Ønsker du enkle tips til å regulere vekten? Til tross for utallige kostholdsråd og dietter der ute, trenger ikke kostholdet ditt for å holde en sunn vekt å være vanskelig i det hele tatt. Sannheten er at ernæring og vektregulering er mye enklere enn mange tror.
AV: JAN HELGERUD, PROFESSOR I MEDISIN
For å kunne holde orden på det svært kompliserte forholdet mellom mat (det vil si kilokalorier (kcal) inn) og energi forbrukt har du et fantastisk verktøy; en vekt! Går du opp i vekt har du spist for mye og/eller beveget deg for lite. Så enkelt er det faktisk. Siden jeg ikke skal selge deg en ”mirakelkur” så har jeg ikke det samme behovet for å gjøre dette vanskeligere enn det faktisk er. Det er nærmest umulig å ikke overspise hvis du er inaktiv. Du må ha et minimum av fysisk aktivitet for å sikre en naturlig regulering av matinntak i forhold til energiforbruk.
I prinsippet er nesten all mat sunn og all mat usunn. Du kan nesten spise hva du vil når du vil, hvis energien forbrukes er det lite farlig. Tar du inn mer næring enn du forbruker vil all overskuddsenergien lagres som fett. Dette skjer selv om det er sunne proteiner, sunne karbohydrater eller sunne fettsyrer. Hvis du ikke beveger dette flesket kan det som sagt få svært negative helsemessige konsekvenser. Trent flesk derimot er lite farlig, så når det lukter bacon er du på rett vei!
En aktiv person forbruker 2500-3000 kcal i døgnet, mens en sofasliter bare bruker 1800-2000 kcal. En toppidrettsutøver kan komme helt opp i 8-9000 kcal pr døgn. Et matinntak f.eks på 2500 kcal pr døgn vil gi helt forskjellig følger for de tre gruppene. Sofasliteren vil hele tiden legge på seg, hvis han ikke øker sin aktivitet, mens den aktive personen holder vekta si eller går ned i vekt uten å endre aktivitetsvanene sine. For toppidrettsutøveren vil et slikt inntak utgjøre mindre enn 1/3 av dagsbehovet, føre til akutt sult og dramatiske følger for videre trening.
Vi har alle hver vår motor som frakter oss rundt, denne kan måles i form av ditt maksimale oksygenopptak. Altså hvor god kondisjon du har. Når du spiser mat får du i deg drivstoffet til motoren. De viktigste næringsstoffene er karbohydrater (sukker) og fett, da den menneskelige motor bruker vanligvis en blanding av karbohydrater og fett som drivstoff. Intensiteten og varigheten på arbeidet vil avgjøre fordelingen. Fra hvile og opp mot 80-90% av maksimalt oksygenopptak vil det alltid være en blanding, ved høyere intensitet brukes utelukkende karbohydrater.
Proteiner er først og fremst ”byggesteiner” i kroppens celler. I den daglige aktiviteten kan vi nærmest se bort fra proteiner som drivstoff. Men ved langvarig sult og under spesielt langvarig fysisk aktivitet kan de til en viss grad inngå som ”reserveproviant” for de begrensede lagre av karbohydrater (5-10%). For hvert gram protein frigjøres det 4 kcal. Protein inntak i overskudd fører derfor også til fedme!
En rekke studier viser at du kan forbedre din evne til å omsette fett ved å drive lavintensitetsarbeid over tid (langkjøring, 50-80% av maksimal puls). Dette gjør at du kan arbeide over lengre tid før karbohydratlagrene tar slutt (”glykogensparing”). På den annen side viser nyere forskning at den viktigste faktoren for total fettomsetningen i kroppen er maksimalt oksygenopptak. Paradokset blir derfor at den beste måten å øke maksimalt oksygenopptak på er intervalltrening ved høy intensitet, altså bare karbohydratomsetning. Resultatet av slik trening er derimot at din økte arbeidskapasitet gjør deg til en bedre fettforbrenner i all din andre aktivitet.
Din prestasjonsevne vil være svært avhengig av hvor store karbohydratlagre du har når arbeidet starter. Dietter med mye fett og proteiner vil redusere karbohydratlagrene til et minimum og derfor føre til redusert arbeidsintensitet og rask trøtthet/utmattelse. Ønsker du å være sikker på at karbohydratlagrene er på topp kan du trene rolig i 3 dager kombinert med et stort inntak av karbohydrater og vann.
Ønsker du derimot å gå ned i vekt trenger du ikke hele tiden å ha fulle karbohydratlagre. Fulle lagre holder til tre intervalløkter 4x4 min. Men ikke forsøk noen lettvinte kurer som bare fjerner karbohydratlagrene. Det finnes ingen snarveier her. Du må innta mindre næring og/eller forbruke mer! Her finnes en rekke ”sannhetsvitner” med en rekke røverhistorier. Debatten preges dessverre av ufaglærte, men kanskje ønsker du ikke å vite sannheten? ”Spis deg slank”, vidunderpiller som ”fjerner fettet”, ”elektrisk stimulering gjør det ”unødvendig” å bevege seg, kostbare dietter osv. Ikke la deg lure! Frykt ikke fornuften, det er ditt håp om du virkelig ønsker å få til en varige atferdsendringer for vektregulering og en bedre livsstil.
Mer om energiforbruk og vektkontroll
Test ditt maksimale oksygen opptak og finn din biologiske alder med Myworkout GO. Last ned gratis på iOS eller Android.
Get in touch
Resources
