Det er bevist at intervalltrening med 4 intervaller à 4 minutter er den mest effektive måten å komme i bedre form på. Enten du ikke har slitt deg ut på flere tiår, eller du allerede er i god form og bare vil maksimere effekten av treningen, er 4x4 intervaller svaret. Les hvorfor og hvordan i denne guiden.
4x4-intervall er en type utholdenhetstrening som er laget for å gi maks effekt på minst mulig tid. En 4x4-økt består av 4 stk 4-minutters intervaller, med aktiv pause mellom hvert intervall.
Treningen utføres fortrinnsvis ved gange eller løping i motbakke – utendørs eller på tredemølle, eventuelt på ski. Andre valg er roergometer eller sykling i motbakke eller med motstand på ergometersykkel hvor en står i pedalene under intervallene. En 4x4-økt tar kun 34 minutter å gjennomføre, inkludert oppvarming, intervall, pause og nedtrapping.
Mange er glad i å trene intervaller på under ett minutt, men det tar faktisk lengre tid for å få full effekt på hjertet ditt. Vi har ca. 5 liter blod som skal settes i sirkulasjon, og da tar det normalt to minutter for at hjertet har full fylling av blod som sirkulerer. Andre favoriserer lange løpeturer, men det er en begrensning på hvor lenge du kan holde en så høy intensitet. Normalt klarer vi ikke å holde den høyeste intensiteten på 95% av maksimal hjertefrekvens lenger enn 6-9 minutter i strekk. Derfor har vi sett at effektiv utholdenhetstrening bør bestå av gjentatte arbeidsperioder på mellom 2 og 6 minutter. Er du interessert i forskningen bak, kan du lese mer om hvorfor 4x4 er så effektivt.
Når vi måler hvor godt kroppen tar opp oksygen under høyintensiv trening, er det VO2max vi måler. Når vi hører snakk om VO2max, er det som oftest i forbindelse med treningsprogrammet til en toppidrettsutøver. Det betyr ikke at du ikke skal kunne bruke VO2max som styringsverktøy i din intervalltrening. Med appen Myworkout GO kan du enkelt måle og spore eget oksygenopptak over tid for å se hvordan treningen påvirker din utholdenhet.
4x4-intervaller er en treningsmetode som er omgitt av mange myter og misoppfatninger.
En vanlig misoppfatning er at 4x4-intervaller krever ekstrem intensitet for å gi resultater. Faktisk er det viktigere å opprettholde riktig intensitet over tid. Intensiteten vi søker kan de fleste holde sammenhengende i mer enn 30 minutter. Hvis du vanligvis sliter med å holde intensiteten konsistent gjennom hele treningsøkten, gjør du lurt i å lese Slik skal det oppleves å løpe 4x4 intervaller.
Ja, alle typer intervaller kan i teorien utføres uansett treningsform så fremt man aktiviserer det kardiovaskulære systemet med god intensitetskontroll. Grunnen, derimot, til at de fleste tar på seg løpeskoene for å kjøre intervaller, er at løping er relativt lavterskel og ikke krever mye planlegging når det kommer til utstyr og løypevalg.
På den andre siden finnes det mange grunner til at en heller vil sykle, svømme, ro eller trene på watt-apparat for å tyne blodpumpa under intervalltreningen. Derfor har vi laget en guide på hvordan du kan få maksimalt utbytte av intervalltreningen, uansett treningsform.
Husk at du vil få bedre treningseffekt med stigning. For de fleste av oss vil minst fem prosent stigning gjøre at arbeidsøkonomien blir bedre - vi er ikke da like avhengig av en god løpeteknikk. Det er ikke nødvendig å løpe med 5 prosent stigning for å ha en god treningseffekt - vi kan også gå med brattere stigning. Det som er viktig er at vi jobber med samme relative intensitet - at vi jobber like intensivt og kommer opp i rett pulssone (85-95 % av makspuls). Hjertet vårt vet ikke om vi løper litt fortere opp en slakere bakke, eller om vi går hurtig i en brattere bakke.
I tillegg til å gi en bedre treningseffekt er trening i motbakke skånsomt for kroppen vår. Sliter du for eksempel med rygg eller knær vil du merke at motbakken er skånsom for leddene dine. Det er mer belastende for kroppen å gå nedover enn oppover.
Hensikten med de aktive pausene er å fjerne tilstrekkelig med melkesyre for å kunne fullføre 4 ganger 4 minutters intervaller på riktig intensitetsnivå. Dersom du ikke fjerner tilstrekkelig med melkesyre vil du ikke klare å gjennomføre økten på riktig nivå.
For å fjerne tilstrekkelig med melkesyre bør de aktive pausene være minimum 3 minutter. Det er også mulig å øke lengden på de aktive pausene, men de bør ikke være lenger en 6 minutter.
Vil du heller ha en app som guider deg gjennom intervalltreningen og holder styr på både tider, distanser og til og med biologisk alder? Da gjør du lurt i å laste ned Myworkout-appen: Norges første treningsapp som er godkjent av Helsedirektoraet.
Last ned for iOS Last ned for Android
Get in touch
Resources
