Hvordan trene effektivt

I følge professor i medisin, Jan Hoff, er utholdenhetstrening ikke bare viktig for å slå rekorden på mila eller maratonet, det spiller også en stor betydning for helsa di. Men da må du trene effektivt.– Utholdenhetstrening som virker er den mest effektive måten å forebygge livsstilsykdommer på, slik som overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, redusert sirkulasjon og aldersdiabetes, sier Hoff.

Hvordan trene effektivt?

Sammen med kollega, Jan Helgerud, har Hoff kommet frem til hvordan du bør trene for å få mest igjen, både når det gjelder kapasitet og for helsa di. Dette har de kommet fram til gjennom flere år med forskning, og du skal få oppskriften her og nå.Professorene sier fire ganger fire-minutters (4x4) intervaller med gange eller løping i motbakke, utendørs eller på tredemølle, er det beste du kan gjøre for kroppen din – kombinert med maksimal styrketrening. Du kan også gjennomføre intervallene på ski, romaskin eller sykkel (stå i pedalene under intervallene).

Du kan trene effektivt på ski ved å kjøre en økt med 4x4-intervaller i en motbakke. Hele økten må starte med seks minutter oppvarming med moderat intensitet, før du følger opp med intervalldragene. Hver intervalldrag består av fire minutter med tre minutters aktiv pause mellom hvert drag.

For å få best effekt må du ligge på mellom 85 til 95 prosent av makspulsen din i intervalldragene.– Riktig intensitet er at du etter to minutter puster tungt, men ikke har noe ubehag eller stive bein, sier Hoff.I de aktive pausene skal pulsen ned på 70 prosent av maksimalt.– Også bør du ha fem minutter nedtrapping til slutt.

Hvordan finne makspuls?

Har du ikke pulsbelte, pulsklokke, eller noen av de avanserte øreproppene som tar pulsen din? Og vet du ikke hva makspulsen din er? Da skal du få en tommelfingerregel eller to for å finne riktig intensitet.Makspulsen bestemt av arv og er derfor individuell.

For å finne din makspuls kan du gjennomføre en treningsøkt med 4x4-intervaller, så ta pulsen på slutten av siste intervalldrag. Legg til 15 slag for å finne din makspuls.

En annen måte å finne riktig intensitet på, uten pulstelling, er å lytte til kroppen; når du har arbeidet hardt i fire minutter skal du være i stand til å fortsette i ett minutt til, og når du har gjennomført alle intervalldragene, skal du være i stand til å gjennomføre et drag til.– Hvis du greier å føre en samtale under intervalldraget er intensiteten for lav, påpeker Hoff.

Så litt inspirasjon helt til slutt: Dersom du trener 4x4 mer enn én gang per uke vil du forbedre utholdenheten din med en halv prosent. Trener du utholdenhet to ganger i uka vil du holde din fysiologiske alder på 20 år fram til du er 70 år. Så hva venter du på?

Test ditt maksimale oksygen opptak og biologiske alder Myworkout GO. Last ned gratis for iOS eller Android.