Hjertet er vår viktigste muskel. Et større, sterkere og mer elastisk hjerte og karsystem er den viktigste enkeltstående faktoren for å leve et langt liv med god helse. Det samme gjelder for prestasjonsevnen i utholdenhetsidretter. Uansett om ditt mål er å opprettholde en god helse eller å øke din utholdenhet er det viktig å sørge for at hjertet får tilstrekkelig med trening.
Den beste treningen av hjertet får vi når hjertet blir helt fylt med blod.Blodet vårt veier totalt rundt 4-5 kilo, dermed tar det fra 1 minutt og opptil 2 minutter i en spesifikk treningsintensitet å oppnå full fylling i hjertet. For å få maksimalt utbytte av treningen må du holde deg i denne intensiteten i ytterligere 2 minuttene.
4x4 intervaller tar utgangspunkt i forskningsbasert treningsfysiologi og er laget for å ha maksimal effekt på hjertet og tilhørende blodårer.
En økt består av 4 intervaller à 4 minutter, og 3-minutters aktiv pause mellom hvert intervall.Metoden sørger for at du oppnår full fylling av hjertet innen de første to minuttene av intervallet. Deretter holder du dette nivået ytterligere 2 minutter.
Dette er lenge nok til at hjertet får trent seg skikkelig, og kort nok til at du ikke blir utmattet. Med en aktiv pause på minimum 3 minutter mellom hvert intervall får fjernet tilstrekkelig med melkesyre for å klare å fullføre 4 intervaller på riktig intensitet.
Når du trener hjertet, øker din VO2Max
Den enkleste måten å gjennomføre 4x4 intervaller på er å gå eller løpe i motbakke utendørs eller på tredemølle. Du kan også gjennomføre 4x4 på ski eller sykkel utendørs, samt med roergometer eller ergometersykkel med motstand, hvor en står i pedalene under intervallene.
- 6 minutter oppvarming på moderat intensitet- 4x4-minutters intervaller- Minst 5% tredemøllestigning- I intervalldragene skal du nå 85 til 95% av maksimal hjertefrekvens etter 2 minutter.- Du har rett intensitet når du etter 2 minutter puster tungt, men ikke har noen ubehag eller stive bein.- Du skal ha 3-minutters aktive pauser mellom hvert intervall, hvor du når omtrent 70% av maksimal hjertefrekvens (snakkefart).- 5 minutter nedtrapping
Tommelfingerregler for å finne rett intensitet, dersom du ikke vet din maksimale hjertefrekvens:- Når du har arbeidet hardt i 4 minutter skal du være i stand til å fortsette i 1 minutt til.- Når du har gjennomført 4x4 intervaller skal du være i stand til å gjennomføre ett intervall til.
- Hvis du greier å føre en samtale under intervalldragene er intensiteten for lav. Maksimal hjertefrekvens er individuell, men du kan bruke tommelfingerreglene og gjennomføre en treningsøkt med 4x4 intervaller. Dersom du legger til 15 slag på pulsen i slutten av det siste draget finner du din maksimale hjertefrekvens.
Hvor ofte bør jeg trene 4x4 for å få resultat? Hver treningsøkt med 4x4 intervaller, utover 1 økt per uke, forbedrer utholdenheten med 0,5%. 2 treningsøkter per uke er tilstrekkelig for å opprettholde en biologisk alder på 20 år.
Test ditt maksimale oksygen opptak og biologiske alder Myworkout GO. Last ned gratis for iOS eller Android.
Get in touch
Resources
