Voksne bruker ni timer på stillesitting hver dag

Likevel er syv av ti voksne i Norge for lite aktive. Det viser folkehelserapporten 2014.

Den fysiske aktiviteten blant nordmenn har dalt de siste årene. I rapporten får stillesittende arbeid, bilkjøring og mindre krevende husarbeid skylden.

Avdelingsdirektør i Helsedirektoratet, Jakob Linhave, sier det er en klar sammenheng mellom mengde fysisk aktivitet og helsegevinst. Foto: Helsedirektoratet.
Avdelingsdirektør i Helsedirektoratet, Jakob Linhave, sier det er en klar sammenheng mellom mengde fysisk aktivitet og helsegevinst. Foto: Helsedirektoratet.

— Dette er en utvikling som har pågått over lang tid. Hovedårsaken er at vi har bygd et samfunn som eliminerer mer og mer av behovet for å bruke kroppen, sier Jakob Linhave, avdelingsdirektør i Helsedirektoratet.

Linhave forklarer at vi tidligere gikk nesten uansett hvor langt vi skulle, i tillegg til at alt arbeid i hjemmet var manuelt og ofte tungt fysisk.

—Nå løser maskiner eller teknologi nær sagt alt. Det betyr at det blir stadig mer opp til hver enkelt å holde kroppen i form, sier han.

På bunnen

Sammenlignet med andre land er Norge på bunnen når det gjelder aktivitetsnivå. Syv av ti voksne er mindre fysisk aktive enn anbefalt, og voksne bruker drøye 60 prosent av våken tid i ro.

— Nordmenn er, sammen innbyggere fra Taiwan, Hong Kong, Saudi Arabia og Japan, den gruppen som sitter mest. Det skyldes også dels at vi er et av de aller rikeste landene og kan betale oss ut av alle oppgaver, forklarer Linhave.

Medisinprofessor ved NTNU, Jan Hoff, synes det er bra dersom Helsedirektoratet får befolkningen til å være aktive de anbefalte 150 minuttene i uka. Han har derimot mer tro på kortere, men mer effektiv, trening.

— Jeg anbefaler to dager med fire ganger fire minutters intervaller gange i motbakke og fire ganger fire repetisjoner styrketrening for beina. Kombineres dette med den gode norske tradisjonen med familieturer i helgene, vil det ikke bare ta kortere tid – det vil også virke mye bedre, sier han.

—Vi har dokumentasjon på at det kan holde deg 20 år gammel i biologisk alder fram til du er 70, fortsetter han.

Med fire ganger fire minutters gange mener Hoff at du skal gå i motbakke i fire minutter, etterfulgt av en pause. Deretter skal det gjentas fire ganger – altså 16 minutter aktivitet til sammen. Med fire ganger fire repetisjoner styrketrening, mener professoren at du skal ta fire repetisjoner med beinøvelser i fire sett. Det er her viktig å ha så tung belastning at du kun klarer fire repetisjoner i ett sett.

Helsegevinster

I følge folkehelserapporten 2014 har Verdens helseorganisasjon (WHO) anslått at vi kan forebygge 80 prosent av hjerteinfarkt, 90 prosent av type 2 diabetes og over 30 prosent av krefttilfeller – kun ved endringer i kosthold, fysisk aktivitet og røykevaner.

Professor ved NTNU, Jan Hoff, sier man kan vinne opptil 15 leveår på å være mer fysisk aktiv.
Professor ved NTNU, Jan Hoff, sier man kan vinne opptil 15 leveår på å være mer fysisk aktiv.

— Forskningen viser en klar sammenheng mellom mengde fysisk aktivitet og helsegevinst. Allerede ved lett muskelaktivitet skjer det positive effekter i kroppen; blodsirkulasjonen øker og blodsukkeret reguleres bedre enn i hvile. Gevinstene er rett og slett formidabel, sier avdelingsdirektør Linhave

— Regelmessig fysisk aktivitet forebygger til sammen over 30 sykdommer, og kan til og med kurere lettere depresjoner, høyt blodtrykk og høyt kolesterol, føyer han til.

Medisinprofessor Hoff sier i tillegg at du ikke kun får et bedre liv med mindre livsstilssykdommer – det blir også betydelig lengre.

