Årets sprekeste julekalender

Det er snart 1. desember og det er tid for juleforberedelser, god mat og, ikke minst, sjokoladekalendere. Som en motvekt lanserer myworkout™ hvert år årets sprekeste julekalender.

Hver dag fra 1. til 24. desember vil det bli publisert én ny video på myworkout.no. Videoene består av en kort, men effektiv, treningsøkt – og du trenger ikke mer enn tre kvadratmeter for å gjennomføre alle de 24 øvelsene.

— Dersom man velger bort treningen i desember er det utrolig tungt å komme i gang i januar – etter en hel måned uten aktivitet, sier Helse- og treningsterapeut Hilde Kyllo.

Redigert
Hilde Kyllo

Velger bort trening i jula

Kyllo er også treneren som skal guide deg gjennom øktene i årets julekalender. Hun driver selv et treningsstudio, og ser at mange velger bort nettopp treningen i jula.

— Det er hektisk i adventstiden, men noen få minutter hjemme i stua klarer alle å gjennomføre. Selv om øktene er korte, vil du kjenne at pulsen øker, sier treningsterapeuten.

— Uansett så er litt bedre enn ingenting, og hvis vi legger sammen alle øktene vil du ha mye treningstid i løpet av adventstiden, fortsetter hun.

Tre minutter holder

I følge medisinprofessor Jan Helgerud er noen få minutter lang nok tid til å gjennomføre en

effektiv styrkeøkt, og få godt utbytte av den – men også kort nok tid til at det lar seg gjennomføre uten for mange unnskyldninger.

— En inaktiv person vil kunne ha godt utbytte av disse korte øktene, og terskelen for å begynne på øvelsene er lav, sier medisinprofessoren.

Medisinprofessor Jan Helgerud har sansen for treningskalenderen, og håper det vil føre til at folk fortsetter med treningen etter jul også.
Medisinprofessor Jan Helgerud har sansen for treningskalenderen, og håper det vil føre til at folk fortsetter med treningen etter jul også.

Stor variasjon

Kyllo sier det vil være stor variasjon i øvelsene, og at du vil være innom alle muskelgruppene i løpet av de 24 dagene frem mot julaften. Det vil også være en blanding av øvelser for både nybegynnere og de litt viderekommende.

— Noen av øvelsene er for de som har trent en stund, men da har jeg laget et alternativ som passer for dem som er litt mindre trent. Det er en kalender som skal passe for alle, forklarer hun.

Og Kyllo mener virkelig alle, for det vil til og med være noen luker som inneholder en overraskelse for de aller minste. Det er heller ikke nødvendig å løpe ut på butikken for å kjøpe masse treningsutstyr i følge helse- og treningsterapeuten.

— Det er stort sett øvelser der du kun skal bruke din egen kroppsvekt som belastning, men i noen få videoer har jeg brukt vekter i form av ting man finner i skapene sine – blant annet mel og kluter.

Første luke inneholder en knebøymiks, her demonstrert av kalender-instruktøren Hilde Kyllo.
Første luke inneholder en knebøymiks, her demonstrert av kalender-instruktøren Hilde Kyllo.

Øvelsesutvalg

Medisinprofessor Jan Helgerud sier han har sansen for en treningskalender, men at han håper folk vil fortsette med treningen etter jul – og at de gjerne må trene mer enn de tre, fire minuttene om dagen.

— Jeg liker de små dryppene, da kan folk komme i gang, sier Helgerud.

— Kalenderen blir som et øvelsesutvalg, og tips til øvelser man kan utføre hjemme i stuen sin – og som forhåpentligvis motiverer til videre aktivitet, avslutter han.

– Det er snodig at vi fokuserer på kretsmesterskapet.

Toppbilde: NTNU i Trondheim. Foto: Eirik Refsdal, Flickr

Undersøkelsen viser at gründerbedrifter i Sør-Trøndelag har en suksessrate på 21 prosent, to prosentpoeng under landsgjennomsnittet.

Det er Leo Grünfeldt i konsulentselskapet Menon Business Economics som har laget undersøkelsen. Han sier til Adresseavisen at det er for få industrielle selskaper innen farmasi, it, olje og gass i Trondheim, som knytter Trøndelag tettere til andre regioner.

– Det er kloke ord det, at man kan profittere på å knytte seg opp til andre der det finnes industrikompetanse, for eksempel Stavanger-området inne olje og gass.

Daglig leder på IG, Bjørn-Inge Haugan. Foto: NTNU
Daglig leder på IG, Bjørn-Inge Haugan. Foto: NTNU

Det sier Bjørn-Inge Haugan, daglig leder for Innovasjonssenteret Gløshaugen (IG).

– Men kunnskapen kommer jo i veldig stor grad fra nettopp Trondheim og NTNU, og da synes jeg det er snodig at vi fokuserer på kretsmesterskapet. Det er jo helt irrelevant. Vi må jo heller prøve å løfte blikket og se hvordan vi kan bli bedre ved å samhandle. Norge som enhet, fortsetter han.

