På treningssentrene over hele landet, og sikkert hele verden, er det ett apparat det som regel er mer av enn andre – tredemøller. Vi løper og løper, både inne og ute, i håp om å forbedre kondisjonen vår. Men vet du egentlig hvorfor det er så innmari bra for kroppen din å trene utholdenhet? Og vet du hvordan du mest effektivt kan øke kondisjonen din?
Utholdenhet er musklenes evne til å utføre arbeide over en viss tid. Når du trener utholdenhet forbrenner musklene energi, fortrinnsvis i form av karbohydrater og fett, ved hjelp av oksygen. Oksygentilførselen til musklene dine er derfor den viktigste faktorene som spiller inn på utholdenheten din.
Får musklene dine for lite oksygen vil det føre til en opphopning av melkesyre, som får musklene til å stivne, og du blir nødt til å stoppe opp arbeidet. Dette kalles anaerob utholdenhet. Får derimot musklene dine nok oksygen heter det aerob utholdenhet. Da vil du holde melkesyra på avstand, og kunne utføre et mye lengre arbeide.
Men hva bestemmer om du klarer å få nok oksygen til musklene? Hjertet!
Professor i medisin, Jan Hoff, sier hele hensikten med utholdenhetstrening er å øke størrelsen og elastisiteten på hjertet og i blodårene, som igjen øker det maksimale oksygenopptaket.
– Hos gjennomsnittlige 20-årige menn er hjertets pumpekapasitet omtrent 20 liter per minutt. Hos en topp utholdenhetsidrettsutøver er kapasiteten derimot det dobbelte, noe som tilsvarer fire kjøkkenkraner på full åpning, sier Hoff. – Hjertet vårt, som kun er på størrelsen med en knyttneve, er en særdeles effektiv pumpe, legger han til.
I følge Hoff er det bare hos svært utrente personer begrensningen i aerob utholdenhet er knyttet til forhold ute i kroppens muskler, og ikke hjertets pumpekapasitet. Er du i veldig dårlig form kan for eksempel kapillærnettet ditt, de minste blodårene i kroppen, være redusert. Noe som vil begrense oksygentilstrømmingen til muskelcellene.
Den høyeste hjertefrekvensen, makspulsen, du oppnår er bestemt av arv og forandrer seg ikke uansett hvor mye du trener, men synker derimot litt med alderen. Hjertets evne til å pumpe blod er derfor avhengig av hvor mye blod som kan pumpes i hvert slag – såkalt slagvolum.– Slagvolumet øker ved at hjertet blir større med trening som utfordrer hjertevolumet og at det blir mer elastisk, sier Hoff.
Tidligere har det vært vanskelig å måle hjertets slagvolum, og man har antatt du nådde fullt slagvolum dersom du løp på langkjøringsintensitet på omtrent 70 prosent av makspuls. Dette ble derimot tilbakevist da forskning viste at slagvolumet øker helt opp mot en intensitet som tilsvarer maksimalt oksygenopptak. En høyere intensitet enn dette gir melkesyre som vil føre til fall i slagvolum.
I følge Hoff er aerob utholdenhetstrening ikke bare viktig for å kunne løpe maraton eller løpe mila på kortest mulig tid, men det spiller også en stor betydning for helsa.– Utholdenhetstrening som virker er den mest effektive måten å forebygge livsstilsykdommer på, slik som overvekt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, redusert sirkulasjon og aldersdiabetes, sier Hoff. Så hvordan skal du da trene utholdenhetstrening som virker?
Hoff har sammen med kollega og medisinprofessor Jan Helgerud kommet frem til hvordan du trener utholdenhet mest effektivt, og den metoden skal vi røpe her og nå.
Professorene sier fire ganger fire minutters intervaller med gange eller løping i motbakke, utendørs eller på tredemølle, er det beste du kan gjøre for kroppen din – kombinert med styrketrening, som jeg skal skrive mer om i neste artikkel om kroppen. Du kan også gjennomføre intervallene på ski, romaskin eller sykkel (stå i pedalene under intervallene).
Hele økten må starte med 6 minutters oppvarming på moderat intensitet, før du følger opp med intervallene. Hver intervall består av fire minutter med tre minutters aktiv pause mellom hvert intervall. For å få best effekt av intervallene må du ligge på mellom 85 til 95 prosent av makspulsen din på slutten av det første intervallet.
– Riktig intensitet er at du etter to minutter puster tungt, men ikke har noe ubehag eller stive bein, sier Hoff. I pausene skal pulsen ned på 70 prosent av maksimalt. – Også bør du ha fem minutter nedtrapping til slutt.
Har du ikke pulsbelte, pulsklokke, eller noen av de avanserte øreproppene som tar pulsen din? Og vet du ikke hva makspulsen din er? Da skal du få en tommelfingerregel eller to for å finne riktig intensitet.Som sagt er makspulsen bestemt av arv, og er derfor individuell. For å finne DIN makspuls kan du gjennomføre en treningsøkt med fire ganger fire minutters intervaller, og så ta pulsen din på slutten av siste intervall. Legg til 15 slag på pulsen for å finne din makspuls.
En annen måte å finne riktig intensitet på, uten pulstelling, er å lytte til kroppen; når du har arbeidet hardt i fire minutter skal du være i stand til å fortsette i ett minutt til, og når du har gjennomført fire ganger fire minutters intervaller skal du være i stand til å gjennomføre en intervall til.
– Hvis du greier å føre en samtale under intervalldraget er intensiteten for lav, påpeker Hoff.
Så litt inspirasjon helt til slutt: Dersom du trener fire ganger fire minutter mer enn én gang per uke vil du forbedre utholdenheten din med en halv prosent. Trener du utholdenhet to ganger i uka vil du holde din fysiologiske alder på 20 år fram til du er 70 år. Så hva venter du på?
Test ditt maksimale oksygen opptak og biologiske alder Myworkout GO. Last ned gratis for iOS eller Android.
Kontakt
Ressurser