— Trening kontra å sitte stille betyr i gjennomsnitt 15 leveår, påpeker han.

Hvordan aktivisere

Linhave er klar på at noe må gjøres for å aktivisere de 70 prosentene som er for lite aktive her i landet, men han mener ikke de kan legge hele børa på hver enkelt.

 Når en så høy andel ikke greier 30 daglige minutter må vi se på samfunnsstrukturene. Selvsagt har alle et selvstendig ansvar men vi mener rett og slett at vi må «bygge om» samfunnet sånn at det blir enklere å velge aktivitet, sier han.

Avdelingsdirektøren mener det må bli både lettere og tryggere å gå og sykle. I tillegg må det bli bedre tilgang til grønne områder for rekreasjon og lokalt friluftsliv.

— Arbeidslivet, næringslivet, frivillige, kommuner, lag og foreninger må bidra. Vi trenger innovasjon for å komme opp med bedre metoder for å motivere og inspirere flere til mer aktivitet, sier Linhave, som mener det er behov for en «dugnad» og et reelt løft.

— Her er det virkelig bruk for alle – og vi tror et godt samspill mellom offentlige, kommersielle og frivillige er veien å gå, avslutter han.

 

Sammenhengen mellom fysisk aktivitet/kondisjon og utvalgte helseparametere:

Levealder Overbevisende
Koronar hjertesykdom Overbevisende
Slag Sannsynlig
Blodtrykk Overbevisende
LDL kolesterol Sannsynlig
HDL kolesterol Overbevisende
Triglyserider Overbevisende
Overvekt/vedlikehold av vekt Overbevisende
Sentral fedme Overbevisende
Type 2-diabetes Overbevisende
Tykktarmskreft Overbevisende
Brystkreft Overbevisende
Livmorkreft Overbevisende
Funksjonsdyktighet Overbevisende
Funksjonsdyktighet Overbevisende
Muskelskjelettlidelser Sannsynlig
Depresjon Overbevisende

Kilde: Nasjonalt råd for fysisk aktivitet

Hvordan holde seg ung lenger

Hoff_Jan_jan06e
Professor Jan Hoff

— En viktig del av livskvalitet er å kunne fortsette å gjøre de samme aktivitetene som i ungdommen – enten det er friluftsliv, sport eller fysisk arbeid.

Det sier professor i medisin ved NTNU, Jan Hoff.

Utholdenhet og styrke reduseres med omtrent én prosent per år fra 20-års alderen. Det meste av nedgangen skyldes manglende aktivitet, en mindre del skyldes aldring.

— Trening eller fysisk aktivitet motvirker reduksjonen i utholdenhet og styrke, sier professoren.

30 år eldre på tre uker

Trening er imidlertid ferskvare. Tre ukers sengeleie tilsvarer 30 års aldring.

— Har du vært gjennom tilsvarende inaktivitet er det bare trening som kan bringe deg tilbake til den biologiske alderen du ønsker å ha, sier Hoff.

— Eldre får omtrent samme effekt av trening som yngre, så det er aldri for sent å begynne, fortsetter han.

Hold sykdommene på avstand

Redusert utholdenhet og styrke har en direkte sammenheng med livsstilsykdommer slik at redusert fysisk arbeidskapasitet gir vesentlig større risiko for livsstilsykdommer som overvekt, hjertesykdom, KOLS, type2 diabetes og en rekke kreftformer.

— Sammenhengen mellom utholdenhet, styrke og livsstilsykdommer er langt sterkere enn andre mål som blodtrykk og kolesterol, sier professoren.

Effektiv trening av utholdenhet, som for folk flest er gang i motbakke til du blir andpusten, forbedrer utholdenheten hurtig.

— Effektiv trening to ganger i uka i ti uker forbedrer din fysiske arbeidskapasitet med ti prosent, gjør deg ti år yngre i fysiologisk alder og reduserer risikoen for livsstilsykdom eller død med tolv til tjue prosent, forklarer Hoff.

Vektreduksjon og prestasjon

I følge professoren bestemmes vekt utelukkende av energi tatt inn som mat og drikke i forhold til energi forbrukt gjennom aktivitet.

— Er vekta på vei opp er det en ubalanse. Skal du ned i vekt må du enten øke trening og aktivitet, eller spise mindre. Eller en kombinasjon.