Et lite miljø

Men selv om Haugan håper man kan bli bedre på å samhandle på tvers av fylkesgrensene, ser han at det en stor utfordringer med å starte en bedrift i Trøndelag – det er en liten by og et lite miljø når det kommer til kapital.

– Ikke når det gjelder fondskapital, fra venturefondene, for de investerer over hele landet hvis ideen er god nok. Men det er relativt langt i mellom kapital som kommer fra såkalte ”businessangels”, folk som har kapital og som synes det er spennende og morsom å investere og ta litt risiko, sier Haugan og påpeker at det stort sett er suksessfulle gründere som investerer videre i nyetablerte bedrifter.

– Og i Oslo er det jo et større miljø og flere av den typen engler. Da er det jo klart at bedrifter som vil nyte godt av det er de som er i geografisk nærhet. Det er vanskelig å investere penger i en bedrift som sitter langt unna deg. Da har du ikke den nære dialogen, føyer han til.

Det viktige nettverket

IG skal i følge sine egne nettsider: stimulere til kunnskapsbasert nyskapning med utgangspunkt i utdannings- og forskningsmiljøet i Trondheim. I dag er det 18 relativt nyetablerte bedrifter som holder hus i bygget ”Perleporten” på Gløshaugen, og ett av dem er Myworkout.

Les mer om IG her.

Gründer og daglig leder i Myworkout, Knut Løkke, er bare delvis enig med Grünfeldt at man må ha så stor industri for å lykkes.

Daglig leder, Knut Løkke, sier Myworkout ikke kunne gjennomført dette prosjektet uten støtten fra Innovasjon Norge.
Daglig leder i Myworkout, Knut Løkke, sier nettverk er den mest effektive salgskanalen man kan ha. Foto: Terje Trobe.

– Det er ikke størrelsen på industrien som betyr mest, men hvordan man praktiserer selve entreprenørskapet, sier han.

Myworkout utvikles for det norske og internasjonale markedet i samarbeid med NTNU, Innovasjon Norge og Forskningsrådet, og med seg på laget har Løkke personer med viktig erfaring innen entreprenørskap og industri i det aktuelle markedet. Han sier det er én av nøklene til suksess.

– Jeg har fått med noen av landets mest erfarne entreprenører innen kommersiell helseindustri. Dette gjør at vi får koblet erfaring og kompetanse fra internasjonal kommersialisering og forretningsutvikling med medisinsk helse og teknologi fra akademia direkte i eiergruppen, sier han.

Men i følge den erfarne gründeren er nettverk en vel så viktig suksessfaktor.

– Nettverk er den mest effektive salgskanalen man kan få. I Myworkout har jeg fått med flere eiere med nettverk. Dette har på kort tid skaffet både pilotkunder og betalende kunder. Det er helt avgjørende i den kritiske etablerings- og utviklingsfasen, påpeker han.

Les mer om myworkout her.

Der mennesker møtes

Løkke har også i løpet av sin tid på IG blitt kjent med flere av de andre bedriftene som holder hus der. For Myworkout har det åpnet mange dører.

– Her diskuterer vi daglig med erfarne gründere og prosjektledere. Det har åpnet opp nye muligheter for oss. Blant annet har vi inngått samarbeid med en aktør i olje- og gassindustrien for utvikling av gode prosjektstyringsrutiner. Vi har også samarbeid med en aktør i hardware teknologi for fjernstyring og automatisering av treningsløsninger for bedrifter og treningssentre, forklarer han.

– Å sitte i et innovativt miljø stimulerer i tillegg til innovativ tankegang, som er instrumentelt i all entreprenørskap, legger han til.

Haugan tror også at bedriftene på IG drar nytte av å starte karrieren på Gløshaugen.

– Jeg bruker å si at den største verdien en bedrift har av å være i et fellesskap som IG er de relasjonene og nettverkene man bygger horisontalt – altså med naboene i korridoren og med sine kolleger, sier Haugan.

– Gode koblinger og gode prosesser skjer der mennesker møtes og der mennesker snakker med hverandre, fortsetter han.

Tror på framtidens gründere

­

Både Haugan og Løkke har tro på framtidens gründere fra Trøndelag, og blir ikke påvirket av statistikken Grünfeldt presenterte.

– Det gror godt i gründer-Trøndelag. Bare se på de siste års NM i Ungdomsbedrift. Trønderske skoleelever har hevdet seg imponerende godt. Snart får vi også se effekten av NTNU Entreprenørskole. Disse programmene gir kunnskap om hva som kreves for å lykkes, avslutter Løkke.

Les mer om NM i entreprenørskap her.

 

 

 

 

Med verden for sine føtter

Toppbilde: Daglig leder i Myworkout, Knut Løkke. Foto: Terje Trobe.

– Myworkout har ambisiøse planer for det internasjonale markedet. Infrastrukturen er god, «internet of things» øker i omfang, og vi har god dokumentasjon på et sterkt og økende behov i store deler av verden.

Det sier daglig leder i Myworkout, Knut Løkke.

Myworkout ble startet opp av Løkke i 2013, og har siden den gang konsentrert seg om å komme inn på det norske markedet. Nå er derimot tiden moden for å utvide markedet betraktelig – resten av verden står for tur.

