– Men dette bør være en livslang strategi for trening og vektkontroll, ikke bare et to eller fire ukers opplegg for badesesongen, sier professor.
Oksygenopptaket er kroppens evne til å levere oksygen til muskelcellene. I følge medisinprofessor Jan Helgerud henger denne evnen sammen med hvor mye fett kroppen din er i stand til å forbrenne.– Kroppen frigjør kun energi fra fett ved hjelp av oksygen, og mange overvektige kan oppleve å ha dårlig forbrenning fordi oksygenopptaket er dårlig, sier han.
I følge professoren er det effektiv kondisjonstrening som er nøkkelen til et høyere oksygenopptak - og det krever at du blir litt andpusten.– For en kontrollert vektreduksjon må du lære kroppen din å forbrenne mer fett ved å øke ditt maksimale oksygenopptak .
Den mest effektive måten jeg vet om for å få til dette er intervalltrening. En lengre og rolig joggetur ved lav intensitet forbrenner mer fett der og da, men bedrer i liten grad din evne til fettforbrenning. 4x4 intensiv trening er noe av det mest effektive for å øke evnen til fettforbrenning. I tillegg kan intervalltrening gi deg bedre helse og lavere risiko for livsstilssykdommer.
– Fire ganger fire er trening med høy intensitet i fire minutter, og tre minutters aktiv pause. Dette skal du gjenta fire ganger. I de aktive pausene skal du kunne føre en samtale, og hente deg inn for å kunne gjennomføre neste drag med samme intensitet. Du skal kun bli andpusten, ikke stiv i beina, forklarer han.
Også de som er dårlig trent fra før kan få til å trene intervaller. Professorens forslag er å gå raskt i oppoverbakke i fire minutter, for så å gå rolig ned igjen. Eller:– Gå en tur i marka. Du kan veksle mellom å gå litt fort i fire minutter og så ta det roligere i tre minutter – og gjenta det fire ganger. Målet er å være skikkelig andpusten i til sammen 15 til 20 minutter per økt.
Les: Hvorfor er 4x4 så effektivt for utholdenheten
Men det holder ikke bare med intervalltrening for å øke utholdenheten din. Du må kombinere det med styrketrening. Økt styrke øker nemlig ikke bare muligheten for å gjennomføre tunge arbeidsoppgaver, men det fører også til at du bruker mindre energi når du går eller løper. Helgerud forklarer at det kan resultere i et økt aktivitetsnivå.
– Styrketrening reduserer derfor risikoen for livsstilsykdommer, samtidig som fysisk aktivitet kan bidra til vekttap og forebygge både fall og benskjørhet.– Det foreligger en rekke rapporter som viser at styrketrening øker energiomsetningen og virker slankende. Styrketrening er derfor en smart del av en slankestrategi, påpeker Helgerud.
Les: Hva skjer i kroppen når du trener styrke.
Ifølge forskningen til Helgerud og hans kollega, Jan Hoff, er det knebøy eller beinpress som er den mest helsefremmende styrkeøvelsen. Dette er fordi man bruker beina i over 90 prosent av bevegelsene man gjennomfører i løpet av en dag – de må være sterke for å holde deg gående lengst mulig. Men det er også andre øvelser professoren anbefaler: – Etter at knebøyen eller beinpressen er gjennomført ville jeg gjennomført benkpress eller push ups, opptrekk, sit-ups, rygghev og nedtrekk.
Alle styrkeøvelsene bør gjennomføres med så tung motstand at du ikke klarer mer enn fire sett, med fire repetisjoner i hvert sett. – Med en slik oppskrift kan man på gå fra Fit-fat til Fit! Men dette bør være en livslang strategi for trening og vektkontroll, ikke bare et to eller fire ukers opplegg for badesesongen, påpeker han.
Men ifølge Helgerud er det én, viktig, faktor til som spiller inn på tallet du ser på vekta.– Det er i hovedsak forholdet mellom hvor mye energi du får i deg i forhold til hvor mye energi du forbruker som avgjør om du ser resultater.Han forklarer videre at all mat i overskudd omdannes til fett, uansett om det er ”sunne” eller ”usunne” matvarer.
– All energi du får i deg som kroppen ikke bruker, vil den sende til fettlagring. Den forsvinner ikke uten at den brukes opp, konstaterer han.– Og fett som ikke beveges, er livsfarlig. Som jeg pleier å si, trent flesk er ufarlig - når det lukter bacon er du på rett vei, avslutter han.
Test ditt maksimale oksygen opptak og biologiske alder Myworkout GO. Last ned gratis for iOS eller Android.
Kontakt
Ressurser