Skal du trene for en idrettsprestasjon sier medisinprofessoren at utholdenhet og styrke alltid vesentlige komponenter.

— I myworkout vil du finne de vitenskapelig dokumenterte mest effektive treningsformene for både styrke og utholdenhet, avslutter han.

 

 

myworkout™ med helsefaglig forankring i verdenstoppen

myworkout™ med helsefaglig forankring i verdenstoppen.

Målet med myworkout™ er å forbedre den enkelte persons fysiske og mentale helse ved å tilby forskningsbasert treningsinstruksjon på en inspirerende, morsom og motiverende måte – uavhengig av bosted, alder eller fysisk form.

For å sikre dette i et langsiktig perspektiv har vi gleden av å annonsere Professor Jan Hoff og Professor Jan helgerud som partnere i Myworkout AS.

Her er mer informasjon om Professor Jan Hoff og Professor Jan Helgerud:

HelgerudportrettNRK
Professor Jan Helgerud

Jan Helgerud. Professor i Medisin, PhD. 

Norges Teknisk-Naturvitenskapelige Universitet, Trondheim og Hokksund Rehabilteringssenter. Cand Scient. NTNU 1984. PhD NTNU 1996. . Forsker Norges Idrettshøgskole 1986-1987. Landslagssjef Langrenn Norges Skiforbund 1987-1990. Amanuensis, Førsteamanuensis og Professor ved Idrettshøgskolen i Trondheim og Idrettsvitenskapelig institutt, NTNU fra 1992. Instituttleder 1996-1999. Professor i Medisin fra 2000. Ca 100 forskningartikler om trening og fysiologi i peer-reviewed internasjonale forskningsjournaler referert og indeksert i det Amerikanske Helsedepartementets database PubMed. Gjesteprofessor University of California, San Diego 1999-2000, 204-2005, 2009-2010, University of Utah 2014-2015.

Ansvarlig rådgiver for fysisk trening for en lang rekke Olympiske mestere, verdensmestere og World Cup vinnere. Konsulent for en rekke profesjonelle fotballspillere og lag som Celtic FC, Barcelona FC, Real Madrid FC, Leeds FC, Sunderland FC, Aston Villa FC, Schalke 04, Rosenborg BK, Molde FK og en rekke andre klubber. En rekke engasjement for det Tyske, Engelske og Spanske Fotballforbundet. Er forskeren bak 4×4 treningskonseptet for prestasjonsutvikling og for behandling i medisin sammen med Professor Jan Hoff.

Hoff_Jan_jan06e
Professor Jan Hoff

Jan Hoff. Professor i Medisin, Dr.Philos.

Norges Teknisk-Naturvitenskapelige Universitet, Trondheim og Universitetssykehuset St.Olav’s Hospital, Trondheim. Mastergrad/Hovedfag Norges Idrettshøgskole. Doktorgrad NTNU. Landslagstrener Sprint Norges Friidrettsforbund 1973-1981. Etablerer og rektor Idrettshøgskolen i Trondheim 1980, inkludert i Universitetet i Trondheim 1990 og Institutt for Idrettsvitenskap fra 1993. Professor i Medisin fra 2000. Alpinsjef Norges Skiforbund 1986-1989. Styremedlem Norges Skiforbund 1986-1989. Ca 100 forskningartikler om trening og fysiologi i peer-reviewed internasjonale forskningsjournaler referert og indeksert i det Amerikanske Helsedepartementets database PubMed. Gjesteprofessor University of California, San Diego 2000-2001, 2005-2006, University of Utah 2009-2010.

Ansvarlig rådgiver for fysisk trening for en lang rekke Olympiske mestere, verdensmestere og World Cup vinnere. Konsulent for en rekke profesjonelle fotballspillere og lag som Celtic FC, Barcelona FC, Real Madrid FC, Leeds FC, Sunderland FC, Aston Villa FC, Schalke 04, Rosenborg BK, Molde FK og en rekke andre klubber. En rekke engasjement for det Tyske, Engelske og Spanske Fotballforbundet. Er forskeren bak 4×4 treningskonseptet for prestasjonsutvikling og for behandling i medisin sammen med Professor Jan Helgerud.