Helsefaglig forankret

– Vi har en unik mulighet til å hjelpe både individet og store befolkningsgrupper i mange land, sier Knut Løkke. Foto: Terje Trobe.
– Vi har en unik mulighet til å hjelpe både individet og store befolkningsgrupper i mange land, sier Knut Løkke. Foto: Terje Trobe.

I Norge har Myworkout som ambisjoner å bedre folkehelsa, og de internasjonale ambisjonene er langt ifra mindre.

– Myworkouts internasjonale ambisjoner er å lage verdens mest fleksible treningsløsning, sier Løkke.

– Mer konkret betyr det at vi skal tilby skreddersydd treningsinstruksjon som beviselig gir flere friske leveår og et bedre liv, på en inspirerende og motiverende måte. Det skal leveres direkte til forbruker på tvers av kultur- og landegrenser – uavhengig av alder, fysisk form eller tilgang til treningsutstyr, fortsetter han.

Selskapet har tilgang til verdensledende medisinsk kompetanse og dokumentasjon, og er opptatt å levere den beste og mest effektive treningen til sine medlemmer rundt om verden.

– Vi har en unik mulighet til å hjelpe både individet og store befolkningsgrupper i mange land med vår kommersielle strategi, salgskanaler, teknologiske kompetanse, og ikke minst gjennomføringskraft, sier Løkke.

Han forteller videre at han ser nye muligheter i å løse regulatoriske forhold i offentlig sektor, som skal gjøre det enklere for helsepersonell å ta i bruk løsningene i Myworkout.

– Men her gjenstår det fortsatt mye arbeid, sier den daglige lederen.

Les også: Effektiv trening i din egen stue

Store forskjeller

Ifølge Løkke går forskjellen mellom det norske og internasjonale markedet først og fremst på kulturelle forhold. Myworkout har derfor startet et IFU Hovedprosjekt, som kjøres i samarbeid med blant annet Innovasjon Norge. Et av målene med dette prosjektet er å utvikle en løsning som fungerer på tvers av kultur- og landegrenser.

– Som en forlenging av dette prosjektet forbereder vi et program mot EU’s opprettede fond Horizon2020, der en av tre hovedområder omfavner strategien i Myworkout. Dette programmet vil gi mer forståelse, gjennom blant annet testing og faktisk tilstedeværelse i de ulike markedene, forklarer Løkke.

Vegard Strand og Willy G. Hernes er initiativtakerne bak UT Prosjektet, et salgs- og markedsprosjekt som hjelper små og mellomstore teknologibedrifter opp og ut i verden. Strand og Hernes har hjulpet flere titalls bedrifter til å etablere seg internasjonalt de siste ti årene.

– Konkurransen på det internasjonale markedet er annerledes. Det er andre aktører og du kan oppleve at det tar lengre tid å lande avtaler, sier Strand.

– Ofte er det slik at jo lengre bort fra Norge du drar, jo lengre tid kan dette ta, fortsetter han.

Les også: Ti aktive vinterferieaktiviteter

Willy G. Hernes (f.v.), Knut Løkke og Vegard Strand fra et tidligere arrangement i regi av UT Prosjektet. Foto: Marthe-Lise Lein
Willy G. Hernes (f.v.), Knut Løkke og Vegard Strand fra et tidligere arrangement i regi av UT Prosjektet. Foto: Marthe-Lise Lein

Gode, lokale samarbeidspartnere

Strand forklarer at det er viktig å skaffe seg gode, og lokale, samarbeidspartnere. Det kan være avgjørende for hvor raskt du kommer deg inn på det ønskelige markedet.

– Det er viktig for å få innpass fortest mulig. Du må samarbeide med folk du stoler på, som har lang erfaring og som kjenner markedet og den forretningsmessige kulturen i landet du ønsker innpass i.

UT-mentoren sier videre at det er flere måter å skaffe seg gode internasjonale samarbeidspartnere på, og at det er viktig å ikke forhaste den prosessen.

– Flere har brent seg på å inngå for raske samarbeidsavtaler. Det er viktig å benytte seg av hjelpen som finnes. Vi i UT Prosjektet har et stort nettverk som vi benytter for å sette bedrifter i kontakt med gode internasjonale samarbeidspartnere og potensielle kunder. Innovasjon Norge er også viktig med sitt store nettverk som de kan hjelpe bedrifter med, forklarer han.

Hvordan kan man skille seg ut på verdensmarkedet?

– Hvert marked er forskjellig. Det som for eksempel finnes i Tyskland, er ikke sikkert finnes i England. Det beste er å gå inn i markeder hvor «frukten henger lavest», nemlig der hvor ditt produkt har minst konkurranse eller ikke er introdusert ennå. Da fyller du hullene i markedet og finner en posisjon du kan ta.

– Også må du være best i måten du gjør ting på. Du må være dyktig i måten du jobber med både i forberedelsene, selve salget og oppfølgingen, bli oppfattet som seriøs, gjøre gode avtaler og ikke minst gjøre de rette avtalene, fortsetter han.

