Treningsprogram for langløp

Dette er et treningsprogram som tar utgangspunkt i 4 treningsdager pr. uke, og er beregnet for mosjonisten som ønsker å bli bedre. Treningsprogrammet passer også for deg som har andre målsettinger enn å løpe maraton.

Tips før du går i gang med ditt treningsprogram:

• Du skal trene på det du skal bli god på – løping.
• Maksimalt oksygenopptak og arbeidsøkonomi er de viktigste faktorene for prestasjonsevnen for løping. Konkurransefarten kan økes med summen av framgangen på de to faktorene.
• Treningsintensitet kan ikke erstattes av treningsvarighet. Intervalltrening høyere enn 85 % av maksimal puls er en nødvendighet.
• Din utnyttingsgrad bestemmes av hvor lenge du konkurrerer. Det er derfor smart å øke farten slik at konkurransetiden kan gå ned. 
• Maksimal styrketrening gir bedre arbeidsøkonomi/teknikk i hvert steg.
• Din maksimale fettomsetning i kroppen er i første rekke bestemt av maksimalt oksygenopptak.
• Fettomsetning kan økes ytterligere ved å drive langkjøring (60-80 % av maksimal puls).

Treningsprogram for 5 uker eller mer. Vi har tatt utgangspunkt i 4 økter per uke når du starter treningen mot et langløp.

Økt 1

• 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
• Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
• 3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)
• 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)
• Maks styrke, beinpress 4×4 reps (90 grader i kneleddet)

Økt 2

• 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
• Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
• 3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)
• 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)

Økt 3

• 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
• Intervall 4×4 min i motbakke (90-95 % av maksimal puls)
• 3 min aktiv pause (70-80 % av maksimal puls)
• 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)
• Maks styrke, beinpress 4x4reps (90 grader i kneleddet)

Økt 4

• 10 min oppvarming (70-80 % av maksimal puls)
• 90-120 min ”konkurransetrening” (85-90 % av maksimal puls)
• 10 min nedkjøring (70-80 % av maksimal puls)

Noen praktiske råd på veien

Kjør intervalltreningen i slak motbakke eller med tilsvarende motstand på tredemølle. Kjør med samme intensitet i hele draget og på alle dragene. Velg en belastning som fører deg inn i treningssonen (90-95 % av maksimal puls) det siste minuttet på første draget. Deretter vil du komme inn i sonen etter 1-2 min på de neste dragene. Du skal være andpusten, men ikke stiv i beina!

Spis og drikk – vann – karbohydrater – og protein

Før trening: spis et karbohydratrikt måltid (brødskiver, pasta, MealTech eller lignende) og mye drikke 1-2 timer før treningsøkta. Føler du deg litt dau – da kan en koffeindrikke med litt ekstra vann være smart like før trening.

Under intervalltrening: drikk minst ½ l vann i løpet av økta. Under konkurransetreningen/distansetrening: 1,5 til 2 dl sportsdrikk hvert 15-20 minutter. Bland gjerne sportsdrikken selv av fruktsaft (gjerne blåbær) slik at den inneholder ca 8 % karbohydrater/sukker.

Etter trening: det er viktig å fylle på karbohydrater (inntil den mengden du har forbrukt, som vil være 100-200g), cirka 20g protein og vann helst så fort som mulig, i hvert fall innen 30 minutter. Nyere forskning viser at proteininntak umiddelbart etter trening bedrer treningseffekten. Både sukker, protein og vann bør erstattes i løpet av den første halvtimen etter treningen, fordi det da tas hurtigere opp i kroppen.

Husk også at hvordan du spiser resten av dagen – utenom treningsøktene – vil ha betydning for dine resultater. Det er viktig å tenke på å innta riktig type mat og nok næringsstoffer til hvert eneste måltid hver dag. På ”konkurransetreningen” som tilsvarer intensiteten på melkesyreterskel (85-90 % av maksimal puls), bør du velge terreng som er likt det du møter på løpt. Dette gjelder også type underlag!

‍

Test ditt maksimale oksygen opptak og finn din biologiske alder med Myworkout GO. Last ned gratis på iOS eller Android.

Råd for deg som trener til langløp