Forklart av opphavsmennene til 4x4 protokollen
4x4 intervalltreningsmetoden, også kjent som den norske protokollen, er en enkel, men effektiv måte å forbedre VO2max og livskvalitet på. Det innebærer fire minutter med tung pust, gjentatt fire ganger, atskilt med tre minutters aktive pauser.
4x4 intervallmetoden har blitt grundig undersøkt og validert av eksperter som professorer Jan Hoff og Jan Helgerud, som er grunnleggerne av Myworkout og ledende autoriteter innen treningsfysiologi og medisin. De har publisert over 200 fagfellevurderte artikler om PubMed, konsultert mange eliteidrettsutøvere og lag, og brukt treningsprinsippene sine på forskjellige kliniske populasjoner.
4x4 intervalltreningsmetoden regnes som den gyldne standarden for å øke ditt maksimale oksygenforbruk (VO2max), som er den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke under trening. Igjen er VO2max en av de sterkeste prediktorene for kardiovaskulær helse og dødelighet, og lang levetid.
Når vi eldes, reduseres VO2max med omtrent 1% per år, noe som betyr at vår fysiske kapasitet og helse forverres over tid. Imidlertid har 4x4-intervalltreningsmetoden vist bemerkelsesverdige anti-aldringseffekter, og forbedrer både VO2max og din biologiske alder. Biologisk alder er et mål på hvor gammel kroppen din er basert på helsestatusen din, heller enn din kronologiske alder. Ved å forbedre VO2max, kan du redusere din biologiske alder og forbedre livskvaliteten din.
Hensikten med oppvarmingen er å gjøre deg klar for øvelsen.
Du må finne ut hvor lenge du trenger å varme opp, men hvis du vil holde deg til appens formel med en 6-minutters oppvarming, anbefaler vi at du bruker oppvarmingen til å bygge opp til ønsket intensitet. Hastigheten skal alltid oppleves som behagelig.
I intervalldragene bør du sikte på en intensitet som etter et par minutter får deg til å puste så tungt at du ikke har lyst til å snakke i komplette setninger. Dette betyr at det første minuttet til halvannet minutt av et intervalldrag skal oppleves som ganske «lett».
Hvis du bruker en pulsmåler, bør pulsmåleren din komme rundt 85-95% av din maksimale hjertefrekvens (MHR). Når du ikke klarer å snakke i fullstendige setninger etter omtrent 1-2 minutt inn i intervallet, bør du ikke presse deg selv lenger.
Ved riktig intensitet skal du være andpusten og ikke føle ubehag. En tommelfingerregel er at du skal være kapabel til å fortsette i et minutt til med denne intensiteten når den aktive pausen starter.
Varighet: 4 minutter
Helling: Minimum 5% stigning anbefales
Intensitet: Høy nok til å være utfordrende, men bærekraftig i 4 minutter
Aktive pauser er avgjørende for å fjerne melkesyre og forberede seg til neste intervall. Du må redusere hastigheten slik at du kan puste og snakke normalt igjen. Forsikre deg om at intensiteten ikke synker for lavt, da dette bare vil gjøre det vanskeligere for deg å få pulsen opp igjen i neste intervall. Gjør deg klar til å gjenta et nytt intervalldrag
Varighet: 3 minutter
Intensitet: Lav nok til å komme seg, men ikke for lav til å gjøre det vanskelig å øke igjen
Den siste aktive pausen fungerer som en nedtrapping. Senk gradvis og vurder om du kan utføre et annet intervall. Hvis svaret er «ja», har du fullført treningen riktig.
Hvis svaret er «nei», har du trent for hardt. En intervalløkt per uke opprettholder moderate utholdenhetsnivåer.
Fire minutters intervaller er minst dobbelt så effektivt som annen utholdenhetstrening.
4x4 intervalltreningsmetoden er like effektiv som den er tilpasningsdyktig. Du trenger bare 16 minutter tung pust to ganger i uken for å forbedre VO2max og biologisk alder.