Les også: Trening for bedrifter

Mer enn et treningsfirma

Myworkout har ifølge Løkke en klar kommersiell strategi, men også et ideelt engasjement. I tillegg til å bedre folkehelsen viser nemlig Myworkout samfunnsengasjement innen entreprenørskap og grønn vekst.

– Vi er, for å nevne noe, sponsor til Ungt Entreprenørskap Trøndelags Fylkesmesse, hvor jeg også skal sitte i jurien. Og i forrige uke var Myworkout representert på årets Lerchendalkonferanse der 260 toppledere og politikere var samlet med «Endrnings- agenter for Grønn Vekst» som tema, avslutter Løkke.

 

Effektiv trening i din egen stue

Ønsker du å leve et friskere og lengre liv? Myworkout lanserer nå det første av flere effektive treningsprogrammer. Dette er et intervallprogram du kan gjennomføre hjemme i din egen stue, og det krever ikke noe utstyr.

Programmet består av tre økter i uka, der to av øktene er fire ganger fire intervaller for hele kroppen, og den siste varierer fra uke til uke – alt fra zumba til styrkeøkter. Instruktøren er Myworkouts Helle Lundereng. Hun er tidligere aktiv snowboardutøver og driver i dag sitt eget treningssenter. Hun har mange treningstimer, og spesialiteten er Aerobic Step med masse trinnkombinasjoner. Helle har en hel rekke sertifiseringer innen gruppetrening, i tillegg til at hun har egne kurs der hun underviser andre instruktører.

KLIKK HER for å registrere deg og starte treningen allerede i dag!

Trening som virker

Visste du at trening kan forebygge hjerte- og karsykdommer, benskjørhet, slag, KOLS, psykiske lidelser, redusere risikoen for livsstilsykdommer med 25 prosent og forlenge livet ditt med 15 friske leveår? Dette ifølge medisinprofessorene Jan Hoff og Jan Helgerud, ved NTNU.

Programmet er basert på Hoff og Helgeruds forskning om fire ganger fire trening, som de har lagt til grunn ved behandling av overvekt, diabetes, hjerte-karsykdom, KOLS og andre sykdommer ved St. Olavs hospital i Trondheim. De har også benyttet seg av denne treningsmetoden når de har vært ansvarlige rådgivere for fysisk trening for en lang rekke Olympiske mestere, verdensmestere, World Cup vinnere og konsulenter for en rekke profesjonelle fotballspillere og lag. De er nå også samarbeidspartnere og bidrar med kunnskap så vi kan levere den mest effektive og beste treningen til våre kunder.

Artikkelen fortsetter under bildet.

unnamed
Treningsprogrammet er basert på blant annet Jan Hoff sin verdenskjente forskning på fire ganger fire intervaller og styrketrening. Foto: Terje Trobe.

 

– Utholdenhetstrening og styrketrening er den beste treningen for kroppen din, fordi det forebygger livsstilsykdommer som overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, redusert sirkulasjon og aldersdiabetes, sier Hoff.

– Hvis bevegelsene gjøres så intensivt at du blir andpusten gir det god effekt på utholdenheten. Som også er god trening for hjerte- og kretsløp, legger han til.

Med dette mener professoren at du helst må komme deg opp i 85 til 95 prosent av makspuls, og holde deg der i et par minutter. Dersom du ikke vet makspulsen din, og ikke har pulsbeltet, kan du finne pulsen din ved å lytte til kroppen. Du er i riktig sone når du puster tungt, men uten ubehag og melkesyre. Du skal ikke kunne holde en samtale når du ligger så høyt i puls.

Effektiv styrketrening

Det er samme regel for styrkeøvelsene, som med utholdenhetstreningen – det må være så tungt at du greier færre enn 15 repetisjoner for å ha god effekt.

– Hvis du er så sprek at du greier mer, kan du gjøre øvelsene tyngre. Er det så tungt at du bare greier 4-5 ganger er belastningen perfekt for god økning av styrke, forklarer Hoff.

Les om hva som skjer i kroppen når du trener styrke her.

Fettforbrenning

Dette programmet er også perfekt dersom du ønsker å gå ned noen kilo, og Hoff forklarer at du med utholdenhetstrening øker det maksimale oksygenopptaket – og dermed fettforbrenningen resten av døgnet.

– Oksygenopptaket i kroppen er avgjørende for hvor fort du går ned i vekt. Med økt maksimalt oksygenopptak vil all forbrenning resten av døgnet i større grad være fettforbrenning. Økt oksygenopptak, og dermed større arbeidskapasitet, fører dessuten til større aktivitet i resten av døgnet og øker totalforbrenningen og reduserer vekten.

Les mer om oksygenopptak her.

Les mer om vektreduksjon her.

Liten pris, stor vinning

For å få tilgang til programmet trenger du kun å registrere en bruker på myworkout.no, og det koster kun 39 kroner i måneden! Du får da også tilgang til godt over 100 treningsvideoer og treningsinstrukser til både hjemmetrening, utetrening og sentertrening. Med i prisen er også din egen profil der du har oversikt over din trening, og kan kommunisere med andre kjente som bruker Myworkout.

Så hva venter du på? KLIKK HER for å registrere deg og starte treningen allerede i dag!

