Å ha en god helse gjennom livet er viktig, men hvordan bør du trene for å opprettholde en god helse også i pensjonsalder?
”Selv en liten økning i fysiologiske funksjoner kan overføres til funksjonelle forbedringer og en større uavhengighet for eldre personer”.
(Kilde: Effects of High-Intensity Endurance Training on Maximal Oxygen Consumption in Healthy Elderly People)
– Maksimalt oksygenopptak er kanskje det viktigste fysiologiske målet på fysisk helse i dag.Det sier Jan Helgerud. Han er professor i medisin ved NTNU og har forsket på trening i snart en mannsalder. Professoren sier det er forsket mye på fordelen yngre mennesker har av høy-intensiv trening, og hvordan det kan forebygge livsstilsykdommer og tidlig død. Det er derimot gjort få studier på helsegevinsten eldre kan ha av den samme effektive treningen– De fleste studier på eldre har benyttet moderat og lav intensitet på utholdenhetstreningen. Vi ønsket derfor å studere effekten av intervalltrening på eldre:Virker det som på yngre? Er det gjennomførbart?, sier Helgerud.
På bakgrunn av disse spørsmålene ble det satt i gang et studie der Helgerud og forskerkollegene observerte 21 friske, men utrente, menn og damer i alderen 69 og oppover. Studiegruppa ble delt i to der den ene gruppa skulle trene tre ganger i uka i ti uker, mens den andre – kontrollgruppa - ble oppfordret til å ikke endre sine aktivitetsvaner.– Treningen ble gjennomført som fire ganger fire minutter gang eller løp i slak motbakke, tre ganger i uken i 10 uker. For å sikre riktig intensitet ble deltakerne utstyrt med pulsklokker under treningen, noe mange tidligere studier ikke har gjort, forklarer Helgerud.
I henhold til tidligere forskning kan denne type trening øke det maksimale oksygenopptaket tilsvarende et fall på ti år i biologisk alder, på bare ti uker – Men hva er det som gjør at oksygenopptaket øker?– Det kan skrives lærebok om dette spørsmålet, men her er min kortversjon: Økningen i oksygenopptak skyldes i første rekke økt pumpekapasitet på hjertet i form av økt slagvolum; hvor mye hjertet pumper i hvert slag. Dette skyldes både økt hjertevolum og økt kontraksjons-kraft i hjertet, forklarer professoren.– Og maksimalt oksygenopptak øker mest ved høy-intensitets intervaller allá 4x4 minutter, føyer han til.
Men hva ble resultatet for de eldre deltakerne?– I løpet av de ti studieukene forbedret deltakerne oksygenopptaket sitt med 4 ml/kg x min, noe som tilsvarer nesten 10 år i redusert biologisk alder, sier Helgerud.
Når man bruker ordet ”høy-intensiv” kan det virke litt skremmende, men det handler ikke om at du skal trene til du knekker. 4X4-intervaller handler om å lytte til kroppen å ligge på en intensitet som ikke er ubehagelig eller produserer for mye melkesyre; uavhengig om du går, jogger eller løper.– Men du må tåle å svette litt, sier professoren.
Hele økten må starte med seks minutter oppvarming på moderat intensitet, før du følger opp med intervallene. Hver intervall består av fire minutter med tre minutters aktiv pause mellom hvert intervall.
For å få best effekt må du ligge på mellom 85 til 95 prosent av makspuls i intervallene, noe som tilsvarer at du puster tungt, men ikke har noe ubehag eller stive bein. I pausene skal du være aktiv med en pulsen på omtrent 70 prosent av maksimalt.– Når du har arbeidet hardt i fire minutter skal du være i stand til å fortsette i ett minutt til, og når du har gjennomført fire ganger fire-minutters intervaller skal du være i stand til å gjennomføre en intervall til, sier Helgerud.
Hvis du greier å føre en samtale under intervalldraget er intensiteten for lav.
Trening er ferskvare. Tre ukers sengeleie tilsvarer 30 års aldring.
(Dallas Bed Rest and Training Study 2001)
I følge Helgerud er det tidligere vist at arbeidskapasiteten vår faller med alderen, men at den faller like mye - eller mer - som følge av inaktivitet. Det vil derfor være avgjørende for de eldre å opprettholde et minimum av aktivitet for å unngå livsstilssykdommer.
Effektiv trening to ganger i uka i ti uker kan, i følge forskning, forbedre din fysiske arbeidskapasitet med ti prosent, gjør deg ti år yngre i biologisk alder og reduserer risikoen for livsstilsykdom eller tidlig død med tolv til tjue prosent.
Dette minimumet tilsvarer 62 minutter med effektiv trening i uka, med oppvarming og nedgåing/jogging. Dette er med andre ord noe enhver aktiv pensjonist har tid til. Kombinerer man disse øktene med en tur i helgene kan man i følge Helgerud holde seg 20 år gammel, i biologisk alder, til man er 80.Så hva venter du på? Det er aldri for sent!
Test ditt maksimale oksygen opptak og biologiske alder Myworkout GO. Last ned gratis for iOS eller Android.
Kontakt
Ressurser
