sprekker«. Dette er en opplevelse du ikke vil ha så stor glede av! 

Faktorer for økt prestasjon

Aerob utholdenhet (kondisjon) er den viktigste faktoren for å kunne prestere i utholdenhetsidretter som løp, langrenn og sykkel. Vi bruker en relativt enkel modell på hvilke faktorer som bestemmer din aerobe utholdenhet:

  1. Maksimalt oksygenopptak (aerob kapasitet)
  2. Melkesyreterskel (ca 85-90% av maksimal puls)
  3. Arbeidsøkonomi/teknikk (oksygenkostnaden)

Tren det du vil bli god på

Maksimalt oksygenopptak er den viktigste enkeltfaktoren for å oppnå gode resultater på maraton. I alle år har det vært en diskusjon om hvor ”flaskehalsen” er i oksygenopptaket. Ved maksimalt arbeid er det i dag relativt liten uenighet blant forskere i verden om at hovedbegrensningen ligger i hjertets pumpekapasitet (minuttvolum), og dermed oksygen- forsyningen til muskulaturen. Hjertets minuttvolum består av slagvolum x puls. Siden maksimal puls ikke er trenbar er treningstilpasningen primært en økning av hjertestørrelse og hjertets slagvolum.

Skjelettmusklene har en overkapasitet til å forbruke oksygen, men får under hardt arbeid ikke nok forsyning. Det er også viktig å være klar over at maksimalt oksygenopptak for samme person kan være forskjellig i forskjellige typer aktivitet. For eksempel er det vanlig at langrennsløpere har 3-5 % høyere verdier på ski enn ved løp, syklisten kan ha høyest på sykkel. En som ikke trener på sykkel har derimot ofte 5-10 % lavere verdier på sykkel enn ved løp.

Moralen er enkel: Tren på det du vil bli god til! Øver du på den rette idretten vil du i tillegg kunne forbedre din arbeidsøkonomi/teknikk.

Treningsintensitet

Vår nyeste forskning viser at skal man øke det maksimale oksygenopptaket er treningsintensitet den viktigste faktoren. Det ser ut til å være en nedre og en øvre grense for optimal effekt. Ved trening under 85 % av maksimal puls får man liten eller ingen effekt på maksimalt oksygenopptak. På den annen side vil intensitet over 95 % av maksimal puls gi svært høye melkesyre-verdier og derved kort arbeidstid, slik at trening i dette området ikke er effektivt. Man skal også merke seg at hjertets slagvolum kan gå litt ned igjen ved de siste 10 pulsslagene opp mot maksimal puls. Treningsintensitet kan altså ikke erstattes av treningsvarighet.

Mål din makspuls

Maksimal puls kan ikke beregnes, den må måles! For eksempel 15 minutter oppvarming, 2×3 minutter til utmattelse i slak motbakke, 3 minutter pause mellom hvert drag. Høyeste puls målt på andre draget kan brukes som din maksimale puls. Et annet alternativ er å varme opp, kjøre en intervalløkt i slak motbakke (4×4 minutter, 3 minutter aktiv pause), du skal da være kraftig andpusten, men ikke stiv i beina på slutten av hvert drag. Mål din puls og vurder dette til ca 90 % av din maksimal puls (ca 20 slag/min under maksimal puls). Moralen er altså: Pust i bakken! Vi har sett at maksimalt oksygenopptak vil kunne øke med mellom 0.2-0.5% pr intervalløkt avhengig av utgangsnivå og gjennomføring av treningen.

Melkesyreterskel

Melkesyreterskel er definert som den høyeste % av maksimalt oksygenopptak som du klarer å ligge på uten opphoping av melkesyre. Dette tilsvarer den gjennomsnittlige farten en maratonløper kan holde i 2-3 timer. Denne intensiteten vil derfor også for mange av dere falle sammen med konkurransefarten på maraton. Hvis dere ikke holder på for lenge da. Kjører du med for høy intensitet, det vil si over melkesyreterskel, vil du enten stivne som følge av for høy melkesyre, eller du vil «sprekke» på grunn av overforbruk av karbohydrater.


Derfor bør du løpe med minimum 5 % stigning

Uansett om du trener ute eller på mølla kan det være lurt å løpe eller gå i motbakke. Hvorfor det, og hva er fordelene med litt stigning?

Bedre treningseffekt med stigning

Når vi trener i motbakke gir det oss en bedre treningseffekt. For de fleste av oss vil minst fem prosent stigning gjøre at arbeidsøkonomien blir bedre – vi er ikke da like avhengig av en god løpeteknikk.

Det er ikke nødvendig å løpe med 5 prosent stigning for å ha en god treningseffekt – vi kan også gå med brattere stigning. Det som er viktig er at vi jobber med samme relative intensitet – at vi jobber like intensivt og kommer opp i rett pulssone (85-95 % av makspuls). Hjertet vårt vet ikke om vi løper litt fortere opp en slakere bakke, eller om vi går hurtig i en brattere bakke. Vi får den samme treningseffekten – og det er derfor opp til oss hva vi selv ønsker.

Skånsom trening

I tillegg til å gi en bedre treningseffekt er trening i motbakke skånsomt for kroppen vår. Sliter du for eksempel med rygg eller knær vil du merke at motbakken er skånsom for leddene dine. Det er mer belastende for kroppen å gå nedover enn oppover. Trener du 4×4 med Myworkout Go kan du derfor selv justere den aktive pausen til 5 eller 6 minutter. Den er forhåndsinnstilt til 4 minutter på «Utendørs 4×4», men med lengre pauser kan du kan ta det roligere nedover. 

Her kan du lese om hvordan du tester makspuls med appen Myworkout GO.

GOD TRENING!

Grunnleggende løpsteknikk

Hos Löplabbet kan man få testet sitt maksimale oksygenopptak, sin anaerobe terskel og løpsteknikken sin. Vi gikk for det sistnevnte. Med på kjøpet fikk vi også tips til hvordan man kan løpe for å unngå slitasje og skader – og hvordan man kan løpe mest mulig økonomisk.

Se videoen og lær noen gode løpstriks du også.

[vimeo code=»131631172″]

4×4 We love the 80’s

Skjermbilde 2014-07-03 kl. 12.26.18Unik nyhet på myworkout.no: For første gang har vi DJ- mixet et eget musikk- og stemmestyrt 4×4 intervallprogram.

Vår egen DJ og instruktør har laget et lydbasert treningsprogram som du kan følge uten å måtte se på skjermen. Dermed er alt du trenger en smarttelefon og to øreplugger.

Musiken er mixet for å passe intervallene, og instruktøren forteller hvordan du ligger an. Musiken er hentet fra 80- tallet og DJ’en har lagt til ekstra rytmer og beats for å opprettholde trykket underveis.
Med dette programmet kan du trene løping, sykling, iCycle™, Infernoball™, iCross™… ja hva du vil!

Det er også laget en tilhørende video med klokke og progressbar som viser hvordan du ligger an underveis. Ideelt for iCycle™ der du har en tablet foran deg på spinningsykkelen, eller med en smarttelefon liggende foran deg på en tredemølle mens du løper.

For å lære hvordan man trener intervall med løping anbefaler vi at man ser instruksjon om inervalltrening på myworkout.no i forkant. Det kan gjøres her:

  • 4×4 utendørs kort versjon her.
  • 4×4 utenførs lang versjon her.
  • 4×4 løping tredemølle her.
  • 4×4 motbakke tredemølle her.

God trening:)