Se introvideoen til programmet her: 

[vimeo code=»119115504″]

Serie: Hva skjer i kroppen når du trener styrke

Toppbilde: Instruktør i Myworkout, Hilde Kyllo.

Norsk Helseinformatikk (NHI) sine sider står det: Styrketrening styrker skjelettet, musklene og leddene og forebygger gjennom det arbeids- og belastningsskader og beinskjørhet. Det styrker hjerte og lunger, gir deg en bedre fordøyelse, balanse, nattesøvn, selvtillit og et bedre forhold til din egen kropp. Dessuten øker det forbrenningen din, ikke bare når du trener.

På myworkout.no finner du flere instruksjonsvideoer. Se på disse før du går i gang med styrketreningen, for å ha rett teknikk - og dermed få mest ut av styrkeøkten din. Foto: Terje Trobe
På myworkout.no finner du flere instruksjonsvideoer. Se på disse før du går i gang med styrketreningen, for å ha rett teknikk – og dermed få mest ut av styrkeøkten din. Foto: Terje Trobe
Forskning viser at personer i risikosonen for livsstilssykdommer kan redusere risikoen med 25 prosent etter bare 20 styrketreningsøkter. Det bidrar til vekttap, forebygger fall og benskjørhet. I tillegg kan styrketrening forebygge hjerte- og karsykdommer, slag, KOLS, psykiske lidelser og rus.

Hva skjer i kroppen når du trener styrke?

– Hver gang en muskel jobber for å overvinne en tung ytre motstand skapes det en kraftig sammentrekning i muskulaturen. Sentralnervesystemet kommuniserer med den aktive muskelen ved å sende elektriske impulser som skaper sammentrekningen, forklarer professor i idrettsfysiologi ved Norges Idrettshøgskole, Truls Raastad.

Han sier videre at hyppigheten av de elektriske signalene som sendes bestemmer kraften i muskelsammentrekningen. Jo tyngre du løfter, desto hyppigere må signalene sendes – og alle muskelfibrene i den aktive muskelen må involveres.

– Selve muskelsammentrekningen skapes ved at de elektriske signalene fra nervesystemet øker kalsiuminnholdet i muskelfibrene. Dette får de proteinene som skaper forkortningen i muskelfibrene, aktin og myosin, til å ta tak i hverandre og dra muskelen sammen, sier professoren.

– Det er en direkte sammenheng mellom hvor hyppig de elektriske signalene når ut til muskelfibrene, hvor mye kalsiumkonsentrasjonen øker og hvor kraftig muskelsammentrekningen blir, legger han til.

For at muskelen skal slappe av igjen mellom hver repetisjon må kalsium pumpes tilbake til det lageret det kom fra.

– Kraften fra muskelsammentrekningen overføres via senene til knoklene og skaper en rotasjon over leddet muskelen går over. Dette er grunnlaget for bevegelsen vi ser når vi for eksempel retter ut kneleddet og hofteleddet igjen på vei opp fra en dyp knebøy.

Hvorfor blir du sterkere?

Når du trener styrke, utsetter du muskelen for en større belastning enn den er vant til. Dette tvinger musklene til å produsere flere kraftproduserende proteiner for å klare belastningen – som igjen fører til økt styrke i muskelen.

Professor i idrettsfysiologi ved NIH mener tunge løft og få repetisjoner er det mest effektive for å øke styrken.
Professor i idrettsfysiologi ved NIH mener tunge løft og få repetisjoner er det mest effektive for å øke styrken.

– Det mekaniske draget som skapes i muskelfibrene og i bindevevet mellom muskelfibrene når vi løfter tungt setter i gang en rekke signaler. Disse signalene øker hastigheten på muskelproteinsyntesen, sier Raastad.

– Vi kan derfor måle at muskelproteinsyntesen går raskere i timene og dagene etter en styrketreningsøkt. Gjentar vi denne stimuleringen regelmessig, minst to til tre ganger per uke, vil muskelfibrene gradvis vokse og bli sterkere for hver treningsøkt vi gjennomfører på den samme muskelen, fortsetter han.

Professoren sier også at vi kan bli sterkere i en treningsøvelse ved at vi får bedre teknikk. At vi løfter på en mer hensiktsmessig og effektiv måte, og utnytter den muskelmassen vi har bedre.

– Desto vanskeligere en øvelse er å utføre teknisk, jo mer kan styrken økes ved å forbedre teknikken, sier han.

Tunge vekter, få repetisjoner

I følge Raastad er det flere måter å trene på som kan være effektfulle, men han mener noe av det mest effektive er å trene med tunge vekter og få repetisjoner.

– Det er fordi et stort drag i muskulaturen gir et signal til muskelfibrene om at de skal vokse, forklarer han.

Raastad sier man får best effekt dersom man varierer treningsmotstanden innenfor et område, slik at man på noen serier løfter så tungt at man bare klarer rundt fire repetisjoner, mens man på andre serier løfter lettere slik at man klarer 10-12 repetisjoner – gitt at man ønsker en økning i muskelmassen, i tillegg til styrken.

