Du trenger ikke ta mange repetisjoner med vektene for å få god effekt av styrketreningen din – det er faktisk bedre å ta få.
Det viser et studie gjennomført ved Norges tekniske- og naturvitenskapelige universitet (NTNU) i Trondheim.Åtte utrente og moderat trente menn deltok i studiet som varte i åtte uker. Studiet gikk på styrke i beina og forsøkspersonene skulle trene maksimal styrke på ett av bena og tradisjonell styrke på det andre, med like mye arbeid på hvert bein. På denne måten fikk man sammenlignet effekten av de forskjellige treningsformene.
I studiet tok man høyde for at tradisjonell styrketrening innebærer å løfte vektene i 8-12 repetisjoner. Dette tilsvarer at du bruker 60-70 prosent av din maksimale styrke på én repetisjon. I maksimal styrketrening bør du derimot bruke mer enn 85 prosent av styrken din på én repetisjon og ikke ha flere enn fem repetisjoner og fem sett. I studiet tok forsøkspersonene også tre minutter pause mellom hvert sett.
Det er tidligere blitt gjort studier på tradisjonell styrketrening og man har kommet fram til at det er en effektiv treningsmetode for å øke styrken til moderat trente personer. Professor Jan Hoff og forskningskollegaene mente likevel det var viktig å sammenligne de to treningsformene.– Studiet ble gjennomført fordi vi tidligere hadde vist at maksimal styrketrening med få repetisjoner og maksimal mobilisering har vist seg særdeles effektivt for å bli sterkere, hurtigere og mer arbeidsøkonomisk - uten å utvikle store muskler, sier Hoff.
Professorene kom, til tross for tidligere studier, frem til et overraskende resultat:Du kan få dobbelt så mye ut av styrketreningen din med få repetisjoner enn ved tradisjonell styrketrening.
Etter de åtte ukene viste mennene i studiet en klar forbedring på flere punkter, både ved tradisjonell styrketrening og ved den maksimale styrketreningen. Det var likevel tyngre vekter og få repetisjoner som økte effektiviteten i treningsøkten, den samlede styrken og kraften til mennene mest.– Den maksimale styrketreningen var nesten dobbelt så effektiv som tradisjonell styrketrening for å utvikle både styrke, hastigheten de kunne utvikle styrke med og arbeidsøkonomien.
Det siste betyr at det koster mindre energi å gjøre den samme jobben ved for eksempel løping. Maksimal styrketrening økte styrken med omtrent 50 prosent, uten at muskelen økte i størrelse, forklarer Hoff.
Klikk her for å lese mer om hva som skjer i kroppen din når du trener styrke.
Hoff har i mange år studert utholdenhetstrening, og han har samarbeidet med flere toppidrettsutøvere. Nå jobber han ved Institutt for sirkulasjon og bildediagnostikk, i tillegg til å blant annet være rådgiver for fysisk trening til en rekke idrettsstjerner og –lag.– ”Alle” benytter seg av denne typen styrketrening, sier Hoff.– Det er blant annet den mest effektive behandlingen for benskjørhet og for KOLS-pasienter.
Samtidig er det en effektiv måte å øke hurtighet og spenst på, som for eksempel er en stor fordel for fotballspillere. Når arbeidsøkonomien forbedres betyr det at utholdenheten også forbedres, både hos fotballspillere og i andre utholdenhetsidretter. Vi anbefaler derfor denne type trening til alle spillere og lag vi er rådgivere for, og det er benyttet av spillere i topplag som Barcelona, ManU, Celtic, Hertha og flere norske lag, fortsetter han.
Så dersom du vil ha raske resultater og en mer effektiv treningshverdag er ikke professoren i tvil: du må trene maksimal styrketrening. Han sier det er viktig for å prestere, ikke bare atletisk, men også i dagliglivet.Men en ting påpeker Hoff:– Styrketrening må kombineres med utholdenhetstrening for de beste resultatene.
Klikk her for å lese om effektiv utholdenhetstrening.
Test ditt maksimale oksygen opptak og biologiske alder Myworkout GO. Last ned gratis for iOS eller Android.
Get in touch
Resources