Du kan utføre 4x4-intervallene med alle typer trening som utfordrer kardiovaskulærsystemet ditt, for eksempel løping, sykling, roing, ski eller elliptisk.
Når du løper oppover, blir hjertet, ikke teknikken, den begrensende faktoren. Når du trener for maksimalt oksygenopptak, er hjertet optimalt fylt med blod. Aktive pauser gjør det mulig å fortsette lenger, ganske enkelt. Du får flere minutter med høy hjertefrekvens og et fylt hjerte, og treningen din blir mer effektiv.
Den mekaniske belastningen er mindre enn når du løper på flat bakke, og dette er spesielt viktig når du trener mye. Hvis du for eksempel sliter med ryggen eller knærne, vil du legge merke til at stigningen er skånsom mot leddene dine.
4x4-intervallmetoden er en av grunnpilarene i appen vår, Myworkout GO, og den fungerer som et verktøy for å forbedre livskvaliteten din og måle helsestatusen din med vitenskapelig nøyaktighet.
Myworkout-teknologien og dens presisjon i måling av VO2max og biologisk alder kommer fra robust vitenskapelig forskning. Den publiserte studien "Predikasjon av VO2max fra submaximal trening ved hjelp av smarttelefonapplikasjonen Myworkout GO" av Jan Helgerud, Håvard Haglo og Jan Hoff, demonstrerte appens nøyaktighet.
Konklusjonen er at Myworkout GO beregner VO2max nøyaktig og er et praktisk verktøy for estimering av helserisiko, potensielt øke fysisk aktivitet og forbedre treningsvaner i befolkningen generelt.
Med den publiserte studien «Smartphone-Assisted High-Intensity Interval Training in Inflammatorical Rheumatic Disease Patients - Randomized Controlled Trial» av Jan Helgerud, Håvard Haglo, Eivind Wang og Jan Hoff, demonstrerte at Myworkout GO har samme oppfølgingseffekt som en terapeut.
Appen estimerer VO2max og biologisk alder ved å vurdere ytelsen din under en standard 4x4-minutters høyintensitetsintervalløkt.
Appens feilmargin er 4, 5%, noe som betyr at den er veldig nær direkte måling av VO2max. Dessuten, appen sammenligner VO2max og biologisk alder med gjennomsnittsverdiene for kjønn og aldersgruppe, og viser deg hvordan du kan forbedre dem over tid. Denne tilnærmingen er tryggere og mer tilgjengelig enn direkte målinger, selv for de med helseproblemer.
Når appen kjenner VO2max, kan den deretter forstå når du er i riktig intensitetssone for alle typer aktiviteter. Vi kaller denne sonen HIT (høyintensiv trening).
Du tjener HIT-poeng ved å holde deg i riktig intensitetssone i intervallene, som er basert på din kapasitet og puls. Du trenger bare 32 HIT-poeng per uke for å holde streaken din, noe som gjør det til et oppnåelig mål for alle. Appen sporer også fremgangen din, belønner prestasjonene dine, og motiverer deg til å være konsekvent og utfordre deg selv.
Ved å engasjere oss i metodene våre, forsikrer vi deg om at du kan oppnå en biologisk alder på 20 selv når din fysiologiske alder nærmer seg 70 år.
For utendørs trening bruker appen sensorene i smarttelefonen, GPS og DEM-teknologi for å fange barometerdata for å beregne hastighet og stigning. Innendørs, på tredemølle, bruker den den registrerte stigningen og hastigheten. For enheter som romaskiner, sykler og elliptiske maskiner, kan du angi wattnivået ditt.
Ingen spesialutstyr er nødvendig - bare en smarttelefon. Men hvis du allerede bruker pulsklokker, kan du integrere dem med appen vår.
Ved å følge 4x4-intervalltreningsprotokollen kan du opprettholde og til og med forbedre din fysiske kapasitet når du blir eldre, og bidra til en sunnere og mer aktiv livsstil.
Kontakt
Ressurser