– I den grad man er interessert i å øke styrken i en spesifikk øvelse er det viktig å ha noen meget tunge løft fordi det viktig å kunne løfte de tyngste vektene med optimal teknikk, sier idrettsfysiologen.

Gradvis progresjon

Helt til slutt kommer idrettsfysiologien, med noen råd for å unngå skader og slitasje under styrketreningen.

– Man må passe på at man har en fornuftig progresjon i alt man gjør. Når man starter med styrketrening skal man alltid kjøre de første treningsøktene forsiktig. Da kan man med relativt lette vekter lære riktig teknikk og forsiktig tilvende muskulaturen til å tåle tyngre vekter og serier til utmattelse.

– Videre er variasjon i treningsmotstand og treningsinnsats viktig. Muskulaturen tilpasser seg normalt til treningen raskere enn sener og senefester slik at det kan være lurt å holde litt igjen om man begynner å få noen vondter. Reduser da treningsmotstanden i en periode til vondtene er forsvunnet, før man gradvis øker treningsmotstanden igjen, avslutter han.

Den viktigste øvelsen

Artikkelen fortsetter under bildet.

Sigurd, instruktør i Myworkout, demonstrerer her hvordan man skal gjennomføre korrekte beinpress. Resten av instruksjonsvideoen finner du på myworkout.no
Sigurd, instruktør i Myworkout, demonstrerer her hvordan man skal gjennomføre korrekte beinpress. Resten av instruksjonsvideoen finner du på myworkout.no

Noe av det viktigste du kan trene er beina dine. Beina får den største belastningen gjennom dagen, og trenger en dose med beinpress eller knebøy i uka for å holde seg gående et langt liv. Professorene Hoff og Helgerud ved NTNU, som jeg nevnte tidlig i artikkelen, har forsket på trening i mange år og mener man sammen med intervalltrening i motbakke bør trene beinpress to ganger i uka, for å kunne leve et langt og friskt liv.

Effektive beinpress:

– Fire ganger fire repetisjoner med tung belastning. Det skal være så tungt at du ikke greier mer enn fire repetisjoner.

– Rolig ned til 90 grader i kneleddet, kort stopp og forsøk å flytte vektene hurtig opp.- Legg på 5 kg hver gang du greier å gjennomføre fire ganger fire repetisjoner.

– Styrke kan trenes sammen med utholdenhet. Utholdenhet først gir en god oppvarming.

– Tren også rygg og mage dersom du trener beinpress. Dette for å unngå skader og slitasje.

Serie: Hva skjer i kroppen når du trener utholdenhet

På treningssentrene over hele landet, og sikkert hele verden, er det ett apparat det som regel er mest av – tredemøller. Vi løper og løper, både inne og ute, i håp om å forbedre kondisjonen vår. Men vet du egentlig hvorfor det er så innmari bra for kroppen din å trene utholdenhet? Og vet du hvordan du mest effektivt kan øke kondisjonen din?

Men først: Hva er utholdenhetstrening?

Utholdenhet er musklenes evne til å utføre arbeide over en viss tid. Når du trener utholdenhet forbrenner musklene energi, fortrinnsvis i form av karbohydrater og fett, ved hjelp av oksygen. Oksygentilførselen til musklene dine er derfor den viktigste faktorene som spiller inn på utholdenheten din.

Får musklene dine for lite oksygen vil det føre til en opphopning av melkesyre, som får musklene til å stivne, og du blir nødt til å stoppe opp arbeidet. Dette kalles anaerob utholdenhet. Får derimot musklene dine nok oksygen heter det aerob utholdenhet. Da vil du holde melkesyra på avstand, og kunne utføre et mye lengre arbeide.

Pumpekapasitet

Men hva bestemmer om du klarer å få nok oksygen til musklene?

Hjertet!

Professor i medisin, Jan Hoff, sier hele hensikten med utholdenhetstrening er å øke størrelsen og elastisiteten på hjertet og i blodårene, som igjen øker det maksimale oksygenopptaket.

Professor ved NTNU, Jan Hoff, sier god helse henger tett sammen med den fysiologiske alderen.
Professor ved NTNU, Jan Hoff, sier at hensikten med utholdenhetstrening er å øke størrelsen og elastisiteten på hjertet og i blodårene.

– Hos gjennomsnittlige 20-årige menn er hjertets pumpekapasitet omtrent 20 liter per minutt. Hos en topp utholdenhetsidrettsutøver er kapasiteten derimot det dobbelte, noe som tilsvarer fire kjøkkenkraner på full åpning, sier Hoff.

– Hjertet vårt, som kun er på størrelsen med en knyttneve, er en særdeles effektiv pumpe, legger han til.

I følge Hoff er det bare hos svært utrente personer begrensningen i aerob utholdenhet er knyttet til forhold ute i kroppens muskler, og ikke hjertets pumpekapasitet. Er du i veldig dårlig form kan for eksempel kapillærnettet ditt, de minste blodårene i kroppen, være redusert. Noe som vil begrense oksygentilstrømmingen til muskelcellene.

Makspuls

Den høyeste hjertefrekvensen, makspulsen, du oppnår er bestemt av arv og forandrer seg ikke uansett hvor mye du trener, men synker derimot litt med alderen. Hjertets evne til å pumpe blod er derfor avhengig av hvor mye blod som kan pumpes i hvert slag – såkalt slagvolum.

– Slagvolumet øker ved at hjertet blir større med trening som utfordrer hjertevolumet og at det blir mer elastisk, sier Hoff.

Tidligere har det vært vanskelig å måle hjertets slagvolum, og man har antatt du nådde fullt slagvolum dersom du løp på langkjøringsintensitet på omtrent 70 prosent av makspuls. Dette ble derimot tilbakevist da forskning viste at slagvolumet øker helt opp mot en intensitet som tilsvarer maksimalt oksygenopptak. En høyere intensitet enn dette gir melkesyre som vil føre til fall i slagvolum.

Hvordan trene mest effektivt

I følge Hoff er aerob utholdenhetstrening ikke bare viktig for å kunne løpe maraton eller løpe mila på kortest mulig tid, men det spiller også en stor betydning for helsa.

– Utholdenhetstrening som virker er den mest effektive måten å forebygge livsstilsykdommer på, slik som overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, redusert sirkulasjon og aldersdiabetes, sier Hoff.

Så hvordan skal du da trene utholdenhetstrening som virker?

Hoff har sammen med kollega og medisinprofessor Jan Helgerud kommet frem til hvordan du trener utholdenhet mest effektivt, og den metoden skal vi røpe her og nå.

Professorene sier fire ganger fire minutters intervaller med gange eller løping i motbakke, utendørs eller på tredemølle, er det beste du kan gjøre for kroppen din – kombinert med styrketrening, som jeg skal skrive mer om i neste artikkel om kroppen. Du kan også gjennomføre intervallene på ski, romaskin eller sykkel (stå i pedalene under intervallene).

Artikkelen fortsetter under bildet.

Sigurd Vagstad demonstrerer i én av videoene til Myworkout hvordan du skal trene fire ganger fire intervaller på tredemølle.
Sigurd Vagstad demonstrerer i én av videoene til Myworkout hvordan du skal trene fire ganger fire intervaller på tredemølle.

Hele økten må starte med 6 minutters oppvarming på moderat intensitet, før du følger opp med intervallene. Hver intervall består av fire minutter med tre minutters aktiv pause mellom hvert intervall. For å få best effekt av intervallene må du ligge på mellom 85 til 95 prosent av makspulsen din på slutten av det første intervallet.

– Riktig intensitet er at du etter to minutter puster tungt, men ikke har noe ubehag eller stive bein, sier Hoff.

I pausene skal pulsen ned på 70 prosent av maksimalt.

– Også bør du ha fem minutter nedtrapping til slutt.

Hvordan finne makspuls?

Har du ikke pulsbelte, pulsklokke, eller noen av de avanserte øreproppene som tar pulsen din? Og vet du ikke hva makspulsen din er? Da skal du få en tommelfingerregel eller to for å finne riktig intensitet.

Som sagt er makspulsen bestemt av arv, og er derfor individuell. For å finne DIN makspuls kan du gjennomføre en treningsøkt med fire ganger fire minutters intervaller, og så ta pulsen din på slutten av siste intervall. Legg til 15 slag på pulsen for å finne din makspuls.

En annen måte å finne riktig intensitet på, uten pulstelling, er å lytte til kroppen; når du har arbeidet hardt i fire minutter skal du være i stand til å fortsette i ett minutt til, og når du har gjennomført fire ganger fire minutters intervaller skal du være i stand til å gjennomføre en intervall til.

– Hvis du greier å føre en samtale under intervalldraget er intensiteten for lav, påpeker Hoff.

Så litt inspirasjon helt til slutt: Dersom du trener fire ganger fire minutter mer enn én gang per uke vil du forbedre utholdenheten din med en halv prosent. Trener du utholdenhet to ganger i uka vil du holde din fysiologiske alder på 20 år fram til du er 70 år. Så hva venter du på?

 

Voksne bruker ni timer på stillesitting hver dag

Likevel er syv av ti voksne i Norge for lite aktive. Det viser folkehelserapporten 2014.

Den fysiske aktiviteten blant nordmenn har dalt de siste årene. I rapporten får stillesittende arbeid, bilkjøring og mindre krevende husarbeid skylden.

Avdelingsdirektør i Helsedirektoratet, Jakob Linhave, sier det er en klar sammenheng mellom mengde fysisk aktivitet og helsegevinst. Foto: Helsedirektoratet.
Avdelingsdirektør i Helsedirektoratet, Jakob Linhave, sier det er en klar sammenheng mellom mengde fysisk aktivitet og helsegevinst. Foto: Helsedirektoratet.

— Dette er en utvikling som har pågått over lang tid. Hovedårsaken er at vi har bygd et samfunn som eliminerer mer og mer av behovet for å bruke kroppen, sier Jakob Linhave, avdelingsdirektør i Helsedirektoratet.

Linhave forklarer at vi tidligere gikk nesten uansett hvor langt vi skulle, i tillegg til at alt arbeid i hjemmet var manuelt og ofte tungt fysisk.

—Nå løser maskiner eller teknologi nær sagt alt. Det betyr at det blir stadig mer opp til hver enkelt å holde kroppen i form, sier han.

På bunnen

Sammenlignet med andre land er Norge på bunnen når det gjelder aktivitetsnivå. Syv av ti voksne er mindre fysisk aktive enn anbefalt, og voksne bruker drøye 60 prosent av våken tid i ro.

— Nordmenn er, sammen innbyggere fra Taiwan, Hong Kong, Saudi Arabia og Japan, den gruppen som sitter mest. Det skyldes også dels at vi er et av de aller rikeste landene og kan betale oss ut av alle oppgaver, forklarer Linhave.

Medisinprofessor ved NTNU, Jan Hoff, synes det er bra dersom Helsedirektoratet får befolkningen til å være aktive de anbefalte 150 minuttene i uka. Han har derimot mer tro på kortere, men mer effektiv, trening.

— Jeg anbefaler to dager med fire ganger fire minutters intervaller gange i motbakke og fire ganger fire repetisjoner styrketrening for beina. Kombineres dette med den gode norske tradisjonen med familieturer i helgene, vil det ikke bare ta kortere tid – det vil også virke mye bedre, sier han.

—Vi har dokumentasjon på at det kan holde deg 20 år gammel i biologisk alder fram til du er 70, fortsetter han.

Med fire ganger fire minutters gange mener Hoff at du skal gå i motbakke i fire minutter, etterfulgt av en pause. Deretter skal det gjentas fire ganger – altså 16 minutter aktivitet til sammen. Med fire ganger fire repetisjoner styrketrening, mener professoren at du skal ta fire repetisjoner med beinøvelser i fire sett. Det er her viktig å ha så tung belastning at du kun klarer fire repetisjoner i ett sett.

Helsegevinster

I følge folkehelserapporten 2014 har Verdens helseorganisasjon (WHO) anslått at vi kan forebygge 80 prosent av hjerteinfarkt, 90 prosent av type 2 diabetes og over 30 prosent av krefttilfeller – kun ved endringer i kosthold, fysisk aktivitet og røykevaner.

Professor ved NTNU, Jan Hoff, sier man kan vinne opptil 15 leveår på å være mer fysisk aktiv.
Professor ved NTNU, Jan Hoff, sier man kan vinne opptil 15 leveår på å være mer fysisk aktiv.

— Forskningen viser en klar sammenheng mellom mengde fysisk aktivitet og helsegevinst. Allerede ved lett muskelaktivitet skjer det positive effekter i kroppen; blodsirkulasjonen øker og blodsukkeret reguleres bedre enn i hvile. Gevinstene er rett og slett formidabel, sier avdelingsdirektør Linhave

— Regelmessig fysisk aktivitet forebygger til sammen over 30 sykdommer, og kan til og med kurere lettere depresjoner, høyt blodtrykk og høyt kolesterol, føyer han til.

Medisinprofessor Hoff sier i tillegg at du ikke kun får et bedre liv med mindre livsstilssykdommer – det blir også betydelig lengre.

— Trening kontra å sitte stille betyr i gjennomsnitt 15 leveår, påpeker han.

Hvordan aktivisere

Linhave er klar på at noe må gjøres for å aktivisere de 70 prosentene som er for lite aktive her i landet, men han mener ikke de kan legge hele børa på hver enkelt.

 Når en så høy andel ikke greier 30 daglige minutter må vi se på samfunnsstrukturene. Selvsagt har alle et selvstendig ansvar men vi mener rett og slett at vi må «bygge om» samfunnet sånn at det blir enklere å velge aktivitet, sier han.

Avdelingsdirektøren mener det må bli både lettere og tryggere å gå og sykle. I tillegg må det bli bedre tilgang til grønne områder for rekreasjon og lokalt friluftsliv.

— Arbeidslivet, næringslivet, frivillige, kommuner, lag og foreninger må bidra. Vi trenger innovasjon for å komme opp med bedre metoder for å motivere og inspirere flere til mer aktivitet, sier Linhave, som mener det er behov for en «dugnad» og et reelt løft.

— Her er det virkelig bruk for alle – og vi tror et godt samspill mellom offentlige, kommersielle og frivillige er veien å gå, avslutter han.

 

Sammenhengen mellom fysisk aktivitet/kondisjon og utvalgte helseparametere:

Levealder Overbevisende
Koronar hjertesykdom Overbevisende
Slag Sannsynlig
Blodtrykk Overbevisende
LDL kolesterol Sannsynlig
HDL kolesterol Overbevisende
Triglyserider Overbevisende
Overvekt/vedlikehold av vekt Overbevisende
Sentral fedme Overbevisende
Type 2-diabetes Overbevisende
Tykktarmskreft Overbevisende
Brystkreft Overbevisende
Livmorkreft Overbevisende
Funksjonsdyktighet Overbevisende
Funksjonsdyktighet Overbevisende
Muskelskjelettlidelser Sannsynlig
Depresjon Overbevisende

Kilde: Nasjonalt råd for fysisk aktivitet